10 أنواع من التأمل: ما يجب معرفته عن كل واحد وكيفية البدء

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

كريستوف فاجنرجيتي إيماجيس

اسأل عشرة أشخاص ماذا تأمل هو ، وقد تحصل على عشر إجابات — لكن يمكن أن يكونوا جميعًا على حق. إنها ممارسة تعود إلى آلاف السنين وكانت جزءًا من العديد من الثقافات لدرجة أن هناك الآن عشرات الطرق للقيام بذلك. ومع ذلك ، فإنهم يتشاركون في تشابه أساسي: إنها ممارسة تزرع البحث الداخلي ، كما يقول ديانا وينستون ، مدير تعليم اليقظه في مركز أبحاث الوعي الواعي التابع لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس .



ما الذي يفسر الجاذبية الدائمة والواسعة النطاق للتأمل؟ قد تكمن الإجابة في مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تؤكد ما ادعى العديد من الممارسين لسنوات: لقد ثبت أن التأمل مفيد ترويض التوتر والقلق و الحد من عوامل الخطر القلبية الوعائية و التعامل مع الآلام المزمنة ، و تحسين النوم



للحصول على هذه الفوائد ، قد تقلق من أنه يتعين عليك تخصيص ساعات كل أسبوع وتهدف إلى تصفية ذهنك تمامًا. لكن الخبراء يقولون إن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يقول هذا أمر مخيف للغاية بالنسبة لمعظمنا راشي أجروال ، (دكتور في الطب) ، مدير برنامج التدريب على الإقامة وأستاذ الطب النفسي في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في نيوارك.

مبكرا ابحاث وجد أنه حتى التأملات القصيرة لمدة 10 دقائق فقط قد تكون مفيدة. وأما إفراغ عقلك؟ يقول الدكتور أجروال إن الأمر لا يتعلق ببلوغ الكمال. ما يمكن أن يفعله التأمل هو مساعدتنا في تدريب أدمغتنا على التجول بشكل أقل وتقليل اجترار الأفكار حتى نتمكن من إبعاد أنفسنا عن مخاوفنا.

إذن ، أي شكل من أشكال التأمل هو الأفضل؟ يقول وينستون إن أفضل نوع بالنسبة لك هو النوع الذي ستفعله بالفعل. جرب بعض الأنواع المختلفة ، حتى لو كانت خارج منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت تشعر بمزيد من التركيز والهدوء بعد ذلك ، فهذا يعمل. ثق بشعورك. إذا شعرت أنه غريب ، فلا تفعل ذلك. انظر ما هو منطقي بالنسبة لك.



قبل ذلك ، يشرح الخبراء الأنواع الشائعة من التأمل وكيفية البدء في تنمية ممارستك الخاصة.

1. التأمل اليقظه

ما هو: تأمل اليقظة مستمد من التقاليد التأملية البوذية. أنه يدمج أحاسيس التنفس ويعلم كيفية إعادة انتباه المرء للتجربة عندما تنشأ المشتتات. إنها طريقة للانتباه إلى تجاربك الحالية بفضول وانفتاح واستعداد للتواجد في ذلك الوقت المحدد دون إصدار حكم. يقول وينستون ، إنها ممارسة تأملية ونوعية من الاهتمام في أي لحظة ، بغض النظر عما تفعله.



كيف تبدأ: جرب تأملات مجانية من مركز UCLA للأبحاث الواعية أو التطبيق المجاني يبتسم العقل . أو ابدأ بتمرين اليقظة الفائق البساطة: بدلاً من التسرع في الاستحمام ، انتبه لدرجة حرارة قطرات الماء وشعورها ورائحة الصابون وصوت الماء.

نيكولا كاتيجيتي إيماجيس

2. التأمل التجاوزي

ما هو: ستتواصل مع معلم يعطيك شعارًا ، كلمة ستكررها مرارًا وتكرارًا لتركيز عقلك وتجاوز (أو تجاوز) مستوى وعيك السطحي. الهدف هو إطلاق الفرح والإبداع والهدوء.

كيف تبدأ: ابحث عن مدرس معتمد لـ TM لـ تعليمات واحد واحد واحد هنا ، ولكن سيتعين عليك دفع رسوم. أو جرب هذا التمرين المشابه لـ TM: خصص 20 دقيقة ، واجلس على كرسي مريح ، وأغلق عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وركز حصريًا على شعارك لتهدئة عقلك.

3. ممارسات الزراعة

ما هو: هناك العديد من الأنواع المختلفة من ممارسات الزراعة ، المشتقة من علمنة التقاليد البوذية وتركز على توليد مشاعر النية الطيبة تجاه نفسك والآخرين. عادة ، ستحصل على وضع مريح على كرسي أو وسادة والتركيز على التنفس والإرسال تأكيد المشاعر وتكرار العبارات الايجابية. الهدف هو رعاية حالات مثل المحبة والرحمة والفرح أو التوازن ، بالإضافة إلى الموقف اللطيف تجاه أنفسنا والآخرين.

يقول وينستون إن هذه الممارسات تأتي من حركة اليقظة ، لكنها تركز على تنمية حالة إيجابية معينة للقلب أو العقل.

كيف تبدأ: تحقق من التأملات المجانية في موقع UCLA ، ال مركز التعاطف الواعي مع الذات ، أو ال قسم طب الأسرة بجامعة ويسكونسن .

4. الصور الموجهة

ما هو: عادةً ما يكون هذا النوع من التأمل موجهًا بشكل أكبر نحو الهدف ، أي أنك تركز على نية محددة مثل الشفاء ، استرخاء ، أو التحضير للنوم. سيتم إرشادك من خلال سلسلة من الإرشادات المتعلقة بالاستخدام الإبداعي للصور ، مثل زيارة الشاطئ المفضل لديك ، والشعور بالرمال تحت أصابع قدميك ، والاستشعار بالمياه التي تتدفق على قدميك ، وما إلى ذلك. نظرًا للتوجيهات التفصيلية التي ستحصل عليها ، غالبًا ما يكون أحد أسهل الأنواع للمبتدئين ، كما يقول د. Aggarwal.

