كوربيس يقول الخبراء إن الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق أي هدف هي من خلال سلسلة من التغييرات الصغيرة. هنا 100 تعمل.
1. امسح مقبض باب مكتبك.
وفقًا لباحثين من جامعة أريزونا ، فإن استخدام المناديل المطهرة على الأشياء التي يتم لمسها عادةً مثل مقابض الأبواب يمكن أن يقلل من انتشار الفيروسات المسببة للبرد والإنفلونزا بنسبة تصل إلى 90٪.
2. تأمل في الصباح.
أبدأ يومي بممارسة تأمل بسيطة ؛ يقول تيفاني كروكشانك ، مدرب يوغا مشهور عالميًا ومؤسس يوجا ميديسن: إنه يحدد نغمة يومي ويوضح رأسي للتحضير لما هو قادم.
3. تناول السردين مرتين في الأسبوع.
إنها مليئة بالبروتين وأوميغا 3 ، وهي تستحق مكانًا في طبقك. جرب هذه الوصفات الثلاث السهلة مع السردين - سيشكرك قلبك.
4. اصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك.
تخطي الأشياء المعبأة غير الصحية ؛ كل ما تحتاجه هو حفنة من المكونات لإخراج أفضل ما في الخضر. جرب هذه الصلصات السهلة المكونة من 5 مكونات.
5. اطبخ مع الأعشاب الخافضة لضغط الدم.
أضف هذه التوابل الصحية إلى وصفاتك ، واطلع عليها 25 أعشاب شفاء يمكنك استخدامه كل يوم.
6. احصل على السكر بذكاء.
يأكل الأمريكيون كمية مجنونة من السكر - والكثير من هذا السكر مخفي في الأطعمة دون أن تدرك ذلك. استعادة السيطرة مع حمية السكر الذكية ، كتب بواسطة الوقاية آن الكسندر الخاصة (نشرتها رودال ، والتي نشرت أيضًا الوقاية ).
7. قم بتحية الشمس كل صباح.
الصورة بواسطة كالي ليبكين
سوكانيا ماهاجان ، كاتب مدينة متقاعد من شيكاغو (كما هو موضح أعلاه) ، يمر عبر الأوضاع 6 مرات لمدة 10 دقائق. سيبدأ يومك ببعض تمارين الإطالة والتقوية - ويشعر بالارتياح.
8. خفف من القلق مع التأمل التبتي المحدق في السماء.
انظر إلى النافذة (أو انظر إلى الأعلى) ، واسترخِ جسمك بالكامل ، واترك نظرك يتوسع في اتساع السماء ، كما يقول دين سلويتر ، المؤلف التأمل الطبيعي: دليل لممارسة التأمل بلا مجهود . تكرار أهه صوت صامت - إنه أكثر الأصوات انفتاحًا التي يمكنك إجراؤها ، وهو يضخم الشعور. أطلق انتباهك واجلس لبضع دقائق.
9. تشغيل تلك الموسيقى الهادئة.
إيقاعات الجسم الداخلية تجذب الإيقاعات الخارجية للموسيقى ، مثل عندما تذهب إلى البحر وتبدأ في التنفس بشكل أبطأ ويتباطأ معدل ضربات قلبك ويبدأ في الاقتراب من إيقاع وسرعة المحيط. يقول فرانك ليبمان ، دكتوراه في الطب ، إنه نفس الشيء مع الموسيقى ، وخاصة موسيقى الريغي.
10. التخطيط لرحلة.
تشير الأبحاث إلى أن سعادة السفر ترتفع في الواقع في مرحلة التخطيط.
11. اترك هاتفك الذكي جانبا.
عندما يكون هذا الدافع لإخراج الهاتف من الضربات ، قاوم. يقول سلويتر ، ستشعر بموجة من القلق ، لكن لا داعي للذعر - من المفترض أن تحدث تلك الموجة. بمجرد أن يتدحرج ، سترى أن هناك شيئًا جيدًا في أعقابه: الصمت. الحريه.
12. عزز ذاكرتك أثناء تسوقك للبقالة.
بدلاً من القائمة ، خذ صفحة من بطل الذاكرة الأمريكية تشيستر سانتوس وفكر في قصة مجنونة تحتوي على العناصر التي تحتاج إلى شرائها. (جرب هذه المعززات الستة البسيطة للحفاظ على تفكيرك المفكر.)
13. تنفس بعمق.
للتركيز السريع ، اجلس في مكان مريح ، وتنفس بشكل طبيعي ، واجعل انتباهك على أنفاسك ، كما يقول شارون سالزبيرج ، مؤلف كتاب السعادة الحقيقية: قوة التأمل . مع كل شهيق وزفير ، كرر ذهنيًا الكلمات 'داخل' و 'خارج'. إذا كان عقلك يشرد ، فقط اتركه دون حكم ، وأعد انتباهك إليه.
14. لا تتحقق من بريدك الإلكتروني عندما تستيقظ.
