10 طرق لعلاج اكتئابك الخفيف بدون أدوية

إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فإن مضادات الاكتئاب يمكن أن تكون منقذة للحياة بالمعنى الحقيقي للكلمة. لكن بعض أدوية الاكتئاب يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية غير السارة ، لذلك إذا لم تكن حالتك شديدة ، فقد تتساءل عما إذا كان الأمر يستحق المخاطرة - خاصة وأن الخبراء يعتقدون أن مضادات الاكتئاب قد تكون أقل فعالية بالنسبة لها. الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف .

لحسن الحظ ، هناك عدد من العلاجات الطبيعية التي قد تساعدك في إدارة الأعراض بدون دواء. بالطبع ، قبل أن تجرب هذه ، يجب أن تتحدث إلى طبيبك لتقييم حالتك ومناقشة خيارات العلاج - ولكن بمجرد الحصول على الضوء الأخضر ، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

بشكل أكثر دقة ، إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب ، فعليك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم - ومعظمنا ليس كذلك. وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها، 1 من كل 3 أمريكيين لا يحصلون على 7 ساعات يحتاجها معظمنا للعمل بشكل صحيح. يمكن أن يعمل هذا في كلا الاتجاهين - فمشاكل النوم هي عرض شائع للاكتئاب ، لكن الأبحاث أظهرت أيضًا أن الحرمان من النوم قد يؤدي في الواقع إلى الاكتئاب . (هل تواجه مشكلة في النوم؟ جرب هذه الإستراتيجيات المائة البسيطة للحصول على نوم أفضل ليلاً.)

قسط الوقاية: إذا كنت تعتقد أن خفض نسبة الكوليسترول هو أفضل طريقة للوقاية من أمراض القلب ، فأنت بحاجة إلى قراءة هذا

يمكن للاكتئاب أن يستنزف دوافعك ، لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس دائمًا أسهل شيء في العالم - لكن الأمر يستحق أن تدفع نفسك. يمكن أن تعزز التمارين من مستوى الإندورفين ، والمواد الكيميائية التي تعزز الحالة المزاجية في دماغك ، كما تقول أشويني نادكارني ، طبيبة نفسية ومديرة الرعاية الرقمية في مستشفى بريجهام والنساء. جنبًا إلى جنب مع اندفاع الإندورفين ، يمكن أن تخرجك التمارين من المنزل وتخلص عقلك من الأفكار السلبية. (إذا كان لديك وقت قصير ، فجرّب تمارين الوقاية الجديدة التي مدتها 10 دقائق ووجبات الطعام التي تستغرق 10 دقائق لإنقاص الوزن إلى الأبد. احصل على لياقتك في 10: نحيف وقوي مدى الحياة حاليا!)

أظهرت الأبحاث أن بدء الضوء الساطع يستغرق 15 دقيقة فقط تحسين مزاجك ، وهذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج فعال للاضطراب العاطفي الموسمي ، وهو نوع من الاكتئاب يحدث خلال أيام الشتاء القصيرة والقاتمة. حتى لو كنت تتعامل مع الاكتئاب على مدار العام ، يمكن لأشعة الشمس أن تساعد من خلال زيادة مستويات السيروتونين الكيميائي الذي ينظم الحالة المزاجية (وهو مشابه لعدد مضادات الاكتئاب التي تعمل).

قد تكون البروبيوتيك معروفة بشكل أفضل لقدرتها على البقاء على يقين وظائف جسدية أخرى بشكل منتظم ، لكنهم في الآونة الأخيرة بدأوا في الضجيج لقدرتهم على المساعدة في إدارة الاكتئاب الخفيف. لا يزال البحث في مراحله المبكرة ، لكن النتائج كانت واعدة حتى الآن - وبما أن البروبيوتيك لها العديد من الفوائد الصحية ، فمن المؤكد أنها لن تضر بإضافة بعض منها إلى نظامك الغذائي.

