تصوير شوجي كوباياشي / جيتي إيماجيس
ربما سمعت عن ضجة كبيرة: الأطعمة المخمرة رائعة نوعًا ما بالنسبة لك.
غالبًا ما تبدأ كأطعمة كاملة ، وبمساعدة الكائنات الحية الدقيقة ، يتم تحويل السكريات والكربوهيدرات إلى مركبات مثل حمض اللاكتيك - المادة التي تعطي المخللات ومخلل الملفوف طعمها الحامض المميز. تعمل هذه العملية أيضًا على تحويل هذه الأطعمة إلى بروبيوتيك قوية تعزز مستويات البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، وتحسن صحة وتوازن الميكروبيوم الجماعي في الجسم ، أو المجتمع البكتيري. ثبت أن الميكروبيوم الأكثر صحة ، بدوره ، يساعد في الهضم ، ويزيد المناعة ، ويمنع الأمراض ، و- وفقًا لبعض الدراسات الأولية- يخفض ضغط الدم ويحافظ على النحافة. علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة المخمرة أسهل في الهضم لأنها بالفعل تتحلل جزئيًا بواسطة البكتيريا ، كما تقول دانا وايت ، أخصائية تغذية الطهي. ومهما كانت العناصر الغذائية الموجودة هناك - لنقل فيتامين C ، في الملفوف الذي يتحول إلى مخلل الملفوف - يتم تعزيزه بالفعل أثناء عملية التخمير. (تعرف على كيفية إشعال فرن حرق الدهون بجهازك الهضمي باستخدام جهاز Rodale حمية القناة الهضمية الجيدة .)
لحسن حظك ، أصبح تحميل هذه الأطعمة الفائقة أسهل من أي وقت مضى ، وذلك بفضل النهضة المخمرة التي جلبت منتجات كانت غامضة مثل kombucha و kimchi إلى الأسواق والمطاعم الرئيسية. بمساعدة White ، جمعنا بعضًا من أفضل الخيارات المخمرة - بناءً على العناصر الغذائية ومحتوى البروبيوتيك والطعم. فقط تذكر: استهدف التنوع. يقول وايت: 'إن سلالات الكائنات الحية المجهرية والمغذيات الأخرى في هذه الأطعمة مختلفة تمامًا ، لذا من الرائع خلط الأشياء'.
ميسو
الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يُصنع من تخمير فول الصويا بالملح ، وبادئ الفطريات ، وأحيانًا الحبوب مثل الشعير أو الأرز البني. يباع على شكل عجينة يمكن إضافتها إلى الحساء (مثل حساء ميسو) ، والبطاطا المقلية ، وحتى عصير Blueberry Miso الرائع. كما أنه يحتوي على فيتامين ك وبعض البروتينات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا فإن القليل منه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. نحن نحب إيدن فودز أورجانيك هاتشو ميسو .
الألبان المخمرة: الزبادي والكفير
تصوير جيمس بيجري / جيتي إيماجيس
من المحتمل أنك تتناول بالفعل طعامًا مخمرًا الآن: الزبادي. الزبادي المسمى بعبارة 'يحتوي على الثقافات الحية والنشطة' يضمن الحصول على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام عند تصنيعه - أي حوالي 25 مليار مزرعة بروبيوتيك في كوب من الزبادي ، مثل العديد من مكملات البروبيوتيك. الكفير ، منتج آخر للحليب المخمر ، مذاقه مثل زبادي أكثر طراوة ، لكنه صالح للشرب ، كما أنه يحتوي على المزيد من البروبيوتيك. كلاهما أيضًا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. بعض الخيارات الرائعة الخالية من السكريات المضافة والمكونات الاصطناعية ، وتحتوي على سلالات مختلفة من البروبيوتيك: الزبادي اليوناني البروبيوتيك العضوي من نانسي و ليف واي عضوي الكفير .
زبادي حليب جوز الهند
لا تستطيع عمل الألبان؟ لا داعي للقلق: حليب جوز الهند المزروع ، الموجود في زبادي حليب جوز الهند ، يتم تصنيعه عن طريق إضافة العديد من الثقافات النشطة الحية إلى حليب جوز الهند والتخمير حتى يتم تحميله بالبروبيوتيك. بعض العلامات التجارية ، مثل حليب جوز الهند المزروع لذيذ جدا تحتوي على جرعة كبيرة من الألياف أيضًا.
