10 أسباب للألم عند المشي وماذا تفعل حيال ذلك حسب الخبراء

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

نحن كلنا نعلم ذلك المشي هي واحدة من أكثر أشكال التمارين أمانًا وأسهلها ، فلماذا يجب أن تهتم بقراءة المخاطر؟



عندما تركت تجاهله ، فإن ملف ألم القدم البريء أو يمكن أن يصبح ألم الساق مشكلة مزمنة. حتى أذكى المشاة يمكن أن يعرجوا نتيجة للألم الناجم عن المشي أو إصابة ممارسة قديمة مزعجة تفاقمت بسبب المشي.



بقدر ما يمكن أن تكون المشكلة الأولية مزعجة ، فإن الضرر الحقيقي هو ما يحدث بعد ذلك. أنت تتوقف عن ممارسة الرياضة ، في غير مكانها الدافع الخاص بك ، وتفقد قوة العضلات. للتأكد من أن إصابة المشي المنهكة لا تمنعك من الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية ، فقد طلبنا من كبار الخبراء النصيحة حول كيفية تجنب الأوجاع وعلاج آلام المشي الأكثر شيوعًا.

انضم الي المشي الافتراضي للوقاية في 2 أكتوبر 2021! سجل مجانا واعمل 5K أينما تريد. نحن نتطلع للسير معكم!



1. التهاب اللفافة الأخمصية

تشعر مثل ماذا: الرقة على كعبك أو أسفل قدمك

ما هو: اللفافة الأخمصية هي رباط نسيج يمتد من عظم الكعب إلى كرة قدمك. عندما يتم إجهاد ممتص الصدمات ثنائي الغرض ودعامة القوس ، تتطور تمزقات صغيرة وتتصلب الأنسجة كرد فعل وقائي ، مما يتسبب في ألم القدم.



يمكن للمشاة إرهاق المنطقة عند قصف الرصيف ، خاصةً عندما ترتدي أحذية صلبة على الخرسانة ، لأن هناك القليل جدًا من العطاء عندما تهبط القدم ، كما تقول تيريزا شويمان ، أخصائية العلاج الطبيعي المعتمدة من مجلس الإدارة في Proaxis Therapy في فورت كولينز ، كولورادو.

يمكن أن ينتج الالتهاب أيضًا عن أي تغيير مفاجئ أو زيادة في روتين المشي المعتاد. الأشخاص ذوو الأقواس العالية أو الذين يمشون على دواخل أقدامهم (المعروف باسم الكب) هم الأكثر عرضة للإصابة. أنت تعلم أن لديك التهاب اللفافة الأخمصية إذا شعرت بألم في كعبك أو قوسك أول شيء في الصباح ، لأن اللفافة تصلب أثناء الليل. إذا تُركت المشكلة دون علاج ، فقد تتسبب في تراكم الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى نمو عظمي مؤلم حول الكعب يُعرف باسم نتوء الكعب.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: في أول علامة على وجود تصلب في الجزء السفلي من قدمك ، قم بفك النسيج عن طريق القيام بهذا التمدد: اجلس مع كاحل قدمك المصابة عبر الفخذ المقابل. اسحب أصابع قدمك تجاه قصبتك بيدك حتى تشعر بتمدد في القوس. مرر يدك المعاكسة على نعل قدمك ؛ يجب أن تشعر بشريط مشدود من الأنسجة. قم بأداء 10 تمارين ، مع الاستمرار في كل منها لمدة 10 ثوانٍ. ثم قفي وقم بتدليك قدمك عن طريق دحرجتها على كرة جولف أو زجاجة ماء ممتلئة.

تقويم العظام لتخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصيةدكتور. شول walmart.com32.72 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

لتقليل الألم ، ارتدِ أحذية داعمة أو صنادل مع وسادة قدم محددة في جميع الأوقات. اختر حذاء مشي ليس شديد المرونة في المنتصف. يجب أن تكون قابلة للانحناء عند الكرة ولكنها توفر الصلابة والدعم في القوس ، كما تقول ميليندا راينر ، طبيبة أقدام في سيراكيوز ، نيويورك ونائبة الرئيس السابقة للجمعية الأمريكية لأخصائيي أمراض القدم.

