آنابوستنيكوفاصور جيتي فيتامين ك هو السترة القبيحة لعالم الفيتامين. إنه بعيد عن أن يكون مثيرًا ، وليس أنيقًا وغالبًا ما يتم تجاهله ، ولكنه عملي للغاية. وهي تستحق مكانًا في طبقك مثل فيتامينات أ وج ود.
يوجد في الواقع نوعان من فيتامين K ، كما يقول Jen DeWall و RDN و LD و CSSD ، وهو مدرب للأداء الرياضي وفقدان الوزن ومالك التغذية في الحركة ، ذ ، في دي موين ، أيوا. يتم تصنيع Phylloquinones (فيتامين K1) من النباتات وهي النوع الأكثر شيوعًا ، بينما توجد الميناكينونات (فيتامين K2) في الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية والميكروبيوم في الأمعاء. نظرًا لأن الجسم يعالج بعض K2 بشكل طبيعي ، يوصي أخصائيو التغذية بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بـ K1.
ايمي شابيرو ، RD ، مؤسس التغذية الحقيقية في مدينة نيويورك ، يقول أن فيتامين K يمكن أن يساعد في تقليله مرض قلبي يحافظ على قوة العظام ويمنع تكلس الشرايين ويساعد على تجلط الدم. المعاهد الوطنية للصحة يوصى بـ 122 ميكروجرام من فيتامين ك للنساء و 138 ميكروجرام للرجال كل يوم. هذه ليست كمية كبيرة. يمكنك تلبية احتياجاتك بحوالي 3/4 كوب من البروكلي أو كوب من اللفت ، كما يقول ديوول.
يبدو هذا ممكنًا جدًا. لكن هل يمكن أن تقصر؟ من النادر جدًا الإصابة بنقص فيتامين ك. بشكل عام ، لدينا المزيد من 'نقص الغذاء الكامل' في مجتمعنا ، يضيف ديوول. لا يمكنك حقًا تناول الكثير من فيتامين ك إذا كنت تحصل عليه من أشكال طبيعية ، وليس من المكملات الاصطناعية.
كلما كان ذلك أفضل ، بالطبع ، ولكن حتى حصة واحدة من الخضر كل يوم ستوصلك إلى حصتك. يقول ديوول: إن الطعام الكامل قوي ، والفيتامينات ومضادات الأكسدة تهدف إلى العمل بشكل تآزري مع جسمك. لكن المكملات هي قصة أخرى. نظرًا لأن فيتامين ك فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فلا يتم إفرازه فورًا عند تناوله بكميات زائدة. هذا يعني أنه يتم تخزينه في الجسم ، كما يقول ديوول. لا تتناول مكملات فيتامين K إلا بموافقة الطبيب - ولا تفعل ذلك أبدًا إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر ، تُعرف أيضًا باسم مميعات الدم.
لحسن الحظ ، لن تضطر إلى تناول أي حبوب إذا قمت بتحميل الأطعمة الغنية بفيتامين ك. هنا ، 10 خيارات لإضافتها إلى طبقك.
يمهاناصور جيتي محتوى فيتامين ك: 850 ميكروجرام لكل 3 أونصات
ناتو هو طعام إفطار ياباني لزج (ورائع الرائحة!) مصنوع من فول الصويا المخمر. لأنها مخمرة ، فهي مليئة بالحب البروبيوتيك .
يقول شابيرو: 'تساعد البروبيوتيك في فول الصويا المخمر اللزج على الهضم ، بينما يلعب فيتامين K أيضًا دورًا أساسيًا في صحة العظام'.
أضف الناتو إلى السلطات وأطباق المعكرونة والسندويشات واللفائف. يمكنك أيضًا الاستمتاع به كطبق جانبي مع العشاء.
بهوفاك 2صور جيتي محتوى فيتامين ك: 530 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مسلوق
بالإضافة إلى قوتها K ، توفر خضار الكرنب جرعات ممتازة من الألياف ، حديد و الكالسيوم والمنغنيز. يقول شابيرو: 'يمكن أن تساعد الكولارد في خفض الكوليسترول السيئ في الجسم ، ويساعد فيتامين K في العمليات المضادة للالتهابات أيضًا'.