ولا تشغل الأخبار أو الراديو - فقط اجلس بصمت وتناول فنجانًا من القهوة أو الشاي ودع عقلك يتجول. شرنقة الوقت هذه التي تبلغ مدتها 10 دقائق هي طريقة هادئة ومركزة لبدء اليوم.
15. جرب الأرز البني المجمد.
معبأ بجميع الحبوب الكاملة وألياف الأرز المطبوخ حديثًا ، يمكن أن يصبح البني المجمد جاهزًا في غضون دقائق — فقط في الميكروويف لكل اتجاهات العبوة.
16. ركز على مرشديك.
لتشعر بعلاقة أعمق مع من حولك ، يقترح سلويتر هذه التقنية التبتية القديمة: اجلس بهدوء وفكر في شخص دعمك دون قيد أو شرط. أغمض عينيك وتخيل ذلك الشخص خلفك وفوقك قليلًا. تخيلوا حبها المشع على شكل ضوء ذهبي جميل. ثم تخيل شخصًا أمامك تريد مشاركة الضوء معه. دعها تتدفق من خلالك وتحمم الشخص الذي أمامك.
17. بدء دحرجة الرغوة.
الصورة بواسطة Amber Fouts
تقوم صاحبة العمل كارولينا كايوود (كما هو موضح أعلاه) بتدليك نقطة الزناد باستخدام أسطوانة رغوية على ساقيها وقدميها كل صباح لتخفيف الألم وتحسين المرونة. جرب هذه الحركات العشر لتدحرج الرغوة التي تشعرك بالرضا.
18. كن مبدعا مع الزبادي.
ليس فقط هو أسرع فطور نظيف ، ولكنه يقدم أيضًا إضافة فورية إلى الأطباق اللذيذة. استخدمها لتتبيل اللحوم ، كأساس للغمس ، والحساء ، والصلصات ، أو هذه الاستخدامات الستة الأخرى المدهشة للزبادي.
19. أضف دجاج المشواة إلى قائمة البقالة الخاصة بك.
يمكن أن يكون استخدام الطيور المشوية في وصفاتك صحيًا تمامًا (ناهيك عن أسرع!) مثل التحميص المنزلي الخاص بك عندما تختار العضوية (بمعنى أنه لم يتم حقن الماء أو الصوديوم أو النكهات الاصطناعية).
20. جرب التأمل المحب واللطف.
اجلس بهدوء ، وتنفس بشكل طبيعي ، وكرر عبارة 'أتمنى أن أكون سعيدًا ، أرجو أن أكون مسالمًا' ، كما يقول سالزبرغ. عندما يتشتت انتباهك ، اترك تلك الأفكار تذهب برفق وعد إلى العبارة. بعد تكرار هذه العبارة لنفسك ، اعرضها لتشمل جميع الكائنات في كل مكان ، بقول 'أتمنى أن تكون كل الأشياء سعيدة ، أتمنى أن تكون كل الأشياء سلمية'.
21. استخدم وعاء netti.
تقول فاليري أورسوني ، خبيرة الصحة والعافية ومؤسسة LeBootCamp: `` كل صباح ، أينما كنت في العالم ، أقوم بجلسة 'netti pot' لغسل الجيوب الأنفية ودرء البكتيريا والجراثيم السيئة. 'منذ أن بدأت هذا النظام ، لم أصب بالبرد أثناء الشتاء أو بعد السفر بالطائرة.'
22. شرب كوب من الشاي بعد الظهر.
تصوير جينيفر كوزى
يقول خليل هايمور ، إن العملية تجبرك على أخذ قسط من الراحة وستجعلك في حالة مزاجية. الوقاية محرر طعام مساهم. (اتبع هذه الخطوات للحصول على فنجان شاي مثالي).
23. تناول البيض على العشاء.
يتحول البيض إلى عشاء أسرع من أي بروتين آخر في الثلاجة (مثل اللحم البقري أو الدجاج أو التوفو) ، مما يوفر لك حوالي 20 دقيقة. هذا الطعام الخارق له استخدامات لا حصر لها ، بما في ذلك في الكيش والسندويشات والحساء. جرب هذه الوصفات العشر السهلة للبيض المصنوعة من 5 مكونات فقط.
24. افركي فروة رأسك في الحمام.
يعد تحسين الدورة الدموية في البصيلات أحد أفضل رهاناتك للحفاظ على صحة شعر رأسك. أثناء غسل الشعر بالشامبو ، استخدم أطراف أصابعك لتطبيق ضغط خفيف وثابت على طول مركز فروة رأسك (حيث يسقط الجزء الأوسط تمامًا) لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ثم اشطفها.
25. 'التعامل' مع شخص صعب.
يقول سلويتر: تخيل الشخص الذي تواجه صعوبة معه باعتباره كائنًا مثاليًا ومستنيرًا يشع ضوءًا نقيًا وهادئًا. لكنها عالقة في قشر البيض ، وكل الأفعال التي تجدها صعبة أو إشكالية هي فقط هذا الشخص الذي يحاول أن ينقر على تلك القشرة. الآن تخيل نفسك تساعد بلطف على نزع تلك القشرة حتى تصبح أفضل ما لديها من الذات المستنيرة. في المرة القادمة التي ترى فيها هذا الشخص ، ستؤطر علاقتك في هذا السياق الجديد.