ضبانات تقويمية جاهزة للاستخدام (بواسطة دكتور. شول أو فيونيك ، على سبيل المثال) أو زوج مصنوع خصيصًا للمساعدة في امتصاص بعض تأثير المشي ، خاصة على الأسطح الصلبة. حتى تتمكن من المشي بدون ألم ، التمسك بمسارات مسطحة ومستقرة وإعطاء مسارات (مثل طريق ترابي مستو) وتجنب الرصيف والرمل والأرض غير المستوية التي قد تسبب الكثير من الانحناء في القوس ، كما يقول فيليب وارد ، DPM ، طبيب أقدام في Pinehurst ، NC. إذا تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية ، فاطلب من طبيب الأقدام أن يصف لك جبيرة ليلية لتثبيت قدمك في وضع مرن قليلًا ، مما يقاوم الشد أثناء النوم.

2. أظافر نام

تشعر مثل ماذا: ألم أو تورم على جانبي أصابع قدميك

ما هو: يمكن أن يحدث ألم أصابع القدم عندما تنمو زوايا أو جوانب أظافرك بشكل جانبي بدلاً من الأمام ، مما يضغط على الأنسجة الرخوة المحيطة وينمو حتى داخل الجلد. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأظافر أصابع القدم إذا كان حذائك قصيرًا جدًا أو ضيقًا جدًا ، مما يسبب صدمة متكررة لإصبع القدم أثناء المشي ، كما يقول الدكتور وارد. إذا استمر الضغط الزائد لفترة طويلة ، على سبيل المثال أثناء المشي لمسافات طويلة أو المشي الخيري ، فقد يحدث نزيف تحت الظفر و- آسف ، إيك !- قد يسقط ظفر قدمك في النهاية.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: اترك مساحة كبيرة للمناورة في حذائك. قد تحتاج إلى زيادة حجم النصف عند شراء أحذية رياضية ، لأن قدميك تميل إلى الانتفاخ أثناء التمرين. يستخدم كليبرز أظافر (وليس مقص أظافر أو مقص) لتقطيعه بشكل مستقيم بدلاً من تقريب الزوايا عندما تعطي لنفسك باديكير.

يقول الدكتور وارد ، الذي يقترح استخدام الحشوات لتقليل الكب (المشي على باطن قدمك) ، يمكن للأشخاص الذين يفرطون في التنفس عند المشي أن يفاقموا المشاكل الموجودة في أصابع القدم الكبيرة. اذا كنت تمتلك داء السكري أو أي اضطراب في الدورة الدموية ، يجب أن يعالج أخصائي الأقدام أظافر أصابع القدم.

3. الورم

تشعر مثل ماذا: ألم في جانب إصبع قدمك الكبير

ماسانانكاصور جيتي

ما هو: يتطور الورم عندما تنحرف العظام في المفصل على الجانب الخارجي من إصبع القدم الكبير أو الصغير ، مما يؤدي إلى تورم مؤلم. قد يكون المشاة ذوو الأقدام المسطحة أو الأقواس المنخفضة أو التهاب المفاصل أكثر عرضة للإصابة بالورم.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: ارتدِ أحذية أعرض - خاصةً في منطقة أصابع القدم ، كما يقول الدكتور وارد. إذا كنت لا ترغب في شراء أحذية جديدة ، فاطلب من عامل إصلاح الأحذية الخاص بك تمديد الأحذية القديمة. يمكن أن توفر توسيد الورم بوسادات بدون وصفة طبية الراحة ، كما أن وضع الثلج عليها لمدة 20 دقيقة بعد المشي سيخدر المنطقة. قد تقلل الموجات فوق الصوتية أو علاجات العلاج الطبيعي الأخرى من الالتهاب. يمكن أن تتطلب الحالات الشديدة جراحة لإزالة النتوء العظمي وإعادة محاذاة مفصل إصبع القدم.

4. التهاب وتر العرقوب

تشعر مثل ماذا: ألم في الجزء الخلفي من كعبك وأسفل ربلة الساق

ما هو: يمكن أن يتهيج وتر العرقوب ، الذي يربط عضلة الربلة بكعبك ، عن طريق المشي كثيرًا ، خاصةً إذا لم تكن تتراكم عليه. يمكن أن يؤدي ثني القدم المتكرر عند المشي لأعلى ولأسفل التلال شديدة الانحدار أو على أرض غير مستوية إلى إجهاد الوتر ، مما يؤدي إلى ألم أسفل الساق.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: للحالات الخفيفة ، قلل من المسافة المقطوعة أو استبدل الأنشطة التي لا تحمل وزنًا مثل سباحة أو تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم ، طالما أن هذه لا تؤدي إلى تفاقم الألم.

