تصوير MOIRENC Camille / hemis.fr / Getty Images
أحيانًا تكون عصا الجزرة مجرد عصا جزرة. لكن بالنسبة للكثيرين منا ، إنها عربة برتقالية مقرمشة ومشرقة للغطس المنحل - ربما الجبن الأزرق ، أو مزرعة أعشاب لطيفة. وبينما تغمر رمحك السادس أو السابع في تلك الصلصة اللذيذة ، قد تخبر نفسك ، حسنًا ، على الأقل أنا أتناول وجبة دسمة من الخضار الآن . صحيح - لكنك تستهلك أيضًا الكثير من الملح والدهون والسعرات الحرارية.
غالبًا ما يكون تدمير اختياراتنا الغذائية الصحية جنبًا إلى جنب مع محيط الخصر لدينا خارج عن إرادتنا. في كتابه نهاية الإفراط في الأكل ، مفوض FDA السابق David Kessler ، MD ، يوضح أنه عندما تشم أو ترى أو حتى تفكر في الأطعمة 'الشهية للغاية' - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح - يمكن لعقلك أن يحفز إفراز الدوبامين ، والمكافأة - البحث عن ناقل عصبي. مجرد المشي بجوار Krispy Kreme يمكن أن يجعل عقلك يرسل إشارة `` أكلني '' بصوت عالٍ وواضح. وبطريقة ما ، يمكنك إلقاء اللوم على زيادة الدوبامين في إجبارك على تناول تلك الدونات المصقولة.
الحقيقة هي أنه من الممكن إيقاف عقلك الذي يبحث عن المتعة من اتخاذ قرارات قائمة - تحتاج فقط إلى معرفة ما الذي تبحث عنه وأن تكون على دراية بما يمكن اعتباره 'مأزق'. تحقق من هذه الأعمال الشائعة لتخريب الطعام ، بالإضافة إلى استراتيجياتنا السهلة للتخلص منها ، بحيث يمكنك في كثير من الأحيان الاحتفاظ بالطعام اللذيذ والصحي في الاعتبار ، حتى في مواجهة الإغراء.
1. تغمس الخضار في مصائد الدهون.
تصوير Acme Food Arts / Getty Images
على الرغم من أنه قد يبدو من الجيد مشاهدة التلفزيون مع طبق من الخبز المقرمش على طاولة القهوة أمامك ، إلا أن جرة زبدة الفول السوداني التي تجلس بجوارها قد تسبب مشكلة. من المؤكد أن زبدة الفول السوداني توفر الدهون والبروتينات الصحية ، ولكنها تحتوي أيضًا على 94 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام. ويمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان من الصلصة الكريمية على 145 سعرة حرارية و 15 غرامًا من الدهون. يقول بريان وانسينك ، دكتوراه ، ومؤلف كتاب الأكل الطائش: لماذا نأكل أكثر مما نعتقد .
اصلحه! إذا كنت ترغب في الغطس ، امزج الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع الصلصة أو التوابل الزنجية مثل الفجل الحار أو مسحوق الكاري. يغلف الحمص المحضر أو الحمص الأسود الخضار النيئة بالبروتين والألياف والنكهة.
2. تذهب للبطاطا الحلوة المقلية.
تصوير إنجا نيلسن / جيتي إيماجيس
بالإضافة إلى البيتا كاروتين (كاروتينويد يقاوم الأمراض وتحوله أجسامنا إلى فيتامين أ) المسؤول عن لونها النابض بالحياة ، توفر البطاطا الحلوة فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف - كل ذلك مقابل حوالي 100 سعر حراري في حبة بطاطس متوسطة. ولكن عندما تقلى هذه الخضار وغيرها ، فإن احتساب الدهون والسعرات الحرارية يرتفع بشكل كبير. ليس هذا فقط ، ولكن دراسة في مجلة علوم الغذاء وجدت أن بعض الخضروات ، مثل الكوسة ، تفقد في الواقع بعضًا من قوتها المضادة للأكسدة عند قليها.
