ارتشف واسترد عافيتك لقد قصفت الرصيف ، وأمسكت بوضعياتك ، وصعدت بالدواسة إلى أعلى التل الأخير ، واندفعت حتى شعرت بالحرق. الآن ، حان وقت إعادة التزود بالوقود: لن يكتمل التمرين حتى تأكل ، كما يقول اختصاصي التغذية في سياتل إميلي اديسون ، RD ، CSSD. العصائر هي الوجبة الخفيفة المثالية التي يمكنك اللجوء إليها بعد التعرق: فهي سهلة التحضير والهضم ، فهي توفر طريقة بسيطة للحصول على البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات ، والكربوهيدرات التي تحتاجها لاستعادة الجليكوجين الذي حرقته أثناء التمرين ، ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب وتلف الخلايا.
لمزج النوع المثالي ، استهدف الحصول على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين. ينصح إديسون أن يكون الباقي عبارة عن كربوهيدرات ، ولا تنس كمية قليلة من الدهون. (ليس عليك أن تكون عالِمًا لمعرفة ذلك - فقط ألقِ نظرة على وصفات العصائر هنا للحصول على فكرة عن النسب التي يجب أن تستهدفها.) ابدأ بأساس من الخضار أو الخضار الأخرى ، ثم أضف الفاكهة ، مصدر بروتين (زبادي عادي أو توفو حريري أو مسحوق بروتين مصل اللبن) وسائل مثل ماء جوز الهند أو عصير أو حليب اللوز. اخلطه مع الثلج والإضافات المغذية - مثل بذور الشيا أو الكركم أو الزنجبيل.
اشرب في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لاستعادة مخزون الطاقة بسرعة وإصلاح تلف العضلات ، كما يقول Simin Levinson ، RD ، CSSD ، من جامعة ولاية أريزونا. هنا ، 10 خلطات لذيذة سترغب في تجربتها.
لا يخفف البنجر الالتهاب فحسب ، بل أظهرت الدراسات أنه يحسن تدفق الدم والقدرة على التحمل ، مما يعزز القدرة على التحمل. والأغذية الفائقة اللفت ترقى إلى مستوى الضجيج ، حيث توفر مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن التي تزيد من قوة مكافحة أمراض القلب والسرطان في التمرين.
التقديم: 1
1 ج من التوفو الحريري
& frac12؛ ج التوت البري الطازج أو المجمد
& frac12؛ md البنجر (الخام أو المحمص)
1 خيار فارسي صغير مقشر or & frac12؛ خيار متوسط
1 ساق كرفس
1 ج كرنب
1 برتقالة أو نصف كوب عصير برتقال طازج
2 ملعقة صغيرة عسل خام
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 332 سعرة حرارية ، 18 جرام احترافي ، 53 جرام كارب ، 9 جرام ألياف ، 34 جرام سكريات ، 8 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 105 ملليجرام صوديوم
يمد الحليب قليل الدسم بالبروتين والكربوهيدرات ، بينما يوفر الموز المجمد البوتاسيوم والكربوهيدرات لإعادة شحن عضلاتك ، كما يقول ميتزي دولان ، RD. وستحصل على كمية من مضادات الأكسدة القوية والألياف من خليط التوت.
التقديم: 1
1 مغرفة (1.6 أونصة) بروتين فول الصويا بالفانيليا
8 أوقية حليب قليل الدسم
& frac12؛ موز مجمد
& frac34؛ ج التوت المخلوط المجمد
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 368 سعرة حرارية ، 29 جرام احترافي ، 56 جرام كارب ، 5 جرام ألياف ، 42 جرام سكريات ، 4 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 292 ملليجرام صوديوم
تقدم الفواكه والخضروات البرتقالية أكوامًا من العناصر الغذائية تسمى الكاروتينات ، والتي تعمل على إصلاح تلف الخلايا الذي يحدث أثناء التدريبات. وفي الوقت نفسه ، يعمل ماء جوز الهند على إعادة توازن الإلكتروليتات التي فقدتها من خلال التعرق.
التقديم: 1
2 كوب سبانخ
1 كوب مانجو مثلج
& frac12؛ ج الجزر الصغيرة
& frac12؛ ج ماء جوز الهند
& frac14؛ ج عصير برتقال
2 برتقال ساتسوما أو ماندرين مقشر
& frac12؛ ج زبادي عادي
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 364 سعرة حرارية ، 12 جم احترافي ، 80 جم كربوهيدرات ، 12 جم ألياف ، 62 جم سكريات ، 2.5 جم دهن ، 1.5 جم دهون مشبعة ، 321 مجم صوديوم
أفضل بكثير من الحبوب الباردة ، هذا المزيج يحتوي على جنين القمح ، غني بحمض الفوليك للمساعدة في نمو الخلايا وتطورها. لا تخف من السبانخ - لن تتذوقها حتى ، فهي تساعد على منع نقص الحديد ، وهو أمر شائع بين الرياضيات.