26. اضغط على بقعة على وجهك للاسترخاء.
تخفيف التوتر والحصول على ضخ الدم من خلال العلاج بالابر DIY. ابحث عن قاعدة كل عظام وجنة واضغط برفق لمدة 30 ثانية - فقد تم ربطها منذ فترة طويلة بتأثير مشرق على البشرة. (جرب أيضًا تقنية العلاج بالابر للوجه هذه التي تشعرك بالراحة.)
27. استخدام الشوفان سريع الطهي.
لا تزال الحبوب الكاملة - لقد تم ضغطها للتو بشكل أقل حجمًا من الشوفان التقليدي لطهي أسرع. ابحث عن أصناف عضوية لإبعاد المبيدات عن وجبتك الصباحية.
28. تذكر ما تريد.
تقول مليكة شوبرا ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Intent.com . جرب هذا: اجلس في وضع مريح ، وقم بتهدئة أنفاسك ، وأغلق عينيك ، وأثناء التنفس ، كرر عقليًا عبارة 'أنا' لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، اسأل نفسك 'ماذا أريد؟' من مرتين إلى أربع مرات - لا تشعر أنك مضطر للإجابة عليها ، دع عقلك يهدأ وشاهد الفقاعات التي تتصاعد.
29. جفف جسمك بالكامل بالفرشاة.
افعل ذلك من أجل الدورة الدموية بشكل أفضل وبشرة متوهجة: قبل الاستحمام التالي ، ابدأ من أعلى قدميك ، وشق طريقك إلى أعلى جسمك بالفرشاة بضربات طويلة ومستقيمة في اتجاه قلبك. يجب أن تستغرق كل تمريرة ثانيتين ، مع تخطي الجلد الحساس للغاية على رقبتك وخط العنق والوجه. شاهد هذا الفيديو القصير للحصول على عرض توضيحي سريع.
30. تناول القهوة ...
النساء اللواتي يشربن أربعة أكواب على الأقل في اليوم لديهن خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بالاكتئاب ، وخطر أقل بنسبة 65٪ للإصابة بالخرف في أواخر العمر ، ووفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن احتمالية الإصابة بطنين الأذن أقل بنسبة 21٪. أشياء.
31. ... وجعلها من هذا النوع من القهوة
تمنحك القهوة الخالية من العفن مع الزبدة وزيت جوز الهند طاقة نظيفة ونقصًا تامًا في الرغبة الشديدة لمدة 6 ساعات تقريبًا ، كما يقول ديف أسبري ، مؤلف كتاب حمية الرصاص (رودال). ها هي وصفته.
32. رجفة لمزيد من الحرق.
يقول جورج كينج ، كبير المسؤولين العلميين في مركز جوسلين للسكري في بوسطن ، إن التمرين في درجات حرارة تتراوح بين 62 درجة و 65 درجة ينشط الدهون البنية ، وهي نوع نشط من الدهون التي تزيد من حرق السعرات الحرارية وتساعد جسمك على تنظيم الأنسولين.
33. اخفض الموسيقى.
إذا كنت تمارس التمارين باستخدام سماعات الرأس ، فاضبط مستوى الصوت على 60٪ من الحد الأقصى. تشير الدراسات إلى أن التعرض المستمر للأصوات التي تزيد عن 100 ديسيبل (المحادثة العادية 60 ديسيبل) يمكن أن يترك لك 'هاه؟' لا ارادي.
34. تخزين الخضار المجمدة.
يمكن أن توفر الخضار المجمدة الوقت وتكون أكثر صحة: غالبًا ما تضيف المنتجات التي يتم قطفها في ذروتها ثم تجميدها عناصر غذائية أكثر من المنتجات الطازجة التي تبقى لفترة طويلة جدًا.
35. البوب بروبيوتيك يوميا.
الأشخاص الذين يتناولون البروبيوتيك بانتظام يبلغون عن أعراض نزلات أقل وتعافي أسرع ، لكل بحث. جرب مكملًا يحتوي على ما لا يقل عن 1 مليار وحدة تشكيل مستعمرة من أي منهما اكتوباكيللوس رامنوسوس جي جي أو Bifidobacterium ssp. اللاكتيس BB-12 .
36. طهي اللفت.
يقول أسبري إن طهيه وتصريف الماء سيزيل الكثير من حمض الأكساليك الذي يمكن أن يساهم في تكوين حصوات الكلى. اختر اللفت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من حمض الأكساليك ، مثل كرنب الديناصورات ، واغليه حتى يصبح طريًا.
37. زيارة الحمام ، حتى لو كان ذلك يعني التأخر بضع دقائق عن العمل.
عندما يجلس البراز في القولون ، يصبح أكثر جفافاً وصعوبة ، وهذا يمكن أن يسدك ، مما يسبب الألم (ناهيك عن مزاج سيئ للغاية) ، كما يقول أليكس كي ، أستاذ الجراحة المساعد في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك.
