ديفيد كيانغ بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر البيض أمرًا شائعًا في الصباح - لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. سهلة الطهي ، وغير مكلفة ، ومغذية ، ولذيذة في الإقلاع ، فهي في الأساس الطعام المثالي. ولكن على الرغم من تنوعها المذهل ، فمن السهل أن تنسى أنها مكان رائع للبدء عندما تكون متعثرًا لخيارات العشاء. هذه الوجبات العشر كلها كبيرة من حيث المذاق دون التضحية بالتغذية ، وذلك بفضل المقايضات الصحية للتسمين التقليدي أو المكونات عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يكون لديك بالفعل كل ما تحتاجه في متناول اليد ، لأن كل وصفة تتطلب خمسة مكونات فقط (بالإضافة إلى الملح أو الفلفل أو زيت الزيتون أو رذاذ الطهي). الآن تنفس الصعداء ، لأن العشاء جاهز تقريبًا.
سيسلي ماكاندروز تجزئة برعم بروكسل
هل تحب حشوة البطاطس التقليدية؟ هنا ، براعم بروكسل المبشورة تمثل البطاطا ، بينما يحل لحم الخنزير المقدد الديك الرومي محل لحم الخنزير - لكنه لا يزال يوفر النكهة المرضية التي تريدها في التجزئة.
الخدمات: 4
8 شرائح ديك رومي مقدد ، مفرومة
1 كجم كراث ، نصفين ومقطع إلى شرائح رفيعة
3 ج من براعم بروكسل المبشورة (حوالي 12 أونصة من البراعم غير المقطعة)
1 ملعقة كبيرة خل عصير التفاح
4 بيضات إل جي
1. ضع ديك رومي مقدد في مقلاة كبيرة على نار متوسطة مع 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون. يُطهى المزيج مع التحريك حتى يتحول إلى اللون البني لمدة 10 دقائق. يُرفع لحم الخنزير المقدد إلى طبق بملعقة مثقوبة ، مع ترك الدهون في المقلاة.
2. أضف 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وكراث مقلي. يرش الملح والفلفل ويطهى حتى يصبح لونه بني فاتح ، حوالي 5 دقائق.
3. أضف كرنب بروكسل ، خل ، ملح وفلفل. يُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لون البراعم بنيًا خفيفًا مع الاحتفاظ بقليل من القرمشة ، حوالي 8 دقائق. أضف لحم الخنزير المقدد مرة أخرى ، وحركه مرة أخرى ، وتذوقه للتحقق من التوابل.
4. الصدع البيض في المقلاة مع المباعدة بينها حتى لا تتلامس مع رش الملح والفلفل. غطي المقلاة وأخفضي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى ينضج البياض لكن الصفار لا يزال سائلًا.
تغذية (لكل حصة) 209 سعرة حرارية ، 22 جرام احترافي ، 11 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 3 جرام سكريات ، 10 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 781 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز بيض مشوي مع جبنة الفيتا وصلصة الطماطم
الجبن والطماطم: من الصعب الجدال مع المنطق الذي تستند إليه البيتزا. هنا ، على الرغم من ذلك ، تحصل على دفعة صحية من الخضار أيضًا.
الخدمات: 2 شهية كبيرة
& frac12؛ الفليفلة الحلوة الصفراء أو البرتقالية ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة
& frac12؛ بصل أصفر مقطع شرائح رقيقة
عبوة 15 أونصة من الطماطم المحمصة بالنار مع الثوم
2 أوقية جبنة فيتا مفتتة
4 بيضات إل جي
1. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. ضع 2 من أطباق الخبز الصغيرة غير العميقة على صينية خبز ذات حافة.
2. دافئ 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة 8 إنش على نار متوسطة.
3. أضف الفلفل الحلو والبصل. يرش الملح والفلفل ويطهى لمدة 6 دقائق مع التحريك حتى ينضج.
4. إضافة الطماطم وتترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق حتى تصبح سميكة قليلاً ؛ توزع بين أطباق الخبز.
5. رش جبنة فيتا على كل منهما (حوالي 2 ملعقة كبيرة لكل طبق) ، ثم اكسر بيضتين برفق في كل منهما. ضع صينية الخبز مع الأطباق في الفرن. اطبخي لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك البياض.
