ميتش ماندل يقول توم هريتز ، مدير التغذية السريرية في مستشفى ميرسي في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ ، إنه على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك شيئًا مميزًا بشأن الغداء ، فإن تناول وجبات منتظمة وصحية وتقليل الوجبات الخفيفة قد يعزز وزن الجسم الصحي. إن تناول ثلاث وجبات صحية يوميًا ، بما في ذلك الغداء ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على هرمونات تنظيم الشهية والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يجعل من السهل مقاومة الرغبة الشديدة عندما تضرب ، كما يقول هريتز.
(قلل السكر في نظامك الغذائي وتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات باتباع برنامج 3 أسابيع في الوقاية 'س أصبح التخلص من السموم من السكر أمرًا سهلاً !)
لذا ، للحفاظ على وجبتك الثانية في اليوم ، نقدم لك 10 وجبات غداء صحية وسهلة.
سلطة كالي مع الأفوكادو
صور جيتي إن تناول الخضر الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك بروك ألبرت. وفي الوقت نفسه ، فإن الأفوكادو مليء أيضًا بالبروتين ، مما يعزز الشعور بالشبع ، ويحتوي على مركب يسمى حمض الأوليك ، والذي يمكن أن يقلل من شهيتك ويذوب دهون البطن ، كما يقول ألبرت.
للتحضير: اخلطي حفنة من الكرنب المفروم مع نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح. أضف طماطم العنب المقطعة إلى نصفين ، البطاطا الحلوة المحمصة ، وبذور اليقطين (جرب بذور اليقطين العضوية Terrasoul Superfoods ، $ 15 ، amazon.com ) ليتذوق. رشي بصلصة الليمون (لتحضير ، اخلطي ثلاثة مقادير من زيت الزيتون البكر ومقدار من عصير الليمون الطازج).
وعاء سموثي أخضر
صور جيتي مثالي عندما تطحن لفترة من الوقت ، يقدم وعاء العصير الأخضر هذا الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات - وهي مزيج من العناصر الغذائية التي ستبقيك ممتلئًا دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، كما تقول Edwina Clark ، اختصاصي تغذية مسجل ومقره في سان فرانسيسكو.
للتحضير: مزيج & frac12؛ كوب فراولة مجمدة ، 1 موز ، 1 & frac12 ؛ أكواب السبانخ الصغيرة ، كوب 2٪ زبادي يوناني ، و & frac12؛ ملعقة عسل حتى تصبح ناعمة. يُسكب في وعاء التقديم ويُرش عليه ملعقتان كبيرتان من اللوز المفروم. (لمزيد من الوصفات اللذيذة منخفضة السكر مثل هذه ، جرب خطة النظام الغذائي في أصبح التخلص من السموم من السكر أمرًا سهلاً .)
وعاء الخضروات الجذرية
صور جيتي الكينوا هي واحدة من تلك الحبوب أحادية القرن التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتينات ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، كما تقول إميلي براتين ، أخصائية التغذية المسجلة في واشنطن العاصمة ، إنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أو تحفيزها. الرغبة الشديدة المزعجة. كما أن الخضروات الجذرية غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، ناهيك عن كونها مدهشة للجهاز الهضمي (سايونارا ، الانتفاخ) ، كما يقول براتين.
أصنعها: اخلطي كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة مع كوبين من الخضار الجذرية المقطعة والمحمصة ، مثل الجزر والبنجر واللفت والجزر الأبيض. أضف ملعقتين كبيرتين من البيستو المفضل لديك للحصول على نكهة.
زبادي مثالي
لوكاس زاريبينسكي بارفيه الزبادي مشبع للغاية ، وذلك بفضل الضربة المزدوجة للبروتين عالي الجودة من الزبادي اليوناني والألياف الغذائية من مجموعات الشوفان والفواكه ، كما تقول لورا سيبولو ، مؤلفة كتاب: النساء النظام الغذائي الصحي للجسم على مدار الساعة.
أصنعها: طبقة 1 كوب من التوت المخلوط مع & frac12؛ كوب 2٪ زبادي يوناني و & frac12؛ كوب الشوفان.
(يمكنك أن تفقد الأرطال العنيدة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب باتباعها هذه الوقاية - تمرين معتمد وخطة تناول الطعام !)
ستحب بارفيه كعكة التوت هذه:
سلطة ميسون جار
صور جيتي هذا الغداء يحتوي على كمية كبيرة من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل في مدينة نيويورك تايلور دانا.
