فيوز / جيتي إيماجيس يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة ، ويمكن أن يكون قرار تناول مضادات الاكتئاب أمرًا بالغ الأهمية. 'أفكر في الأدوية كضمادات ،'تقول إيفا سيلهوب ، دكتوراه في الطب ، وهي محاضرة في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلفة كتاب مصير صحتك . 'إذا كنت تنزف ، فأنت بحاجة إلى الضمادة حتى يتمكن جسمك من تركيز طاقته على أن يصبح أقوى وأكثر صحة ، وليس على تكوين جلطة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون رؤية المعالج ، وتغيير سلوكك ، وتأسيس عادات الأكل الصحي والنوم وممارسة الرياضة ، والتواصل الاجتماعي والانضمام إلى المجموعات - القيام بكل الأشياء التي من شأنها تحسين حالتك المزاجية - جزءًا من خطتك طويلة المدى للقتال كآبة .
ولكن قبل اتخاذ قرار بشأن مضادات الاكتئاب في خطة العلاج الخاصة بك ، من المهم أن تفعل بعض التفكير. تحدثنا إلى كبار الأطباء والأطباء النفسيين لمعرفة الأسئلة العشرة التي يجب أن تطرحها على نفسك قبل التفكير في مضادات الاكتئاب.
1. هل يمكن أن يكون اكتئابي نتيجة حالة طبية؟
العديد من الظروف الصحية تؤثر على الحالة المزاجية ويمكن أن تسهم في الشعور بالاكتئاب ، كما تشير كريستين كوفيلد ، دكتوراه ، المدير التنفيذي لشركة LSF Health Systems ومقرها جاكسونفيل ، فلوريدا. يمكن أن تؤدي أمراض الغدة الدرقية وأمراض القلب ، على سبيل المثال ، إلى أعراض الاكتئاب. يقول كولفيلد: 'من المهم أن ترى طبيبك أولاً ، لاستبعاد الحالات الطبية التي قد تكون السبب الجذري لاكتئابك'. ماري آن بلوك ، دو ، مؤلفة فقط لأنك مكتئب لا يعني أنك مصاب بالاكتئاب ، ويضيف أن الاختلالات الهرمونية مثل اكتئاب ما بعد الولادة وحتى الحساسية يمكن أن تكون مسؤولة. 'الهستامين هو ناقل عصبي ، مثل السيروتونين ، ويمكن أن يسبب الشعور بالاكتئاب' ، يلاحظ بلوك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي النقص في فيتامينات الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب إلى الشعور بالخمول والإحباط.
2. هل يمكن أن يكون اكتئابي من الآثار الجانبية لدواء آخر؟
بعض الأدوية الموصوفة لها آثار جانبية يمكن أن تشمل الاكتئاب. إذا أضفت مؤخرًا وصفة طبية جديدة في نفس الوقت الذي لاحظت فيه تأثر حالتك المزاجية ، فتحدث إلى طبيبك حول جميع الأدوية التي تستخدمها للتأكد من عدم وجود عواقب اكتئابية غير مقصودة ، كما تقول طليبة م. فوستر ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب نفسي معتمد من مجلس الإدارة مع ممارسات في نيويورك وفيلادلفيا.
3. هل تعرضت لخسارة مؤخرًا؟
تذكر أنه ليس من غير المعتاد أن تشعر بمشاعر شديدة بعد الوفاة أو الطلاق أو الانتقال أو التقاعد. يقول 'من المهم أن نتذكر أن مضادات الاكتئاب تعالج الأعراض وليس الأسباب الجذرية' راماني دورفاسولا ، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي مرخص ومؤلف أنت لماذا تأكل . وتشير إلى أن تعلم طرق المواجهة من خلال العلاج السلوكي المعرفي يجب أن يكون الخطوة الأولى عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الاكتئاب الظرفية. أيضًا ، يجب أن تسأل نفسك منذ متى وأنت مكتئب. يقول 'الاكتئاب الذي يستمر لمدة تقل عن ستة أشهر أو نحو ذلك قد لا يتطلب دواء ، خاصة إذا تم تخفيفه ، ولو مؤقتًا ، عن طريق العلاج أو طرق أخرى' مايكل ج.سلامون ، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني في مستشفى نورث شور في نيويورك.