تغذية (لكل حصة) 238 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 15 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 10 جرام سكريات ، 14.5 جرام دهون ، 4.5 جرام دهون ، 851 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز سلطة الاسكواش المحمص مع البندق والبيض المسلوق
ارفع يدك إذا كنت تكره تقشير القرع. لهذا السبب نحن نحب ديليكاتا الاسكواش. الجلد رقيق بدرجة كافية لتناوله ، بالإضافة إلى أنه حلو بشكل مبهج. أضف البيض المسلوق ، والخضراوات ، والبندق المقرمش ، وستحصل على وجبة أنيقة. نصيحة احترافية: للحصول على بيض مسلوق بشكل جيد ، استخدم واحدة فائقة النضارة ، وضعها في مصفاة شبكية دقيقة قبل الطهي ، بحيث يتساقط الجزء الرفيع من البيض.
الخدمات: 4
1 ديليكاتا كوسة ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رقيقة
4 أوقية من الخضر المشكلة
⅓ c صلصة الخل المعبأة
4 بيضات إل جي
4 ملاعق كبيرة بندق مفروم ومحمص
1. تسخين الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
2. الخط مقلاة مغطاة بورق القصدير ورشي عليها ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
3. ضع اسكواش في طبقة واحدة ورشيها بالملح والفلفل وقلبيهم حتى يتجانسوا واتركيهم حتى يصبح لونهم بني وطري ، حوالي 25 دقيقة ، مع تقليب القرع في منتصف الطريق.
4. شروط الخدمة الخضر مع صلصة الخل ، ويقسم بين طبقين أو يوضع على طبق.
5. إحضار مقلاة كبيرة مع 1 & frac12؛ بوصة من الماء ليغلي على نار خفيفة متوسطة الحرارة. اعمل بسرعة ، وقم بتكسير البيض في الصحن ، واحدًا تلو الآخر ، وانزلق في الماء الذي يغلي بالكاد. يُطهى لمدة 4 دقائق ، حتى يصبح اللون الأبيض معتمًا. أخرجيها بملعقة مشقوقة ، واتركيها حتى تجف بمنشفة ورقية ، وضعيها على الخضر.
6. رشاش كل بيضة مع الملح والفلفل ، وسلطات مع 2 ملعقة كبيرة كل بندق.
تغذية (لكل حصة) 180 سعرة حرارية ، 8 جرام برو ، 7 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 3 جرام سكريات ، 14.5 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 394 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز توست بالبيض والأفوكادو الحار
سلطة البيض العادية ستشعر بالغيرة عندما تسمع عن هذا الطبق. يمثل الأفوكادو الصحي المايونيز ، بينما يضيف الفجل القرمشة ونكهة الفلفل. إذا كنت تشعر بالجوع بشكل خاص ، ضاعف الوصفة - قد ترغب في شريحتين.
الخدمات: 1
1 ليغ بيضة
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
& frac12؛ أفوكادو شرائح
1 فجل بطيخ مقطع إلى شرائح رقيقة
صلصة حارة
1. إحضار قدر صغير مع 2 & frac12؛ بوصة من الماء ليغلي. أضيفي البيض وخففي النار حتى ينضج. يُطهى لمدة 11 دقيقة ، ثم يُركض تحت الماء البارد. الكراك والقشر ، ثم شرائح رقيقة.
2. توست شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ؛ ضعي فوقها الأفوكادو وشرائح البيض والفجل مع تتبيل كل طبقة.
3. أضف بضع دفعات من الصلصة الحارة ؛ تخدم.
تغذية (لكل حصة) 256 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 18 جرام كارب ، 7 جرام ألياف ، 2 جرام سكريات ، 16 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 196 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز تاكو بالبيض مع سلطة خضراء
سندويشات التاكو لا تقاوم. ولكن على عكس معظم هذه الأنواع ، لا تتطلب النقع ، أو التحمير ، أو الشواء - بالكاد تحتاج إلى أي تحضير على الإطلاق ، حقًا. قد ترغب حتى في تناول الإفطار.
الخدمات: 2
& frac14؛ سم البصل الأحمر
4 بيض + 2 بيض بياض
2 تورتيلا ذرة
جبنة شيدر مبشورة
صلصة خضراء
1. رقيقة قطع البصل.