38. تداول ملف تعريف الارتباط لجلوس القرفصاء.
تصوير سوزان سيوبرت
لقد غيّر التمرين لفترات قصيرة تمامًا سادي لينكولن ، خبيرة العافية ومؤسسة barre3 fitness (كما هو موضح أعلاه). تقول ، 'أقوم بتمرين سريع لمدة 10 دقائق في حوالي الساعة 3 مساءً كل يوم. هذا الوقت من اليوم هو الوقت الذي اعتدت فيه تناول الحلويات أو تناول فنجان من القهوة - كان كلاهما يخرب أهدافي المتعلقة بفقدان الوزن ولم يساعدا في إنتاجيتي على المدى الطويل. لقد غيرت طريقة التمرين هذه حياتي كثيرًا لدرجة أنني أنشأت شركة كاملة حولها! '
39. اجلس مستقيما!
عندما تنتقل من وضعية سيئة إلى وضعية جيدة ، فإنك تزيد من مستويات هرمونات التنشيط ، بالإضافة إلى الشعور بالسيروتونين ، بالإضافة إلى تقليل هرمون التوتر الكورتيزول ، كما يقول جراح العمود الفقري كينيث هانزراج. (جرب هذه الإصلاحات الستة السريعة في وضع الجسم لوقف السقوط).
40. إلقاء نظرة خاطفة على بولك.
يجب أن يكون لونه أصفر باهت حتى يتضح. إذا لم يكن كذلك ، اشرب المزيد من الماء. وجد الباحثون في جامعة كونيتيكت أنه حتى الجفاف الخفيف يستنزف الطاقة ويقلل التركيز بين النساء الأصحاء.
41. القفز في المكان 10 مرات.
في دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ ، زادت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا قفزن 10 مرات مرتين يوميًا من كثافة عظم الورك لديهن بعد 16 أسبوعًا. (فيما يلي 12 طريقة أخرى للحصول على عظام مقاومة للكسر مدى الحياة.)
42. امنح زميلك في العمل ابتسامة كبيرة ، حتى لو كنت تفضل خنقه.
حتى الابتسامة المزيفة يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب بعد حدث مرهق ، وفقًا لدراسة من جامعة كانساس.
43. أحلام اليقظة من سوبرفوودس.
وفقًا للكتاب الجديد ، فإن الأشخاص الذين يدعون إلى التفكير بالطعام المعقول بدلاً من الوجبات السريعة كانت لديهم ارتفاعات أصغر في هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع. أصغر 20 جنيه (رودال).
44. يخفف من الصداع في 30 ثانية.
خفف التوتر وتخلص من آلام الرأس من خلال البحث عن البقع الحساسة على جبهتك وفروة رأسك ، ثم فركها بحركة دائرية بإبهامك ومفاصل أصابعك ، كما تقول مورين مون ، الرئيسة السابقة لجمعية العلاج بالتدليك الأمريكية.
45. قاوم الرغبة في خنق ذلك التثاؤب الكبير في فترة الظهيرة.
التثاؤب يساعد على تبريد عقلك ، والذي بدوره يحسن اليقظة والأداء ، وفقًا لبحث من جامعة فيينا في النمسا.
46. انغمس في ماراثون صغير من فيديوهات الحيوانات المرحة.
يقلل الضحك من التوتر وضغط الدم ويعطي بعض التألق لإطار عقلك.
47. سحق ركود فترة ما بعد الظهيرة بحركة اليوجا لمدة 30 ثانية.
قفي وأرضي قدميك بالضغط على الزوايا الأربع لكل نعل. اثنِ الركبتين واطوِ للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على استقامة الظهر. شنق لمدة 10 إلى 30 نفسًا عميقًا ، ثم قم ببطء مرة أخرى. ستعمل على تحسين تدفق الدم إلى عقلك وتمدد عمودك الفقري المشدود ، كما تقول مدربة اليوغا إليسا لابوستاتو.
48. املأ خزان الوقود الخاص بك بعد حلول الظلام.
تتبخر انبعاثات البنزين عندما تملأ الخزان ، مما يساهم في تكوين الأوزون ، وهو أحد مكونات الضباب الدخاني - وهو ضار برئتيك والبيئة. تسهل الشمس ذلك ، لذا فإن ملء ما بعد غروب الشمس يمنع الانبعاثات من التحول إلى ملوثات.
49. اخلع حذائك عند باب منزلك.
هذا يبقي كل أنواع الفظاظة خارج منزلك. عندما اختبر الباحثون الأحذية بحثًا عن الجراثيم ، وجدوا مجموعة مزعجة من مسببات الأمراض ، بما في ذلك الإشريكية القولونية. (تحقق من أسوأ 10 نقاط جرثومية تلامسها كل يوم.)
50. نظف لسانك بالفرشاة.
هذا الجزء من اللحم يؤوي الكثير من البكتيريا ، والتي يمكن أن تنتشر إلى الأسنان وتزيد من مخاطر تسوس الأسنان والتهاب اللثة.