اصلحه! البطاطا الحلوة المخبوزة هي الخيار الخالي من القلق (تُهرس في ملعقتين كبيرتين من تتبيلة كريمية خالية من الدهون للحصول على نكهة إضافية) ؛ تأكل الجلد وستحصل أيضًا على 4 جم من الألياف على الأقل. إذا لم تكن راضيًا عن البطاطا المخبوزة ، فاشترِ كيسًا من البطاطس المقلية المجمدة الجاهزة في الفرن ؛ اختر تلك التي تحتوي على 0 دهون متحولة ولا تزيد عن 0.5 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة.
3. تغرق الأطعمة في زيت الزيتون.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة 'الجيدة' - وهي نوع من الدهون يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة - ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 477 سعرة حرارية و 54 جرامًا من الدهون لكل فراك 14؛ فنجان. إذا لم تقم بقياس كمية الزيت التي تستخدمها في القلي أو الشواء أو الشواء أو التحميص ، فقد ينتهي بك الأمر بأكثر مما تحتاج.
اصلحه! عند الشواء أو الشواء ، استخدم فرشاة المعجنات أو مضخة nonaerosol لتزجيج الطعام قليلاً بالزيت ، كما تقول Jennifer Nelson ، RD ، مديرة النظم الغذائية والتغذية السريرية في Mayo Clinic في روتشستر ، مينيسوتا. إذا كنت تريد القلي السريع ، امسح منشفة ورقية مغموسة بزيت الزيتون حول المقلاة قبل إضافة المكونات. يمكنك أيضًا جعل المقلية الخاصة بك أزيزًا بالنبيذ أو صلصة الصويا أو مرق الدجاج أو 100٪ جزر أو طماطم أو عصير خضروات. وحاول سلق السمك في مرق قليل الدسم أو عصير برتقال مخفف ؛ سوف تمتص الشرائح بعض السائل ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، كما تقول باربرا رولز ، دكتوراه ، أستاذة علوم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ومؤلفة كتاب خطة الأكل الحجمي .
4. سلطتك هي منجم أرضي عالي السعرات.
تبدأ فضيلة السلطة في الذبول عندما تضيف أكثر من طبقة واحدة كثيفة السعرات الحرارية ، مثل الجبن أو المكسرات أو الفواكه المجففة أو الخبز المحمص. يمكن أن تحتوي الأجبان على نسبة عالية من الدهون المشبعة السيئة ، وعلى الرغم من أن المكسرات تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة قد تساعد في رفع الكوليسترول الجيد (HDL) ، إلا أن حصة صغيرة من الجوز (حوالي 7 قطع) يمكن أن تضيف ما يصل إلى 185 سعرة حرارية و 18 غرامًا من الدهون.
اصلحه! يقدم نيلسون نسبة سهلة التذكر لإعداد سلطة الطبق الرئيسي: يجب أن تكون ثلاثة أرباع الفواكه والخضروات الطازجة ، والربع الأخير يجب أن يكون مزيجًا من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل توت القمح أو الكينوا. ثم اسمح لنفسك بملعقتين كبيرتين من العناصر كثيفة السعرات الحرارية. للحصول على تأثير غذائي كبير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، تجنب الفواكه المجففة لصالح بذور الرمان الطازجة ؛ إنها قوية في مادة البوليفينول ، ووجد الباحثون في جامعة كيس ويسترن ريزيرف أن مستخلص الرمان قد يكون فعالًا في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل.
5. إن قهوتك ليست 'عادية'.
تصوير nosonjai / Getty Images
ليس احتساء القهوة أو الشاي العادي هو المشكلة. في الواقع ، تم ربط كلا المشروبين بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. دراسة في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام يشير أيضًا إلى أن شرب القهوة قد يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. لكن السعرات الحرارية الرئيسية والدهون المشبعة تأتي مع مكونات مضافة مثل العصائر السكرية والعسل والقشدة المخفوقة والحليب كامل الدسم (1٪ و 2٪ ليست أفضل بكثير). وعلى الرغم من أن العسل قد يبدو كبديل طبيعي وصحي للسكر ، فإن الحقيقة هي أنه يحتوي على 21 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة مقابل 16 سعرًا للسكر.