2. دافئ 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة منخفضة.
3. BEAT البيض وبياض البيض ، يتبل بالملح والفلفل ويضاف إلى المقلاة. يُطهى المزيج مع التحريك باستمرار ، حتى يخلط بهدوء ، حوالي 4 دقائق.
4. المكان رقاق الذرة الدافئ على كل من 2 طبق. يُسكب البيض على التورتيلا ، ويُرش على الجبن ، ويُسكب على الصلصة ، ويُغطى بشرائح البصل.
تغذية (لكل حصة) 416 سعرة حرارية ، 24 جرام برو ، 28 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 4 جرام سكريات ، 22 جرام دهون ، 7.5 جرام دهون مشبعة ، 941 مجم صوديوم
سيسلي ماكاندروز خبز بيض شرق أوسطي
قد يبدو هذا المزيج غريبًا بعض الشيء ، لكنه يعمل تمامًا: يصبح الباذنجان طريًا ومدخنًا مع الزعتر ، بينما يضيف البقدونس نضارة ، ويكمل البيض الوجبة.
الخدمات: 1 شهية كبيرة أو اثنتان أخف
2 ليغ بيض
1 باذنجان ياباني مقطع إلى شرائح رفيعة
زعتر
1 نان من القمح الكامل
بقدونس
1. تسخين الفراريج عالية.
2. إحضار قدر صغير مع 2 & frac12؛ بوصة من الماء ليغلي. يُضاف البيض ويُخفّف النار على نار هادئة. يُطهى لمدة 11 دقيقة ، ثم يُركض تحت الماء البارد. الكراك والقشر ، ثم شرائح رقيقة.
3. الخط صينية خبز مغطاة بورق القصدير ، دهنها بزيت الزيتون ، ثم ضعي الباذنجان فوقها. نرش الملح والفلفل وزيت الزيتون. شواء 4 دقائق ، حتى يتحول لونها إلى اللون البني (راقبها بعناية للتأكد من أنها لا تحترق).
4. FLIP الباذنجان ، غباره بالزعتر ، واتركيه لمدة دقيقتين أطول (مرة أخرى ، راقب بعناية) ، حتى ينضج ويتحول إلى اللون البني.
5. دافئ 1 نان من القمح الكامل حسب توجيهات العبوة. ضعي طبقة من الباذنجان والبيض المشوي. يتبل بالملح والفلفل والزعتر الإضافي. ويرش بالبقدونس. قطعيها إلى شرائح وقدميها.
تغذية (لكل حصة) 260 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 27 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 3 جرام سكريات ، 12 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 590 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز وعاء كينوا مع شيتاكي بيكون
تعمل هذه المكونات معًا بطريقة سحرية لذيذة ، ويعطي فطر شيتاكي المحمص المقرمش طعمًا وأزمة شبيهة بلحم الخنزير المقدد.
الخدمات: 2
5 أونصة فطر شيتاكي ، شرائح
& frac12؛ ج كينوا ، مغسولة جيداً ومصفاة
2 كوب من السبانخ الصغيرة ، معبأة قليلاً
2 ليغ بيض
سريراتشا
1. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. المكان الفطر على ورقة خبز مبطنة بورق الألمنيوم. رشي عليها زيت الزيتون وتبليها بسخاء بالملح والفلفل. اخبزيها مع التحريك مرة أو مرتين حتى يصبح الفطر مقرمشًا ، لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
3. ضع كينوا في مقلاة صغيرة على نار متوسطة عالية. يُطهى مع التحريك باستمرار ، حتى تنفجر الكينوا وتنبعث منه رائحة عطرة ، حوالي 5 دقائق. أضف كوبًا واحدًا من الماء وقليل من الملح. يُغلى المزيج على نار عالية ، ثم يُغطى ويُخفف الحرارة إلى درجة منخفضة. اطبخي حتى تنضج الكينوا ، حوالي 20 دقيقة.
4. إزالة الكينوا من على النار أضيفي السبانخ واتركها مغطاة لمدة 3 دقائق حتى تذبل السبانخ.
5. دافئ 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون على نار متوسطة في مقلاة متوسطة غير لاصقة. اكسري البيض ورشي الملح والفلفل واطهيه حتى ينضج البياض لكن الصفار لا يزال سائلاً ، حوالي 3 دقائق.
