باكوتوسكانو / جيتي إيماجيس التحولات الهرمونية هي المسؤولة عن معظم الآثار الجانبية الرائعة لانقطاع الطمث ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض وحالات معينة. عندما ينخفض الإستروجين ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب - كما يزداد الميل إلى المعاناة من أعراض مثل الهبات الساخنة ، وتغيرات الحالة المزاجية ، وجفاف المهبل.
لمكافحة هذا ، يمكن أن تكون الفيتامينات والمكملات عنصرًا أساسيًا في رعاية المرأة أثناء وبعد انقطاع الطمث ، ولكن عملية تحديد أي منها يجب أن تكون ساحقة. تقول جاكي جاستس ، أخصائية التغذية السريرية في مركز نيويورك للصحة والعافية: `` عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية لانقطاع الطمث ، لا توجد حبة واحدة فقط. إنها عملية. إنه نظام معقد.
ضع في اعتبارك أن المكملات لا يتم تنظيمها أو تقييمها من قبل إدارة الغذاء والدواء ، ولكن يمكنك غالبًا الحصول على مكملات ذات جودة أفضل مع عدد أقل من المواد المالئة والمزيد من المكونات الرئيسية عند شرائها من خلال ممارس معتمد ، كما يقول مارك مينولاسينو ، دكتوراه في الطب ، طبيب معتمد من مجلس الإدارة في الطب الباطني والطب الشامل والإدارة المتقدمة للهرمونات وطب مكافحة الشيخوخة وقائد رأي طبي رئيسي في ليكورد . يستخدم ممارسو الطب الوظيفي من أمثالي مكملات من الدرجة الصيدلانية [ابحث عن ختم معتمد من USP] تم اختباره قبل التصنيع وبعده. إنها نقية بنسبة 99 ٪ ، في حين أن متوسط مكملات البيع بالتجزئة قد يكون نقيًا بنسبة 1 إلى 20 ٪ فقط ومليء بالمجلدات ، `` يوضح مينولاسينو. 'إذا كنت تعمل مع ممارس يفهم الجودة ، فهناك فائدة كبيرة.'
تحققي من حركة اليوجا هذه التي تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث:
فيما يلي ثلاث فئات مهمة من مكملات انقطاع الطمث التي يجب وضعها في الاعتبار.
بناء الأساس
قبل أن تبدأ في ظهور مجموعة من المكملات الغذائية ، من المهم التأكد من أن جسمك مهيأ لمعالجتها. وهذا يعني أمعاء صحية ، وكبدًا يعمل بشكل جيد ، وغدد كظرية متوازنة ، كما يقول جاستيس. يمكنك تناول جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تريدها ، لكن لن يكون لها التأثير الصحيح إذا لم تكن وظائف الأمعاء والكبد جيدة.
بروبيوتيك
AnnaMariaThor / جيتي إيماجيس ابدأ بضمان صحة الأمعاء عن طريق تناول البروبيوتيك. يمكن أن تتخلص بكتيريا الأمعاء من الإجهاد ، والنظام الغذائي السيئ ، والمضادات الحيوية ، والتقلبات الهرمونية بسبب انقطاع الطمث. لا يمنع هذا الخلل جسمك من امتصاص المكملات الغذائية بشكل صحيح فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض مثل الغازات والانتفاخ والإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي ودهون البطن. يقول جاستس: 'ستساعد البروبيوتيك في تحسين وظيفة الأمعاء ، وتثبيت هرموناتك ، وتساعد في إنقاص الوزن'. اهدف إلى الحصول على مكمل يحتوي على ما لا يقل عن 10 مليار وحدة CFU وخمس سلالات بكتيرية مختلفة على الأقل. (هل ترغب في الحصول على أمعاء صحية أكثر؟ ثم جرب النظام الغذائي الجيد للأمعاء للبدء.)