قبل بضع سنوات ، وجدت دراسة إسبانية أن شرب الخمر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب - ولكن لوحظ أكبر الفوائد بين المجموعة التي شربت ما بين 2 و 7 أكواب كل أسبوع. أي أكثر من ذلك ، قد تخاطر بإحداث تأثير معاكس. يقول نادكارني: 'نظرًا لأن الكحول يعمل كمثبط للاكتئاب ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب'. وإذا بدأت في الشعور بالقلق بعد زوال الكحول ، فقد ترغب في التخلص منه تمامًا.

لا يساعد التأمل فقط في تقليل التوتر وتحسين التركيز ، ولكن هناك دليل على أن شكلًا معينًا - يسمى تأمل اليقظة - قد يساعد في الواقع في علاج الاكتئاب و منع الانتكاسات . يقول نادكارني: 'هذا النوع من العلاج يبشر بالخير'. الشروع في العمل بسيط: اجلس القرفصاء على الأرض وركز على تنفسك. إذا وجدت أن عقلك يتشتت ، فلا تقلق - فقط أعد انتباهك إلى تنفسك.

يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك في التعامل مع أعراض الاكتئاب لديك. يقول نادكارني: 'يمكن أن يكون التدوين منفذاً للعواطف ويكون بمثابة وسيلة لشخص ما للحصول على شعور بالتنفيس'. 'قد يكون هذا مفيدًا في التخلص من المشاعر المكبوتة.' يمكن أن يساعدك أيضًا في ملاحظة الأنماط - مثل أكثر ما تقلق بشأنه ، أو ما يؤدي إلى مزاج متدني.

توماس بارويك / جيتي إيماجيس 8من 10دعم اجتماعي

إن العزلة الاجتماعية ليست مجرد عرض من أعراض الاكتئاب - بل يمكنها أيضًا أن تزيد الأمر سوءًا ، لذا حدد وقتًا للأنشطة الاجتماعية التي تستمتع بها ، مثل نادٍ للكتاب أو فصل يوجا مجتمعي. قد ترغب أيضًا في التفكير في الانضمام إلى مجموعة دعم الاكتئاب حيث يمكنك التواصل مع الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به. يقول نادكارني: 'تعتبر مجموعات الدعم طريقة ممتازة للقاء الناس وإقامة روابط اجتماعية'.

وجدت تجربة سريرية حديثة في أستراليا أن نسخة معدلة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- تحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والفواكه والخضروات - يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من أعراض الاكتئاب . تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة ، لذا فهي خطة صحية سواء انتهى بها الأمر إلى تحسين مزاجك أم لا.

إذا كنت مترددًا في حدوث انكماش لأنك قلق من حصولك تلقائيًا على وصفة طبية ، فأنت لست وحدك. وجدت دراسة أن 43٪ من الأشخاص يترددون في ذكر أعراض الاكتئاب لديهم للطبيب - وكان قلقهم الأكثر شيوعًا هو أنهم ضع مضادات الاكتئاب . لكن غالبًا ما يمكن السيطرة على الاكتئاب الخفيف بالعلاج وحده. يقول نادكارني: 'العلاج السلوكي المعرفي يساعد في علاج الاكتئاب من خلال مساعدة الناس على فضح الأفكار السلبية'. يمكن أن تساعد الأشكال الأخرى الأشخاص على تطوير أساليب بديلة للتكيف.

يعني الاتصال بأخصائي الصحة العقلية أيضًا أنه سيكون لديك شخص يمكنك التواصل معه إذا بدأت الأعراض في التفاقم ، أو إذا وجدت أن العلاجات الطبيعية لم تعد تقضي عليها.

إذا بدت أعراضك تتفاقم ولكنك لا تزال مترددًا في أخذ وصفة طبية ، فقد تتساءل عما إذا كان المكمل بديلًا قابلاً للتطبيق. الجواب: ربما حذر. العديد من المكملات 'الطبيعية' - مثل SAME-e و 5-HTP و St. إنها متوفرة بدون Rx ولا يزال يتعين عليك استشارة الطبيب قبل تجربتها.