DreamPictures / Blend Images / Getty Images انتظر لحظة - من المفترض أن نحصل على ليلة نوم هانئة لنشعر بالراحة طوال اليوم؟ ضع ملفًا ضمن 'الأشياء التي نعلم أنه من المفترض أن نقوم بها والتي من المستحيل القيام بها'. المشكلة ليست يريد للحصول على نوم جيد ليلاً ، هذا في الواقع يجعل ذلك يحدث. وبين العمل ، الأطفال ، ودعونا نواجه الأمر ، الموسم الجديد من بيت من ورق ، تسجيل 7 إلى 8 ساعات متواصلة يمكن أن يبدو وكأنه مزحة. لذا ، بدلًا من أن تقضي على نفسك لليلة أخرى من النوم السيء ، استخدم هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة مما حصلت عليه. (هل ترغب في اكتساب بعض العادات الصحية؟ قم بالتسجيل للحصول على نصائح حول الحياة الصحية يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد!)
مايكل شيك / شاترستوك 1. لا تؤخر ما لا مفر منه. هل تتذكر كيف قضيت الليل كله في الاستيقاظ ، ثم الانجراف ، ثم الاستيقاظ مرة أخرى؟ القيام بذلك لنفسك يأتي الصباح عبر زر الغفوة فقط ليس بذكاء. أظهرت الأبحاث النوم على زر الغفوة هو نوم مجزأ (لا يمزح) ، والنوم المتقطع ليس نومًا مجددًا. إنها قاعدة جيدة لأي صباح: اضبط المنبه على الوقت الفعلي الذي تحتاجه للاستيقاظ ، كما تقول أليس دو ، أخصائية طب النوم في مركز بورجيس الطبي في كالامازو ، ميتشيغن ، ثم استيقظ بالفعل.
قد يؤدي الغفوة أيضًا إلى جعل عملية الاستيقاظ الجسدي تستغرق وقتًا أطول: يستغرق تشغيل التروس - مثل زيادة تدفق الدم إلى الدماغ - بعض الوقت ، ولكن الغفوة تخبر جسمك أنه لم يعد 'وقتًا' فعليًا حتى الآن ويمكنه تأخير تلك العمليات .
مايكل مروزك / إيم / جيتي إيماجيس 2. امنح الكافيين فرصة عادلة للانطلاق.
عادةً ما يلتزم الخبراء بحد أعلى يبلغ حوالي 400 مجم من الكافيين يوميًا ، أو تقريبًا 4 أكواب قهوة . في يومك الأكثر حرمانًا من النوم ، إذا لم تكن حريصًا ، فقد تصل إلى هذا المعيار بحلول الساعة 11 صباحًا (مرحبًا ، لقد كنا جميعًا هناك) ، ولكن الكثير من القهوة يمكن أن يتركك مع الصداع وخفقان القلب وخطير. يقول دو. ضع في اعتبارك أن تناول الكافيين يستغرق حوالي 30 دقيقة ، لذا نظم نفسك طوال الصباح وتناول فنجانًا في حوالي الظهيرة أو الواحدة ظهراً ، كما تقول. (اعطيك الوقاية لا تحرق حبوب البن العضوية المحمصة محاولة.) بعد ذلك ، التمسك منزوعة الكافيين. يقول دو: 'الكافيين يستغرق وقتًا طويلاً للتخلص منه من جسمك ، لذلك أقول لا الكافيين قبل 7 إلى 8 ساعات من موعد النوم'.
مايك هارينجتون / جيتي إيماجيس 3. تجنب الخوض فيه. لا تقلل أبدًا من قوة التفكير الإيجابي. نعم ، لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. لا ، هذا لا يضمن أن يكون اليوم بمثابة غسيل. ارتدي الجزء العلوي المفضل لديك ، قطعة المجوهرات المخصصة للمناسبات الخاصة فقط ، لون شفاه ممتع - شيء تشعرين بالرضا عنه ، كما تقول دو ، ثم استخدميها للحفاظ على الموقف المشمس طوال اليوم. 'حاول ألا تفكر كثيرًا في الليل الذي لا ينام فيه أو تلومه على كل ما يحدث خلال النهار' ، كما تقول. 'بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتباط سلبي ينتج عنه ليالي أخرى من الأرق.' قالت إنه سيكون تحديًا ، لكن حاول أن تجعل هذا `` كوبًا نصف ممتلئ '' من اليوم. قد لا تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، ولكن دراسات يقول إن التفكير الإيجابي يمكن أن يساعدك في التغلب على المواقف العصيبة - ويعرف أيضًا باسم هذا الرعب من يوم محروم من النوم. أحفر اعمق.
