لوري أندروز / جيتي إيماجيس سن اليأس و زيادة الوزن تميل إلى أن تسير جنبًا إلى جنب ، وذلك بفضل مجموعة من العوامل بما في ذلك انخفاض هرمون الاستروجين ، وبطء التمثيل الغذائي ، وعوامل نمط الحياة مثل سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة. لكن قلب الميزان لصالحك ليس بالأمر الصعب كما تعتقد. هدفك هو إجراء تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها لبقية حياتك ، كما تقول بيثاني بارون جيبس ، دكتوراه ، عالمة الأوبئة بجامعة بيتسبرغ التي أجرت دراسة عام 2012 حول العلاقة بين عادات الأكل وزيادة الوزن عند النساء بعد سن اليأس. اقرأ عن 10 أخطاء في الأكل يمكنك البدء في تصحيحها اليوم.
تجنب كل أنواع السكر
صور لويس الفاريز / جيتي يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية على قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، لذا فإن تقليل تناول السكر هو عنصر أساسي لفقدان الوزن والحفاظ عليه. يقول جيبس إن نهج كل شيء أو لا شيء ليس هو السبيل للذهاب عندما يتعلق الأمر بالأشياء الحلوة. في حين أن النساء في دراستها اللائي قللن من تناول السكر لديهن فقدن معظم الوزن ، وحافظن على هذا الخسارة بعد 4 سنوات من بدء الدراسة ، سرعان ما تقول إن هؤلاء النساء انخفاض تناول السكر - لم يقضوا عليه تمامًا ، وهي عادة صعبة لمواكبة (ويمكن أن تؤدي إلى نهم). السكريات المكررة ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط والكعك ، هي تلك التي يجب أن تتناولها بشكل أقل تكرارًا. حافظ على السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة كمصدر رئيسي للحلاوة. (وازن هرموناتك وفقد ما يصل إلى 15 رطلاً في 3 أسابيع فقط مع حمية إعادة الهرمون !)
الوصول إلى الأطعمة الخالية من الدهون
جو بوتاتو فوتو / جيتي إيماجيس تعتبر الأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أخبارًا سيئة للنساء بعد سن اليأس لعدة أسباب. الأول ، أنها تمنعك من تناول الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لمكافحة أمراض القلب ، والتي قد تتعرض لها النساء بعد سن اليأس لخطر متزايد بسبب مزيج من انخفاض هرمون الاستروجين وسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة. ثانيًا ، مع العديد من الأطعمة الخالية من الدهون ، بما في ذلك تتبيلات السلطة وزبدة الفول السوداني ، فإنك تكتسب السكر الذي تخسره من الدهون ، وهو أمر غير جيد للتحكم في الوزن والطاقة والصحة العامة. ستايسي كينيدي ، MPH ، RD تنصح أخصائية التغذية في بوسطن والتي تعمل مع النساء بعد انقطاع الطمث في قضايا إدارة الوزن ، بالالتزام بمصادر الدهون النباتية المعالجة بالحد الأدنى والغنية بفيتامين E ومضادات الأكسدة وأوميغا 3 ، مثل المكسرات والأسماك والأفوكادو. . بل إن هذه الدهون مرتبطة بالوقاية من سرطان القولون. أظهرت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بهذا النوع من السرطان بين النساء بعد سن اليأس اللاتي لا يستخدمن العلاج بالهرمونات البديلة.
الاعتماد على التقنيات التي نجحت في الثلاثينيات من العمر
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث ، فقد تشعر بالإحباط عندما لا تعمل استراتيجياتك المجربة والحقيقية كما كانت في السابق. يقول جيبس إن هناك أسبابًا وجيهة لذلك. أثناء وبعد انقطاع الطمث ، تكون تغيرات الأيض شائعة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس اللائي تميل إلى أن تكون أقل نشاطًا مما كانت عليه في سنوات أصغر. نتيجة لذلك ، كما تقول ، 'عندما تكونين في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، ربما تحتاجين إلى سعرات حرارية أقل مما كنت عليه عندما كان عمرك 30 أو 40 عامًا'. هناك طريقتان للرد: خفض السعرات الحرارية اليومية ، والعمل مع طبيب أو أخصائي تغذية للعثور على خط الأساس الجديد ، أو بذل جهد متضافر لتكون أكثر نشاطًا ، لا سيما في الطرق التي تبني كتلة العضلات ، والتي تنخفض بشكل طبيعي بعد انقطاع الطمث ، مع القوة وكثافة العظام. تتضمن أفكار اللياقة البدنية المشي 10000 خطوة يوميًا باستخدام عداد الخطى أو القيام بتمارين المقاومة بالأوزان. (جرب خطة المشي لمدة 8 أسابيع لتبدأ.)
المبالغة في تناول الكالسيوم
ديفيد وارد / جيتي إيماجيس يقول كينيدي: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتتناول مكملات الكالسيوم الضخمة التي تزيد عن 1000 مجم يوميًا لأنك تعلم أن كثافة العظام تنخفض بعد انقطاع الطمث ، فقد تحصل على الكثير من الأشياء الجيدة. يحمل الإفراط في تناول الكالسيوم مخاطر صحية بما في ذلك حصوات الكلى والإمساك ، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أمراض القلب. النساء حكيمات لحماية عظامهن باتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم بما في ذلك الأطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة ومنتجات الألبان (حتى الألبان الخالية من الألبان مثل حليب اللوز أو جوز الهند مدعمة بالكالسيوم). لكنها تقول ، 'أنت تريد أن يكون المكمل مكملاً وليس أساسًا.' هناك طريقة أخرى لحماية نفسك وهي ممارسة التمارين القائمة على المقاومة التي تضع العظام تحت ضغط صحي للحفاظ على قوتها.