تجنب إضافات توسيع الخصر في الكرنب الأخضر على الطريقة الجنوبية ، وحافظ على البساطة عن طريق قليها بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والثوم المفروم والبصل.
جراند ويست استوديوصور جيتي محتوى فيتامين ك: 426 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مسلوق
كعضو في عائلة الخضروات الصليبية ، فإن اللفت الأخضر مليء بالمغذيات النباتية المقاومة للأمراض التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
علاوة على ذلك ، يقول شابيرو إن فيتامين K الموجود في هذه الخضر الفائقة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل فقر الدم ، وتحسين ظروف الجلد والشعر ، وخفض مستويات السكر في الدم.
يقول شابيرو: `` قلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام باستخدام هذه الأوراق الغنية بفيتامين K والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم.
كانيونوسصور جيتي محتوى فيتامين ك: 110 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مسلوق
هل تتذكر دفع البروكلي من صحنك عندما كنت طفلاً؟ حسنًا ، قد يكون الوقت قد حان لبدء إضافة هذه الخضروات الصليبية مرة أخرى إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى محتواه القوي من فيتامين K ، فهو أيضًا مصدر غني فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر تقوية جهاز المناعة لديك .
يقوي البروكلي جهاز المناعة ويزيل الجذور الحرة والسموم من الجسم. كما أنه يساعد في الحفاظ على بشرة صحية ويحافظ على بشرتك صحة القلب يقول شابيرو.
الشفقصور جيتي محتوى فيتامين ك: 43 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مسلوق
لا تتوقف فوائد الفول في المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك. في حين أن فول الصويا غني بالبروتين ، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول والحماية من السرطان ، وذلك بفضل مزيج الفيتامينات والمعادن القوية.
مادلين شتاينباخصور جيتي محتوى فيتامين ك: 28 ميكروغرام لكل 6 أونصات
تمامًا مثل جميع الخضار البرتقالية ، يحصل الجزر على A + من اختصاصيي التغذية لكونه غنيًا بالبيتا كاروتين ، وهو نوع من فيتامين أ الذي يحمي سطح العين ويساهم في تعزيز الرؤية.
يوصي شابيرو 'أضف كوبًا إلى وجبة الإفطار كل يوم لتعزيز التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة وتحسين البشرة'.
أماريتاصور جيتي محتوى فيتامين ك: 25 ميكروغرام لكل ملعقة طعام
اطبخ باستخدام مصدر دهون أوميغا 6 أو استخدمه في الضمادات والمخللات لمحاربة الكولسترول السيئ مرض الزهايمر . فقط تأكد من موازنة الدهون عن طريق إضافة المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي مع سمك السلمون البري والمكسرات.
4 رموزصور جيتي محتوى فيتامين ك: 21 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة
لا تحتفظ بهذه الحبة قبل السوشي وحده. Edamame هو مصدر جيد بروتين والألياف الصحية التي لا ترفع مستويات السكر في الدم ، يقول شابيرو. وتضيف أنه بالإضافة إلى فيتامين K ، 'فإنه يوفر مضادات أكسدة أخرى تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم'.
حاجزصور جيتي محتوى فيتامين ك: 20 ميكروجرام لكل 1/2 كوب
يحتوي القرع الشتوي على إمكانات أكبر بكثير من الفطيرة. مع الألياف التي تبقيك ممتلئًا والفيتامينات A و C لإثارة جهاز المناعة لديك ، فإن هذا الخيار بنكهة السقوط لذيذ تمامًا ممزوجًا بالزبادي أو دقيق الشوفان أو خليط فطيرة الحبوب الكاملة. إنها أيضًا طريقة رائعة للضغط على المزيد من الألياف والمواد الغذائية في صلصات المعكرونة أو العصائر أو خليط الخبز للحصول على علاج الصباح.
صناعة يدويةصور جيتي محتوى فيتامين ك: 19 ميكروجرام لكل 6 أونصات
هذه الرشفة النابضة بالحياة مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهاب. يقول شابيرو: 'يساعد عصير الرمان في مكافحة الأمراض المزمنة ، مع حماية قلبك ، والمساعدة في الهضم وتوفير جرعة صحية من فيتامين سي'. فقط تأكد من التمسك بزجاجات العصير بنسبة 100٪ لتجنب السكريات المضافة.