4. هل أنا أمارس الرياضة بشكل كافٍ؟
صور جونر / صور غيتي تشير الأبحاث إلى أن التمارين المنتظمة تعزز مستويات السيروتونين في أجسامنا ، مما يؤدي إلى تحسين المزاج ومستويات الطاقة ، كما يقول فوستر. تقترح محاولة زيادة نظام التمرين لمعرفة ما إذا كنت تعاني من انخفاض في الأعراض. يمكن أن تكون التمارين الهوائية على وجه الخصوص فعالة في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه ويل كورتيناي ، دكتوراه ، معالج نفسي مقيم في أوكلاند ، كاليفورنيا. 'إنه مزيج من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ - مثل الناقلات العصبية والإندورفين - وتقليل المواد الكيميائية في جهاز المناعة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.' (أضف نشاطًا إلى يومك باستخدام هذه الطرق الـ 25 السهلة للإضافة في 10 دقائق من التمرين.)
5. هل أتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا؟
يقول فوستر إن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الشعور بانخفاض الطاقة والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى مشاكل مزاجية بما في ذلك الاكتئاب. يقول سيلهوب: 'يمكن أن تكون زيادة تناولك للبروبيوتيك والخضروات خطوة في الاتجاه الصحيح'. أشياء أخرى يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي: يلاحظ كورتيناي العوامل الغذائية المفيدة المرتبطة بأحماض أوميغا 3 الدهنية (من الأطعمة مثل السلمون والتونة والماكريل والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن وبذور الكتان والمكسرات وفول الصويا) وكذلك فيتامين ب 12 (من الأطعمة مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب المدعمة). ويضيف: 'تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة لرفع مستوى السيروتونين في دماغك ، لذا فإن البطاطا الحلوة المخبوزة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي خيارات جيدة'.
6. هل أقوم بالتواصل الاجتماعي بشكل منتظم؟
مقولة 'لا يوجد إنسان جزيرة' لها آثار قوية عند التعامل مع الاكتئاب. يقول فوستر: 'أولئك الذين يعزلون أو لديهم أنظمة دعم اجتماعي ضعيفة ، يبلغون عن مشاعر حزن أكبر'. تأكد من التواصل مع الأصدقاء والعائلة ؛ انضم إلى مجموعة محلية في مجتمعك أو خذ فصلًا تعليميًا مستمرًا لتعلم مهارات جديدة والتعرف على أشخاص جدد. يقول كورتيناي إن الدعم الاجتماعي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتحسين الصحة العقلية وتقليل التوتر.
7. هل أحصل على قسط كاف من النوم؟
صور سام إدواردز / جيتي يقول كورتيناي: 'تظهر الأبحاث أن البالغين الطبيعيين الأصحاء الذين لا ينامون جيدًا لمدة شهر واحد فقط يبدأون في إظهار علامات سريرية للاكتئاب'. كما أن قلة النوم يمكن أن تجعل حتى أكثر الأشخاص الذين يتمتعون برأس مستوي يصبح سريع الانفعال وقصير المزاج. يؤدي الحرمان من النوم إلى تغيرات في الدماغ تشمل تغيرات في المواد الكيميائية العصبية والهرمونات ، كورتيناييقول. لكن الكثير من البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ويشير إلى أن 'الحد الأقصى للصحة الجيدة هو ست ساعات على الأقل'. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فمن المهم التخلص منه في مهده لأنه يمكن أن يؤدي سريعًا إلى القلق والاكتئاب. خطوة واحدة بسيطة هي مراقبة تناول الكافيين. لن تنام بشكل أفضل فحسب ، بل ستشعر بقدر أقل من القلق والتوتر. (أنهي مشاكل نومك بهذه 20 طريقة للنوم بشكل أفضل كل ليلة .)