اصلحه! للحصول على مشروب قليل السعرات وقليل الدسم يبدو وكأنه حلوى حلوة ، اختر حبوب القهوة بنكهات مغرية مثل الشوكولاتة اللوز أو البندق أو الشوكولاتة البيضاء ، بدلاً من استخدام مزيج شراب ، وخفف قهوتك مع خالية من الدهون حليب. يأتي الشاي أيضًا بمزيج من الفانيليا الحلوة والتوت والفاكهة الاستوائية. وإذا كنت تستخدم السكر أو العسل في مشروباتك ، فاقصر تناولك على حوالي ملعقة صغيرة.
6. تحتوي التتبيلات الخاصة بك على كمية كبيرة من الدهون.
أنت حكيم في اختيار الدجاج المشوي منزوع الجلد ، لكن كن حذرًا مع التوابل. تمتلئ صلصة الباربكيو بالسكر ، وهو ما يعادل سعرات حرارية (حوالي 94 لكل كوب و frac14 ؛).
اصلحه! تخلص من الصلصة عالية السكر وبدلاً من ذلك قم بتتبيل الدجاج عن طريق نقعه بصلصة الفلفل الأحمر الحريف ، أو اخلط الصلصة الحارة مع بعض الزبادي الخالي من الدسم وقم بوضعه على الشطيرة للحصول على نكهة مستوحاة من الجاموس. طريقة أخرى لزيادة المذاق والقوة الغذائية لسندويشات الدجاج المشوي وبرغر الديك الرومي: جرب إضافة سلو محلي الصنع. الملفوف المقطّع المعبأ في أكياس يجعل قاعدة مريحة ؛ أضيفي الخل المنكه أو المايونيز الخالي من الدسم والقليل من الخردل. 11 سعرة حرارية لكل & frac12؛ يحتوي الكرنب الخام على الألياف والفيتامينات المملوءة مثل C و B6 ، وكخضروات من الفصيلة الصليبية ، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.
7. أنت جيد طوال اليوم ولكن كل الرهانات متوقفة في الليل.
أنت Jekyll و Hyde في تناول الوجبات الخفيفة - تقيد السعرات الحرارية كثيرًا في النهار لدرجة أنك في الليل تكون مفترسًا. بعد العشاء ، تقوم برحلة ذهابًا وإيابًا إلى الثلاجة. قبل أن تعرف ذلك ، كنت تحتضن الأريكة بكم من Oreos.
اصلحه! ابدأ بوجبة إفطار مُرضية حقًا - مثل الشوفان المقطّع بالصلب أو البيض أو الزبادي على الطريقة اليونانية. ثم في الغداء ، اجمع بين الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون. وتذوق حقا يعامل الخاص بك. دين أورنيش ، دكتوراه في الطب ، مؤلف الطيف ، يفعل 'تأمل الشوكولاتة'. خذ قطعة واحدة من أفضل أنواع الشوكولاتة التي يمكنك العثور عليها واتركها تذوب ببطء في فمك ، مع الانتباه إلى النكهات المعقدة. ستحصل على مزيد من المتعة مع سعرات حرارية أقل.
8. تناول وجبة خفيفة قبل العشاء.
أنت تتضور جوعا بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل من العمل (انضم إلى النادي). تستنشق كل ما تحصل عليه ، سواء كان صحيًا أم لا.
اصلحه! تقول باتريشيا بانان ، مؤلفة كتاب: 'التخطيط هو المفتاح' تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا . قبل أن تصل إلى المنزل ، تناول شيئًا خفيفًا ومغذيًا لإيقافك. إذا كنت تتضور جوعًا أثناء الطهي ، فقم بتناول الخضار النيئة مثل البازلاء. استعد للنجاح من خلال معرفة الوجبات التي يمكنك طهيها بسرعة ، مثل الخضار المجمدة مع الدجاج المشوي والأرز البني الذي يمكن طهيه في الميكروويف. احصل على العشاء على الطاولة بسرعة مع هذه الوجبات الصحية الفائقة لمدة 10 دقائق.