شوك الحليب
التالي ، كما يقول العدل ، هو كبدك. يصنع الكبد الهرمونات ويصنعها ويخبرهم إلى أين يذهبون في الجسم. إذا لم يتم التخلص من السموم بشكل صحيح ، فسوف يكون لديك تراكم هرموني. أحد المكونات الهامة لإزالة السموم هو شوك الحليب. يقول جاستيس: 'إنه يساعد على التخلص من السموم وتغذية العضو'. (إليك كيفية إيقاف تشغيل ملف هرمونات زيادة الوزن .)
اشواغاندا
وفقًا لـ Justice ، فأنت تريد أيضًا التفكير في الغدد الكظرية. تقع الغدد الكظرية فوق الكلى وتضخ هرمون الاستروجين والتستوستيرون وهرمون الإجهاد الكورتيزول. ولكن عندما يكونون مرهقين - كما قد يكونون عندما تكون متوترًا أو قلقًا أو غاضبًا أو محبط —جسمك يقرر أنه من الأهمية بمكان صنع الكورتيزول بدلاً من الهرمونات الجنسية. المأزق؟ أشواغاندا ، عشبة أيورفيدا مصممة للمساعدة في إجهاد الغدة الكظرية ، وتوازن الهرمونات ، وتحسين مجموعة من أعراض انقطاع الطمث بما في ذلك الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. تقول: `` ما أحبه في الأشواغاندا ولماذا أستخدمه هو أنه ما يسمى بالعشب المتكيف ، مما يعني أنه إذا كان الكورتيزول لديك مرتفعًا جدًا ، فسوف يخفضه ، وإذا كان منخفضًا جدًا ، فسوف يرفعها ''. .
احصل على الأساسيات
توضح شيري روس ، طبيبة أمراض النساء والتوليد وخبيرة صحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا: 'يجب أن تكون النساء فوق سن الخمسين سباقات بشأن الفيتامينات والمعادن الأساسية'. العظام والقلب والدماغ وصحة الثدي على رأس القائمة. هذه المكملات الأربعة [أدناه] تدعم هذه الأعضاء والوقاية من الأمراض.
الكالسيوم
الكالسيوم عنصر حيوي لصحة العظام وهو مهم بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث عندما يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى جعل النساء عرضة لهشاشة العظام. يقول روس: 'النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بخمس مرات من الرجال'. في حين أن أفضل مصدر للكالسيوم هو الطعام ، إذا كنت لا تفي بحصتك (1000 إلى 1200 مجم للنساء في سن اليأس) من خلال النظام الغذائي ، فقد تكون مكملات الكالسيوم اختيارًا حكيمًا. تحدث إلى طبيبك لتقييم الإيجابيات والسلبيات ، حيث أن مكملات الكالسيوم مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
فيتامين د
يقول روس: 'فيتامين د هو فيتامين فائق'. 'D ليس مفيدًا لصحة العظام فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتات الدماغية ، والربو ، والحساسية ، وربما سرطان الثدي.' قد يكون من الصعب الحصول على فيتامين (د) من الأطعمة الطبيعية والشمس ، والتي تعد المصادر الأساسية ، وبما أن 75٪ من الناس كذلك نقص فيتامين د يقول روس ، غالبًا ما يوصى بتناول مكملات إضافية. 'المدخول اليومي الموصى به من 600 وحدة دولية قابل للنقاش لأن الدراسات تظهر أن كميات أكبر من D ضرورية لفوائد الوقاية من الأمراض والسرطان.' ابدأ بفحص مستوياتك لمعرفة مقدار المكملات المطلوبة.
