اتركي البرونزر - كل ما تحتاجينه للحصول على توهج صحي هو مساعدة من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتين. وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في التطور والسلوك البشري ، الأشخاص الذين تناولوا ما يعادل 15 ملغ يوميًا من مكملات بيتا كاروتين انتهى بهم الأمر إلى الحصول على لون ذهبي على بشرتهم ، وهو ما اعتبره الآخرون جذابًا.
ولكن قبل البدء في تناول المكملات الغذائية أو تناول ما يكفي من الجزر لقطيع من الأرانب ، عليك أن تعرف هذا: لزيادة القيمة الغذائية لمقدار الكاروتين الذي تتناوله ، يعد مزج المنتجات المليئة بالكاروتين مع الدهون الصحية (مثل الزبادي أو الأفوكادو) أمرًا أساسيًا. يحتاج الجسم إلى الدهون لتحويل سلائف فيتامين أ هذه إلى صفقة حقيقية ، كما يشرح روب دانوف ، مدير برنامج صحة الأسرة وطب الطوارئ في Aria Health في فيلادلفيا.
تمتلئ وصفات العصائر البسيطة هذه بالمنتجات الغنية بالكاروتين مثل اللفت والسبانخ والجزر - وأطنانًا من النكهات.
ألان شانباكر عصير اليقطين القوي
عبوات القرع المعلب في 17 ملغ من بيتا كاروتين و 12 ملغ من ألفا كاروتين لكل كوب. تقوم أجسامنا بتحويل كلا الشكلين من الكاروتين إلى الريتينول السالف لفيتامين أ ، ثم يتم دمجه مع جزيئات الدهون لتكوين فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي داعم للجلد ضروري لنمو الخلايا وتطورها ، كما يقول دانوف.
التقديم: 1
& frac12؛ ج القرع النقي المعلب المجمد في علبة مكعبات الثلج
7 أوقية أو 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية
& frac12؛ ج الماء
& frac14؛ أفوكادو
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
& frac12؛ ملعقة صغيرة فطيرة بهار اليقطين
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 360 سعرة حرارية ، 14 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 78.6 مجم صوديوم ، 38 جرام كربوهيدرات ، 25.5 جرام سكريات ، 11 جرام ألياف ، 25.6 جرام بروتين
ألان شانباكر سموثي مانجو سربرايز
عادةً ما تكون الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي من نجوم الصخور الكاروتينية ، والمانجو ليست استثناءً ، حيث تحتوي على 2 ملليجرام من بيتا كاروتين في كل كوب من الفاكهة النيئة. وهذا يعادل 2000 ضعف .001 ملغ الذي تعلنه المعاهد الوطنية للصحة مناسبًا للبالغين كل يوم.
التقديم: 1
& frac14؛ ج مكعبات المانجو
& frac14؛ ج الأفوكادو الناضجة المهروسة
& frac12؛ ج عصير مانجو
& frac14؛ ج زبادي بالفانيليا خالي الدسم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة سكر
6 مكعبات ثلج
يجمع المانجو والأفوكادو وعصير المانجو واللبن وعصير الليمون والسكر ومكعبات الثلج في الخلاط. العملية حتى تصبح ناعمة. تُزيّن بشرائح المانجو أو الفراولة حسب الرغبة.
تغذية (لكل حصة) 269 سعرة حرارية ، 8.7 جرام دهون ، 1.3 جرام دهون مشبعة ، 46 ملليجرام صوديوم ، 49.5 جرام كربوهيدرات ، 5.6 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا آخر للكاروتينات - كوب واحد فقط من الكرنب يحتوي على ما يقرب من 10 أضعاف الكمية التي تحتاجها يوميًا. (ولا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من الكارينويدات أو فيتامين أ ، كما يقول دانوف - ليس هناك حقًا أي طريقة يمكنك من خلالها تناول فيتامين أ مع أحجام الحصص العادية من الأطعمة الكاملة ؛ سيكون القلق إذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا ومفرزًا كثير جدا.)
التقديم: 2
1 و frac14 ؛ ج أوراق اللفت المفرومة (إزالة السيقان والضلع القاسي)
1 و frac14 ؛ ج مكعبات مانجو مجمدة
2 ضلع من الكرفس المفروم
1 كوب عصير برتقال طازج مبرد
& frac14؛ ج البقدونس المفروم
& frac14؛ ج نعناع طازج مفروم
يجمع جميع المكونات في الخلاط. اهرسها حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 160 سعرة حرارية ، 0.8 جرام دهون ، 0.1 جرام دهون مشبعة ، 54 ملليجرام صوديوم ، 38.3 جرام كربوهيدرات ، 4.6 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين
ألان شانباكر عصير الشمام بالزنجبيل
يحتوي هذا العصير على أكثر من 6 ملغ من بيتا كاروتين (حوالي 1.5 ملغ لكل حصة) وسميدج من ألفا كاروتين بفضل محتواه من الشمام.
التقديم: 4
20 مكعبات ثلج
2 كوب مكعبات من الكنتالوب (حوالي & frac12 ؛ شمام)
6 أوقية زبادي سادة قليل الدسم
3 ملاعق كبيرة سكر
& frac12؛ ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
يجمع مكعبات الثلج والشمام واللبن والسكر والزنجبيل في الخلاط وهرس حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 91 سعرة حرارية ، 0.8 جرام دهون ، 0.5 دهون مشبعة ، 46 ملليجرام صوديوم ، 19 جرام كربوهيدرات ، 18 سكريات ، 8 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين
سوف يغذي ثنائي عصير اللفت والبرتقال هذا توهجًا صحيًا بأكثر من 6 ملغ من بيتا كاروتين (ويعزز جهاز المناعة لديك للتمهيد).
