صور البطلصور جيتي دعنا نتخلص من هذه الحقيقة في البطن على الفور: لا توجد تمارين محددة أثبتت فعاليتها في تقليلها دهون البطن .
أفضل طريقة لحرق دهون البطن هي حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. يعتمد المكان الذي تكتسب فيه - أو تتمسك - الدهون الزائدة في الجسم إلى حد كبير على الجينات. يرى بعض الناس المزيد في منطقة الوسط ، بينما يمسك آخرون أكثر في الوركين والفخذين ، كما يقول ماكنزي بانتا ، مدرب صحي ومدرب شخصي معتمد من ACE على التطبيق ترينياك .
ويضيف أن أي تغييرات في نمط الحياة تشمل التمارين بشكل عام يمكن أن تستهدف دهون البطن ديفيد تشيسورث ، مدرب شخصي معتمد ومدير اللياقة البدنية في هيلتون هيد هيلث في ساوث كارولينا.
ومع ذلك ، من المهم أن تراقب محيط الخصر لديك. يمكن أن تزيد الدهون الحشوية ، أو الدهون المحيطة بقسمك الأوسط والأعضاء الداخلية الموجودة هناك ، من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة ، بما في ذلك داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. تظهر الأبحاث الحديثة أيضًا أن حمل الدهون الزائدة في البطن قد يؤدي إلى تقلص عقلك.
علاوة على ذلك ، يبدو أن فقدان الدهون الحشوية مرتبط بـ interleukin-6 ، وهو جزيء يساعد في السيطرة على الالتهاب في الجسم ، وفقًا لـ دراسة 2018 نشرت في المجلة استقلاب الخلية .
إليك أخطاء التمرين التي قد تسبب لك التمسك بالبوصات الزائدة - بالإضافة إلى طرق أفضل للعرق والوجبات الخفيفة.
lzfصور جيتي المزيد من وقت الصالة الرياضية ليس دائمًا أفضل. يريد الناس خسارة 10 أرطال في الأسبوع كما يرون على شاشة التلفزيون وسيقدمون تضحيات كبيرة خلال أيام قليلة للقيام بذلك. من الصعب الحفاظ على هذه التضحيات على مدى عدة أشهر ، على الرغم من ذلك ، كما تقول آنا لارسن ، المدربة الشخصية المعتمدة وصاحبة فيت بودي بوت كامب في ايداهو فولز ، ايداهو. يتطلب الصبر خطوات صغيرة للعمل نحو الجسم الذي تريده في ثلاثة أو ستة أشهر.
لذا ، احترم جسدك ، قابله في مكانه اليوم ، وابني من هناك ، كما يوصي Chesworth. كل أسبوع ، اهدف إلى التحرك من خمس إلى ست مرات في الأسبوع ، مع يومين من الراحة. ومع ذلك ، لا تعني أيام الراحة أنك بحاجة إلى الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. يقول بانتا: 'يمكن أن تكون الراحة نشطة مثل تمشية كلبك أو التمدد لمدة 15 دقيقة.
نيوستوكيميجيسصور جيتي هل تخاف من الجري والتجديف ، لكن هل تحب التعرق على أغانيك المفضلة؟ ثم تخلص من عضوية Orangetheory واختار Zumba ، بدلاً من ذلك. لن تلتزم بالتمرين أبدًا إذا كنت تفعل ما تشعر أنه يجب عليك فعله بدلاً من ما تستمتع به بالفعل. يقول تشيزورث إنه كلما تطلع إلى النشاط ، كلما كان ذلك أفضل وأكثر استدامة لصحتك في نهاية المطاف.
كوري جينكينزصور جيتي فكر خارج الصندوق. تقول بانتا إن الأساليب المختلفة للتمارين الرياضية تقدم فوائد فريدة ، لذا فإن مزجها أمر لا بد منه.
القلب يحسن قوة القلب والقدرة على التحمل ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويعزز مزاجك. تساعد تمارين القوة في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتعززها الأيض يقول بانتا.
سيساعدك تبديل التدريبات على الابتعاد عنها إصابات الإفراط . إذا كنت تستخدم نفس العضلات بشكل متكرر ، فإنك تخاطر بإصابات تجعلك جالسًا على الهامش ، كما يقول تشيزوورث. قم برش مجموعة متنوعة من التدريبات على مدار كل يوم وأسبوع للحصول على روتين متوازن.
Sumetee Theesungnern / EyeEmصور جيتي تمارين القلب ، مثل الدوران والجري ، مهمة للحفاظ على صحة قلبك وحرق السعرات الحرارية. لكن التوازن هو المفتاح في معركة دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء العضلات ضروري لفقدان الوزن ، كما يقول لارسن.