أوميغا 3 في زيت السمك
ياغي ستوديو / جيتي إيماجيس أوميغا 3 في زيت السمك لها تأثير طبيعي مضاد للالتهابات فعال وقوي وهو أمر أساسي أثناء انقطاع الطمث. يوضح روس: `` إنه ليس مفيدًا فقط من حيث فوائد القلب والأوعية الدموية وخفض الدهون الثلاثية ، ولكن هذا المضاد القوي للأكسدة يساعد أيضًا في الحفاظ على وظائف المخ بما في ذلك التأخر المعرفي والخرف ومرض الزهايمر. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك (السلمون والسلمون المرقط والوحيد والسردين والرنجة) أسبوعيًا ، لكن المكملات الغذائية ضرورية للحصول على كميات كافية لتحقيق هذه الفوائد الصحية. يوصي روس النساء في سن اليأس بتناول مكمل زيت السمك مع 1000 إلى 2000 ملليغرام من EPA و DHA يوميًا.
متعدد الفيتامينات
'الحقيقة هي أن أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية هي من خلال نظام غذائي متوازن وملون. تكمن المشكلة في أن النظام الغذائي المتوسط يمكن أن يترك فجوات في متطلباتك الغذائية اليومية ، مما يعني أنك تفقد العناصر الحيوية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. 'الفيتامينات المتعددة هي تأمين غذائي.'
تحسين الأعراض الخاصة بك
إذا كنت لا تزالين تعانين من أعراض انقطاع الطمث ، فقد ترغبين في تجربة أحد المكملات الغذائية التالية ، والتي تعد بالمساعدة في تقليل أو تخفيف كل شيء من الهبات الساخنة إلى تقلبات المزاج وحماية النساء في سن اليأس من التدهور القلبي الوعائي والعقلي.
كوهوش السوداء
الدراسات حول فوائد الكوهوش السوداء مختلطة ، ولكن كانت هناك بعض النتائج المشجعة حول قدرة العشبة على تقليل الهبات الساخنة والتعرق والأرق والاكتئاب. وجدت مراجعة أجراها باحثون في عام 2010 أن الكوهوش الأسود يوفر انخفاضًا بنسبة 26 ٪ في الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يتوفر الكوهوش الأسود بشكل شائع في شكل كبسولات ، كصبغة ، ويتم تجفيفه كشاي. تتراوح الجرعة الموصى بها من الكوهوش الأسود من 20 إلى 80 مجم يوميًا ، ويجب تناولها تحت رعاية الطبيب لتجنب التفاعلات الدوائية.
الكركمين
أظهرت الأبحاث أن الكركمين ، العنصر النشط في الكركم ، قد يوفر مضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة ومضاد الأورام و فوائد مضادات الاكتئاب . يقول جاستيس: 'الكركمين مضاد للغاية للالتهابات وله الكثير من الفوائد الصحية للدماغ وفوائد القلب والأوعية الدموية'. تم العثور على الكركمين أن يكون له آثار جانبية قليلة ، إن وجدت ، ولكن قد يكون من الصعب أيضًا على الجسم امتصاصه. عند البحث عن مكملات الكركمين ، تأكد من اختيار واحد من مستخلص الفلفل الأسود أو البيبيرين ، والذي ثبت أنه يساعد في الامتصاص.
أنزيم Q10)
Coenzyme Q (10) أو CoQ10 هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة وهي ضرورية لوظيفة الخلية الأساسية. في حين أنه مصنوع بشكل طبيعي في الجسم ، يتناقص الإنتاج مع تقدم العمر. يقول جاستيس: 'هذا واحد آخر من الأشياء المفضلة لدي. 'إنه مفتاح لنظام نقل الطاقة في جسمك ، وهو رائع لصحة القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يساعد في الهبات الساخنة وتقلبات المزاج والاكتئاب.' تشير الدراسات إلى أن CoQ10 قد يقلل من التدهور المعرفي لدى النساء بعد سن اليأس ويمكن أن يكون مهمًا للنساء اللواتي يتناولن العلاج بالهرمونات البديلة أو علاج ضغط الدم أو أدوية الغدة الدرقية - وكلها يمكن أن تزيد من استنفاد مستويات CoQ10.