51. حافظ على غرفة نومك بين 65 درجة و 70 درجة.
تساعد غرفة النوم الباردة في تعزيز انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية اللازمة للحث على نوم مريح وغير متقطع.
52. تسوق يوم الأحد من أجل العصائر.
لجعل رمي العصير اليومي معًا أمرًا بسيطًا للغاية ، قم بتخزين المكونات من كل فئة من هذه الفئات: السوائل ، والخضروات الورقية الطازجة ، والفواكه الطازجة أو المجمدة ، والمكسرات والبذور ، والمعززات ، كما يقول فتاة الخلاط سادة تيس. (استمتع بتجربة هذه الأفكار الـ 25 الخاصة بالخلط والمطابقة!)
53. جهزي علب العصير لمدة أسبوع.
قم بتحميل جميع المكونات الصلبة المقاسة في أكياس بسحاب ، بدءًا من المكونات الثقيلة الصلبة ، متبوعة بالخضار الورقية ، وأخيراً الأطعمة اللينة. اكتب السائل الذي ستحتاج إلى إضافته في مقدمة كل كيس وقم بتجميده حتى تصبح جاهزًا للخلط. جرب هذه الأفكار الخمس لحزم العصائر.
54. قل وداعا.
جينجر زي ، كبير خبراء الأرصاد الجوية صباح الخير امريكا ، تقول إنها دائمًا قبلت زوجها وكلبها وداعًا (على الرغم من أنهم نائمون!) قبل أن تغادر للعمل. ثم في رحلتي إلى الاستوديو ، أتوقف لحظة لأحدد نيتي لهذا اليوم. لقد جعلني الروتين مستقرًا ومركّزًا.
55. جعل تنظيف العصير أسهل.
بعد أن تصب مشروبك ، املأ الإبريق نصفه بالماء الدافئ وقطرة من صابون الأطباق. يُمزج على درجة عالية لمدة 30 ثانية ، ثم يُشطف ويُجفف في الهواء. هاهو!
56. خذ حماما.
تصوير أندرو سوثام
اشعر بالتوتر يترك جسمك أثناء النقع. كريستينا فيرار (كما هو موضح أعلاه) ، وهي عارضة أزياء وممثلة وطاهية ومضيفة على قناة Hallmark Channel's Home & Family (أيام الأسبوع في الساعة 10 صباحًا بالتوقيت الشرقي / PT) تضيف الأملاح والخزامى المهدئ والزيوت الأساسية للجريب فروت ، وتضفي موسيقى سبا ناعمة. تقول: 'أفعل هذا لنفسي في الليل لأهدأ ، وله بالتأكيد تأثير على حياتي لأنه يساعدني على النوم بسرعة والبقاء نائمين طوال الليل'.
57. اعتبر الأفوكادو مجموعة غذائية.
يقول أسبري إن تناول ثمرة أفوكادو أو اثنتين يوميًا يمنحك أوميغا 3 ، والتي تساعد جسمك على بناء أغشية الخلايا السليمة. يحتوي الجزء الداكن من الأفوكادو الأقرب إلى القشرة على معظم الفيتامينات ، لذا أحضر ملعقة الكشط - فقط تخلص من أي أجزاء بنية اللون. جرب هذه الوصفات الـ 29 المذهلة من الأفوكادو.
58. انقعي وجهك في ماء مثلج لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
يقول أسبري إن التعرض للماء المثلج يسمح لك بإعادة ضبط مستويات هرمون الشهية لبتين ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أسرع.
59. قل دعاء.
تقول مونيكا بوتر ، نجمة الأبوة ومؤسس MrsPotter.com. 'اعتدت أن أكون حريصًا جدًا على الصلاة عندما كنت أصغر سنًا وأصبحت ضرورية أكثر مع تقدمي في السن.'
60. تنفس بنية لمدة دقيقتين.
استنشق 4 مرات مع قول 'أنا' في ذهنك. ثم قم بالزفير لأربع مرات مع قول 'بسلام' لنفسك. كرر الدورة 4 مرات على الأقل لتثبيط نفسك ، كما تقول Aviva Romm ، MD ، اختصاصية الأعشاب والقابلة.
61. ادفع نقاط الضغط الخاصة بك.
يقول دانيال هسو ، طبيب الوخز بالإبر والطب الشرقي ، إن نقاط العلاج بالابر الرئيسية على الرأس والوجه واليدين قريبة جدًا من حزم الأعصاب ، لذا فإن الضغط عليها يمكن أن يساعد في استرخاء الجهاز العصبي. اضغط على الجزء اللحمي من يدك بين الإبهام والسبابة في أي وقت تشعر فيه بالتوتر.
62. محاذاة الشاكرات الخاصة بك.
يمكن أن يؤدي وضع ما يسمى بمراكز الطاقة السبعة في الطابور إلى تخفيف ألمك وزيادة سعادتك ، من بين أشياء أخرى. (الدفع تجربة مجنونة لكاتب واحد مع شاكراتها.)
63. قم بإقامة حفلة رقص صغيرة مع شريك حياتك.
