فيليب ديسنرك / جيتي إيماجيس هل أنت مستعد لتصبح آلة خفيفة الوزن وحرق السعرات الحرارية؟ إن الحصول على التمثيل الغذائي الخاص بك في شكل قمة سيساعد جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي طوال اليوم ، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أسهل - ويمكنك تسريع الأمور في يوم واحد فقط. تابع القراءة للحصول على خطة كل ساعة بساعة. ( تناول وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق الذي يحتوي على مكافآت وقائية معتمدة من شركة 'موستويد' .)
7 صباحا: اخرج
استيقظ أيتها الشمس المشرقة! يشير بحث من جامعة نورث وسترن إلى أن التعرض للضوء في الصباح لن يساعدك فقط على الاستيقاظ ، ولكنه قد يساعدك في الحفاظ على نحافتك. لحسن الحظ ، يضبط الضوء الساطع (الشمس هي الأفضل) ساعة جسمك ، وهو عامل رئيسي في تنظيم كل نظام في جسمك ، بما في ذلك التمثيل الغذائي السريع - أو البطيء -.
7:30 صباحًا: ارفع مستوى الشدة
ماسكوت / جيتي إيماجيس إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تحصل على أكبر قدر ممكن منها ، أليس كذلك؟ أظهرت الأبحاث أن التمرينات الرياضية القوية يمكن أن تساعدك على حرق ما يقرب من 200 سعر حراري أكثر في 14 ساعة بعد الجلسة ، وفقًا لدراسة صغيرة عام 2011. أظهرت الدراسات اللاحقة حدوث حرق أصغر أثناء التدريبات الفاصلة المكثفة (حوالي 60 سعرًا حراريًا إضافيًا في الساعة التي تلي التمرين) ، ولكن لا يزال من الممكن أن يحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت. ليس لديك وقت لتمرين طويل؟ بدل 60 ثانية من الجري السريع ، أو ركوب الدراجة ، أو الجري الإهليلجي مع فترة راحة 60 ثانية ، وكرر ذلك لمدة 25 دقيقة ، كما تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وستظل تحرق السعرات الحرارية بعد مغادرة الصالة الرياضية. (فيما يلي 3 تمارين لفترات حرق السعرات الحرارية السريعة لتجربتها.)
8:30 صباحا: أضف البروتين
إذا كان إفطارك عبارة عن كعك مع جبنة كريمية أو كعكة مافن وقهوة ، فقد ترغب في عمل التحول إلى يأكل بروتين أعلى . عندما تناولت النساء البالغات ذوات الوزن الزائد وجبة إفطار عالية البروتين (واحدة تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، مقابل وجبة تحتوي على حوالي 12 جرامًا) ، كان لديهن تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم طوال اليوم ، وفقًا لتقارير بحثية في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . اختر البيض والزبادي اليوناني ، وكلاهما من مصادر البروتين القوية.
9 صباحا: تناول الشاي
كاتيا كيرشر / جيتي إيماجيس قد تكون مدمنًا على جافا ، لكن المشروب الآخر (الشاي ، أي) ثبت أنه يساعد جسمك على حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم ، وحرق المزيد من الدهون مقارنةً بالعلاج الوهمي ، يكشف التحليل التلوي لعام 2011 . قد يكون مزيج كل من الكاتيكين (مضادات الأكسدة الصحية) في الشاي والكافيين هو الذي يزيد من سرعة التمثيل الغذائي. (تحقق من هذه 10 طرق لاستخدام شاي الماتشا .)
[block: bean = mkt-منح-gethealhty]
10 صباحًا: قف أثناء الرد على المكالمة
تخطي الجلوس والوقوف على قدميك! الشباب الذين عملوا أثناء الجلوس مقابل الوقوف يحرقون سعرات حرارية أكثر ، تظهر دراسة عام 2012 في مجلة النشاط البدني والصحة . أثناء الراحة ، أحرقوا 1.02 سعرة حرارية في الدقيقة ، مقارنة بـ 1.36 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الوقوف. لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، تحرق ساعة من المكالمات الهاتفية على قدميك 82 سعرة حرارية مقابل 61 سعرة حرارية. بالتأكيد ، لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن يتم إضافته على مدار اليوم ، إنه أمر مهم.
12 ظهرًا: لا تتناول صودا الدايت
قد لا تحتوي على سعرات حرارية ، لكن شرب المشروبات المحلاة صناعياً قد يؤثر سلبًا على استجابة التمثيل الغذائي الطبيعية للجسم للسكر ، كما تشير دراسة في الاتجاهات في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي . لا يوافق الجميع على ذلك ، ولكن تم ربط مشروبات الحمية بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم و زيادة دهون البطن . (ألقِ نظرة على ما تفعله صودا الدايت بالضبط بجسمك).
3 مساءا: أتناول الشوكولاتة
هذا ليس ترخيصًا لسحب وعاء الحلوى على مكتب زميلك في العمل ، لكن لن يضر الحصول على مربعين من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة. في دراسة أجراها باحثون سويسريون وألمان ، تناول المشاركون حوالي 1.5 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين. مقارنة بمجموعة التحكم ، كان لدى أولئك الذين تناولوا الحلويات مستويات منخفضة من هرمون التوتر وتمثيل غذائي أكثر تنظيماً. لماذا ا؟ يمكن أن يسبب الإجهاد محركات حرق الدهون في البلغم. قد تكون المواد الكيميائية الموجودة في الكاكاو ، مثل الفلافونويد ، هي التي تلعب دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
5 مساءا: اضحك
تارا مور / جيتي إيماجيس انتهى اليوم ، أخف قليلاً ، أليس كذلك؟ ابحث عن زميلك المضحك ليخرج من الباب أو اتصل بصديقك الذي يجعلك تضحك. الضحك مثل التمرين - يساعدك ما لا يقل عن 10 دقائق من الضحك على حرق 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر مما لو كنت تواجه صخرة. هذا يكفي لحرق 10 إلى 40 سعرة حرارية. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن فكر فيما ستخرج منه: تظهر الأبحاث أيضًا أن الضحك يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
8 مساءا: ضغوط الصدر
بغض النظر عن ما يبعث على الغليان - كتاب جيد ، مجلة مشاهير ، جنس ، مشاهدة مقطع مدته ثلاث دقائق عن كلاب لطيفة ، سافاسانا على أرضيتك -افعلها. وفقًا لبحث عام 2014 ، فإن النساء اللائي تعرضن للتوتر أكثر كان لديهن معدل استقلاب أبطأ وحرق دهونًا أقل بعد تناول الطعام مقارنة بأولئك اللائي كن خالين من الإجهاد - بفارق حوالي 100 سعرة حرارية. وأشار الباحثون في نهاية المطاف إلى أن الحياة المرتبكة يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
10 مساءا: استرخ
تشارلز جولونج / جيتي إيماجيس ربما لا تزال قائمة مهامك قيد الاتصال ، ولكن حان الوقت لإعداد جسمك وعقلك للنوم. ذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى حدوث فوضى في عملية التمثيل الغذائي لديك ، وذلك وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2012 في الولايات المتحدة المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء . البالغون الذين ناموا لمدة تسع ساعات لديهم أيض أكثر صحة ، ورغبة أقل في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة ، وجوع أقل مقارنة بأولئك الذين يقصرون نومهم إلى أربع ساعات. التسديد يفيد الجسد.