للتحضير: ضع مكونات السلطة المفضلة لديك في مرطبان: اسكب الصلصة التي تختارها. أضف الخضار الأكثر صلابة إلى قعر البرطمان ، مثل الطماطم أو الخيار أو الفلفل. ثم أضف الخضر! اختر مزيجًا من اللفت والسبانخ والروميني للحصول على مزيج لذيذ وغني بالفيتامينات.
برغر نباتي
كريستوفر تستاني يقول هريتز إن هناك الكثير من البروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف في برغر الخضروات. ستبقيك البروتينات والألياف ممتلئة ، وستعطيك الكربوهيدرات دفعة من الطاقة.
أصنعها: يُطهى برجر نباتي ويُغطى بشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم والخس والبصل والخيار والطماطم على خبز من الحبوب الكاملة. (إذا كنت تشتري برغر الخضروات المجمدة ، فتأكد من تجنب هذه الملصقات الغذائية التسعة المضللة.)
سندويشات التاكو الأسماك
شركة رودال يوفر السمك كمية جيدة من البروتين لإبقائك ممتلئًا وأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، كما يقول هريتز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف ، والأفوكادو ، وتورتيلا القمح الكامل توفر أليافًا منخفضة السعرات الحرارية.
أصنعها: ضع طبقة من التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل مع جزء من السمك بحجم راحة اليد (مقلي ومقطع إلى قطع) ونصف أفوكادو مقطع وقليل من المانجو المفرومة والملفوف الأحمر المبشور.
سلطة الدجاج باللبن اليوناني
ميتش ماندل يحتوي الدجاج واللبن على البروتين ، بينما يحتوي اللوز على البروتين والدهون الصحية. يقول أشفيني ماشرو ، مؤلف كتاب ، إن ذلك يبقي معدتك ممتلئة وسكر الدم تحت السيطرة خطوات صغيرة ل معتدل البنيه . يضيف محتوى الماء والألياف من الكرفس والتفاح والعنب إلى عامل الشبع عن طريق إشباعك بعدد أقل من السعرات الحرارية. ( إليك كيفية جعل تناول الطعام منخفض السكر أسهل !)
أصنعها: قطعي قطعة واحدة من صدور الدجاج المسلوقة منزوعة العظم والجلد وضعيها في وعاء كبير. اخلطي 2 ملعقة كبيرة 2٪ زبادي يوناني حتى يغطى الدجاج بالتساوي. أضف 2 أو 3 ملاعق كبيرة من الكرفس ، والتفاح ، والعنب ، إلى جانب ملعقتين كبيرتين من اللوز المقطع. (يجعل 3 حصص.)
سندويتش فيجي و حمص
صور جيتي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أسهل في الهضم ويحتوي على بروتين أكثر ودهون أقل من أنواع الخبز الأخرى. ادمج ذلك مع الألياف والدهون الصحية في الطبقة ، وستحصل على شطيرة مُرضية ستشبعك ، كما يقول ماشرو.
أصنعها: - نحمص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. انشر 1 ملعقة كبيرة حمص على كل شريحة. طبقة من 3 شرائح رقيقة من الخيار ، 2 شريحة طماطم رفيعة ، و 3 أوراق سبانخ.
(إن خسارة الوزن أسهل بكثير عندما تتخلص من إدمان السكر. اتبع أصبح التخلص من السموم من السكر أمرًا سهلاً إلى إلقاء العنيد جنيه من أجل الخير وتحسين صحتك العامة.)
وعاء بوريتو
صور جيتي يقول Braaten إن هذا المنتج سهل الاستخدام مليء بالنكهة ويحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين ، مما يجعلك ممتلئًا (وراضًا) طوال فترة ما بعد الظهر.
أصنعها: ابدأ بقاعدة من & frac12؛ كوب أرز بني أو بطاطا حلوة مشوية أو الكثير من الخضر. ضعي نصف علبة من الفاصوليا السوداء الممزوجة مع توابل التاكو ، بيكو دي جالو ، وشريحة أفوكادو أو القليل من اللبن الزبادي اليوناني بنسبة 2٪.
هذا المقال مقتبس من أصبح التخلص من السموم من السكر أمرًا سهلاً . يساعدك تطهير السكر النهائي لمدة 3 أسابيع على التخلص من الرغبة الشديدة في شد بطنك ومساعدتك على الشعور بالنشاط أكثر من أي وقت مضى.
