جيتي إيماجيس الحصول على قسط كافٍ من النوم هو ضرورة صحية جيدة: فهو يبقيك نحيفًا ، ويمنع أمراض القلب والسكري ، ويقوي ذاكرتك ، وأكثر من ذلك. لا تنم عليه - ابدأ باتباع هذه النصائح السهلة اليوم لتستيقظ أكثر سعادة وصحة وانتعاشًا تمامًا.
مقتبس من كتاب الأطباء للعلاجات المنزلية من قبل محرري مجلة الوقاية.
صراع الأسهم اجعل وجبة الإفطار أثقل وجبتك. يتطلب هضم الطعام الطاقة ، لذلك إذا تناولت وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم ، فسيتعين على جسمك العمل بجد لهضمها أثناء محاولتك النوم. استهدف تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم بدلاً من ذلك. (جرب هذه الوجبة الصباحية الثمانية عشر الشهية.)
صراع الأسهم وازن بين وجبتك الخفيفة قبل النوم. إن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين المحتوي على التربتوفان - مثل كوب من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم - سيجعلك تشعر بالنعاس أكثر من تناول واحد من الاثنين. تساعد الكربوهيدرات في إطلاق المادة الكيميائية المحفزة للنوم في مجرى الدم ، والتي تخبر عقلك أن الوقت قد حان لتسجيل الخروج.
صراع الأسهم اذهب قبل النوم. في المساء ، تناول حفنة من الكرز ، التي اكتشف العلماء أنها مليئة بالميلاتونين ، وهو نفس الهرمون الذي يفرزه جسمك لتنظيم نمط النوم. (اكتشف كيف يؤدي شرب عصير الكرز الحامض إلى النوم 90 دقيقة إضافية في الليلة).
صراع الأسهم تناول المأكولات البحرية. يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي يعتمد على الأسماك في الحصول على قيلولة أكثر صحة. يحتوي سمك القد والتونة والنهاش والهلبوت وخاصة الجمبري على مستويات من التربتوفان المعزز للنوم مماثلة لتلك الموجودة في الديك الرومي. (تأكد من تجنب هذه الأسماك الـ 12 حتى لا تأكلها أبدًا.)
صراع الأسهم الابتعاد عن الأطعمة الدهنية. يمكن أن تؤدي شريحة البيتزا في وقت متأخر من الليل إلى الشعور بالحموضة المعوية وخروج النوم عن مساره. إذا كنت عرضة لعسر الهضم ، فتجنب الأطعمة الدهنية أو الحمضيات (وكذلك الشوكولاتة والنعناع والمشروبات الغازية) بالقرب من وقت النوم. (إذا أصبت بالحموضة ، فإليك 7 طرق لإيقافها بدون مضادات الحموضة.)
صراع الأسهم تجنب الفلفل الحار. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم. إنها ترفع درجة حرارة الجسم ، مما قد يمنعك من الانجراف ، ويمكن أن يؤدي إلى حرقة الفؤاد أيضًا.
صراع الأسهم تخطي الإخراج الصيني. قد يؤدي مُحسِّن النكهة الغذائية الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) - التي تضاف غالبًا إلى الطعام الصيني والخضار المعلبة والحساء والأطعمة المصنعة الأخرى - إلى حدوث الصداع والأرق لدى بعض الأشخاص. تحقق من ملصقات الطعام إذا كنت تشك في أن المادة المضافة تحافظ على حالتك. (وتجنب هذه الأطعمة السيئة الأخرى لتناولها في الليل).
صراع الأسهم وفر الكافيين في الصباح. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك بعد ساعات من آخر كوب من القهوة. غف بشكل سليم عن طريق الامتناع عن تناول الكافيين بعد الغداء أو التحول إلى الشاي الخالي من الكافيين أو شاي الأعشاب.
صراع الأسهم احترس من لصوص النوم المختبئين الآخرين. القهوة هي المصدر الأكثر وضوحًا للكافيين ، لكن لا تنسَ أن المادة الكيميائية المسروقة للنوم توجد أيضًا في المشروبات الغازية والشوكولاتة والشاي وبعض الأدوية. تجنب هذه بعد الغداء أيضًا.
