صور جيتي كثير من الناس الانسحاب من ممارسة الرياضة لأنهم يشعرون أنه ليس لديهم الوقت الكافي في أيام مزدحمة . حسنًا ، ماذا لو قلنا لك أن هناك نوعًا من التمارين يجعلك تتعرق في 10 دقائق فقط؟ تعرف على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
عندما تسمع كثافة عالية ، قد تتخيل CrossFitters وهم يتسلقون الحبال أو يسحبون سلاسل ثقيلة حول صالة الألعاب الرياضية. وبالتأكيد ، يمكن أن يكون هذا إصدارًا واحدًا من تمرين HIIT. لكن يمكن أن يكون HIIT في الواقع ألطف بكثير وأكثر ودودًا مما يعتقده الكثير من الناس ، كل ذلك مع تحسين صحتك ، وإبطاء ساعتك البيولوجية ، و تنغيم جسمك .
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تقوم بتمرين الرصيف:
ما هو HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة؟
باختصار ، HIIT هو نوع من التمارين التي تتميز بها تمارين رياضية سريعة ومكثفة تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب . أنت تعمل بجد (ومن ثم الجزء عالي الكثافة) خلال هذه الدفقات القصيرة (الجزء الفاصل). ولكن هذا هو الشيء: إنه سهل الوصول إليه ، حتى للمبتدئين ، لأنه عندما لا تقوم بتمارين عالية الكثافة ، فإنك تلتقط أنفاسك من خلال الراحة بنشاط - ربما عن طريق المشي ، تمتد ، أو الركض الخفيف.
يتم قياس الفترات الزمنية عادةً بنسبة 1: 2 بين العمل والراحة (أو نسبة 1: 1 لجهاز HIITer الأكثر تقدمًا). على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ذلك حتى تنتهي من التمارين لمدة 10 دقائق. ونظرًا لأنك تضع قدرًا كبيرًا من الطاقة في تلك الفترات عالية الكثافة ، فلن تحتاج إلى المشي على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة للحصول على تمرين جيد. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل تمارين HIIT قصيرة - غالبًا ما تكون من 10 إلى 20 دقيقة فقط.
تمارين HIIT هي وسيلة فعالة للحصول على اللياقة ، وهي منقذة للحياة في الأيام المزدحمة. ولكن هناك فوائد أخرى لفحص HIIT يجب وضعها في الاعتبار أيضًا ، والتي تتجاوز فقدان الوزن.
فوائد HIIT
1. تمارين HIIT مرنة.
يفكر الناس أحيانًا في HIIT على أنها مخصصة للرياضيين المتشددين ، ولكن يمكنك تخصيص الفترات الزمنية للعثور على نقطة بداية جيدة بالنسبة لك. زائد، يمكن إجراء HIIT في أي مكان وبدون معدات ، حتى تتمكن من البدء فعلاً اليوم.
2. HIIT يحرق الدهون ويحسن القدرة على التحمل بشكل أسرع من أنواع التدريبات الأخرى.
تحليل عام 2017 من 18 دراسة وجدت أن تدريب HIIT كان مرتبطًا بانخفاض أكبر في دهون الجسم وتحسنًا أكبر في لياقة القلب والرئة لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة مقارنة بالتمارين التقليدية (على سبيل المثال ، الجري لمدة 30 دقيقة).
3. HIIT يعيد الساعة إلى الوراء على المستوى الخلوي.
دراسة حديثة نشرت في مجلة القلب الأوروبية وجدت أن التدريب المتقطع يمكن في الواقع أن يزيد من طول التيلوميرات ، أغطية الكروموسومات التي تحمي الحمض النووي وتساعدك على التقدم في السن بشكل صحي. بمعنى آخر ، قد تساعدك تمارين HIIT على التقدم في السن بشكل أفضل.
4. تدريب HIIT يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك.
لم يتم العثور على هذا النوع من التدريب للمساعدة في التخلص من دهون الجسم فحسب ، بل يتيح لك HIIT ممارسة التمارين بقوة أكبر مما تفعل بخلاف ذلك ، نظرًا لأنك تقوم بالأجزاء عالية الكثافة على فترات. هذا يزيد من معدل ضربات قلبك ، لذلك تحترق المزيد من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات أثناء التمرين - تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك . ونظرًا لأنه يبني العضلات ، فإنه يزيد أيضًا من يستريح التمثيل الغذائي ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند إعادة مشاهدة موسم من التاج (صفقة جميلة ، إذا سألتني).
ملادين زيفكوفيتشصور جيتينصائح تجريب HIIT
نظرًا لأن تمارين HIIT مصممة لتكون سريعة وفعالة ، فأنت تريد التأكد من أنك في كل مرة تضغط فيها على صالة الألعاب الرياضية تزيد من جهودك. لجني أكبر قدر ممكن من الفوائد ، ضع هذه النصائح في الاعتبار.
1. ادفع نفسك خلال فترات 'عملك'.
