كلينوفاجيتي إيماجيس في عالم أحلامك - كما تعلم ، العالم الذي تركت فيه وظيفتك وليس لديك أية مهام لتقوم بها - يمكنك طهي جميع وجبات الطعام الخاصة بك. لن تحصل أبدًا على حلوى الجيلي الدونات في طريقك إلى العمل ، أو تأكل سلطة الغداء باهظة الثمن التي لا تتذوق طعمًا جيدًا ، أو تطلب البيتزا لأنك متوتر جدًا لدرجة أنك لا تفكر في العشاء.
حان الوقت لتحويل الحلم إلى حقيقة. وكل ما تحتاجه هو كلمتان صغيرتان قويتان ستغيران حياتك: إعداد الوجبة. في الأساس ، إعداد الوجبات الصحية هو ممارسة قضاء بضع ساعات كل أسبوع في صنع كميات ضخمة من الحبوب الكاملة ، البروتينات والخضار والوجبات الخفيفة ، مما يضمن أنك على استعداد لمحاربة إغراء الوجبات السريعة من خلال وجبات لذيذة ونظيفة ومطبوخة في المنزل طوال الأسبوع.
ربما تكون قد شاهدته في جميع أنحاء Instagram - وتريد بالتأكيد تجربته. ولكن في حين أن تحضير مجموعة كبيرة من الطعام في أيام الأحد لتناولها خلال الأسبوع يبدو أمرًا بسيطًا ، فقد تجد قريبًا أنه أسهل من الناحية النظرية منه في الممارسة العملية. لتبقى على المسار الصحيح ، اتبع هذه النصائح الخاصة بإعداد وجبات الطعام النظيف من المحترفين ، جنبًا إلى جنب مع بعض أفكار تحضير الوجبات المفضلة لدينا من المدونين والمحفوظات الخاصة بنا.
جسدي مطبخي أكبر عقبة ذهنية في تحضير الوجبة: ما الذي يجب فعله في الواقع. يعد إعداد وجبة الأكل النظيف أمرًا معقدًا بالفعل بدرجة كافية ، لذلك لا داعي لتعقيد الأمور مع سحر الطهي ، كما يقول شون بيترز ، رئيس إعداد الوجبات المسؤول عن المدونة جسدي مطبخي . إن استخدام الوصفات التي تتطلب رحلة إلى متجر بقالة منفصل أو قضاء بعض الوقت في قراءة كتاب الطهي لن يؤدي إلا إلى تقليل احتمالية الالتزام بخطة تحضير الوجبات. بدلاً من ذلك ، اختر أبسط الأطباق.
جرب هذه الوصفة: سجق إيطالي وخضار من عند ساحة فوضوي تشيلسي
الفاصوليا الخضراء الخالية من الدهون دائما تناول الفطور في الطريق إلى العمل؟ ألا تملك الطاقة الكافية لتحضير العشاء بعد يوم طويل؟ وفقًا لـ Tammy Kresge of ، يجب أن تكون وجبة مشكلتك هي الوجبة التي تعدها دائمًا تنظيم نفسك نحيف . إن تخصيص وقت تحضيرك للوجبة التي لا يحتمل طهيها خلال الأسبوع سيؤثر في الواقع على استهلاكك للوجبات السريعة غير الصحية باهظة الثمن.
جرب هذه الوصفة: التفاح والقرفة والشوفان بين عشية وضحاها من عند مطلي بشكل جيد
تنظيم نفسك نحيف فقط لأنك لست مضطرًا إلى وقت لإعداد كل وجبة في كل يوم من أيام الأسبوع لا يعني أنه يجب عليك رفع يديك وتخطي إعداد الوجبة تمامًا. عندما يكون الوقت محدودًا ، يوصي Kresge بتجميع القليل منها سلطات جرة ميسون . تقول: 'حتى أصغر جزء من الإعداد سيحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تناولك للأكل خلال الأسبوع'. 'إذا كان لديك الوقت فقط لإعداد الغداء والوجبات الخفيفة ، فلا بأس بذلك.'
جرب هذه الوصفة: سلطة العدس والستيك من الوقاية
جسدي مطبخي يقوم العديد من محترفي تحضير الوجبات بجميع أعمالهم في يوم واحد من الأسبوع ، وعادة ما يستعدون في أيام الأحد. لكن لا يوجد قانون يفرض عليك القيام بذلك أيضًا ، كما يقول بيترز. يقول: `` إذا كنت تدخل في إعداد الوجبات ، فقد تغمر نفسك بمحاولة إعداد مجموعة كبيرة من الوجبات في جلسة واحدة ، لذا فكر في تقسيمها إلى جلستين. على سبيل المثال ، قم بطهي الأرز البني والدجاج بعد ظهر يوم السبت ، ثم تناول الخضار المشوية أو السلطة يوم الأحد. أهم شيء هو العثور على جدول تلتزم به فعليًا ، حتى لو كان ذلك يعني التحضير لأكثر من يوم واحد في الأسبوع.