تظهر الأبحاث أن الرومانسية تقلل من إنتاج الهرمونات المرتبطة بالتوتر ، كما تقول إيلين ويلي ، دكتوراه في الطب. الرقص في جميع أنحاء المنزل لبضع دقائق يجعلك تشعر بالشباب والحماس.
64. لاحظ 3 أشياء تشعر بالامتنان لكل ليلة.
يقول جيل سالتز ، دكتوراه في الطب ، المؤلف الأكثر مبيعًا والأستاذ المساعد للطب النفسي في مستشفى نيويورك المشيخي في كلية طب وايل كورنيل: 'إنني' أمارس الامتنان 'لبضع دقائق يوميًا'. لاحظت ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها في ذلك اليوم ، يمكن أن تكون صغيرة ، مثل فنجان قهوة لذيذ ، أو كبيرة مثل زوجي دعمت مشروع كتابي تمامًا. بمرور الوقت ، غيّر هذا شعوري حول مدى امتلاء حياتي ومدى تقديري لها.
65. تقوية المناعة بواسطة بخاخ الأنف بمحلول ملحي.
يستخدم ترافيس ستورك ، دكتوراه في الطب ، نفاثة واحدة أو اثنتين كل صباح ومساء - فهو يرطب الممرات الأنفية على الفور ويزيل الاحتقان والمواد المسببة للحساسية والمهيجات الأخرى.
66. أكل أنظف.
تصوير إيفا كولينكو
أدى الاستغناء عن المحليات الصناعية أو الكربوهيدرات المكررة أو أي شيء يأتي من علبة إلى تغيير ليزا لينز ، مديرة مكتب في أوبورن ، كاليفورنيا (كما هو موضح أعلاه). تقول إن الأصدقاء القدامى بالكاد يتعرفون عليها الجديدة.
67. قومي بمائة تمرين ضغط كل يوم.
يبدو الأمر كثيرًا ، لكن Jim Sears ، MD ، يقول إنه يمكنك تقسيمه إلى 20 ممثلاً 5 مرات في اليوم. إذا لم تكن معتادًا على تمرين الضغط ، فقم به على ركبتيك أو ابدأ بـ 2 أو 3 أو 5 وأضف واحدة كل أسبوع.
68. أرض نفسك.
قف وتحسس قدميك على الأرض ، وتوزيع الوزن بينهما ، وعينيك مفتوحتين ، ابدأ بالمشي بوتيرة طبيعية. تمهل ولاحظ إحساس تحرك ساقيك لأعلى ولأسفل. يقول سالزبيرج إن عقلك سوف يشرد ، لكن هذا جيد - عندما يحدث ذلك ، أعده إلى تلك الأحاسيس.
69. شرب كوب ماء بارد مع عصير الليمون الطازج كل صباح.
يقول أندرو ب. المكافأة: عندما تكون البشرة رطبة ، تكون الخطوط الدقيقة والتجاعيد أقل وضوحًا. (لست من محبي الماء العادي؟ 25 وظيفة إضافية للتخسيس .)
70. أنهِ يومك بتأمل موجه.
ابحث في YouTube واختر أيًا من التأمل الموجه الذي تحتاجه في ذلك اليوم: الاسترخاء أو الحب أو الصحة ، كما تقول جينيفر بيرمان ، دكتوراه في الطب. ستستيقظ سعيدًا وتذهب للنوم بعقل هادئ ومعدة هادئة.
71. دلل نفسك بالحلويات.
جرب هذه الحلوى الصحية من Rachael Ross ، MD: سلاثر شريحة محمصة من خبز الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، وشرائح الموز ، والتوت الأسود ، ورذاذ من الشوكولاتة الداكنة الذائبة ، وبذور الكتان المطحونة. يرضي الرغبة الشديدة مع توفير البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبوتاسيوم وأطنان من مضادات الأكسدة.
72. قشر ليلا ثم ضع زيت جوز الهند أو الريتينول.
يسمح التقشير للمنتج التالي بالتغلغل بعمق ، والتناوب بين الريتينول القوي المضاد للشيخوخة وزيت جوز الهند الطبيعي يشبه لكمة واحدة أو اثنتين للبشرة ، كما تقول جينيفر أشتون ، دكتوراه في الطب.
73. أكل مثل رجل الكهف.
إن اتباع حمية باليو يفرض عليك السكريات الصناعية والأطعمة المعلبة من حياتك - ويستبدلها بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف. تريد مقدمة رسمية؟ جرب وصفات باليو المكونة من 5 مكونات هذه وانظر ما يدور حوله هذا الاتجاه.
74. نقع في بعض أملاح إبسوم.
بمجرد أن تذوب في الماء الدافئ ، يمتصها الجلد وتجدد مستويات المغنيسيوم في جسمك ، والتي يمكن استنفادها بسبب الإجهاد ، كما تقول ديبورا ليفي ، MS ، RD.
75. أغلق أجهزتك قبل النوم بوقت طويل.