إذا كنت تبذل 50 في المائة من الجهد عندما يفترض أن تعطي 80 ، فلن يكون تمرين HIIT هو أداة حرق السعرات الحرارية التي تريدها. لا تخافوا من العمل الجاد خلال فترات العمل هذه - وليس بالضرورة أن تكون 'كلها'. تريد الحفاظ على وتيرة صعبة مع الحفاظ على شكل جيد. ادفع نفسك. تحقق مما إذا كان يمكنك الحصول على مندوب واحد أكثر مما فعلت في الجولة الماضية. دع توقع فترة الراحة تلك يحفزك على بذل قصارى جهدك. يمكنك القيام بذلك لأن الإغاثة في الطريق قريبًا.
2. اختر حركات لكامل الجسم.
يمكنك القيام بتمارين HIIT مع أي تمرين تقريبًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ضرب جميع المجموعات العضلية ، فحاول ممارسة تمارين لكامل الجسم مثل تمارين بيربي ، والقرفصاء ، وتمارين الضغط ، والقفز. عندما تشعر بالراحة ، ابحث عن التمارين التي يمكنك من خلالها إضافة أوزان مثل الدمبل ، أو كرات الطب ، أو أجراس الماء. هذا سوف يساعد على تعزيز نمو كتلة العضلات الهزيلة. بشكل عام ، بالنسبة لـ HIIT ، من الأفضل استخدام أوزان أخف لأن هذه التدريبات تهدف إلى اختبار القدرة على التحمل بدلاً من القوة.
3. لا تطرف.
استهدف حوالي 2 إلى 3 جلسات HIIT أسبوعيًا ، واخلطها في أنواع أخرى من التمارين مثل تدريب التحمل (فكر في المشي لمسافات طويلة) أو تدريب القوة (فكر في جلسة رفع الأثقال) أيام أخرى من الأسبوع.
تمارين HIIT للتجربة
HIIT تجريب 1: تشارلستون
بدءًا من وضع اللوح الخشبي المناسب (إليك كيفية تحرّي الخلل وإصلاحه) ، اخطو قدمًا واحدة للأمام بين يديك والقوة من خلال تلك الركبة لرفع الساق الأخرى لأعلى. العودة إلى اللوح الخشبي ؛ كرر على الجانب الآخر.
نوع Pro: لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، يمكنك القفز من قدمك المزروعة أثناء رفع الرجل الأخرى.
تمرين HIIT 2: خيط الإبرة
من اللوح الخشبي ، نسج ساق واحدة طويلة تحت جسمك والمسها باليد المعاكسة. العودة إلى اللوح الخشبي ؛ كرر على الجانب الآخر.
تمرين HIIT 3: Pop Jack
من اللوح الخشبي ، اقفز بكلتا رجليك للأمام في قرفصاء السومو العريض مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. ( إليك كيفية القيام بالقرفصاء والاندفاع دون قتل ركبتيك !) ضع يديك أمام صدرك ، كما لو كنت مستعدًا للإمساك بالكرة. العودة إلى اللوح الخشبي وكرر.
تمرين HIIT 4: تمرين الضغط من جانب إلى جانب
من اللوح الخشبي ، اجلب ذراعك اليمنى وساقك اليمنى بعيدًا إلى الجانب ، ثم قم بتمرين الضغط مرة واحدة (اسقط على ركبتيك ، إذا لزم الأمر). العودة إلى اللوح الخشبي ؛ كرر على اليسار.
تمرين HIIT 5: الدفع
من اللوح الخشبي ، اقفز بقدميك للداخل ، خلف يديك مباشرةً. قفز عالياً إلى السماء وذراعيك ممدودتين ، ثم تراجع لأسفل. القفز للخلف إلى اللوح الخشبي وكرر.
تمرين HIIT 6: بلانك جاك مع الثنية
من اللوح الخشبي ، اقفز ساقيك للخارج ثم عد للداخل. بعد ذلك ، اقفز قدميك للأمام ، وثني ركبتيك تجاه بطنك. القفز للخلف إلى اللوح الخشبي وكرر.
نوع Pro: تعرف على وضع الخطة المناسب هنا ، قبل أن تبدأ هذه الخطوة.
تمرين HIIT 7: سوبرمان
من اللوح الخشبي ، أنزل جسمك على الأرض. ارفع ذراعيك فوق رأسك وارفعهما قليلاً (أو ارفع الذراعين والساقين ، إذا كان أسفل ظهرك يسمح بذلك). اسقط على الأرض وضع يديك تحت كتفيك للضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. يكرر.
تمرين HIIT 8: القراد الجانبي
من اللوح الخشبي ، اقفز بقدميك خارج يدك اليمنى. العودة إلى اللوح الخشبي. اقفز بقدميك خارج يدك اليسرى. يكرر.
تمرين HIIT 9: القشرة
من اللوح الخشبي ، امش يديك حتى تلمس قدميك تقريبًا. امشِهم للخارج للعودة إلى اللوح الخشبي. يكرر.
تمرين HIIT 10: Leggy Burpee
من اللوح الخشبي ، ارفع يديك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك وقم بضغط واحد. اقفز بقدميك للداخل. قم وأداء تمرين اندفاع (رجلين متناوبتين) ، ثم قفز عالياً. قم بالثني لأسفل مع القدمين للداخل ، ثم قفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي بأذرع عريضة. يكرر.
المزيد من التمارين
أسلحةاحصل على عضلات ثلاثية الرؤوس أقوى هنا .
أرجلنحت النصف السفلي الخاص بك الآن .
الجزءالمعدة المسطحة صحيحة بهذه الطريقة .
خلف