جرب هذه الوصفة: شاورما دجاج مخبوزة من عند مدمن خطة الوجبات
ميتش مانديل في حين أن بعض الناس الذين هم على هؤلاء وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تتجنب المعكرونة ، ويمكن أن يكون للمعكرونة مكان في خطة تحضير الوجبة الخاصة بك ، كما أوضح خبير التغذية إميلي دينجمان وخبراء التغذية الآخرين على Instagram. يمكن أن تؤدي المعكرونة من تلقاء نفسها إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ولكن عند إقرانها بالخضار المغذية والبروتين الخالي من الدهون ، ستشعر بالامتلاء والنشاط بعد كل وجبة. اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة عندما تستطيع ، واحتفظ بالصلصة أو التتبيلة منفصلة حتى لا تفسد الأشياء.
جرب هذه الوصفة: سلطة المعكرونة اليونانية من الوقاية
الفاصوليا الخضراء الخالية من الدهون إذا كنت جديدًا في تنظيف إعداد وجبة الأكل ، فقد تكون غريزتك هي العمل على وصفة واحدة في كل مرة: البطاطا المخبوزة ثم الكينوا سمك السالمون ثم الوجبات الخفيفة. في حين أن هذا أمر منطقي ومنظم للغاية ، إلا أنه يستغرق وقتًا طويلاً أيضًا. بدلاً من ذلك ، حاول استخدام أجزاء متعددة من مطبخك مرة واحدة. يقول Lindsay Livingston ، RD ، مؤلف المدونة: `` دائمًا ما يكون لدي شيء ما يُخبز في الفرن ، شيء يطبخ على الموقد ، شيء ما في الطباخ البطيء ، وأنا أعمل على شيء ما على المنضدة في نفس الوقت. الحبة الخضراء الهزيلة . 'يتيح لك ذلك إنجاز المزيد في فترة زمنية أقصر.'
جرب هذه الوصفة: السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا من الوقاية
جسدي مطبخي أكبر جانب سلبي في إعداد الوجبات الصحية ، بالطبع ، هو تناول نفس الوجبة بالضبط عدة أيام متتالية. يقول بيترز إن هناك طرقًا للتأكد من أنك لن تشعر بالضجر بسبب ملل الوجبات. خصص يومًا واحدًا في منتصف الأسبوع لطهي شيء مختلف عن وجباتك المعدة مسبقًا أو ضع في اعتبارك تخصيص ليلة واحدة في الأسبوع ليوم تناول الطعام بالخارج (نقاط إضافية لمطعم لم تجربه أبدًا). حيلة أخرى: تحمص خمسة أنواع مختلفة من الخضار المقطعة أثناء جلسة تحضير الوجبة وتناول نوعًا مختلفًا كل يوم من أيام الأسبوع.
جرب هذه الوصفة: جاط دجاج بالعسل والليمون من عند اعطني بعض الفرن
fstop123جيتي إيماجيس يعرف أي شخص حاول تخزين وجبات الطعام في الثلاجة لعدة أيام أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على الطعام طازجًا. قال Kimberly Gomer ، RD ، LDN ، مدير التغذية في Pritikin Longevity Center + Spa ، سابقًا: `` إن تبطين حاويات تخزين الطعام بمنشفة ورقية يساعد على امتصاص الرطوبة والحفاظ على طعامك طازجًا لفترة أطول ''. 'لا يوجد شيء أسوأ من وضع كل هذا العمل عن طريق غسل الفواكه والخضروات وتقطيعها ، فقط لإفسادها قبل الأوان.'
جرب هذه الوصفة: الدجاج بالبرتقال والبروكلي من الوقاية
دون فارالجيتي إيماجيس من أبسط الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل طريقة تحضير الوجبة أقل عبئًا على نفسك هو التأكد من أن لديك دائمًا الأساسيات في متناول اليد ، جيسيكا فيشمان ليفينسون ، RDN ، خبير تغذية الطهي والمدون الذي يعيش بصحة جيدة ، قال سابقًا. وقالت إن 'المنتجات الطازجة والبروتينات مهمة ، لكن المواد غير القابلة للتلف يمكن أن تملأ أيضًا وجبات طوال أيام الأسبوع وتوفر الوقت الجاد'. كيس كبير من الأرز ، والفاصوليا المعلبة ، والمعكرونة ، والشوربات ، والخضروات المعلبة - هذه كلها عناصر أساسية يمكن أن تنقذ يومك إذا نفد الطعام الجاهز للوجبات (أو كنت بحاجة إلى وجبة سريعة طوال الأسبوع).
جرب هذه الوصفة: وعاء الأرز الأخضر إنفي من الوقاية
الفاصوليا الخضراء الخالية من الدهون بعد أن يكون لديك بضعة أسابيع من إعداد وجبة الأكل النظيفة تحت حزامك ، حدد بعض الأطباق كأطباقك الأسبوعية ، كما يقول ليفينجستون. (بالنسبة لها ، إنه بارات إفطار الكينوا و بايتس البطاطا الحلوة والبيض المسلوق وعصي الجزر). 'تجهيز المواد الغذائية الأساسية التي صنعتها 100 مرة يجعل وقتي في المطبخ أقل إرهاقًا' ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد حصولك على بعض الإجراءات في وضع الإغلاق ، سيكون من الأسهل التفرع وإضافة مجموعة متنوعة من خلال الوصفات الجديدة.
جرب هذه الوصفة: ألواح جرانولا شوكولاتة الكرز من الوقاية