تجنب المشي صعودًا ، لأن هذا يزيد من تمدد الوتر ، مما يؤدي إلى تهيجه وجعله أضعف ، كما يقول الدكتور شومان. عادي تمتد العجل قد يساعد أيضًا في منع التهاب وتر العرقوب ، كما يقول مايكل جيه مولر ، P.T. ، دكتوراه. ، أستاذ العلاج الطبيعي في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس. في الحالات الشديدة ، قلل من المشي أو توقف عن المشي وضع كمادات باردة على المنطقة المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، حتى 3 إلى 4 مرات في اليوم ، لتقليل الالتهاب والألم. عند العودة إلى المشي ، التزم بالأسطح المستوية لإبقاء قدمك في وضع محايد وزد المسافة والشدة تدريجيًا.

5. السلالة القطنية

تشعر مثل ماذا: وجع في منتصف الظهر وأسفله

سبوكاتوصور جيتي

ما هو: لا يتسبب المشي عادة في آلام أسفل الظهر ، ولكن الحركة المتكررة يمكن أن تجعل إصابة أسفل الظهر الحالية أسوأ. من السهل التخلص من ظهرك عندما تكون الأوتار والأربطة حول العمود الفقري مرهقة. التهاب المفاصل أو التهاب الأعصاب المحيطة يمكن أن يسبب الألم في هذه المنطقة.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: للوقاية من آلام الظهر بشكل عام ، حافظ على عضلات جذعك قوية. أثناء المشي ، إشراك عضلات البطن الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك تجاه عمودك الفقري كما لو كنت تحاول تسطيح بطنك لسحاب الجينز الضيق.

تجنب الانحناء عند الخصر ، وهو الميل عند المشي بسرعة أو صعودًا ، كما يقول الدكتور شومان. بدلًا من ذلك ، حافظ على عمودك الفقري مستطيلًا وقم بإمالة جسمك بالكامل إلى الأمام قليلاً من كاحليك.

قد يمنع تمرين الشد القصير أيضًا الانهيار من خلال إعادة تنظيم وضعيتك. يمكنك حتى أن تفعل ذلك أثناء المشي! ما عليك سوى وضع ذراعيك على معصميك أمام خصرك ورفع الذراعين كما لو كنت تسحب قميصًا فوق رأسك. كبر طولك عندما تصل للأعلى ، ثم أنزل ذراعيك ، واترك كتفيك يستقران في مكانهما. يمكن أن تتسبب أوتار الركبة الضيقة ومثبطات الورك أيضًا في حدوث تشوهات في الوضع تؤدي إلى الضغط على أسفل الظهر ، لذا تأكد من حافظ على مرونة تلك المناطق ، جدا.

6. الورم العصبي

تشعر مثل ماذا: ألم في كرة قدمك أو بين أصابع القدم

ما هو: إذا ازدادت سماكة الأنسجة المحيطة بالعصب القريب من قاعدة أصابع القدم ، فقد يتسبب ذلك في حدوث ذلك وخز أو خدر أو ألم التي تشع إلى المناطق المحيطة. قد تشعر كما لو كنت تطأ على قطعة من الرخام. غالبًا ما تتطور هذه الحالة ، المعروفة باسم ورم مورتون العصبي ، بين قاعدة إصبع القدم الثالث والرابع. يعود ل خمس مرات أكثر شيوعًا لدى النساء أكثر من الرجال ، ربما لأن أقدام النساء بُنية بشكل مختلف ولأن النساء يملن إلى ارتداء أحذية ضيقة وعالية أو أحذية مسطحة للغاية. يقول الدكتور وارد ، إذا كنت مصابًا بورم مورتون العصبي ، فإن المشي قد يؤدي إلى تهيجه.

✔️ ماذا تفعل حيال ذلك: يختلف العلاج من مجرد ارتداء أحذية واسعة إلى الجراحة ، اعتمادًا على شدة الورم العصبي. قم بزيارة طبيب أقدام عند ظهور أول علامة لألم القدم ، حيث يمكن أن تتفاقم هذه الحالة بسرعة. تأكد من أن حذاء المشي الخاص بك به صندوق أصابع واسع. قللي من الوقت الذي تقضينه في ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي ، وإذا كان لا بد من ارتدائها ، فانتقلي بأحذية مريحة مثل أحذية الباليه المسطحة الداعمة ثم ارتدي الحذاء الأكثر أناقة. قد تساعد أيضًا النعال أو الضمادات التي لا تُصرف بدون وصفة طبية والتي تخفف الضغط وتمتص الصدمات.

