تصوير إمريش ويب / جيتي إيماجيس
هل لديك يوم منخفض الطاقة؟ في بعض الأحيان تكون المشكلة هي قلة النوم (وفي هذه الحالة ، نصائح النوم هذه يمكن أن تساعد) ، ولكن حتى لو كنت مرتاحًا جيدًا ، يمكن أن تؤدي بعض عادات النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة إلى حدوث ركود. والمثير للدهشة أن الأشياء الصغيرة - مثل حجم طلب Starbucks الخاص بك أو كيفية تزيين مكتبك - يمكن أن تؤذي أو تساعد في مستويات الطاقة لديك. قم بإجراء بعض هذه التعديلات على السلطة خلال يومك.
1. تناول النخالة على الإفطار.
قد يجعلك تناول وجبة صباح غنية بالألياف أكثر يقظة أثناء النهار. وجدت دراسة أجرتها جامعة كارديف أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الغنية بالألياف في الصباح أظهروا انخفاضًا بنسبة 10٪ في التعب ، وانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب ، ومهارات معرفية أفضل. نظرية واحدة: الألياف تساعد على إبطاء امتصاص الطعام في المعدة ، مما يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم للحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول من الوقت.
2. اطلب لاتيه صغير.
يقول الخبراء إنه من الأفضل عدم الاعتماد بشكل كبير على الكافيين ، ولكن إذا كنت مدمنًا على جافا غير معتذر ، فحاول توزيع مدخولك بشكل متساوٍ على مدار اليوم. وفقًا لخبراء النوم ، فإن الوجبات الصغيرة من الكافيين (8 أونصات من القهوة أو أقل) كل بضع ساعات تبقيك مستيقظًا ومنبهًا ومركّزًا لفترة أطول من جرعة جامبو واحدة. يقول هاريس آر ليبرمان ، دكتوراه ، عالم نفس بحثي في معهد أبحاث الجيش الأمريكي للطب البيئي: 'عندما تشرب قهوة كبيرة بسرعة ، يصل الكافيين إلى ذروته في مجرى الدم في وقت أقرب بكثير مما لو قمت بنشره بمرور الوقت'. (تعرف على المزيد حول كيفية تأثير القهوة عليك باستخدام مخطط المعلومات الرسومي الممتع هذا.)
3. تناول المزيد من الطعام.
قد يؤدي اتباع خطة صارمة من ثلاث وجبات في اليوم إلى إضعاف نشاطك. تشرح كاثي مكمانوس ، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، مثل سلطة مغطاة بـ 4 أونصات من الدجاج ومغطاة بزيت الزيتون. (إليك بالضبط ما نأكله من أجل الطاقة طوال اليوم).
4. اسقط نبتة في مكتبك.
قد يساعد ثني إبهامك الأخضر في التخلص من الكساد بعد الظهر. وجد باحثو جامعة تكساس إيه آند إم أن المتطوعين الذين احتفظوا بإناء من الزهور النابضة بالحياة على مكاتبهم ، جنبًا إلى جنب مع النباتات الخضراء في أماكن أخرى من المكتب ، ولّدوا أفكارًا إبداعية أكثر من أولئك الموجودين في بيئة خالية من النباتات. في دراسة منفصلة ، استخدم باحثو جامعة ولاية كانساس مسحًا للدماغ لتحليل 90 كاتبًا وإناثًا. بعضها ينقر على المفاتيح بجوار النباتات ، بينما يعمل البعض الآخر في مكاتب عارية. النتيجة: كانت النساء المعرضات للزهور أقل توترا. (الغريب أن الرجال لم يجربوا نفس الفوائد). ابحث عن أنواع هجينة من الأزاليات ، بخور مريم ، والكالانشو ، التي تزدهر في أواني صغيرة. أثناء تواجدك فيه ، أضف عددًا قليلاً من نباتات dracaenas ، وهي نبات أرضي يسهل العناية به ، لإبراز الزوايا الفارغة.
5. انسخ غداء طفلك.
تصوير دونالد إريكسون / جيتي إيماجيس
طالما أنها شطيرة موز وزبدة الفول السوداني ، هذا صحيح. يحزم الموز البوتاسيوم ، وهو معدن يحتاجه جسمك لتحويل السكر في دمك إلى طاقة ، كما تقول خبيرة الطاقة سوزان لارك ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كيمياء النجاح: ستة أسرار لذروة الأداء . تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما يمنح خلاياك الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. اهدف إلى تناول 320 مجم من المغنيسيوم و 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. مصادر أخرى جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم: الفواكه والخضروات والفول والمكسرات.