ملء كأس النبيذ الخاص بك
الكسندرا ستيدمان / جيتي إيماجيس ما هي كمية النبيذ في 'كأس' من النبيذ؟ كثير من الناس 'ينسون' أن حجم الحصة الفعلي هو 4 أوقية ، أو نصف كوب في مقياس سائل. هذا يعني أن الكثير منا يتجاوز عن غير قصد نطاق توصية جمعية القلب الأمريكية لا تتناول أكثر من كوب واحد من المشروبات الكحولية يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، وكلاهما يمثلان مصدر قلق كبير للنساء بعد سن اليأس. تقول كينيدي: 'تناول النبيذ الأحمر باعتدال ليس بالضرورة سيئًا بالنسبة لك ، ولكنه ليس الطعام الصحي الذي تعتقد الكثير من النساء أنه كذلك'. وللتسجيل ، يبلغ حجم الحصة من البيرة 12 أونصة ، وبالنسبة للمشروبات الكحولية القوية أو المشروبات الروحية ، يبلغ حجم الحصة 1.5 أونصة.
النظر إلى فول الصويا على أنه طعام معجزة
يبدو فول الصويا وكأنه عجب بعد انقطاع الطمث. إنه مصدر نباتي للبروتين والألياف يحتوي على مركبات تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في جسمك. في أشكال الطعام الكامل ، مثل إدامامي ، أو توفو ، أو ميسو ، يفي فول الصويا بهذه الوعود الصحية. لكن رؤية 'فول الصويا' أو 'بروتين الصويا' على الملصق الغذائي لا يعني بالضرورة أنه غذاء صحي. مساحيق البروتين أو غيرها من منتجات الصويا عالية المعالجة أكثر تركيزًا بكثير من فول الصويا الطبيعي ، ويمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من مشاكل الغدة الدرقية أو تاريخ من الإصابة بسرطان الثدي لأن خصائصها الشبيهة بالهرمونات يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بسرطانات الاستروجين. (العصا مع مساحيق البروتين هذه لعصائرك .) ينصح كينيدي أنه عندما يتعلق الأمر بفول الصويا ، 'التزم بشيء تعرفه على أنه طعام'.
بدء يومك بدون خطة طعام
في دراسة جيبس ، النساء بعد انقطاع الطمث اللائي راقبن أنفسهن تناول طعامهن ، إما عن طريق تدوينه أو - بعد اتباع العادات الصحية بحزم - فقدن وزنًا أكبر من النساء اللائي لم يقمن بذلك. جزء كبير من المراقبة الذاتية هو أن يكون لديك خطة لما ستأكله كل يوم حتى لا تجد نفسك جائعًا وتصل إلى أقرب مصدر للسعرات الحرارية. إن قضاء القليل من الوقت في تحديد يوم طعامك مسبقًا سيوفر عليك من الأكل الطائش أثناء التنقل وزيادة الوزن المرتبط بذلك.
أكل مشاعرك
يمكن أن يكون الانتقال إلى سن اليأس شديدًا من الناحية العاطفية ، وتقع العديد من النساء في عادة الأكل لتهدئة أنفسهن خلال تلك الفترة المضطربة. يمكن أن تظل هذه العادات في مكانها بعد انقطاع الطمث ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض الطاقة والمشاعر التي لا يمكن السيطرة عليها. أول شيء عليك فعله ، كما يقول كينيدي ، هو أن تتخلى عن نفسك - فأنت إنسان ، والجميع يأكلون من وقت لآخر. بعد ذلك ، اتخذ الخطوة الأولى نحو صحة عاطفية أفضل. يقول كينيدي: 'هناك الكثير من الطرق للتعامل مع صحتك العقلية بخلاف الطعام'. ممارسة الرياضة والتحدث إلى الأصدقاء والتطوع في مجتمعك وممارسة تأمل اليقظة أو اليوجا والعمل مع معالج ، كلها استراتيجيات رائعة للصحة العاطفية.
كثرة الأكل - أو ليس بشكل متكرر بما فيه الكفاية
من الخطأ وضع قواعد صارمة وسريعة حول عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها النساء بعد سن اليأس خلال النهار. يقوم البعض بعمل أفضل عندما يتناولون الإفطار ، على سبيل المثال ، لكن جيبس يقول إن البحث مختلط حول ما إذا كانت هذه نصيحة جيدة على مستوى العالم. كينيدي يوافق ؛ تنصح بعض العملاء بتناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، والبعض الآخر بالالتزام بثلاث وجبات متوازنة يوميًا. يذكر كلاهما أن أهم مؤشر على النجاح هو الاتساق - تناول الطعام بنفس الطريقة تقريبًا كل يوم حتى يكون لجسمك فرصة للشعور بالجوع (ولكن ليس جائعًا جدًا) ثم يشعر بالشبع بعد الأكل. إذا كان روتينك يسمح لك بالمرور بهذه الدورة عدة مرات في اليوم ، فأنت على الأرجح على الطريق الصحيح.
نسيان الترطيب
هل حصلت على 64 أونصة من الماء اليوم؟ إذا لم تفعل ذلك ، فقد تلاحظ أن الرغبة الشديدة في تناول السكر والملح أقوى من المعتاد. تقول كينيدي إن معظم النساء لا يدركن أن الترطيب والتمثيل الغذائي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تتناول النساء اللواتي يعانين من نقص الماء وجبة خفيفة بدلاً من المشروبات ، على حساب مستوى طاقتهن والحفاظ على وزنهن.
