الذهاب خالية من الغلوتين؟ لا تعتقد أنك عالق في تناول الأرز والذرة لبقية حياتك. هناك الكثير من الخيارات الطبيعية الخالية من الغلوتين والتي يستمتع بها الناس في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين. وليست فقط لذيذة ، ولكن هذه الحبوب توفر أيضًا مصدرًا للعناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها أنظمة GF الغذائية ، مثل فيتامينات ب والحديد والألياف ، كما يقول تريشيا طومسون ، MS ، RD .
ليس خالي من الغلوتين؟ أضفها إلى وجباتك على أي حال لإضافة مجموعة متنوعة إلى طبقك والتغذية إلى نظامك الغذائي. غالبًا ما تفشل النساء في تحقيق هدفهن من الألياف في اليوم (25 جرامًا) ، وتوفر العديد من هذه الحبوب ربع ذلك في حصة واحدة تقريبًا. إليك 10 حبات خالية من الغلوتين لتجربتها. قد تكون قديمة قدم الحضارة نفسها ، لكنها ربما تكون جديدة عليك!
المزيد من الوقاية: 8 وصفات تخسيس خالية من الغلوتين
قطيفة موطن الأزتك ، تم تناول القطيفة منذ آلاف السنين - ولسبب وجيه: كوب واحد من قطيفة مطبوخة يحتوي على 9 غرامات من البروتين المشبع و 29 في المائة من القيمة اليومية للحديد الذي يمد بالطاقة. نظرًا لأن القطيفة تطلق الكثير من النشا أثناء طهي الحبوب ، يوصي مجلس الحبوب الكاملة بغلي كوب واحد من القطيفة في 6 أكواب من الماء. (استنزاف الماء الزائد عندما تصبح الحبوب طرية - حوالي 40 دقيقة).
كيف تأكله: سخني قطيفة في مقلاة ساخنة حتى تنفجر الحبوب (حوالي 30 ثانية) ، استخدمها بدلاً من البرغل في التبول (سلطة باردة مع البقدونس والطماطم والخيار وزيت الزيتون والثوم والليمون) ، أو امزج قطيفة مطبوخة مع الموز والقرفة كحبوب إفطار ساخنة.
محاولة: Bob’s Red Mill Organic Amaranth Grain (7.89 دولارًا ، bobsredmill.com ).
الحنطة السوداء على عكس الاسم ، الحنطة السوداء ليست في الواقع قمحًا ، ولكنها بذرة فاكهة تمت زراعتها في الأصل في الصين. ستجد الحنطة السوداء في المعكرونة (تسمى السوبا) وكجروش ، وتسمى أيضًا الكاشا ، وهي الحبوب المحمصة. كوب واحد من الحبوب المطبوخة يحتوي على 155 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى 5 جرامات من الألياف التي تساعد على الجوع. الحنطة السوداء غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر مهم عندما تبحث عن ثبات مستويات السكر في الدم.
كيف تأكله: نودلز سوبا الحنطة السوداء المقلية 100٪ (تضيف العديد من الشركات القمح العادي إلى المزيج ، لذا اقرأ قائمة المكونات أولاً) مع الجمبري والخضروات المفضلة لديك ، أضف المعكرونة إلى الحساء أو المرق المعلب ، أو اطبخ جريش الحنطة السوداء مثل الأرز وأضف الليمون ، زيت الزيتون والأعشاب.
محاولة: إيدن فودز سوبا الحنطة السوداء (7.88 دولار ، edenfoods.com ).
المزيد من الوقاية: الحنطة السوداء والعدس الأحمر بيلاف
تيف إذا كنت قد ذهبت إلى مطعم إثيوبي ، فأنت بالتأكيد قد أكلت إنجيرا ، وهو خبز إسفنجي يشبه الكريب مصنوع من التيف ويستخدم كأداة لتجميع الطعام. تحتوي الحبوب ذات المذاق الرائع على بذور صغيرة جدًا ومغذيات كبيرة: فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين بمعدل 10 جرامات لكل كوب ، ولكنها تحتوي أيضًا على أكثر من 30 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين B1 ، وهو عنصر غذائي ضروري لمساعدة الجسم يحارب التوتر ، وهو مصدر جيد بشكل مدهش للكالسيوم في بناء العظام.
