10 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في المنزل ، وفقًا للمدربين الشخصيين

عندما تفكر في أمراض القلب ، فمن المحتمل أن يقفز عقلك إلى ضرب الرصيف أثناء الجري الرتيب أو الركض خلال حلقة من ربات البيوت الحقيقيات أثناء وجودك على الجهاز البيضاوي. لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. هناك الكثير من الطرق الممتعة لرفع معدل ضربات قلبك دون مغادرة منزلك.

أيًا كانت الطريقة التي تقوم بها ، فمن الضروري تضمين تمارين القلب في روتين التمرين. تساعد تمارين الكارديو في الحفاظ على وزن صحي ، يزيد من كثافة العظام ، يقلل من مخاطر مرض قلبي و داء السكري ، ويساعدك على بناء نواة أقوى ، كما تقول ليندسي كلايتون ، المدربة في معسكر تدريب باري وأحد مؤسسي مشروع الجسم الشجاع . لقد ربطت الدراسات أيضًا أمراض القلب ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، بـ انخفاض خطر الإصابة بالخرف و عمر أطول .

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الكارديو منخفض الشدة لمدة 15 إلى 30 دقيقة فقط من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع إلى تحسين قدرة قلبك على ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك. آدم روسانت ، مدرب شخصي معتمد ومؤلف 30 ثانية الجسم . هذا مهم حقًا ، لأن الجهاز التنفسي القلبي (الذي يتكون من القلب والأوعية الدموية والرئتين والممرات الهوائية) يتم استدعاؤه للعب عندما تضطر إلى مطاردة أطفالك أو نقل البقالة صعودًا إلى مجموعة من السلالم - لذلك تريد أن يكون في حالة الذروة.

أفضل جزء؟ يمكنك الضغط على تمرين القلب في أقل من نصف الوقت المستغرق لإنهاء برنامج تلفزيوني واقعي. انطلق وجرب أحد هذه الإجراءات السريعة من المدربين المحترفين واشعر أن لياقتك تتحسن للأفضل.

الوقت اللازم : 10 دقائق

المعدات اللازمة : لا أحد

كيف افعلها : قم بأداء 45 ثانية من كل تمرين بالترتيب أدناه واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين كل حركة.

1. الديدان
2. القرفصاء للوصول إلى فوق
3. اندفع عكسي مع ركلة (الجانب الأيسر فقط)
4. اندفاع عكسي مع ركلة (الجانب الأيمن فقط)
5. الاندفاع الجانبي لقفز القرفصاء أو القرفصاء العادي
6. التخفيضات العلوية للملاكمة
7. تمرين الضغط إلى جاك اللوح الخشبي أو مجرد الرافعات الخشبية
8. يصل اصبع القدم السلطعون
9. عداء الجلوس
10. دورات اللوح الخشبي

لماذا يعمل : 'هذه التحركات سهلة التذكر ويمكن إجراؤها في أي مكان' ، كما يقول إريكا جيرينج ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومدرب عبر الإنترنت في مركز Lenexa Rec في كانساس. هذا مثالي لمدة 10 دقائق سريعة أو يمكنك تكراره 2-3 مرات للحصول على جلسة تعرق كاملة للجسم.

الوقت اللازم : 20 دقيقة

المعدات المطلوبة : احذية جري

كيف افعلها : قم بإجراء هرولة الإحماء لمدة 5 دقائق. ثم اركض بسرعة 75٪ إلى 80٪ جهد لمدة 15 ثانية. هرول ببطء لمدة 45 ثانية. كرر ذلك على فترات العدو السريع / الهرولة لمدة 10 جولات كاملة بدون توقف. أنهِ مع هرولة تهدئة سهلة لمدة 5 دقائق. إذا كنت لا تشعر بجسدك في الركض ، فجرّب مجموعة المشي / الركض بدلاً من ذلك.

لماذا يعمل : تعني كلمة 'fartlek' باللغة السويدية 'اللعب السريع'. دراسات أظهرت أن الدفقات القصيرة بالتناوب مع فترات أطول وأسهل من الجري هي طريقة رائعة للإسراع أثناء العمل على قدرتك على التحمل بشكل عام. بالإضافة إلى أنه يكسر رتابة المدى الطويل.

الوقت اللازم : 15 دقيقة.