التقديم: 1
2 كوب سبانخ
1 كوب خوخ مجمد
& frac12؛ ج الموز الطازج
& frac12؛ ج كوسة نيئة
& frac34؛ ج ماء جوز الهند
& frac12؛ ج زبادي عادي
2 ملعقة كبيرة جنين القمح
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 312 سعرة حرارية ، 15 جرام احترافي ، 60 جرام كارب ، 11 جرام ألياف ، 37 جرام سكريات ، 4 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 358 ملليجرام صوديوم
اليقطين المعلب غني بفيتامين أ الذي يحمي من تلف الخلايا الذي يحدث أثناء التمرين. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة - على وجه التحديد حمض الأوليك - والتي تم ربطها بتقليل الالتهاب.
التقديم: 1
& frac12؛ ج القرع النقي المعلب المجمد في علبة مكعبات الثلج
7 أوقية 2٪ زبادي يوناني
& frac12؛ ج الماء
& frac14؛ أفوكادو
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
& frac12؛ ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 383 سعرة حرارية ، 22 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 26 جرام سكريات ، 17.5 جرام دهون ، 4.5 جرام دهون مشبعة ، 82 ملليجرام صوديوم
يساعد الموز على استعادة البوتاسيوم الذي تفقده أثناء التعرق ، كما يوفر الألياف لتعزيز صحة الأمعاء. وفي الوقت نفسه ، توفر زبدة الفول السوداني جرعة مرضية من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
التقديم: 1
& frac12؛ ج زبادي عادي
& frac12؛ ج الحليب
1 موزة
1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
1 جم حفنة سبانخ
& frac12؛ ملعقة صغيرة من الفانيليا
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 249 سعرة حرارية ، 12 جرام احترافي ، 45 جرام كارب ، 4 جرام ألياف ، 29 جرام سكريات ، 3.5 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 179 ملليجرام صوديوم
Gingerols ، مركبات في جذر الزنجبيل ، تعمل كمضادات قوية للالتهابات تسرع وقت الشفاء. وفي الوقت نفسه ، فإن بذور الكتان الغنية بالألياف ترضي الجوع ، لذلك من غير المرجح أن تجد معدتك تئن في وقت لاحق من اليوم.
التقديم: 1
& frac12؛ ج زبادي يوناني بالفانيليا
1 كمثرى ناضجة ، منزوعة البذور ومقطعة إلى قطع كبيرة
1 ج عصير كمثرى أو ماء جوز الهند
& frac12 ؛ - قطعة من جذر الزنجبيل الطازج أو ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون المجفف
2 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
& frac12؛ كوب مكعبات ثلج
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 390 سعرة حرارية ، 14 جرام برو ، 83 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 64 جرام سكريات ، 3 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 141 ملليجرام صوديوم
يوفر الزبادي اليوناني البروتين اللازم لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات ، والموز يحل محل الكربوهيدرات والبوتاسيوم المفقود أثناء التمرين. يعتبر دبس السكر مصدرًا جيدًا للحديد الذي يساعد في توصيل الأكسجين إلى العضلات.
التقديم: 1
7 أوقية 2٪ زبادي يوناني
1 ج مكعبات ثلج
& frac14؛ ج ـ موز مقطع مجمّد
2 ملعقة كبيرة زبدة لوز
1 ملعقة كبيرة دبس السكر
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
& frac14؛ ملعقة صغيرة قرفة
نصف ملعقة صغيرة كل من جوزة الطيب والهيل
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 420 سعرة حرارية ، 24 جرام برو ، 39 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 29 جرام سكريات ، 21.5 جرام دهون ، 4.5 جرام دهون ، 145 ملليجرام صوديوم
تظهر الأبحاث أن الكرز الحامض يصلح تلف العضلات ، ويخفف من الألم ، وحتى يساعدك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل (يحتوي على هرمون النوم الميلاتونين). ويعمل الكركم أيضًا كمضاد للالتهابات ، ويخفف من آلام العضلات والمفاصل.
التقديم: 1
1 كوب من الكرز اللاذع الطازج أو المجمد
& frac12؛ ج التوت الأزرق الطازج أو المجمد (أو مزيج التوت)
& frac12؛ قطع الأناناس الطازجة أو المجمدة
& frac12؛ ج التوفو الحريري أو 1 مغرفة من مسحوق البروتين النباتي
1 كوب شاي أخضر مبرد أو عصير كرز مخفف
& frac12 ؛ - بوصة جذر الزنجبيل قطعة أو & frac14؛ ملعقة صغيرة مسحوق الزنجبيل
& frac12 ؛ جذر الكركم قطعة بوصة أو & frac14 ؛ ملعقة صغيرة مسحوق كركم
2 ملعقة صغيرة عسل خام
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 326 سعرة حرارية ، 26 جرام برو ، 55 جرام كارب ، 6 جرام ألياف ، 41 جرام سكريات ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 57 ملليجرام صوديوم
ستحصل على الكربوهيدرات والبوتاسيوم من الموز ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين من الكاجو.
التقديم: 1
1 سم موز مقطع مثلج
1 كوب من حليب الصويا العضوي
& frac14؛ ج أوراق النعناع
& frac14؛ ج الكاجو الخام (منقوع بين عشية وضحاها)
⅓ ج التوفو الحريري
& frac14؛ ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 418 سعرة حرارية ، 20 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 24 جرام سكريات ، 17.5 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 204 ملليجرام صوديوم