7. جبائر شين

تشعر مثل ماذا: تصلب أو وجع في قصبتك

lzfصور جيتي

ما هو: يجب أن تتحمل قصبتك ما يصل إلى ستة أضعاف وزنك أثناء ممارسة الرياضة ، لذا فإن أنشطة دق القدمين مثل المشي والجري يمكن أن تسبب مشاكل للعضلات والأنسجة المحيطة وتسبب الالتهاب. ينتج الإجهاد وألم الساق عن شد عضلات الساق القوية بشكل متكرر على عضلات أضعف بالقرب من قصبة الساق.

احصل على وصول * غير محدود * إلى المنع نضم الان

المشاة الذين يمشون كثيرًا في وقت مبكر جدًا ، أو سريعًا جدًا ، أو الذين يصعدون كثيرًا من التلال معرضون لهذه الإصابة لأن القدم يجب أن تنثني أكثر مع كل خطوة ، مما يجهد عضلات الساق ، كما يوضح فرانك كيلي ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في إيتونتون ، جورجيا. يمكن أن يؤدي قضاء ساعات طويلة في المشي على الخرسانة أيضًا إلى هذا النوع من الالتهاب. يمكن أن يكون الألم الشديد أو المحدد في قصبة الساق أيضًا كسرًا إجهادًا في قصبة الساق.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: قلل من مشيك لمدة ثلاثة إلى ثمانية أسابيع لمنح الأنسجة وقتًا للشفاء. إذا كان المشي مؤلمًا ، فتجنبه ، كما تقول جويل برس ، (دكتور في الطب) ، رئيس الأطباء الفيزيائيين في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك وأستاذ طب إعادة التأهيل في كلية طب وايل كورنيل. قد تحتاج إلى دواء مضاد للالتهابات ، مثل إيبوبروفين ، أو كمادات باردة لتقليل التورم وتسكين الألم. في غضون ذلك ، حافظ على لياقتك من خلال التدريب المتقاطع مع تمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات. يجب عليك أيضًا تقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أسفل الساق (الظنبوب الأمامي) للمساعدة في منع تكرارها.

استخدم هذا التمرين البسيط: أثناء الوقوف ، ارفع أصابع قدمك نحو القصبة 20 مرة. اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات ، وكلما أصبحت أقوى ، ضع 2 أو 3 رطل من وزن الكاحل على أصابع قدميك لإضافة المزيد من المقاومة.

بمجرد أن تصبح جاهزًا لبدء المشي مرة أخرى ، اختر طريقًا ترابيًا وامش لمدة 20 دقيقة بوتيرة معتدلة. قم بزيادة المسافة أو السرعة قليلاً كل أسبوع. إذا بدأت ساقيك في الشعور بالألم ، استرح لمدة يوم أو يومين ، وعندما تمارس الرياضة مرة أخرى ، خذها ببطء أكثر ، كما يقول بايرون راسل ، بي تي ، دكتوراه. ، مدير قسم العلاج الطبيعي في جامعة ميدويسترن في جليندال ، أريزونا.

8. التهاب كيسي

تشعر مثل ماذا: وجع من الخارج من الوركين

ما هو: على الرغم من وجود العديد من الأسباب المحتملة لألم الورك ، فمن الشائع أن تلتهب الأكياس المملوءة بالسوائل (الجراب) التي تسد مفصل الورك بسبب الإجهاد المتكرر. الأشخاص الذين لديهم ساق أطول قليلاً من الأخرى هم أكثر عرضة لهذا النوع من آلام الورك. يمكن أن يكون المشي كثيرًا دون البناء عليه سببًا أيضًا.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: بدلاً من المشي ، قم بركوب دراجة ثابتة ، أو السباحة ، أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى التي لا تحمل الوزن لبضعة أسابيع ، كما يقول الدكتور كيلي ، الذي يقترح أيضًا دواءً مضادًا للالتهابات بدون وصفة طبية لتخفيف الانزعاج. عندما تبدأ في المشي مرة أخرى ، لا تتراجع إلى حيث توقفت. ابدأ بالتدريج: امش كل يومين في البداية. اقضِ الدقائق الخمس الأولى في الإحماء عن طريق المشي ببطء ، وقم بأداء الدقائق الخمس الأخيرة بوتيرة أبطأ وبرودة ، كما يقول. في الحالات الأكثر شدة ، قد تحتاج مؤقتًا إلى عصا أو عكازات لتقليل الضغط.

