10 من خبراء التغذية حول ما تحتاج حقًا أن تفعله لتفقد آخر 10 جنيهات

لقد شرعت في إنقاص وزنك ، وكنت تعمل بجد لإحراز تقدم جاد نحو الرقم المستهدف. ثم عندما تكون هذا قريب ، فإن المقياس يتوقف عن التزحزح — على الرغم من أنك لا تزال تفعل كل شيء بشكل صحيح.

إنها حقيقة قاسية أنه كلما اقتربت من وزنك المستهدف ، كلما أصبح من الصعب إنقاص وزنك. الآن بعد أن أصبحت أصغر ، يحتاج جسمك إلى طاقة أقل للحفاظ على حجمه الجديد. لذلك للتخلص من تلك الجنيهات القليلة الماضية ، قد تحتاج إلى المزيد من الضغط.

(هل لديك 10 دقائق؟ إذن لديك وقت لفقدان الوزن إلى الأبد الوقاية التدريبات الجديدة لمدة 10 دقائق ووجبات الطعام لمدة 10 دقائق. احصل على تناسب في 10: نحيف وقوي مدى الحياة حاليا!)

إنه أمر مزعج بالتأكيد. لكن لا يجب أن تكون مؤلمة. تحدثنا مع 10 خبراء تغذية لمعرفة ما يمكنك القيام به للوصول إلى خط النهاية. إليك نصائحهم الذكية - والتي يسهل متابعتها بشكل مدهش.

ارجع إلى يوميات الطعام. (أو ابدأ.)

إذا كنت تحتفظ بمفكرة طعام في بداية رحلة إنقاص وزنك ولكنك بدأت في الشعور بالكسل بمجرد أن بدأت الجنيهات في التراجع ، فحاول استعادة هذه العادة مرة أخرى. يساعد تدوين يوميات الطعام في تحديد الكثير من السلوكيات التي قد تفعلها دون أن تدرك ذلك - مثل الحصول على مساعدة ثانية على العشاء أو تناول وجبة خفيفة بلا عقل ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل كيري جانز. وتقول: 'حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وحتى لفترة من الوقت بعد ذلك ، يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام أمرًا أساسيًا'.

توقف عن تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.

قد تكون صغيرة ، لكن تلك اللدغات الصغيرة والمذاق واللعق التي نتناولها جميعًا تحمل سعرات حرارية إضافية لا نحتاج إليها - وتجعل من الصعب فقدان هذه الأرطال القليلة. ألست متأكدًا من كيفية التخلص من هذه العادة؟ في كل مرة تشعر فيها بالحاجة إلى وضع شيء في فمك لم يكن مخططًا له (مثل القلي الإضافي من طبق صديقك أو الحلوى من مكتب زميلك في العمل) ، ضع تلك الأطعمة في كيس بلاستيكي بدلاً من ذلك. (أو على الأقل ، قم بتدوينها في قسم الملاحظات بجهاز iPhone الخاص بك.) بالتأكيد ، يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء. ولكن بمجرد أن تجمع ما تتناوله من طعام طائش ليوم كامل ، ستفاجأ على الأرجح بكمية الطعام الإضافية - والسعرات الحرارية - التي تجنبت تناولها ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة جينيفر مكدانيل. (هؤلاء 16 طريقة بسيطة لتناول الطعام بكميات أقل يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق هدفك.)

تناول العصير على العشاء.

جرب استبدال طبقك بمشروب مخلوط ثلاث ليالٍ في الأسبوع ، كما توصي أخصائية التغذية المسجلة مارثا ماكيتريك. يمكن أن تساعد بدائل الوجبات في إنقاص الوزن لأن جزء منها يتم التحكم فيه. واستبدال الوجبة المصنوعة منزليًا هو أنظف الأنواع. هل تشعر بالقلق من الجوع؟ على الرغم من أن العديد من العصائر تحتوي على سعرات حرارية أقل من متوسط ​​وجبة العشاء ، إلا أن كل البروتين والألياف والسائل يجعلها ممتلئة للغاية. اهدف إلى الحصول على عصير مع 3/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي أو ملعقة من مسحوق البروتين النباتي ، و 3/4 كوب من التوت المجمد ، وحفنة من الخضر الورقية ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان ، وما يكفي من حليب اللوز غير المحلى لصنع قم بتجفيف الاتساق الذي تريده.

سيبقيك عصير البروتين اللوز الموز هذا ممتلئًا لساعات:

استعن ببعض المحفزات الرئيسية.

بعد أسابيع (أو أشهر) من العمل على إنقاص الوزن ، من الطبيعي أن يبدأ حماسك في التراجع. لكن قد يكون تخطي التدريبات هو ما يمنعك من الوصول إلى هدفك. للبقاء على المسار الصحيح ، ابحث عن صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكنه تحميلك المسؤولية عندما يتعلق الأمر بجدول التمرين ، توصي اختصاصية التغذية المسجّلة سارة هاس. (قد ترغب أيضًا في قراءة هذه 31 طريقة لعدم تخطي تمرين آخر .) قد ترغب أيضًا في التفكير في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة ما إذا كانت خطة النظام الغذائي الخاصة بك يمكن أن تعيقك. تقول: 'قد يكون السبب أنك لا تأكل ما يكفي في الواقع ، أو أنك لا تأكل في الأوقات المناسبة ، أو أن وجبتك الخفيفة المفضلة الجديدة ليست مغذية كما تعتقد'.