صراع الأسهم احصل على الفيتامينات الصحيحة. يمكن أن يساعدك الحصول على كميات كافية من فيتامينات B6 و B12 والكالسيوم والحديد في الحفاظ على أنماط نوم صحية (فيما يلي 9 علامات على عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين B12).
جيتي جرب المغنيسيوم. يساعد هذا المعدن الجسم على إنتاج السيروتونين ، والذي بدوره ينتج الميلاتونين ، المادة الكيميائية في الدماغ التي تحدد ساعة جسمك (إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم ، فإليك 4 أشياء مخيفة يمكن أن تحدث). تناول 200 إلى 300 مجم من سترات المغنيسيوم يوميًا مع العشاء. وازنه مع الكالسيوم (الذي يساعد على الامتصاص) عن طريق تناول 400 مجم من الكالسيوم يوميًا مع الغداء.
صراع الأسهم قل لا للعبوات. قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن الحد من تناول السوائل لبضع ساعات قبل النوم سيقلل من حاجتك إلى استراحات الحمام في منتصف الليل.
صراع الأسهم قلل من السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يساعدك التخلص من أرطال الوزن على الراحة بشكل أسهل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص البدينين الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم (سدادة النوم المعروفة) يعانون من أعراض أقل بعد التخسيس. هل جربت النظام الغذائي تحول التمثيل الغذائي بعد؟
صراع الأسهم رشفة بذكاء. قلل من تناول الكحول في غضون 3 ساعات من وقت النوم. يساعدك الكوكتيل على النوم في البداية ولكنه قد يعطل نومك لاحقًا حيث يتم التمثيل الغذائي للكحول وتتلاشى آثاره المهدئة.
صراع الأسهم تحقق من مدى تحملك. حتى لو لم تكن أبدًا حساسة تجاه الكافيين ، فقد تصبح كذلك بمرور الوقت ؛ يمكن أن تؤثر التغيرات في تكوين الجسم المرتبطة بالعمر على سرعة التمثيل الغذائي له. لاحظ أن نصف عمر الكافيين - الوقت الذي يحتاجه جسمك لتحطيم نصفه - يمكن أن يصل إلى 7 ساعات.
صراع الأسهم وقت تناول الكافيين حول دورتك. قد يؤخر الإستروجين استقلاب الكافيين أكثر. بين التبويض والحيض ، تستغرقين حوالي 25٪ وقتًا أطول للتخلص منه. إذا كنت تتناولين حبوب منع الحمل ، فأنت تأخذين ضعف الوقت المعتاد. (أحدث الحبوب منخفضة الإستروجين لها تأثير أقل.) (راجع هذا الرسم البياني المفيد لترى كيف تؤثر القهوة عليك.)
صراع الأسهم جرب الشاي. إذا كان قطع الديك الرومي البارد يجعلك تعيسًا ، فتناول الشاي بدلاً من ذلك. يحتوي على حوالي نصف محتوى الكافيين الموجود في القهوة ويحتوي على مواد قد تساعد في تهدئة التوتر. إذا كان الشاي الأسود قويًا جدًا ، جرب الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على حوالي ثلث محتوى الكافيين من الأسود (انظر ماذا حدث عندما شربت امرأة الشاي الأخضر يوميًا لمدة شهر).
جيتي انقع بعض بلسم الليمون. وقد ثبت أن هذه العشبة من عائلة النعناع تساعد على النوم. من المعروف أن بعض المواد الكيميائية التي تسمى التربينات لها تأثير مهدئ ومسكن. اصنع لنفسك كوبًا ناعمًا الليلة.
صراع الأسهم رشفة حكيم. غالبًا ما تكون هذه العشبة الشائعة في المطبخ هي الخيار الأفضل لإيقاف التعرق الليلي ، والذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا. ضع 4 ملاعق كبيرة ممتلئة من المريمية المجففة في كوب من الماء الساخن. قم بتغطيته بإحكام واتركه منقوعًا لمدة 4 ساعات. صفيها وأعد تسخينها عندما تكون جاهزًا للشرب. (لمزيد من النصائح ، اطلعي على دليل المالك غير الموقر النهائي لانقطاع الطمث.)