كيف تبدأ: استمع إلى التأملات المجانية التي تركز على أهداف محددة ، بما في ذلك الشفاء الجسدي من المرض حتى مركز روجيل للسرطان بجامعة ميشيغان ، من خلال الاسترخاء خدمة الصحة في دارتموث ، من خلال التسامح جامعه ولايه اوهيو ، أو الاستعداد للنوم في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا الطبية .

5. الصلاة

ما هو: الصلاة هي نوع من الشركة التي تربط المرء بالله أو بقوة أعلى تفهمها شخصيًا. في حين أن الكثير من الناس لا يربطون بين الصلاة والتأمل ، فهي في الأساس طريقة لتركيز انتباهك بعيدًا عن اللحظة لتركيز قلب الفرد وعقله.

احصل على وصول * غير محدود * إلى المنع نضم الان

يقول ونستون إن الناس يستخدمون الصلاة بطرق مختلفة. في بعض الأحيان يتعلق الأمر بطلب ما تريد ، مثل الصحة الجيدة. في بعض الأحيان يتعلق الأمر بالاستماع العميق ، وفي بعض الأحيان يتعلق الأمر بجذب عقلك إلى قوة أعلى والشعور بالدعم أو تقديم الشكر.

كيف تبدأ: تؤديها معظم التقاليد الدينية مثل المسيحية واليهودية والإسلام وغيرها الكثير. يمكن أن يتم ذلك باستخدام صلوات ديانة راسخة ، أو يمكن أن تكون بسيطة مثل التحدث مباشرة إلى الله عن أفكارك وآمالك ومخاوفك واحتياجاتك.

6. حركة التأمل

ما هو: يستخدم هذا النوع من التأمل الحركة للمساعدة في تركيز العقل. قد يشمل ذلك أشكالًا محددة مثل تأملات المشي ، مثل المشي في المتاهة أو اليوجا أو التاي تشي. ينصب انتباهك على حركات معينة ، وعادة ما تكون مصحوبة بتقنيات تنفس معينة. هذا النوع من التأمل يتداخل مع اليقظة.

كيف تبدأ: جرب المشي من التأمل مركز روتجرز لصحة الطلاب و مركز العلوم الجيدة الكبرى في بيركلي أو ال جامعة ميشيغان ، أو ابحث عن فصل يوجا أو تاي تشي محلي بالقرب منك.

بروك شال للتصوير الفوتوغرافيجيتي إيماجيس

7. مستقبل التخيل التأمل

ما هو: تتطور هذه التقنية من ممارسة التخيل الموجه ، ولكنها تتعلق بتخيل مستقبلك وتحديد أهداف لصحتك وعلاقاتك ومنزلك ومهنتك.

أنت تنظر إلى الأمام وتفكر في الحصول على يوم مثالي غدًا ، بعد ستة أشهر من الآن ، وخمس سنوات من الآن. يساعدك هذا في التوفيق بين ما تقدره فعلاً مقابل ما تقول أنك تقدره ، فضلاً عن التركيز على المهارات التي ستحتاجها لتحقيق هذه الأهداف ، كما يقول الدكتور أغاروال.

كيف تبدأ: تحقق من أفضل تأمل ذاتي / تفاؤل ممكن من خلال مركز العلوم الجيدة الكبرى في بيركلي .

8. التأمل الامتنان

ما هو: تعزز هذه الممارسة المزاج الإيجابي والأمل والمرونة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الجلوس بهدوء ، والتنفس بعمق ، والتفكير في جميع الأشخاص الذين تشعر بالامتنان تجاههم ، ولكن التصورات الموجهة قد تكون مفيدة أيضًا.

كيف تبدأ: جرب هذا الامتنان من التأمل جامعه ولايه اوهيو .

9. الاستحمام في الغابة

ما هو: في الثمانينيات ، أنشأت وزارة الزراعة اليابانية مصطلح الاستحمام في الغابات والذي يعني لامتصاص جو الغابة . تشجع هذه الممارسة الأشخاص على قضاء الوقت في التواصل مع الطبيعة ، سواء كان ذلك المشي بهدوء أو الجلوس في مكان هادئ والتركيز على التنفس أو البستنة. في الواقع ، وجد قدر متزايد من الأبحاث أن التواجد في الطبيعة مفيد لنا ، بما في ذلك التحسن الصحة النفسية و نوم أفضل ، و تعزيز مشاعر الاتصال خلال أوقات عزلة اجتماعية .

كيف تبدأ: اقضِ 20 دقيقة على الأقل في الطبيعة كل يوم. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فحتى بضع دقائق أفضل من لا شيء. الغابات إنجلترا لديه اقتراحات جيدة حول كيفية ممارسة الاستحمام في الغابة.

نصف نقطةجيتي إيماجيس

10. تأمل مسح الجسم

ما هو: يُعرف أيضًا باسم الاسترخاء التدريجي ، وهذا النوع من التأمل يرشدك بشكل منهجي إلى التركيز على أجزاء مختلفة من جسمك من أصابع قدميك إلى وجهك. إنه مصمم لتجعلك على دراية بأحاسيسك الجسدية ولتخفيف التوتر. يمكنك القيام بذلك جالسًا أو جالسًا أو مستلقيًا ويوصى غالبًا بممارسته قبل النوم.

كيف تبدأ: جرب هذا مسح الجسم من التأمل أفضل الممارسات في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس .


اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.