تبعث هذه الأجهزة الضوء في الطيف الأزرق ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم. يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين المعزز للنوم عندما يصيب شبكية العين ، كما يوضح روبرت روزنبرغ ، من مركز اضطرابات النوم في بريسكوت فالي ، أريزونا. (أعط هذه 20 طريقة أخرى للنوم بشكل أفضل كل ليلة محاولة.)
76. الرد على البريد الإلكتروني شخصيًا.
تقول مارثا غولاتي ، مديرة أمراض القلب الوقائية في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، إنها ليست أكثر ودية فحسب ، بل إنها تجبرك أيضًا على التجول ، وهو ما يجب عليك القيام به مرة واحدة على الأقل كل ساعة إذا كان لديك وظيفة مكتبية. تربط الدراسات بين الجلوس وزيادة الوزن وضعف صحة القلب.
77. أطلق العنان للفنان بداخلك.
تظهر الأبحاث أن المساعي الإبداعية خارج مكان العمل يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ من أدائك في العمل. يقول الباحثون إن الاندفاع الذي تحصل عليه من إنشاء شيء ما يعزز احترام الذات والإيمان بإمكانية النجاح في أي شيء. (إليك 9 طرق لتعزيز إبداعك.)
78. مضغ العلكة لتحسين الذاكرة.
مضغ فكر في العلكة (2 دولار ، thinkgum.com ) الذي يحتوي على مادة الكافيين والنعناع والجنكو بيلوبا ، يحسن جوانب الذاكرة ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة. شهية .
79. قم بعمل تمرين عالي الكثافة صباحا.
يمكن أن تؤدي التدريبات الجادة والركلة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة (تسمى بعد الحرق) لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد انتهاء التمرين ، وفقًا لبحث في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . قم بهذا التمرين لمدة 7 دقائق للتنحيف أثناء تحضير القهوة.
80. إذا كان يؤلم ، فقط عالجه.
انه من السهل. استغرق الأمر الوقاية أسابيع رئيس التحرير للاتصال بأخصائي الأقدام بعد أن قام جروه الجديد بمضغ أجهزة تقويم العظام الفاخرة. كان بإمكانه أن ينقذ نفسه (وأقواسه المرتفعة) الكثير من الألم.
81. ضع خطة طعام للأسبوع.
تعتبر السبورات من العناصر العصرية ، ولكنها أيضًا جيدة لتوجيه عقلك وفمك نحو وجبة صحية في نهاية اليوم. (املأ قائمتك بهذه الوصفات الصديقة للمجمد التي يمكنك إعدادها مسبقًا.)
82. تطوع بوقتك.
تحصل على ما تقدمه: تظهر الأبحاث أن التطوع بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الموت بنسبة تصل إلى 24٪. قد تؤدي كل هذه الفائدة والإيثار إلى إنتاج عقلك للمزيد من الأوكسيتوسين والبروجسترون - وهما مواد كيميائية ذات حيوية جيدة تحد من التوتر وتقلل من الالتهابات الضارة. (إليك كيفية العثور على العمل الصالح الذي يتناسب مع شخصيتك.)
83. طبقة المنتجات للحصول على بشرة متألقة.
لا تكافح أبدًا للاختيار بين اثنين من الكريمات مرة أخرى: ضع منتجات أخف مثل الأمصال القائمة على الماء أولاً ، متبوعًا بأي زيوت أو مستحضرات ، وانتهي باستخدام واقي من الشمس ، وانتظر بضع دقائق بين كل خطوة ، كما تقول جيسيكا وو ، دكتوراه في الطب ، أستاذة إكلينيكية مساعدة في الأمراض الجلدية في جامعة جنوب كاليفورنيا.
84. شد رقبتك بحركة واحدة.
أمسك رقبتك بحيث تلامس راحة يدك رقبتك ويلامس معصميك من الداخل. ثم حرك رأسك للأمام ببساطة باستخدام العضلات الموجودة في مقدمة رقبتك ثم حررها. تقول كارول ماجيو ، أخصائية تجميل مرخصة ومؤلفة كتاب: كرر 20 تكرارًا مرتين يوميًا للحصول على تأثير كامل في نهاية المطاف Facercise .
85. أيقظ العيون المتعبة بشاي البابونج.
انقع كيسين في ماء ساخن لمدة 5 دقائق ، ثم اتركه ليبرد لبضع دقائق. بمجرد أن تصبح فاترًا ، أغمض عينيك وضع كيسًا واحدًا على كل عين (ستحتاج إلى تغطية الجفن العلوي والسفلي) لمدة 10 دقائق. صفات البابونج المضادة للالتهابات ستهدئ البشرة الحساسة حول عينيك للحصول على مظهر أكثر إشراقًا وإشراقًا.
86. ضعي واقي من الشمس كل يوم.
تقول أليسون سويني ، مؤلفة كتاب: مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وانخفاض التجاعيد والبقع الشمسية ، هناك مليون سبب لحماية بشرتك خائفة Scriptless ومضيف الخاسر الأكبر . كل صباح ، أحرص على العناية ببشرتي من خلال وضع واقي الشمس المرطب. إنه يمنحني بضع دقائق من الهدوء وأنا أحمي نفسي لذلك اليوم والسنوات المقبلة.