6. بلع بعض الماء.
يقول وودسون ميريل ، المدير التنفيذي لمركز كونتينيوم للصحة والشفاء في مركز بيث إسرائيل الطبي في مدينة نيويورك: 'نصف الأشخاص الذين يأتون إلي ويشكون من الإرهاق يعانون في الواقع من الجفاف'. البقاء رطبًا هو أحد أبسط الطرق للحفاظ على نشاطك وتركيزك. وجدت دراسة حديثة أجريت على الرياضيين أن 92٪ شعروا بالإرهاق بعد الحد من تناول السوائل والأطعمة الغنية بالماء لمدة 15 ساعة. لديهم أيضًا ثغرات في الذاكرة وأبلغوا عن صعوبة في التركيز. حاول أن تشرب كل ساعة أو ساعتين حتى لا تشعر بالعطش. (جرب هذا وصفات ماء التخسيس لإبقاء الشرب ممتعًا.)
7. أو تنقع كوب من الشاي.
وجد تقرير حديث أن إقران الكافيين والحمض الأميني L-theanine ، وكلاهما موجود في الشاي ، يقلل من التعب العقلي ويحسن اليقظة ووقت رد الفعل والذاكرة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك الأنواع السوداء على التعافي من الإجهاد ، وفقًا للباحثين في كلية لندن الجامعية. في دراستهم ، كان لدى البالغين الذين شربوا الشاي أربع مرات يوميًا لمدة 6 أسابيع مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول بعد لحظة من التوتر ، مقارنةً بأولئك الذين شربوا دواءً وهميًا يشبه الشاي.
8. قم بالمشي لمدة 10 دقائق.
يمكن للنزهة القصيرة أن تنشط بقية يومك ، كما يقترح البحث المقدم إلى جمعية القلب الأمريكية. أبلغت النساء اللاتي يمشون بخفة لمدة 70 دقيقة في الأسبوع (أو 10 دقائق في اليوم) عن زيادة في الطاقة بنسبة 18٪ مقارنة بأقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة بعد 6 أشهر. لقد شعروا أيضًا بمزيد من الوضوح والثقة ، وكان لديهم عدد أقل من الأوجاع ، ورفعوا البقالة وصعدوا السلالم بسهولة أكبر.
9. اطلب سلطة الأعشاب البحرية.
الصورة عن طريق supermimicry / Getty Images
الأعشاب البحرية مليئة باليود ، وهي مادة كيميائية تساعد في الحفاظ على مستويات كافية من هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم وزنك ومستوى طاقتك ومزاجك - ووجدت دراسة حديثة أنك قد لا تحصل على ما يكفي منه. نميل إلى الحصول على أكبر جرعة من اليود من ملح الطعام ، ولكن من بين 88 عينة عشوائية من ماركات الملح المعالج باليود ، لم تحتوي 47 عينة من تركيز اليود الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، كما يقول علماء من جامعة تكساس في أرلينغتون. يجب أن يحصل البالغون على 150 ميكروجرام من اليود يوميًا (220 ميكروجرام إذا كنت حاملاً ، 290 ميكرو جرامًا إذا كنت ترضعين من الثدي). إيفي على الأعشاب البحرية؟ تشمل مصادر الطعام الأخرى الأسماك والزبادي.
10. جديلة جهاز iPod الخاص بك.
هل تشعر بالدوار على مكتبك؟ ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل. وجدت إحدى الدراسات أن الموظفين الذين ارتدوا سماعات الرأس أثناء عملهم كانوا أكثر إنتاجية بنسبة 10٪ من بدونهم.
11. الذهاب العشبية.
قد تزيد عشبة الروديولا ، المتوفرة في متاجر الأطعمة الصحية ، من المواد الكيميائية في الدماغ التي تحفز الجهاز العصبي المركزي وتزيد من اليقظة. وجدت إحدى الدراسات الروسية أن الأشخاص الذين تناولوا الروديولا أبلغوا عن مستويات أعلى من اللياقة البدنية وتنسيق أفضل وتعب عقلي أقل. جرب 100 مجم مرتين في اليوم - ولكن تأكد من استشارة طبيبك أولاً.