من السهل أن تفرط في ممارسة تمارين الكارديو ، مما قد يجعلك أكثر جوعًا مما تستطيع الأيض مواكبة ذلك ، لأنك في الغالب تحرق السعرات الحرارية التي تمارس الرياضة من أجلها. إذا ركزت على تدريب القوة ، فبدلاً من بذل أميال لا حصر لها على جهاز المشي ، يمكنك بناء العضلات التي تحرق الدهون وتستخدم الطعام في النمو ، كما يقول لارسن.
تقترح القيام بمزيج من تمارين القوة وتمارين القلب للحصول على مظهر منحوت ومنغم. يضيف لارسن أن كل رطل من العضلات تكتسبه يحرق حوالي 40 إلى 50 سعرة حرارية في اليوم ، لذا يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تقليل دهون الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لا تنس اليوجا أيضًا. يمكن أن تحسب في الواقع في تمارين القلب والقوة عند دمجها تشكل اليوغا لحرق الدهون .
صور البطلصور جيتي تضع التمارين الرياضية ضغطًا على الجسم ، لذلك من المهم تحضير عضلاتك ومفاصلك باتباع روتين إحماء مناسب. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة وغير قادر على مواصلة العمل نحو أهداف فقدان الدهون.
يوصي المدربون بإجراء تمارين إطالة ديناميكية قبل التمرين لإيقاظ الجسم بالكامل ، وزيادة تدفق الدم إلى أنسجة العضلات وتليين المفاصل. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت ؛ 10 دقائق ستفي بالغرض. ابدأ بهذه الامتدادات قبل التمرين قبل الجري أو هذه تمارين الأسطوانة الرغوية .
غازيمالصور جيتي حرر نفسك من المقياس. عندما تهدف إلى إنقاص دهون البطن ، فإن أكبر مؤشر على تقدمك هو في الواقع الصور ، وليس الميزان ، كما يقول لارسن. التقط صورًا أمامية وخلفية وجانبية كل يوم إثنين وقارن صورة أسبوع واحد بالأسبوع الحالي. قد لا ترى الفرق في المرآة أو تتصفح الصور ، ولكن إذا وضعتها جنبًا إلى جنب ، فسوف تدهش نفسك في أقل من ستة أسابيع.
إذا كنت بحاجة إلى رقم لتشعر وكأنك تحرك الإبرة ، تقترح بانتا التركيز على الدهون.
يعد تحسين التكوين العام للجسم هدفًا أفضل من الحصول على نحافة. توفر قياسات الدهون في الجسم صورة أكثر دقة للصحة من القياسات الأخرى مثل مؤشر كتلة الجسم ، والتي تعمم فقط حالتك الصحية باستخدام الطول والوزن ، كما يقول بانتا.
أو جرب إستراتيجية تشيسوورث وركز عليها انتصارات غير واسعة النطاق ، مثل أنني أستطيع حمل البقالة إلى أعلى الدرج دون أخذ قسط من الراحة أو أشعر بالثقة وأنا أرتدي قميصًا علويًا بدون أكمام.
إديبلومصور جيتي صمم تمارين تفجير دهون البطن حول حياتك ، بدلاً من حياتك حول التدريبات الخاصة بك.
برنامج مستدام يكمل نمط حياتك. لدينا ضغوط كافية في حياتنا. إذا كنت تتعامل مع التدريب كما تفعل مع أي عمل روتيني آخر ، فمن المرجح أنك ستستقيل. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فابحث عن محترف لمساعدتك في التدريب بذكاء وتصميم برنامج لك بطريقة تناسب تقويمك الحالي ، كما يقول أكيم إيمونز ، وهو مدرب رئيسي في مدينة نيويورك لـ تجريب التطبيق Aaptiv .
إذا شعرت بالإحباط بسبب هضاب فقدان الوزن يقول بانتا ، خذ نزهة. تكلفته صفر دولار وهي طريقة رائعة للتحرك والتحدث في أي تحديات والحصول على حالة مزاجية سريعة.
Rawpixelصور جيتي ما يقولونه صحيح: إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخطط للفشل ، كما يقول إيمونز. يسمح لك البرنامج المنظم بقياس وإدارة تقدمك. قم بإنشاء بطاقة تقرير شخصية. أقوم بتقييم عاداتي الغذائية وأفكر في ذهابي إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع أو أسبوعين. بعد التقييم ، أضع أهدافًا واقعية قصيرة المدى يمكنني تحقيقها حتى أرى النتائج مرة أخرى.