كيف تأكله: يمكن دمج دقيق التيف مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين واستخدامها في الفطائر أو تقليبها في الحساء كمكثف. يمكنك أيضًا طهي حبوب التيف في عصيدة من دقيق الذرة مع الفطر والطماطم ( انقر هنا للحصول على الوصفة ).
محاولة: Shiloh Farms Teff Flour (6.79 دولار ، shilohfarms.com ).
الناس من أي وقت مضى شراء الطيور؟ إذن فأنت على دراية بالحبوب الصغيرة ذات اللون الفاتح التي يحبها الكرادلة وزرقاء جايز كثيرًا. هذا هو الدخن - وكقوة غذائية ، يجب أن تأكله أيضًا. لكوب واحد ، ستحصل على ربع قيمتك اليومية من المنجنيز (ثلث البالغين قد لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن) ، مما يساعد الجسم على استقلاب الطعام للحصول على الطاقة وتنظيم نسبة السكر في الدم.
كيف تأكله: اشترِ نفثًا مُجهزًا مسبقًا لحبوب الإفطار الباردة (كوب واحد يحتوي على 50 سعرة حرارية فقط) ، أو قم بتحويل الدخن إلى حشوة للفلفل أو الدجاج ، أو امزجها مع الفاصوليا والبصل والتوابل للحصول على برجر نباتي.
محاولة: Eden Organic Millet (2.51 دولار ، edenfoods.com ).
الذرة الرفيعة يمكن تحويل هذا النبات الأفريقي إلى دقيق حلو المذاق وتحويله إلى شراب لزج أيضًا. أي نبات يمكنه صنع الفطائر والشراب يحصل على نجمة ذهبية في كتابنا. تحتوي بعض الأصناف على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، حيث تحتوي بعض الأصناف على مادة البوليفينول المقاومة للأمراض أكثر من العنب البري والرمان ، وفقًا لبحث في مجلة الغذاء الطبي .
كيف تأكله: ضع طحين الذرة الرفيعة لدقيق القمح في الكعك والبسكويت ، ودخن البوب مثل الفشار مع قليل من الزيت والقرفة والسكر ، أو امزج الذرة الرفيعة المطبوخة مع الفول واللفت للحصول على بيلاف.
محاولة: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain (2.98 دولار ، myminipops.com ).
أرز ممنوع على الرغم من أنه يبدأ بظلال عميقة من اللون الأسود ، إلا أن طهي الأرز الممنوع يتحول إلى لون أرجواني لامع. نظرًا لوجود مادة الأنثوسيانين الصحية للقلب (مضادات الأكسدة التي تعطي الأرز لونه) ، فإن النساء الشابات ومتوسطات العمر اللائي تناولن كميات أكبر من هذه المواد الكيميائية النباتية كانا أقل عرضة بنسبة 32 في المائة للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا مستويات أقل ، وفقًا لـ 2013 دراسة في المجلة الدوران .
كيف تأكله: يُمزج مع الفاصوليا لإضفاء لمسة على الأرز والفاصوليا ، ويقلب في حليب جوز الهند للحصول على بودنغ أرز كريمي وحلوة ، أو يقلب مع البيض والبصل الأخضر وصلصة الصويا وزيت السمسم المحمص.
محاولة: لوتس فودز أرز عضوي ممنوع (5.49 دولار ، lotusfoods.com ).
أرز بوتان أحمر يزرع كوب من الأرز الأحمر المطبوخ في جبال الهيمالايا ، وهو يوفر 200 سعر حراري ، و 4 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى المعادن مثل الفوسفور (ضروري للحفاظ على العظام والأسنان قوية) ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم (مستويات منخفضة من المعادن. مرتبطة بالصداع النصفي).
كيف تأكله: قم بالبخار مثل الأرز العادي للحصول على طبق جانبي ، أو أضف المكسرات والفواكه المجففة للحصول على بيلاف حلو ولذيذ ، أو كطبق على السلطة. على عكس الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة ، يتم طهي الأصناف الحمراء في أقل من نصف الوقت - حوالي 20 دقيقة.