87. جرب كرات علاج اليد والقدم.
عند استخدامها مثل الأسطوانة الرغوية ، يمكنها تخفيف الألم والألم وزيادة الدورة الدموية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها. حركات كرة التنس العشر هذه لمكافحة الألم هي أفضل شيء بعد التدليك الاحترافي.
88. تناول وجبة الإفطار بالقرفة.
لقد ثبت أن التوابل تقلل من مقاومة الأنسولين وقد تساعد في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وهي دهون الدم التي يمكن أن تسهم في خطر الإصابة بمرض السكري. يمكنك العثور عليه في هذه 12 وجبة الإفطار المعززة للطاقة.
89. شرب الماء مع خل حمض التفاح .
ثبت أن هذه المادة تعمل على خفض مستويات السكر في الدم ، وتهدئة مشاكل الجهاز الهضمي ، وحتى علاج قشرة الرأس ، وذلك بفضل خصائصها المضادة للفطريات. إنه أيضًا مادة حيوية صحية للأمعاء ، مما يمنح الميكروبيوم الخاص بك جرعة من البكتيريا الصحية.
90. خذ الوقت الكافي لصياغة شعارك.
خاصة عندما تستخدم واحدًا للياقة البدنية. يقول جيف هاليفي ، خبير الصحة واللياقة السلوكية ، إن شعارك يجب أن يكون شيئًا يحركك إلى العمل عندما تشعر بأن الأمور صعبة ، لذا يجب أن تؤثر على السبب الأعمق لممارستك. ابحث عن أفضل ما يناسب تمرينك.
91. استخدام الغذاء النظيف كمعزز للنكهة.
تظهر الأبحاث أن بعض التوابل والأعشاب والأعشاب القابلة للدهن لا تعزز النكهة فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في كبح الشهية ، وتخفيف الهضم ، وتعزيز الذاكرة ، وحتى محاربة أمراض القلب والسرطان. فيما يلي 9 توابل نظيفة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد.
92. احتفظ بالنعناع في محفظتك.
يمكن أن تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي ذات التوقيت السيئ ، وتعيدك من نوبة من الدوار ، وتهدئة الإحباط أثناء حركة المرور في ساعة الذروة ، وتمنحك فترة نقاهة بعد الظهر.
93. اضحك طريقك من خلال التأمل.
إذا لم يكن أسلوب أومينج هو أسلوبك ، فاستبدل صف اليوجا بنادي كوميدي: الضحك الجيد بين الحين والآخر قد يمنحك دفعة ذهنية مشابهة للتأمل ، يقترح بحث جديد تم تقديمه في مؤتمر علم الأحياء التجريبي 2014 في سان دييغو. (تعرف على المزيد حول جعل الضحك نوعك الخاص من التأمل.)
94. قم بالمشي إلى مراعي أكثر اخضرارًا.
وجدت جامعة إسيكس في المملكة المتحدة أن المشي لمدة 30 دقيقة في مشهد أخضر يقلل الاكتئاب لدى 71٪ من المشاركين.
95. تجميع على B12.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم إلى الإصابة بالاكتئاب. الخبر السار: إنه يعمل في الاتجاه المعاكس أيضًا. في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص المكتئبون الذين يتناولون مضادات الاكتئاب بتحسن كبير بعد تناول مكملات فيتامين ب 12 لمدة 3 أشهر فقط.
96. استفد من هواء الصباح.
يقول دولفيت كوينس ، مؤلف كتاب المعسكر التدريبي الخاسر الأكبر (معروضة للبيع في 6 يناير أينما تباع الكتب). 'إنه يجدد شبابي ويمنحني طاقة جيدة - أشعر أنني أستطيع تحمل أي شيء!'
97. استبدل بنطالك الرياضي بعد العمل بمعدات التمرين.
حتى إذا بقيت في المنزل ، فإن ارتداء ملابس التمرين سيمنحك نطاقًا أكبر من الحركة ، لذلك من المحتمل أن تضع المزيد من الطاقة في الأعمال المنزلية الخاصة بك.
98. تبديل القنوات على التلفزيون بدون جهاز التحكم عن بعد.
يمكنك بسهولة حرق 200 سعر حراري إضافي يوميًا إذا توقفت عن استخدام جهاز التحكم عن بُعد ، وفتاحة باب المرآب ، وفتاحة العلب الكهربائية ، وغيرها من الأجهزة الموفرة للعمالة.
99. استبدل قطعة الزبدة تلك ببعض زيت الزيتون.
في إحدى الدراسات ، تناول أولئك الذين غمسوا الخبز في الزيت 52 سعرة حرارية أقل في المتوسط من أولئك الذين استخدموا الزبدة.
100. ارتشف بعض الشاي الأخضر قبل المشي.
يحرر الكافيين الأحماض الدهنية بحيث تحرق الدهون بسهولة أكبر ، بينما يبدو أن مضادات الأكسدة تعمل مع الكافيين لزيادة حرق السعرات الحرارية.