6. ملعقة الكينوا والسبانخ في وعاءين ، فوقهم الفطر ، ثم وضع البيض المقلي فوقها. رشي مع السريراتشا وقدميها.
تغذية (لكل حصة) 320 سعر حراري ، 14 جرام برو ، 35 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 4 جرام سكريات ، 14 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 700 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز أومليت التين والبري
وجبة راقية في أقل من 10 دقائق؟ اخلطي هذه الأومليت - إنها بري-زي كاملة!
الخدمات: 1
2 بيضة + 1 بياض بيضة
1 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
2 أونصة بري ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة كبيرة مربى تين
1 ج جرجير ، معبأة قليلاً
1. بخفة يخفق البيض وبياض البيض في وعاء صغير. يتبل بالملح والفلفل.
2. دافئ توضع الزبدة في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة ، ويوضع في مكان قريب مربى البري والتين.
3. ضع جرجير على طبق.
4. إضافة يخفق البيض في المقلاة ويخفق بخفة لمدة دقيقة واحدة. اتركي الطهي دون إزعاج لمدة 30 ثانية ، ثم باستخدام ملعقة مطاطية ، ادفع البيض بعيدًا عن حواف المقلاة ، بحيث يملأ البيض السائل في الفجوة ، حتى يتم ضبط البيض في الغالب.
5. دمية المربى في وسط الأومليت ، ووزعيها على جانب واحد ، ورتبي الجبن فوق المربى. اقلب نصف الأومليت فوق النصف. ضعي أومليت فوق الجرجير.
الخدمات: 1
1 سم بطاطا حلوة
1 ليغ بيضة
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. فرك البطاطا الحلوة ، وخزها بالكامل بالشوكة ، ثم ضعيها على طبق زجاجي للخبز ، وغطيها بمنشفة ورقية مبللة. الميكروويف على نار عالية لمدة 10 دقائق ، تحقق في منتصف الطريق ، حتى تنضج البطاطس عند ثقبها بالسيخ. دعها تبرد قليلا.
3. إزالة البطاطس من صحن الخبز ، طبق رذاذ مع رذاذ الطبخ ، وقطع البطاطا الحلوة إلى نصفين بالطول. قم بتقطيع وسط البطاطا الحلوة ، مع ترك حدود نصف بوصة حول الجلد سليمة ، وتبل بالملح والفلفل.
4. الصدع 1 بيضة كبيرة بالداخل. تبلي البيض بالملح والفلفل ، ورشي فوقه رذاذ الطهي ، وضعيه في طبق للخبز ، واخبزيه لمدة 20 دقيقة ، حتى يتماسك البياض.
5. خدمة كما هو ، أو فوقها الفلفل المفروم ، ولحم الخنزير ، والبصل الأخضر ، والهلابينو ، والشيدر ، والصلصة ، والبيستو ، والثوم المعمر ، وما إلى ذلك.
تغذية (لكل حصة) 120 سعرة حرارية ، 7 جرام برو ، 12 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 4 جرام سكريات ، 5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 380 ملليجرام صوديوم
سيسلي ماكاندروز ميني فريتاتا السلمون المدخن
الخنصر: هذه الفطائر الصغيرة تشعر بالخيال. ومع ذلك ، فهي سهلة للغاية ، وطعمها رائع لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
الخدمات: 3
4 بيضات إل جي
& frac14؛ ج الحليب
3 أونصة سلمون مدخن مفروم
& frac14؛ ج الثوم المعمر المفروم
2 أوقية جبن ماعز مفتت
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. رش 6 أكواب مافن مع رذاذ الطبخ.
2. خفقان يُمزج البيض والحليب والفلفل في وعاء متوسط الحجم. أضيفي السلمون والثوم المعمر والجبن.
3. انقسام بين أكواب المافن اخبزيها حتى تنضج ، حوالي 20 دقيقة. دعه يقف لمدة 3 دقائق ؛ تخدم.
تغذية (لكل حصة) 250 سعرة حرارية ، 30 جرام برو ، 2 جرام كارب ، 0 جرام ألياف ، 2 جرام سكريات ، 14 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 190 ملليجرام صوديوم
التالي5 عبوات سموثي جاهزة للاحتفاظ بها في متناول اليد 
