12 نوعًا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن تتناولها أكثر ، وفقًا لاختصاصي التغذية

إذا كان هناك عنصر غذائي واحد يأخذ طريق حرارة أكثر مما ينبغي ، إنها كربوهيدرات. الكثير من الحميات الغذائية المبتذلة (مثل الكيتون النظام الغذائي و Atkins) للحد من الكربوهيدرات لفقدان الوزن - ولكن هل هذه استراتيجية رائعة بالنسبة للشخص العادي؟ ليس بالضرورة.

صحيح أن البعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ليست أصح الخيارات. بحث وتقترح أن تلك الكربوهيدرات غير الصحية (المعروفة باسم الكربوهيدرات المكررة) - مثل الحلويات السكرية والمخبوزات والأطعمة المصنعة مثل الرقائق - تعزز زيادة الوزن وتزيد الجوع. ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، وتناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات يمكن أن يفيد صحتك بشكل كبير.

الكربوهيدرات (المعروفة أيضًا باسم الجلوكوز) هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. هذا يعني أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للطاقة من خلال التمرين. يحتاج دماغك إلى الكربوهيدرات ليعمل في ذروته. ونعم ، عليك أن تأكل الكربوهيدرات ببساطة نفس .

ال المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية يوصي بتناول 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تأكل ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تأتي 900 إلى 1300 سعرة حرارية (أو 225 و 325 جرامًا) من الكربوهيدرات. هذا لا يعني أنك ستصاب بالجنون وتحمّل كل الكربوهيدرات التي تريدها - فهذا يعني ببساطة أنه لا يجب أن تخاف من إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى وجباتك.

ربما تكون قد سمعت عن مادة مغذية مفيدة تسمى الأساسية (فهو يساعد على إبقائك ممتلئًا ويساعد على الهضم) ، لكنك قد لا تدرك أن الألياف تأتي من الكربوهيدرات. لا توجد هذه المغذيات الكبيرة في الكعك والخبز الأبيض والمعجنات فقط. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفول وحتى منتجات الألبان على الكربوهيدرات.

لذا ، هل أنت مستعد للتخلي عن طرقك منخفضة الكربوهيدرات؟ هنا ، 12 كربوهيدرات صحية يجب أن تأكل أكثر.

تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الفوائد الصحية . لا تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم فقط على 100 سعر حراري وما يقرب من 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية ، ولكنها أيضًا مليئة بحماية العين فيتامين أ (تصل إلى 6 أضعاف القيمة اليومية!) والألياف الصحية للقلب.

كلها: هذه البطاطا الحلوة البرتقالية متعددة الاستخدامات بقدر ما هي ميسورة التكلفة. قم بشويها كاملة أو مكعبات وأضفها إلى السلطات ، ضعها في الميكروويف وتناولها بمفردها مع الطبقة المفضلة لديك ، أو قم بتحويلها إلى خبز محمص أو رقائق ، أو اهرسها للحصول على طبق جانبي مثالي. بأي طريقة تأكلها ، فإن البطاطا الحلوة تقدم إضافة لذيذة إلى أي طبق تقريبًا.

يتمتع الأرز بسمعة سيئة ، لكن الأرز البني هو في الواقع خيار صحي من الحبوب الكاملة لأنه يحتوي على بروتين مشبع وألياف. يحتوي نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على 120 سعرًا حراريًا فقط ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، و 26 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية.

كلها: الأرز البني هو طبق جانبي ممتلئ ليرافق أي بروتين ، كما أنه حشو رائع للخضروات المحمصة ، مثل الفلفل أو طماطم محشية .

هذه الفاكهة الاستوائية ليس فقط مذاقها مثل الحلوى ، ولكن كوب واحد يحتوي على أكثر من 100 في المائة من مذاقك اليومي فيتامين سي ، 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، وأكثر من ثلث فيتامين أ يوميًا مقابل 100 سعر حراري فقط. يعد شراء المانجو الطازج على مدار العام أمرًا صعبًا ، ولكنه متاح دائمًا في القسم المجمد (وهو أمر رائع إذا كنت ترغب في ذلك. عصائر صحية ).

كلها: تقدم المانجو وجبة خفيفة لذيذة مع عصر من عصير الليمون ورش ملح البحر. إنها أيضًا إضافة لذيذة إلى سلطة الفاصوليا السوداء .

هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين هي وجبة فطور أساسية تحتوي على كمية مغذية. مع 27 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية ، و 4 جرامات من الألياف ، و 5 جرامات من البروتين في just & frac12 ؛ كوب الشوفان هو خيار شبع لوجبة الإفطار لبدء يومك. تصادف أن لديهم أيضًا ألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة. مرض قلبي .

كلها: ليس من الصعب تحضير مجموعة من دقيق الشوفان الساخن ، ولكن لماذا لا تجرب أيضًا شوفانًا بسيطًا طوال الليل أو بعضًا منه ملفات تعريف الارتباط الإفطار اليقطين الشوفان ؟ يمكن أن يستخدم الشوفان أيضًا كأساس لـ لدغات ما قبل التمرين ، والتي تقدم الكثير من النكهة والطاقة.

هذه الحبوب الخالية من الغلوتين - في الواقع ، إنها بذرة - أصبحت سائدة تمامًا. الكينوا ، المشتقة من جبال الأنديز ، تتميز بمغذيات مثيرة للإعجاب حيث تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 2.5 جرامًا من الألياف ، و 150 ملليجرامًا من البوتاسيوم في just & frac12 ؛ كوب مطبوخ.