9. ركبة العداء

ما أحب ذلك: خفقان أمام الرضفة

ما هو: في كل مرة يضرب فيها حذائك الأرض ، تشعر به في ركبتك. في النهاية ، قد تبدأ الرضفة في الاحتكاك بعظم الفخذ (العظم الذي يربط ركبتك بالورك) ، مما يتسبب في تلف الغضروف والتهاب الأوتار. المشاة الذين يعانون من انحراف في الرضفة ، أو إصابة سابقة ، أو ضعف عضلات الفخذ أو عدم توازنها ، أو غضروف الركبة الناعم ، أو أقدام مسطحة ، أو أولئك الذين يمشون كثيرًا ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بركبة العداء. يحدث ألم الركبة عادةً عند المشي على منحدر ، أو القيام بثني الركبة ، أو الجلوس لفترة طويلة من الوقت.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: انتقل إلى نوع آخر من التمارين حتى تهدأ آلام الركبة ، عادةً من 8 إلى 12 أسبوعًا. قم ببعض المقويات الرباعية للمساعدة في محاذاة الرضفة ودعم الدعم حول ركبتك: اجلس مع ظهرك على الحائط ، وثني ساقك اليمنى مع وضع قدمك على الأرض وترك ساقك مستقيمة أمامك. قم بشد الكواد ورفع ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على قدمك مثنية. كرر 12 مرة ؛ اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات لكل ساق. أثناء الوقوف ، ضع شريطًا ملتويًا حول كلا القدمين وتجنب 12 إلى 15 مرة إلى اليمين ، ثم عد إلى اليسار. عند المشي أو التنزه على منحدر ، اتخذ خطوات أصغر وحاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا ، أو حاول المشي جانبًا لتمرين عضلات الفخذ الجانبية.

10. كسر الإجهاد

تشعر مثل ماذا: ألم حاد في قدمك أو أسفل ساقك

TravelCouplesصور جيتي

ما هو: إذا شعرت بالحنان أو الألم عند الضغط على بقعة في قدمك أو أسفل ساقك ، فقد يكون لديك كسر إجهاد - شق صغير في أحد العظام. الأكثر شيوعًا في الجزء السفلي من الساق ، تميل إلى الحدوث عندما تصبح عضلات ساقيك مثقلة بالضغط بسبب الإجهاد المتكرر لأن الصدمة تمتصها العظام ، بدلاً من العضلات. يمكن أن يحدث هذا إذا تجاهلت جبيرة قصبة الساق ، على سبيل المثال ، لأن الضغط المستمر على العضلات والأنسجة سيتحول في النهاية إلى العظام.

من المرجح أن يؤدي المشي إلى كسر الإجهاد إذا مشيت لفترة طويلة دون أن تتراكم عليه ، خاصةً إذا كان لديك أقواس عالية أو أقدام مسطحة صلبة. قد تكون النساء أكثر ضعفًا لأن كتلة العضلات وكثافة العظام لديهن لا تعمل دائمًا كممتصات صدمات كافية.

✔️ ما يجب فعله حيال ذلك: استرخ واترك آلام قدمك أو ساقك تلتئم لعدة أسابيع. يقول: تحتاج إلى النزول من قدميك لتجنب تحميل العظام شيلا دوجان ، (دكتور في الطب) ، طبيب فيزيائي ورئيس مؤقت في قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب راش. استبدل المشي بالسباحة أو التمارين الرياضية المائية أو تدريب وزن الجزء العلوي من الجسم.

عند العودة إلى نظامك المعتاد ، توقف قبل أن تشعر بعدم الراحة. إذا مشيت لمسافة ميل واحد وعادت الأعراض مرة أخرى ، فبطئ من سرعتك وابدأ في المشي ربع ميل واستغرق عدة أسابيع لتصل إلى مسافة أطول ، كما يقول راسل.

استبدل حذاء المشي الخاص بك عندما تتآكل الوسادة الداخلية ، للتأكد من أن لديك امتصاصًا مناسبًا للصدمات. إلى تحسين صحة العظام ، مارس تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع وتناول الطعام الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والخضروات مثل اللفت ، أو تناول مكمل غذائي إذا شعر طبيبك أنك بحاجة إليه. يجب أن تتناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا (1200 مجم إذا كان عمرك 51 عامًا أو أكثر).