المعدات اللازمة : Kettlebell ، اثنان من الدمبل

كيف افعلها : في غضون 3 دقائق ، أكمل الدائرة التالية بأسرع ما يمكن وبصورة جيدة:

10 الجبهة القرفصاء
10 يتأرجح Kettlebell الروسية
10 مكابس ضغط الدمبل
10 تمرين بيربي

ثم استرح للوقت المتبقي قبل أن تبدأ جولتك التالية. بمعنى آخر ، إذا أكملت جولة واحدة في 2:30 ، فاستريح لمدة 30 ثانية قبل أن تبدأ مرة أخرى. أكمل إجمالي 5 جولات.

لماذا يعمل : 'هذا التمرين يستهدف الجسم كله' ، كما يقول ليكسي وولفورت ، مدرب شخصي معتمد من ACE و CrossFit L2. من المفترض أن تتم كل خطوة دون انقطاع وبأسرع وقت ممكن. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات الأربع ، استرح وحاول الوصول إلى الجولة التالية بشكل أسرع من سابقتها! سيؤدي ذلك إلى تحدي سرعتك بطريقة ربما لم تجربها من قبل. '

الوقت اللازم: 20 دقيقة

المعدات اللازمة : عدد 2 دمبل خفيف

كيف افعلها : قم بأداء 40 ثانية من كل تمرين واسترح 20 ثانية بين كل فترة.

1. المراوغة الخطوة والمسيرة
2. خطوة جانبية
3. اخرج واجلس القرفصاء
4. عبر لكمة
5. ركلة أمامية
6. درع
7. صف لركلة ثلاثية الرؤوس
8. القرفصاء والاندفاع
9. رفع الجسر

(لمشاهدة تفسيرات أكثر تفصيلاً لكل حركة ، انقر فوق هنا .)

بمجرد الانتهاء من جولة كاملة ، استرح لمدة دقيقتين وافعل كل شيء مرة أخرى.

لماذا يعمل : هذه التمارين غير التقليدية هي طريقة رائعة لإضفاء الإثارة على روتينك المعتاد. إن تعلم حركات جديدة لا يمكن أن يتحدىك بطرق مختلفة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك في الاستمرار في ممارسة التمارين الممتعة والإثارة. تقول لاريسا ديديو ، مدربة المشاهير ومضيفة نغمة في 15 ، قرص DVD للياقة البدنية بخمس تمارين مختلفة مدة كل منها 15 دقيقة يمكنك القيام بها كل أسبوع.

الوقت اللازم: 30 دقيقة

المعدات اللازمة: مجموعة واحدة من الدمبل (3-8 أرطال حسب مستوى لياقتك الشخصية

كيف افعلها: قم بأداء كل حركة لمدة 45 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية بين الحركات. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات الست ، هذه جولة واحدة. قم بعمل 5 جولات كاملة. (إذا كنت مقيدًا بالوقت ، فقص جولة واحدة لمدة 24 دقيقة ؛ إذا كنت تريد المزيد ، أضف ما يصل إلى جولتين إضافيتين للتمرين لمدة 42 دقيقة.)

1. قفز الرافعات مع ضغط الدمبل العلوي
2. كأس القرفصاء
3. تمرين الضغط
4. اندفاع Plyo
5. صفوف المتمرد
6. تمرينات جانبية

لماذا يعمل: هذا التمرين يقوم بتجنيد جميع مجموعات العضلات الخاصة بك في جلسة واحدة عالية الكثافة لمنحك فوائد تعزيز معدل ضربات القلب لتمرين القلب وفوائد تشكيل العضلات لجلسة تدريب القوة ، كما يقول Rosante. يتطلب إنفاقًا هائلاً للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين صحة قلبك. تأكد من دفع نفسك ، لكن حافظ على الشكل المناسب في كل مندوب.

تسوق الدمبل

الوقت اللازم: 18 دقيقة

المعدات اللازمة: جهاز السير المتحرك

كيف افعلها: قم بالتسلسل التالي بجهاز المشي:

1 دقيقة هرول
2 دقيقة تشغيل
هرول 30 ثانية / عدو سريع لمدة 30 ثانية
1 دقيقة سيرا على الأقدام للشفاء
1 دقيقة هرول
90 ثانية
هرول 30 ثانية / عدو سريع لمدة 30 ثانية
1 دقيقة الانتعاش
1 دقيقة هرول
1 دقيقة تشغيل
هرول 30 ثانية / عدو سريع لمدة 30 ثانية
1 دقيقة سيرا على الأقدام للشفاء
هرول 30 ثانية / عدو سريع لمدة 30 ثانية
استعادة 30 ثانية / 30 ثانية هرول
30 ثانية عدو / 30 ثانية استرجاع
هرول 30 ثانية / عدو سريع لمدة 30 ثانية

لماذا يعمل: إن الجري يحسن صحتك ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، ويعزز فقدان الوزن ، ويقوي ساقيك وجذعك ، ويزيد من سعة رئتيك ... والقائمة تطول وتطول ، كما يقول كلايتون. تجعل أجهزة المشي من السهل القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة.