كلها: الكينوا هي حبوب مفيدة لإعداد الوجبات ، حيث إنها تتجمد جيدًا وتبقى في الثلاجة لمدة أسبوع تقريبًا. قم بخلط دفعة لإضافتها إلى العصيدة أو جرب سلطة الكينوا اللذيذة والفاصوليا السوداء وسلطة الأفوكادو.

تأتي الفاصوليا بأشكال وأحجام عديدة ، لكنها تحتوي جميعها على كمية جيدة من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. مع ما يقرب من 7 جرام من بروتين و 20 جرام من الكربوهيدرات في frac12؛ كوب من الفاصوليا المعلبة ، هذا العنصر الأساسي الخالي من الغلوتين سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام. كمكافأة إضافية ، تحتوي حصة الفاصوليا السوداء على المزيد حديد أكثر من 3 أونصات من لحم الخاصرة ، بينما الفاصوليا الحمراء مليئة بمضادات الأكسدة.

كلها: افتحي علبة فاصولياء واشطفها وصفيها وأضفها إلى وعاء الأرز المفضل لديك لتناول وجبة كاملة. أو الأفضل من ذلك ، قم بإضافتها إلى هذا اللذيذ فلفل حار نباتي .

حان الوقت لتنسى القول المأثور القديم بأنه لا يجب أن تأكل أي شيء أبيض وتتقبله بطاطا بيضاء . تخدم هذه الدرنات البسيطة حوالي 150 سعرًا حراريًا ، و 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 860 ملليجرامًا من البوتاسيوم (أو ما يقرب من 20٪ من احتياجاتك اليومية). بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطس أ انشاء مقاوم مما يعني أنها تساعد على الهضم وتقليل الشهية.

كلها: للحصول على أقصى استفادة لباك البطاطس ، تخطي البطاطس المقلية وشويها بالكامل أو اصنعي أسافين البطاطس.

من القواعد الجيدة عند اختيار الخضار أنه كلما كان اللون أغمق ، زاد عدد العناصر الغذائية التي يحتوي عليها - و البنجر ليست استثناء. لونها الأرجواني الداكن يعني أنها غنية بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والبيتين واللوتين. بعض ابحاث يشير إلى أن البيتين على وجه الخصوص قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهابات. تحتوي ثلاث حبات من البنجر على 100 سعر حراري ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 7 جرامات من الألياف ، و 800 ملليجرام من البوتاسيوم .

كلها: البنجر سهل تحميص مع بعض المكسرات وجبن الماعز. إنها تقدم إضافة ملونة إلى أي سلطة ، أو يمكنك إضافة التوابل عن طريق مزجها في ملف ملس.

هذه الخضار الجذرية النشوية والحلوة هي أيضًا كربوهيدرات صحية ووجبات خفيفة. توفر ثلاثة جزر كبيرة حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أكثر من 100 في المائة من فيتامين أ اليومي و 15 في المائة من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. إذا كنت مهتمًا بالعصير ، فإن المغذيات في عصير الجزر هي أيضًا رائعة لعينيك وبشرتك وجهازك المناعي.

كلها: الجزر عبارة عن إضافة بسيطة للسلطة أو وجبة خفيفة محمولة ، ولكنها تقدم أيضًا طبقًا جانبيًا محمصًا لذيذًا.

تحظى هذه الفاكهة التي يمكن تقشيرها بالتبجيل لمذاقها الحلو وقوتها من البوتاسيوم. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري و 26 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، إلا أنها غنية أيضًا بالألياف - مما يساعد على إبطاء امتصاص هذا السكر في جسمك. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للموز تتجاوز قدرتهم على جعل الحلويات أكثر صحة: فهي رائعة لأمعائك ، وهي الوقود المثالي قبل التمرين ، وتحافظ على شهيتك تحت السيطرة ، وتحافظ على صحة القلب.

كلها: ضع موزة في حقيبة الجيم للحصول على وجبة خفيفة سريعة قبل التمرين. ذهب بني جدا؟ تحقق من هذه خمسة أشياء لذيذة يمكنك فعلها مع الموز الناضج .

قد تتفاجأ عندما تعلم أن التمر ينمو على الأشجار وهو في الواقع ثمرة! فهي غنية بالسكر بطبيعتها ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة. في تمرين مدجول فقط ، ستحصل على 33 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية و 4 جرامات من الألياف (14 بالمائة من القيمة اليومية). تحتوي التمر على ألياف غير قابلة للذوبان (النوع الذي لا يذوب في الماء) ، لذلك يمكنها ذلك تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز.

كلها: استبدل السكر الموجود في المخبوزات بالتمر مثل هذا كرات التمر المملح بزبدة الفول السوداني وصفة.

يجب أن تكون هذه الحبوب متعددة الاستخدامات عنصرًا أساسيًا في مطبخك. يوفر ربع كوب فقط 6 جرامات من البروتين و 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية و 4 جرامات من الألياف مقابل 150 سعرًا حراريًا. الحنطة السوداء غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان (النوع الذي يجذب الماء) مما يساعد على إبطاء عملية الهضم لديك للشعور بالشبع لفترة أطول.

كلها: يمكنك طهي الحنطة السوداء وتقديمها كبديل أعلى للبروتين لأي نوع آخر من الحبوب الكاملة تقريبًا ، أو أنها لذيذة عند تحميصها في الجرانولا المقرمشة .