صور Wiktor Rzezuchowski / جيتي 4. تعامل مع مشاريعك الصعبة أولاً.
قد يكون الحصول على أي عمل فعلي هو أصعب جزء من اليوم ، بصرف النظر عن مقاومة إغراء الغفوة. خصص طاقتك وتخلص من الأشياء الكبيرة في وقت مبكر. تشير الأبحاث إلى أن لديك نافذة مدتها ساعتان عندما تكون في أفضل حالاتك ، تبدأ بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ ، كما يقول دو. إذا استيقظت في الساعة 7 صباحًا ، فتوقع أن تتألق بين الساعة 8 و 10 صباحًا ، وهي تقترح طرح أي قرارات مهمة ، سواء كانت شخصية أو مهنية ، لقضاء يوم أكثر راحة. وتوصي 'إذا كنت حقًا لا تستطيع تجنب الاجتماع ، فحاول ممارسة بعض التمارين بشكل صحيح مسبقًا حتى تتمكن من التركيز بشكل أفضل'. في وقت لاحق من اليوم ، قم بشطب بعض تلك المهام العادية في قائمة المهام التي كنت تؤجلها إلى الأبد.
مكتبة صور العلوم / Getty Images 5. اجلس مستقيما. نوع من السخيفة الصغيرة 2012 تجربة طلب من 110 طالب جامعي تقييم مستويات طاقتهم قبل وبعد المشي المتراخي لبضع خطوات أو القيام ببضع دقائق من التخطي. بعد التراخي ، صنفوا مستويات طاقتهم أقل بكثير مما كانت عليه بعد التخطي. نحن لا نقول أنه يجب عليك التخطي إلى اجتماع 4:00 (على الرغم من أنك إذا فعلت ذلك ، يرجى إرسال فيديو) ، ولكن يجب عليك التحقق من وضعك أثناء الجلوس هناك متباعدًا.
صور نيك فيسي / جيتي 6. احتفظ بهاتفك في حقيبتك. نظرًا لضعف انتباهك وتركيزك ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى أي مشتتات أخرى. إذا كنت ترغب في الحفاظ على إنتاجيتك في العمل ، فقم بإيقاف تشغيل إشعارات البريد الإلكتروني وإيقاف تشغيل هاتفك ، أو على الأقل قم بإبعاده عن مجال رؤيتك المباشر. يقول دو: 'يمكن أن ينخفض تركيزك لدرجة أن مفهومك عن الوقت يختفي'. قد تعتقد أنك قضيت ثوانٍ فقط في التمرير السريع عبر Instagram عندما انقضت نصف ساعة فجأة. وتقول: 'من الأفضل أن تظل في مهمة ثم تأخذ المزيد من فترات الراحة للخروج في نزهة سريعة'. 'أي شيء تقريبًا سيكون أكثر فائدة ، مثل قيلولة سريعة أو استراحة لتناول القهوة ، من مجرد التحديق في هاتفك.'
جون شيبرد / جيتي إيماجيس 7. لا تفوت وجبة الإفطار.
نحن نعلم - لقد سمعتها مليون مرة من قبل. لكن اسمعنا. الفطور يرسل إشارة قوية إلى عقلك بأنه حان وقت الاستيقاظ ، كما تقول دو ، لأن تناول الطعام يرتبط ارتباطًا وثيقًا بساعاتنا الداخلية. تقول: 'إذا لم يكن شخص ما صباحًا ، فلا يجب أن تكون وجبة فطور كبيرة'. يقول دو إن المخفوق أو العصير (حتى أنه يحتوي على قهوة!) سيعمل بشكل جيد ، طالما أن وجبة الإفطار توفر لك توازنًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. كلما كانت تغذيتك أفضل في يوم محروم من النوم ، زادت الطاقة التي يمكنك إنقاذها. أمامك مهمة صعبة: بحث يوضح أن الحرمان من النوم يفسد نشاط الدماغ ، مما يقنعنا بأن أشياء مثل الكعك والبطاطا المقلية هي من الضروريات المطلقة. لسوء الحظ ، كلاهما سيجعلك أكثر بطئًا ، كما تقول دو. تتطلب الأطعمة الدهنية مزيدًا من الطاقة لتتحلل ، والكربوهيدرات البسيطة تمنحنا الاندفاع في البداية ، ولكن بعد ذلك ستنهار بعد ذلك. يمكن للوجبات الكبيرة أيضًا أن تبطئنا لأن أجسامنا تكافح من أجل الهضم ، لذلك التزم بوجبات أصغر واثنين من الوجبات الخفيفة في أيامك الأكثر تعباً. ينصح بتناول المكسرات ، والتفاح مع زبدة الفول السوداني ، أو الجزر والحمص بين الوجبات ، وتكديس الخضار لتناول طعام الغداء والعشاء ، مع الدجاج أو السمك أو الفاصوليا للحصول على البروتين. (اتبع هذه القواعد الغذائية الستة للحصول على الطاقة طوال اليوم.)