8. هل حاولت تقليل التوتر أو القلق لدي؟
يقول هال بيكيت ، PsyD ، عالم النفس الذي يعمل في شركة Headway Emotional Health Services في مينيابوليس ، إن إحدى أفضل النصائح التي يمكن تقديمها لعلاج الاكتئاب هي محاربته. يبدو الأمر في بعض الأحيان مثل الأنفلونزا ، لكن العلاج عكس ذلك. عندما لا تشعر بالرغبة في النهوض من السرير ، فهذا هو الوقت الأكثر أهمية للتخلص من نفسك والانشغال. عندما لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة على الأقل ، فهذا هو الوقت المناسب للحصول على بعض الهواء النقي والذهاب في نزهة على الأقدام. وعندما لا تشعر بالرغبة في التواصل الاجتماعي ، فهذا هو الوقت المناسب للاتصال بصديق وتناول القهوة والمحادثة. قد تساعد الأدوية مثل مضادات الاكتئاب في تحسين الحالة المزاجية أو حتى النوم والشهية ، لكنها لن تغير سلوكك. عليك أن تغير هذا الجزء عن قصد.
بعض الطرق الإيجابية الأخرى لتغيير سلوكك هي الانخراط في ممارسات واعية مثل تأمل واليوجا والتاي تشي وحتى الذهاب إلى الكنيسة ، كما يقول فوستر. لقد ثبت أن هذه الأنشطة تقلل من أعراض الاكتئاب وتزيد من الشعور العام بالرفاهية. انظر أيضًا إلى محفزاتك. هل أنت في علاقة غير صحية أو تقوم بعمل تكرهه؟ في كثير من الأحيان ، القرارات الصعبة التي نواصل تجنبها تساهم في شعورنا بالعجز أو الاكتئاب. يعد التحدث إلى معالج مدرب للتوصل إلى خطة لتغيير سلوكك أو جوانب حياتك خطوة أولى جيدة.
9. هل أشرب الكثير؟
بدلا من مساعدتك في مشاكلك ، فإن زيادة في استخدام الكحول عادة ما يجعل الأمور أسوأ. يقول: `` هناك علم جيد يشير إلى أن تعاطي الكحول يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الاكتئاب ، كما أن استخدام الكحول على المدى الطويل مرتبط أيضًا بالقلق ''.كورتيناي. يمكن أن يتداخل الكحول أيضًا مع النوم الجيد ، مما يزيد من تفاقم مشاكل القلق والاكتئاب. لأن الكحول يجعلنا أقل كبتًا وأكثر اندفاعًا ، فهو أيضًا يجعلنا أكثر عرضة للغضب والعدوان والعنف ،كورتينايملحوظات. 'تظهر الأبحاث أنه إذا كنت تشرب ، فمن الأفضل لصحتك - الجسدية والعقلية - أن تقتصر على مشروبين في اليوم.'
10. هل لدي خطة طويلة الأمد للتعامل مع اكتئابي؟
'في بعض الأحيان ، بغض النظر عما تحاول القيام به - تغيير نظامك الغذائي ، أو تناول المكملات الغذائية ، أو العمل مع معالج ، أو ممارسة الرياضة - لا يزال الظلام يلوح في الأفق ؛ قد ترغب في التفكير في تناول الأدوية ، خاصة إذا وجدت أن الاكتئاب يعيق وظائفك اليومية ، يقول سيلهوب. لذا ، إذا كنت تفكر بجدية في تناول مضادات الاكتئاب ، فيجب أن يكون لديك أيضًا خطة للخروج من الأدوية ، كما تقول ، وتوصي بالتخلي عن مضادات الاكتئاب في غضون 6 إلى 9 أشهر بعد تكوين عادات جديدة للتكيف.- تحت إشراف طبيبك.