درء احتباس الماء.

يمكن أن يتسبب التمسك بالمياه الزائدة في بقاء الميزان ثابتًا - أو حتى دفعه لأعلى. لكن اتباع بعض الخطوات البسيطة يمكن أن يساعد في درء احتباس الماء والانتفاخ الذي يمكن أن يصاحبه ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة سارة بفلوجرادت. لا تشرب من خلال القش ، وتناول الطعام ببطء ، وقلل من الأطعمة المالحة. وبالطبع ، اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، '' تقترح. (تكره طعم الماء؟ املأ إبريقًا من الماء وأضف الفواكه الطازجة مثل البرتقال والليمون الحامض والتوت. سيعطي السائل لمسة من النكهة ويجعل الشرب أكثر متعة. لمزيد من الأفكار ، لا تفعل افتقد هؤلاء 25 وصفة من الماء المسطح للبطن المسطح .)

استبدل عشاءك بالكربوهيدرات بالخضروات.

يمكن أن يمنحك تناول الكربوهيدرات المعقدة مع وجبتي الإفطار والغداء الطاقة التي تحتاجها لقضاء يومك. ولكن بحلول وقت العشاء ، لم تعد بحاجة إلى هذا التعزيز الإضافي. لذا استبدل الكربوهيدرات بحصة من الخضار غير النشوية - مثل الخضار الورقية أو البروكلي أو الفطر أو الفلفل ، كما تقترح اختصاصية التغذية المسجلة إيزابيل سميث. لقد ساعد هذا الكثير من عملائي في الحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن. الخضار تقدم نفس حجم التعبئة ، ولكن بسعرات حرارية أقل.

قسط الوقاية: 6 نصائح للحصول على أفضل غذاء من سوق المزارعين بأقل الأسعار

انظر إلى حمولتك السامة.

المواد الكيميائية المسببة للسمنة مثل BPA ، الفثالات (واحدة من هذه أكثر 12 مادة كيميائية سامة في منزلك ) والبارابين ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (مادة مسرطنة معروفة) يمكن أن تجعل من الصعب الوصول إلى الوزن المستهدف. تشرح أخصائية التغذية السريرية جينيفر كاسيتا ، 'إنها تعطل نظام الغدد الصماء وتزيد من إنتاج هرمون الاستروجين'. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض حساسية الأنسولين ، وتعطيل هرمونات تنظيم الشبع ، وتثبيط وظيفة الغدة الدرقية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يكون من الصعب تجنب هذه المواد الكيميائية تمامًا ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل التعرض باستخدام الزجاج بدلاً من البلاستيك ، اختيار المأكولات البحرية ذات المستويات الأقل من الملوثات واختيار منتجات العناية الشخصية الخالية من البارابين. (لمعلوماتك: مستحضرات التجميل تارت و النحل بيرت ، و قد ليندستروم الجلد كلها خالية من البارابين.)

تناول المزيد.

يبدو الأمر غير منطقي ، لكن زيادة حصصك قد تساعدك في الواقع على خسارة المزيد من الوزن. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تقييد تناول الطعام إلى إبطاء عملية الأيض. لكن جسمك يحرق الطاقة أثناء هضم الطعام - لذا فإن تناول المزيد من الطعام يمكن أن يعزز معدل الأيض بشكل عام ، كما يوضح Angel Planells ، أخصائي التغذية المسجل والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. بالطبع ، هذا لا يعني التهام كب كيك أو شريحة بيتزا. يقول بلانيلز إن إضافة 100 سعر حراري إضافي يجب أن يفي بالغرض. ويجب أن يكونوا من الأطعمة النظيفة. أضف أونصة أو اثنتين من الدجاج على السلطة أو ملعقة كبيرة أخرى من زبدة الجوز مع التفاح. (هذه الأطعمة الخمسة القوية التي ستساعدك على تناول طريقك إلى حجم أصغر تستحق أيضًا إضافتها إلى طبقك).

أكثر: 7 علامات تدل على أنك بحاجة لتناول المزيد من أجل إنقاص الوزن

أعط الأولوية للنوم.

الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أداة لا تحظى بالتقدير - لكنها فعالة للغاية - لفقدان الوزن. يقول اختصاصي التغذية المسجل جورجي فير: 'التوجه إلى الفراش قبل ساعة من النوم يمكن أن يقلل الفترة الزمنية التي يكون فيها الناس أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية'. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحصل على قسط كافٍ من الراحة ليلًا ، يكون لديك المزيد من الطاقة لاتخاذ خيارات غذائية صحية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي. (تميل إلى صعوبة النوم؟ جرب بعضًا منها 20 طريقة للنوم بشكل أفضل كل ليلة .)

توقف عن إيلاء الكثير من الاهتمام للميزان.

نعم ، لدينا جميعًا رقمًا نريد رؤيته عندما نتقدم ، لكن في بعض الأحيان ، يكون لأجسامنا خطة أخرى ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ماريسا مور. يمكنك التفكير بدلاً من ذلك في التركيز على البوصات المفقودة ، أو الطريقة التي تناسب ملابسك الجديدة ، أو زيادة طاقتك أو قدرتك على التحمل كمقياس جديد للنجاح.