hxdbzxy / شترستوك 8. دع أشعة الشمس تدخل. هناك طريقة أخرى لإرسال إشارة استيقاظ قوية إلى دماغك البطيء وهي عن طريق تعريض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية. في مكتبك ذي اللون البيج تحت أضواء الفلوريسنت ، يمكن أن يفقد جسمك إحساسه بالوقت والوقت الذي يفترض أن تشعر فيه بالتعب. يقول خبراء النوم إن ضوء الشمس الطبيعي أول شيء في الصباح يساعد على إيصال أدمغتنا بأن الوقت هو 'عيون مشرقة وذيل كثيف'. في عام 2012 دراسة ، تم ربط الضوء الاصطناعي بمزيد من النعاس وسوء الأداء في بعض المهام الإدراكية. تقول دو عن الأيام التي أعقبت ليالي النوم الرهيبة: 'كلما كنت بالخارج ، كان ذلك أفضل'. على الأقل ، اذهب في نزهة في الصباح الباكر ونزهة أخرى في فترة ما بعد الظهر ، عندما تشعر أن الركود الحتمي قادم ، كما تقول.
ديفيد هانسون / جيتي إيماجيس 9. تجبر نفسك على التحرك قليلا.
بينما يبدو الأمر وكأنه آخر شيء يمكنك جر نفسك للقيام به في الوقت الحالي ، فإن ممارسة الرياضة مضمونة بشكل أساسي للمساعدة ، حتى لو كنت تستطيع الوقوف لبضع دقائق فقط. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تمرينًا سهلاً. شهدت مجموعة من المتمرنين على مستوى منخفض انخفاضًا أكبر في إجهادهم مقارنة بالسترات الصوفية القاسية في واحد دراسة . في الواقع ، يجب أن تكون التمارين الشاقة بعيدة عن الطاولة ، لأنك أكثر عرضة لخطر الحوادث من جميع الأنواع عندما تكون محرومًا من النوم ، كما يشير دو. تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الانتباه ، لذلك قم بالتسلل في نزهة سريعة قبل اجتماع مهم عندما تشعر حقًا بأنك في منطقة معينة.
أونوكي / إريك أودراس / جيتي إيماجيس 10. خذ قيلولة. (يمكن.) إذا لم يكلفك ذلك وظيفتك ، فهناك مقنع جدًا ابحاث حول فوائد تخصيص الوقت لقيلولة (تحت مكتبك ، الجلوس في غرفة استراحة المكتب ، ربما حتى في سيارتك في الزاوية البعيدة من موقف السيارات). يمكن أن تؤدي 10 دقائق فقط إلى تحسينات فورية في الأداء المعرفي والطاقة.
فقط تأكد من أنك تتبع بعض قواعد القيلولة المهمة. أولا ، ما لا يزيد عن 20 إلى 30 دقيقة كحد أقصى. لفترة أطول من ذلك ، وتخاطر بالدخول في نوم عميق ، وإذا استيقظت في منتصف نوم عميق ، فمن المحتمل أن تشعر بأسوأ مما كنت عليه في البداية ، كما تقول دو. قيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار ستجعلك تواجه مشاكل في النوم ليلًا ، لذا احتفظ بها مبكرًا - ويفضل أن يكون ذلك قبل 5 ساعات أو أكثر من موعد النوم.
التالي20 استخدامات ذكية للعسل داخل وخارج المطبخ