صراع الأسهم استرخ مع البابونج. تتمتع زهرة البابونج المشرقة التي تشبه أزهار الأقحوان بسمعة قديمة في تهدئة الأعصاب والمساعدة على النوم بلطف. يمكن أن يساعدك شرب كوب أو كوبين من الشاي قبل النوم على النوم.
صراع الأسهم جرب حشيشة الهر. هذه العشبة هي واحدة من أكثر مهدئات النوم الطبيعية استخدامًا في العالم. يحتوي على مركبات تسمى valepotriates ، والتي قد تحفز نظام الاسترخاء الطبيعي الخاص بك دون التسبب في التبعية. قم بشرائه في شكل شاي أو قرص أو صبغة من متاجر الأطعمة الصحية.
صراع الأسهم وازن سكر الدم. النساء المصابات بانقطاع التنفس أثناء النوم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بأكثر من 3 مرات من غيرهن. جرب هذه الأطعمة العشرة اللذيذة التي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي ؛ يمكنك أيضًا تخفيف أعراض انقطاع النفس النومي والحصول على راحة ليلية أفضل.
صراع الأسهم تهدئة. اضبط منظم الحرارة على درجة حرارة تتراوح بين 60 و 65 درجة فهرنهايت ، فسوف يساعد ذلك في خفض درجة الحرارة الداخلية - وهو عنصر أساسي للنوم العميق والمريح.
صراع الأسهم غمس في الحوض. عندما تكون قدميك ويديك دافئة ، تتمدد الأوعية الدموية ، مما يسمح للحرارة بالهروب وتنخفض درجة حرارة الجسم ، مما يوجه الدماغ إلى وضع النوم. أخذ نقع ساخن قبل 45 دقيقة من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى عملية التبريد هذه.
صراع الأسهم قلل من مشاهدة التلفزيون. وجدت دراسة يابانية أن مستخدمي الأجهزة الإلكترونية بكثرة قبل النوم (3.5 ساعات أو أكثر) من المرجح أن يبلغوا عن ضعف جودة النوم مقارنة بالمستخدمين الأخف وزنا (2.5 ساعة أو أقل) - على الرغم من حصولهم على نفس القدر من النوم ليلا. اقض المزيد من الوقت في القراءة قبل النوم وسجل العروض لمشاهدتها في وقت مبكر من اليوم.
صراع الأسهم انقل الكمبيوتر المحمول الخاص بك. احتفظ بالكمبيوتر في غرفة أخرى ، وإذا كان لديك كمبيوتر محمول ، فأغلقه. قد تمنع الشاشة الساطعة للشاشة إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن إخبار الجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
صراع الأسهم على مدار الساعة من. إذا لم تستطع إيماءة إيماءة ، فقم بإدارة ساعتك حتى لا تتمكن من التحديق فيها. التذكير المستمر بأن الوقت ينفد منك يضيف إجهادًا لسرقة النوم.
جيتي إيماجيس نظف الفوضى. تؤدي غرفة النوم المزدحمة إلى تشوش الذهن - من النوع الذي يتمايل جيدًا في الليل. قم بإزالة أي عمل غير مكتمل - فواتير ، سجل القصاصات نصف المنجز ، إلخ. عندما تتخلص من الأشياء التي لا علاقة لها بالنوم ، يبدأ عقلك بربط الغرفة بالراحة فقط.
صراع الأسهم دع ضوء الصباح يدخل. اخرج عندما يكون الجو مشمسًا ، أو على الأقل قم بتشغيل الأنوار في المنزل في الصباح. سيساعدك هذا على إعادة ضبط دورة النوم اليقظة.
صراع الأسهم جلب الضوضاء (البيضاء). بالنسبة للبعض ، ليس الصوت أو عدمه هو ما يجعلهم مستيقظين. التناقض هو الذي يسبب الاضطراب. قم بتشغيل مروحة العادم أو آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات وإصدار ضوضاء كافية فقط إذا كنت لا تستطيع الصمت التام.
التاليستنام بشكل أفضل مع هذه النصائح العشرين