التقديم: 1
1 ج كرنب مقطع
2 لتر كيوي مقشر ومفرومة
& frac12؛ ج عصير برتقال أو يوسفي طازج
& frac12؛ ج الأغصان الكزبرة
1 ضلع كرفس مفروم
& frac14؛ مكعبات ثلج
يمزج كل المكونات.
تغذية (لكل حصة) 92 سعرة حرارية ، 0.8 جرام دهون ، 0.1 جرام دهون مشبعة ، 36 ملليجرام صوديوم ، 21 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام سكريات ، 3 جرام ألياف ، 2.6 جرام بروتين
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لشرب عصير يشبه طعم الكعكة بخلاف طعمه (لذيذ!) ، فإن نصف كوب من عصير الجزر يحتوي على 11 مجم من بيتا كاروتين و 5 مجم من ألفا كاروتين.
التقديم: 1
& frac12؛ ج عصير جزر غير محلى
1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا
2 ملعقة كبيرة جنين قمح محمص
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي طري ، دهون عادية
1 ملعقة صغيرة زيت بذور الكتان
& frac14؛ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
2 جم جلوكومانان
مكعبات ثلج
تغذية 300 كالوري ، 12.5 جرام دهون ، 4 جرام دهون ، 127 ملليجرام صوديوم ، 21.7 جرام كربوهيدرات ، 6.7 جرام سكريات ، 5 جرام ألياف ، 26 جرام بروتين
بين عصير البرتقال والخضروات العميقة ، يحتوي هذا المزيج المفرط على أكثر من 4 جرامات من بيتا كاروتين و 1 جرام من ألفا كاروتين لكل كوب.
التقديم: 2
& frac14؛ ج عصير جزر
& frac12؛ ج عصير برتقال
1 كوب سبانخ
1 ج كرنب مقطع خشن ، منزوع الأضلاع
4 سم من زهرات البروكلي ، مقطعة ومجمدة
1 موزة مقشرة ومقطعة ومجمدة
1 تفاحة ، منزوعة البذور ومفرومة خشناً
يجمع المكونات في الخلاط وتخلط حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل حصة) 222 سعرة حرارية ، 1.4 جرام دهون ، 0.3 جرام دهون مشبعة ، 52 جرام صوديوم ، 54 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام سكريات ، 8 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين
المشمش هو أحد أفضل مصادر الكاروتينات الموجودة. الجرعة التي ستحصل عليها من أسرة الأطفال المعلبة في هذا العصير تصل إلى 10 ملغ لكل وجبة.
التقديم: 2
12 حبة مشمش معلبة منزوعة النواة (معبأة في العصير) ، مصفاة
1 ج حليب خالي الدسم
ج زبادي مجمد خالي من الدسم بالفانيليا
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة اللوز
يجمع المشمش والحليب والزبادي المجمد وخلاصة اللوز في محضر الطعام أو الخلاط. العملية حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل وجبة) 154.6 كالوري ، 0.5 جرام دهون ، 0.2 جرام دهون مشبعة ، 100 مجم صوديوم ، 30 جرام كربوهيدرات ، 27 جرام سكريات ، 3 جرام ألياف ، 8.6 جرام بروتين
ألان شانباكر عصير الفاكهة والخضروات
يهتز مزيج الجزر والسبانخ و OJ إلى 4 ملغ من بيتا كاروتين لكل كوب. المكافأة: مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تقدم دفعة لطيفة من قوة مكافحة الشيخوخة.
التقديم: 2
& frac12؛ ج عصير برتقال
& frac12؛ ج زبادي بالفانيليا قليل الدسم
1 كوب من التوت المخلوط المجمد
1 كوب أوراق سبانخ طازجة
& frac12؛ موز مجمد مقطع
6 جزر صغير
يجمع عصير برتقال ولبن في الخلاط. أضف التوت والسبانخ والموز والجزر. يُخفق المزيج حتى يصبح ناعمًا.
تغذية (لكل وجبة) 157 كالوري ، 1 جرام دهون ، 0.6 جرام دهون ، 84 ملليجرام صوديوم ، 33.4 جرام كربوهيدرات ، 24 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين
اشرب هذا لمدة 20 مرة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ لكل وجبة.
التقديم: 1
1 كوب سبانخ صغير
1 قطع خيار
& frac12؛ أفوكادو ، نصفين ، منزوع النواة ، مقشر
1 كيلو كيوي مقشر ومفرومة
& frac12؛ ج الكفير المجمد أو الزبادي المجمد قليل الدسم بالفانيليا
& frac12؛ ج عصير برتقال طازج
& frac14؛ ج أوراق النعناع
يمزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
تغذية (لكل وجبة) 200 كالوري ، 9 جرام دهون ، 1.4 جرام دهون ، 57.5 مجم صوديوم ، 30 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام سكريات ، 6 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين
التالي6 مستحضرات تجميل رائعة للشعر ستجعلك ترغب في التوجه إلى الصالون في أسرع وقت ممكن 