محاولة: لوتس فودز إرث بوتان الأرز الأحمر (4.69 دولار ، lotusfoods.com ).
قم بالتسجيل في الوقاية وصفة النشرة الإخبارية لليوم لوصفات أكثر إبداعًا ولذيذة.
دمع أيوب على غرار الشعير (مطروحًا منه الغلوتين) ، تحصل هذه الحبوب المطاطية على اسمها من شكلها الذي يشبه الدمعة. بالإضافة إلى ذلك ، عند صقلها ، غالبًا ما تستخدم الحبوب لصنع خرزات مسبحة. تشير الأبحاث الأولية ، المستخدمة طبيًا كعلاج للسرطان في الصين ، إلى أن مستخلصات السكر المحددة من الحبوب يمكن أن تساعد في قتل ومنع انتشار الخلايا السرطانية ، بما في ذلك سرطان الرئة. ابحث عن دموع العمل في الأسواق الآسيوية. قد تكون تحت اسم مختلف ، مثل Coix Seeds ، أو أرز الشعير الصيني ، أو الشعير الصيني اللؤلؤي ، أو Hato Mugi.
كيف تأكله: مثالي للإضافة إلى الحساء واليخنات ، ويُقلب مع الدجاج والسلق السويسري المقلية للحصول على سلطة خفيفة ، أو يُمزج مع الأرز البري والفطر ويُحشى في نصف قرع الجوز ويُحمص.
محاولة: أغذية منجم الذهب الطبيعي هاتو موغي (19.99 دولارًا ، goldminenaturalfoods.com ).
دقيق الذرة الزرقاء قد تتفاجأ بمعرفة أن الذرة ليست خالية من الغلوتين بشكل طبيعي فحسب ، بل تعتبر أيضًا من الحبوب الكاملة. من العناصر الأساسية للأمريكيين الأصليين في الجنوب الغربي ، اللون الأزرق أحلى قليلاً من وجبة الذرة الصفراء ، وهو مطحون من - كما خمنت - الذرة الزرقاء (والتي يمكن أن تبدو أي شيء من الرمادي والأزرق إلى الأرجواني). يمنحك التحول من اللون الأصفر إلى الأزرق مزيدًا من البروتين والألياف (5 جرامات من الألياف لكل وجبة مقارنة بـ 3 جرام باللون الأصفر) مقابل 130 سعرًا حراريًا ضئيلًا.
كيف تأكله: استخدم أينما تريد وجبة الذرة الصفراء: في خبز الذرة مع الفلفل الأخضر والجبن ، يضاف إلى الفطائر أو الكعك ، وحتى عصيدة الذرة الزرقاء مغطاة بالمارينارا والبارميزان. (نعم ، كل شيء سيبدو باللون الأزرق!)
محاولة: Bob’s Red Mill Blue Cornmeal (3.99 دولارًا ، bobsredmill.com ).
فونيو لا يزال مجهولاً إلى حد كبير ، يُعتقد أن الفونيو (بذرة عشبية) هي أقدم الحبوب في غرب إفريقيا. إنه سهل الهضم وغني بالأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات. مرتبة أقل من الحبوب الأخرى على مؤشر نسبة السكر في الدم - وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع الطعام في نسبة السكر في الدم - يعد الفونيو خيارًا ذكيًا لإبطاء عملية الهضم لدرء الرغبة الشديدة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن الحبوب غنية ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تحمي من مقاومة الأنسولين.
كيف تأكله: يمكنك طهي الفونيو مثل الأرز عن طريق الغلي لمدة 20 دقيقة. جربه مثل الكسكس مع القرع والحمص ، اطبخه مثل الشوفان واخلطه مع العسل والحليب والزبيب على الإفطار ، أو الفونيو المطبوخ مع العدس الفلفل الحار.
قد يكون من الصعب العثور على Fonio ، لكن شركة واحدة في الولايات المتحدة تقدمه: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal (4 دولارات ، deggeh.com ).
اخسر 10 ، 20 ، 30 رطلاً أو أكثر مع العيش الخالي من الغلوتين محلول الغلوتين الغذائي في الشاطئ الجنوبي!
التاليوجبات سريعة صحية بجدية