الوقت اللازم: 9-15 دقيقة (3 دقائق لكل جولة ، كرر لمدة 3-5 جولات بناءً على مستوى لياقتك الشخصية وكم من الوقت لديك)

المعدات اللازمة: لا أحد

كيف افعلها: قم بإجراء الحركات الست أدناه لمدة 30 ثانية دون الراحة بينهما

1. يقفز القرفصاء
2. تمرين الضغط
3. متسلقو الجبال
4. قفز الرافعات
5. شكا من الجلوس
6. شكا من ساق واحدة

لماذا يعمل: هذه التحركات تستهدف جسمك بالكامل ، كما يقول ليتا لويس ، مدرب شخصي معتمد. وهي مثالية للقيام بها في أي مكان لأنها لا تتطلب أي معدات. إنه روتين بسيط ، ولكن لا تدع هذا يخدعك - فهذا التمرين سيساعد على زيادة معدل ضربات قلبك!

الوقت اللازم: 18 دقيقة

المعدات اللازمة: لا أحد

كيف افعلها: قم بكل حركة أدناه لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ من الانتعاش بينهما ؛ كرر الدائرة 3 مرات.

1. قفز الرافعات
2. يقفز القرفصاء
3. متزلج يقفز
4. تمرين بيربي
5. الرافعات الخشبية
6. ركبتين عاليتين
7. قدم سريعة
8. تمرين بيربي
9. متسلقو الجبال

لماذا يعمل: يقول كلايتون إن مثل هذه التحركات البليومترية (أو حركات القوة التفجيرية) تزيد من معدل ضربات قلبك - وهذا في الواقع يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بعد التمرين (أكثر من الركض وتدريب المقاومة) ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الطب الرياضي مفتوح .

الوقت اللازم: 30 دقيقة

المعدات اللازمة: kettlebell (اختر الوزن حسب مستوى لياقتك الشخصية)

كيف افعلها: نفذ كل حركة أدناه لمدة 50 ثانية مع استراحة لمدة 15 ثانية بينهما. استرح لمدة 1-3 دقائق ، ثم كرر الدورة 4 مرات أخرى.

1. أرجوحة Kettlebell
2. سحب عالية Kettlebell
3. هالة Kettlebell للقرفصاء
4. القرفصاء Kettlebell
5. Kettlebell الجلوس
6. Kettlebell نصف الحصول على المتابعة

لماذا يعمل: عشرون دقيقة من تمارين kettlebell تحرق ما يعادل الجري لست دقائق ، كما يقول Dasha Libin ، المدرب المعتمد من NASM وصانع Kettlebell Kickboxing. أحد الأسباب هو أن التدريب باستخدام kettlebell يتطلب منك إشراك مجموعات عضلية متعددة. ويمكن استخدام أجراس الكيتل في الحركات الباليستية ، مما يعني أنها ذات كثافة أعلى من حركات رفع الأثقال الأخرى ويمكن أن تحدث نفس التأثير على الجسم مثل الركض أو الجري أو القفز (ولكن مع تأثير أقل بكثير على الجسم والمفاصل ).

تسوق KETTLEBELLS

الوقت اللازم: 12 دقيقة

المعدات اللازمة: لا أحد

كيف افعلها: قم بأداء كل زوج من الحركات لمدة 30 ثانية لكل منهما ، 3 مرات متتالية قبل الراحة لفترة وجيزة والانتقال إلى الزوج التالي من الحركات.

1. قفز الرافعات + الركب العالي
2. متزلج يقفز + متسلقي الجبال
3. القفز بالتناوب الطعنات + تمارين بيربي
4. الحدود الجانبية (انظر أعلاه) + يقفز القرفصاء

لماذا يعمل: لقد ثبت أن تمارين القلب عالية الكثافة أكثر فاعلية من تمارين القلب المستقرة الخريف كالابريس ، مدرب Beachbody المعتمد من NASM ومنشئ 80 يوم الهوس . من خلال تمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتمنع مجموعة عضلية واحدة من حرقها بسرعة كبيرة.