تمبيه
Tempeh ، ابن عم التوفو المذاق ، ذو النسيج الأكثر نسيجًا والمصنوع من فول الصويا الذي تم تخميره ببادئ الفطريات ، مليء بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين. مثل التوفو ، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك فهو مصدر كامل للبروتين النباتي. ولكن نظرًا لأنه مخمر ، يكون هضمه أسهل من المنتجات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا. يعمل هذا الطعام الفائق متعدد الاستخدامات بشكل رائع في القلي السريع وحتى كبديل للحوم في البرغر. ابحث عن المنتجات المعتمدة على فول الصويا للتأكد من خلوها من الكائنات المعدلة وراثيًا. نحن نحب Lightlife العضوية Tempeh .
كومبوتشا
Kombucha هو شاي فوار طبيعي تم إنشاؤه من خلال الجمع بين الشاي الأسود والسكريات الطبيعية والبكتيريا والخميرة. تستهلك البكتيريا والخميرة السكر ، وتنتج مشروبًا غازيًا منعشًا غنيًا بالبروبيوتيك وفيتامينات ب وحمض الخليك ، والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة الشعور بالشبع. على حد سواء جي تي و كيفيتا الكمبوتشا متوفرة على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من نكهات الفاكهة اللذيذة.
الخضار المخمرة: مخلل ، مخلل الملفوف ، كيمتشي
تصوير جون بلوك / جيتي إيماجيس
الخضروات التي يتم حفظها عن طريق تخمير اللاكتوز الطبيعي ، على عكس المملح في الخل ، هي الأعلى في البروبيوتيك. وتشمل هذه مخلل الملفوف والكيمتشي (كلاهما مصنوع من فيتامين سي والملفوف الغني بالألياف) والمخللات التقليدية الحامضة أو الشبت. لا تحتوي الإصدارات المبسترة من هذه المنتجات ، والتي تشمل معظم العلامات التجارية السائدة ، على البروبيوتيك لأنها تُسخن إلى درجة حرارة تقضي على البكتيريا الجيدة والسيئة. للتأكد من حصولك على الصفقة الحقيقية ، ابحث عن مصطلحات على الملصق مثل 'غير مبستر' أو 'مخمر طبيعيًا' أو 'خام' أو 'يحتوي على ثقافات حية ونشطة.' بالطبع ، كما هو الحال مع أي طعام غير مبستر ، فإن خطر إصابتك بأمراض منقولة بالغذاء أكبر قليلاً ، لذا تأكد من تبريد هذه المنتجات بعد الفتح واستهلكها في التاريخ المدون على الملصق. تتضمن بعض الخيارات الرائعة المليئة بالبروبيوتيك مخلل حقيقي مخلل شبت عضوي ؛ كراوية كراوت يعقوب الخام العضوية مصنوعة من الكرنب والتفاح وبذور الكمون ؛ و مزرعة ثقافات عضوية واكامي زنجبيل حار كيمتشي .
كفاس
Kvass هو مشروب مخمر من أوروبا الشرقية يتم إنتاجه بشكل مشابه للكومبوتشا ، ولكنه مصنوع تقليديًا من خبز الجاودار والخضروات المختلفة بدلاً من الشاي. اليوم ، ومع ذلك ، غالبًا ما يتخطى المشروب الخبز ويتم صنعه من الخضار والفاكهة فقط وقليل من الملح والبكتيريا والخميرة. ينتج عن هذا مشروب غازي منعش وأحيانًا مالح بعض الشيء. بينما تحتوي جميع الأصناف على البروبيوتيك ، فإن الفوائد الصحية ستختلف اعتمادًا على المنتج المستخدم. نحن نحب زوكاي الكركم الذهبي محمل بمركبات مضادة للالتهابات من الكركم والزنجبيل مزيج بيري كفاس لأنها تانغ حلوة بمهارة. الجانب السلبي الوحيد: لا يزال من الصعب إلى حد ما العثور عليه خارج متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة مثل سوق هول فودز.
توابل مخمرة
نعم ، يمكنك الآن شراء الكاتشب المعزز بروبيوتيك ، بفضل الاتجاه الناشئ للتوابل المخمرة. أضف لقمة منعشة إلى برجر الخاص بك مع الخام الحامض K'Chup أو صني بانج برايفت ليبل صلصة البروبيوتيك الحارة . على الرغم من أنهم لم يقضوا وقتًا طويلاً حتى الآن ، لا يزال بإمكانك تعقبهم عبر الإنترنت وفي بعض متاجر الأطعمة الصحية.