9. تأكل دائما في السيارة.
إذا كنت تشعر أنك تعيش في سيارتك ، فمن المحتمل أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية هناك أيضًا. ربما تتخلص من الوجبات الخفيفة مباشرة من الحقيبة ، مع فكرة بسيطة عن مقدار ما استنشقته ، أو تسحب إلى أقرب جولة بالسيارة من أجل هزها.
اصلحه! تجنب تناول الطعام دون قيود عن طريق تعبئة الوجبات الخفيفة المحمولة التي يتم التحكم في السعرات الحرارية مثل الأكياس الصغيرة من الكاجو أو التفاح. حتى نصف PB & J على القمح الكامل سيفي بالغرض. وإذا كانت تلك البطاطا المقلية لا تزال تنادي عليك ، 'توجه إلى المنزل عبر طريق آخر حتى لا تمر بمطاعم الوجبات السريعة المفضلة لديك' ، كما تقول Janna L. Fikkan ، دكتوراه ، أخصائية نفسية صحية في Duke Integrative Medicine في دورهام ، نورث كارولاينا . 'ليس من الضروري أن تكون أقصر طريق إلى المنزل ، طالما أنك تتجنب القيادة من خلال السيارة'.
10. أنت تعمل في المنزل.
تصوير راي كاتشاتوريان / جيتي إيماجيس
أنت فقط والثلاجة - ولا أحد يشاهد. نظرًا لعدم وجود اجتماعات أو أنشطة منظمة ، يمكنك التحقق من البريد وإلقاء حمولة من الغسيل واللعب مع الكلب - وتناول وجبة خفيفة (أو اثنتين أو أربعة).
اصلحه! احتفظ بسجل لأنشطتك اليومية ، بما في ذلك كل مرة تستيقظ لتناول الطعام. هناك احتمالات ، بمجرد أن ترى عدد المرات التي تنغمس فيها ، ستشعر بالعار من التقليل. إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فتناول الطعام على طاولة المطبخ - ولا تفعل أي شيء آخر. بدون تشتيت انتباه الكمبيوتر أو التلفزيون أو الجريدة ، ستكون أكثر وعياً بعدد المرات التي تأكل فيها بسبب العادة بدلاً من الجوع.
11. أنت ترعى في المكتب.
بين وعاء الحلوى في المكتب ، وآلة البيع ، والبراونيز محلية الصنع الخاصة بزملائك في العمل ، من المحتمل أن يخزن مكتبك وجبات خفيفة أكثر من 7-Eleven. وبما أنك تقضم فقط ، فالسعرات الحرارية لا تحسب ، أليس كذلك؟
اصلحه! شن هجومًا مضادًا من خلال جلب وجبات خفيفة صحية - مثل اللوز المحمص أو الشوكولاتة الداكنة - التي تفضلها بالفعل على الوجبات السريعة. ستمنحك معرفة أن هذه المكافآت مخبأة بعيدًا القوة لمقاومة حلوى الهلام الدونتس الكارثية. مع وجود الأجرة الصحية في متناول يدك ، لن تحتاج إلى مداهمة جرة الحلوى الخاصة بزميلك.
12. عادات الوجبات الخفيفة لأطفالك معدية.
إنها معضلة النظام الغذائي لكل أم تقريبًا. يحثك الأطفال على شراء الوجبات الخفيفة السكرية لهم - ثم تأكلها. قبل أن تعرف ذلك ، فأنت تساعد في أداء الواجبات المنزلية ومضغ البوب تارت أو حزمة من ملفات تعريف الارتباط بحجم وجبة خفيفة.
اصلحه! يقول رولز ، تخلص من أطعمة الأطفال. يتم هضم هذه الأطعمة عالية المعالجة في وقت قصير جدًا ، مما يجعلك ترغب في المزيد. وتقول: 'يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة للعائلة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف وغير محملة بالدهون'. جرب الفواكه الخالية من العنب مثل العنب أو التوت - أو أصلح بعض الفشار المرشوشة بالهواء مع القليل من جبن البارميزان.
