10 أطعمة تساعدك على التخلص من الفضلات

لا أحد يحب الاختناقات المرورية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقولون. عندما يتم دعم الأشياء ، يمكن أن يعاني كل شيء من حالتك المزاجية إلى مستوى طاقتك. قبل تناول مكمل الألياف 'الإصلاح السريع' ، ركز على الطعام أولاً ، كما تقول مولي مورغان ، RD ، CDN ، CSSD ، مؤلفة اشرب طريقك إلى صحة الأمعاء . هنا ، أفضل اختياراتنا للطعام لمساعدتك على التبرز.

لاكاوسا / جيتي إيماجيس 2من 111. توت العليق

توت العليق من نجوم الألياف الصخرية ، حيث يحتوي الكوب على 8 جرام - أي ضعف الألياف الموجودة في الفراولة! تعمل الألياف على زيادة حجم البراز لمساعدة الطعام على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء من أجل الهضم الأمثل ، كما تقول إيريكا زوننبورغ ، دكتوراه ، عالمة أبحاث بارزة في قسم علم الأحياء الدقيقة والمناعة في كلية الطب بجامعة ستانفورد ومؤلفة مشاركة لـ القناة الهضمية الجيدة . قم بتناول دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح مع التوت أو البوب ​​العادي كوجبة خفيفة. (أضف التوت إلى العصير وجرب وصفة التوت اللذيذة.)

تعد قوة الحمضيات تهديدًا ثلاثيًا: فالبرتقال يحتوي على الكثير من فيتامين C الملين للبراز ، والألياف لزيادة الكتلة في البراز ، والنارينجين ، وهو فلافونويد وجد الباحثون أنه يمكن أن يعمل كملين. قم بتعبئة البرتقال كوجبة خفيفة محمولة أو أضف شرائح البرتقال إلى سلطتك.

ياغي ستوديو / جيتي إيماجيس 4من 113. الماء

يقول مورغان: 'إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لمساعدة الأشياء على الحركة'. بدون كمية وافرة من H2O ، لا يمكن أن يلين البراز ويتحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. لا عجب أن الجفاف سبب شائع للإمساك. اشرب: اشرب الماء مباشرة ، أضف شرائح الليمون أو الخيار للحصول على نكهة إضافية ، أو جرب واحدة من 25 وصفة من هذه الوصفات المائية للتخسيس.

مشروب الألبان المخمر مليء بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا 'جيدة' وحيوية لصحة الأمعاء. وتقول سوننبورغ إن الكفير يحتوي على سلالات من البكتيريا أكثر بعشر مرات من الزبادي: 'التنوع الأكبر يحسن فرصة أن تكون بعض هذه الميكروبات مفيدة لميكروبات الأمعاء الخاصة بك'. علاوة على ذلك ، وجد باحثون بريطانيون أن البروبيوتيك يمكن أن يخفف من الإمساك ، ويلين البراز ، بل ويزيد من معدل التكرار الثاني. اشرب الكفير بمفرده أو أضفه إلى العصائر. (هل سبق لك أن شككت في أن السبب الخفي وراء معاناتك في إنقاص الوزن هو جهازك الهضمي؟ اخترق بكتيريا الأمعاء لفقدان الوزن بشكل أسهل من أي وقت مضى حمية القناة الهضمية الجيدة .)

اللوز مليء بالدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف ، لكن نسبة المغنيسيوم العالية هي التي تثير أمعائنا. يقول مورغان: 'المغنيسيوم يحيد حمض المعدة وينقل البراز عبر الأمعاء'. وتحتوي حفنة صغيرة (1 أونصة) على 25٪ من جرعتك اليومية. يعتبر اللوز وجبة خفيفة محمولة مثالية ، أو يمكنك إضافة دقيق اللوز إلى المخبوزات والعصائر.

Westend61 / جيتي إيماجيس 7من 116. الفاصوليا السوداء

يحتوي كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا من الألياف (تحتاج النساء إلى 25 جرامًا يوميًا) ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم من أجل تشغيل الجهاز الهضمي بشكل أكثر سلاسة. أضفه إلى السلطات والصلصات والشوربات أو اقليه بالخضار.

توني روبينز / جيتي إيماجيس 8من 117. الخوخ

علاج الإمساك القديم ليس فقط غنيًا بالألياف (6 جم لكل كوب) ، ولكن الخوخ يحتوي أيضًا على ثنائي هيدروكسي فينيل إيزاتين ، وهو مركب طبيعي يحفز الأمعاء ، وكذلك السوربيتول ، وهو سكر له تأثير ملين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرقوق على ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. عدم تناول ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يسبب الإمساك والتعب. قطّعيها وأضيفيها إلى السلطات ودقيق الشوفان وحبوب البارفيه الزبادي.

بريان يارفين / جيتي إيماجيس 9من 118. الخضر الورقية

تمتلئ السبانخ ، والسلق السويسري ، واللفت بالعناصر الغذائية التي لها قوى البراز ، بما في ذلك الألياف (كوب واحد من السلق السويسري يحتوي على 4 غرام من الألياف) ، والمغنيسيوم لمساعدة القولون على الانقباض ، والبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم توازن السوائل وتقلصات العضلات. أضف أيًا من هذه الخضروات الورقية العشر إلى السلطات ، أو ضع طبقة في السندويشات ، أو اقليها في زيت الزيتون مع الثوم.

تيليا / شاترستوك 10من 119. نخالة القمح

ليس من المستغرب أن تظهر الدراسات أن نخالة القمح يمكن أن تخفف الإمساك وتحسن الهضم. الطبقة الخارجية من نواة القمح عبارة عن قوة ليفية تبلغ 25 جم لكل كوب. رشيها فوق دقيق الشوفان أو اخفقي مجموعة من كعك النخالة أو تناول وعاء من حبوب أول-بران.

مايكل مروزك / إيم / جيتي إيماجيس أحد عشرمن 1110. القهوة ، الشاي ، أو منزوعة الكافيين

يمكن لكوب الصباح من جو أن يحرك أمعائك ، لكنه لا يقتصر على المواد المحتوية على الكافيين. وجدت إحدى الدراسات أن القهوة - بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين - تعني زيارة الحمام لنحو 30٪ من الناس. يعتقد الخبراء أن حموضة القهوة هي المفتاح ، ولا سيما حمض الكلوروجينيك ، وهو مركب يعطي القهوة نكهتها المرة. (اعطيك الوقاية لا تحرق حبوب البن العضوية المحمصة جرب.) السوائل الدافئة يمكن أن تعطي القولون دفعة قوية أيضًا ، لذلك الشاي أو حتى الماء الدافئ مع الليمون يمكن أن يعمل أيضًا.

التالي17 توابل يجب أن تكون في ثلاجة كل طعام نظيف