كما أن تحديد الأهداف لنفسك يبقيك تحت السيطرة. يقول لارسن: يتعين علينا أحيانًا أن نتصرف كوالدنا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بين الوجبات ، أو تناول الكثير من الوجبات السريعة أو تخطي التمرين.
عندما تفرط في تناول الطعام أو تبحث عن الساونا بدلاً من الحديد ، فخصص بيئتك لدفعك نحو خيارات صحية. ضع القليل من الوصفات السريعة (يحب لارسن وصفات حزمة احباط ) لتلك الأوقات التي لا تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام بشكل صحيح ، ويبدو أنه من الأسهل طلب وجبات سريعة. ضع وعاءًا من الفاكهة على المنضدة لتناول الوجبات الخفيفة. حافظ على حصيرة اليوجا الخاصة بك في زاوية فارغة لإلقاء بعض التحية الشمسية كل مساء.
Bojan89صور جيتي لا تهدأ جدا كثيرًا بين المجموعات إذا كنت تتوقع إحراز تقدم. لتحقيق هدفك ، يجب أن تحافظ على مستوى معين من الشدة. يقول إيمونز: `` الكثير من الراحة بين المجموعات سيؤخر النتائج ''.
ابدأ بأخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات واضبطها حسب الحاجة للحفاظ على شكل جيد. الميزة الإضافية لكسر نصف دقيقة ، بدلاً من دقيقتين ، هي أن معدل ضربات قلبك سيظل مرتفعًا وستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كن صريحًا مع ممثليك وقم بتدوين حركاتك وعدد التكرارات والمجموعات والوزن المستخدم. سيجعلك السجل المرئي لإنجازاتك ومكاسب قوتك قادمًا لمزيد من العضلات.
نيوستوكيميجسصور جيتي من المهم أداء التمارين بالشكل المناسب لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، حتى لو كان ذلك يعني خفض الشدة. مع كل حركة ، استخدم أنفاسك واشغل العضلات التي ستساعدك على اجتياز المرحلتين اللامركزية والمتحدة المركز ، والتي تُعرف أيضًا باسم إطالة العضلات وتقصيرها ، في كل تمرين. إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ ثانية لإعادة الضبط ، خذها. سوف يساعدك فقط على أن تصبح أقوى وتحسين أسلوبك.
ويستيند 61صور جيتي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و تؤدي زيادة التمارين الرياضية إلى فقدان الوزن أكثر من أي من الإستراتيجيتين على حدة ، وفقًا لـ أدراسةفي بدانة .
فكر خارج الصالة الرياضية إذا كنت تكافح من أجل خسارة أرطال أو بوصات ، كما يقول إيمونز. النظام الغذائي هو عقبة شائعة ، ومعظمنا لديه علاقة سيئة بالطعام. الغذاء ليس هو العدو. نحن فقط نسيء معاملتها. بإضافة كمية زائدة من الصوديوم والسكر ، بالإضافة إلى التحضير غير الصحي ، يمكننا بسرعة تحويل الوجبة الغذائية إلى قرار سيئ.
عندما لاحظت بانتا زحفًا كبيرًا بين عملائها ، طلبت منهم إلقاء نظرة فاحصة على دفتر يومياتهم الغذائي لمعرفة ما إذا كانوا يتناولون وجبات خفيفة أكثر أو في أجزاء أكبر.
راقب الكمية التي تتناولها ، واستمتع بكمية معتدلة من جميع مجموعات الطعام واثنين من الحلويات في الأسبوع. يقول لارسن إنك ستفقد وزنك بمرور الوقت أكثر مما لو جربت نظامًا غذائيًا مقيدًا أو مبتذلًا.
سيسيلي آركورسصور جيتي إن مفتاح نجاح البطن النحيف هو نفس مفتاح وضع الحمام البائس: المرونة.
بدلاً من وصف نفسك بالفشل عندما قمت فقط بثلاث من التدريبات الأسبوعية الخمسة ، اعتبر نفسك ناجحًا لأنك فعلت ثلاثة أكثر مما فعلت في الماضي ، كما يقول تشيزورث.
اعترف بأن هذه الأخطاء يمكن أن تحدث وستحدث. تذكر أن الاتساق دائمًا أقوى من الشدة.
إذا كان الرقم الموجود على الميزان يمنعك من المضي قدمًا ، فابدأ في وضع علامات نجاح عملية المنحى (مثل زيادة الوزن الذي يمكنك الجلوس عليه بالشكل المناسب بمقدار 20 رطلاً) بدلاً من علامات النجاح الموجهة نحو النتائج (مثل خسارة 20 رطلاً بمقدار 20 رطلاً). الصيف) ، كما يقول تشيزوورث.
