12 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية طوال اليوم

ربما لا تحتاج إلى علماء ليخبروك أن لديك الأيض يتباطأ مع تقدم العمر. تكتسب المرأة المتوسطة رطلًا ونصفًا سنويًا خلال حياتها البالغة - وهو ما يكفي لحزم وزن يزيد عن 40 رطلاً في الخمسينيات من عمرها ، إذا لم تقاوم السفينة الدوارة الهرمونات وفقدان العضلات والإجهاد الذي يؤدي إلى إبطاء محرك حرق الدهون. لحسن الحظ ، هناك طريقة للمساعدة في تسريعها مرة أخرى. زيادة الوزن في منتصف العمر ليست حتمية: عن طريق الأكل الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وباتباع المسار ، ستنام بشكل أفضل ، وستحصل على المزيد من الطاقة ، وتشعر بمزيد من الحزم ، وستلاحظ أن ملابسك أصبحت أكثر مرونة في أقل من أسبوعين. إليك كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

قلل من السعرات الحرارية - ولكن ليس كثيرًا

بالتأكيد ، ينطوي فقدان الوزن على خفض السعرات الحرارية ، ولكن الحد من تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى ضربة مزدوجة لعملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تأكل أقل مما تحتاجه للوظيفة البيولوجية الأساسية (حوالي 2000 سعر حراري بالنسبة لمعظم النساء) ، فإن جسمك يضغط على عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يبدأ في تحطيم أنسجة العضلات الثمينة التي تحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، كما يقول دان بيناردوت ، دكتوراه ، RD ، أستاذ مساعد في التغذية وعلم الحركة في جامعة ولاية جورجيا. 'تناول ما يكفي فقط حتى لا تشعر بالجوع - تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا في منتصف الصباح وبعد الظهر بين ثلاث وجبات (حوالي 430 سعرًا حراريًا لكل منها) ستحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك.'

استمتع بإفطار شهي كل صباح

تناول وجبة الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي ويحافظ عليه طاقة عالية طوال اليوم. ليس من قبيل المصادفة أن النساء اللائي يتخطين هذه الوجبة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة 4 مرات ونصف. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، تناول الزبادي. أو جرب دقيق الشوفان المصنوع من الحليب بنسبة 2٪ والمكسرات لتعزيز البروتين الأساسي.

الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي ، لذلك يمكن أن تزيد هزات جافا اليومية من عملية التمثيل الغذائي بنسبة خمسة إلى ثمانية في المائة - حوالي 98 إلى 174 سعرة حرارية في اليوم. أ دراسة 2012 من عند بدانة يقترح أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يرتبط بفقدان الوزن من خلال التوليد الحراري - الطريقة التي يحافظ بها جسمك على الحرارة - وأكسدة الدهون.

تعرف على فوائد القهوة في الفيديو أدناه:

أدخل المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

دمج المزيد الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى ، سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن معظم الألياف في الأطعمة يكتسبن وزنًا أقل بمرور الوقت. يجب على المرأة أن تهدف إلى الحصول عليها 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يومياً ، وللرجال 30 إلى 38 جرام. تشمل الخضار والفواكه التي تحتوي على معظم الألياف التوت والكمثرى والتفاح والبازلاء والبروكلي وخضار اللفت. تأكد من حصولك على توازن جيد من البروتين والألياف والدهون كل يوم سيحافظ على مستويات الهرمون لديك ويساعد على منعك من اكتساب دهون البطن.

حافظ على رطوبتك

إلى دراسة 2012 في بدانة يقترح أن يمكن أن تساعد مياه الشرب في تعزيز فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية وتغيير عملية التمثيل الغذائي. يعتقد الباحثون أن السبب هو أنك تستبدل المشروبات المحلاة ذات السعرات الحرارية بالماء. ويعتقدون أيضًا أن شرب الماء يمكن أن يساعد في تعزيز تحلل الدهون ، وهو تكسير الدهون والدهون الأخرى.

تسريع الأمور باستخدام HIIT

أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة فعال في الحرق دهون البطن وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من حالة القلب المستقر. يؤدي التناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المكثف والفترات ذات الكثافة المنخفضة إلى إعادة ضبط التمثيل الغذائي لديك بمعدل أعلى ، بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد ساعات من التمرين. يُعرف هذا باسم EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق HIIT الذي يمكنك القيام به في المنزل.

ابدأ تدريب القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، والتي تبدأ في التباطؤ بمجرد بلوغ سن الثلاثين. على عكس الدهون ، تشغل العضلات مساحة أقل ، لذا ستنخفض الأحجام أو تشعر براحة أكبر في بنطلون الجينز المفضل لديك قبل أن ترى انخفاضًا كبيرًا في الجنيهات.

وفقا ل دراسة في ال مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، يزيد تدريب القوة من معدل الأيض أثناء الراحة ، لذلك تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، فإن ممارسة التمارين المركبة من أكثر الطرق فعالية لتمرين عدة عضلات في وقت واحد وتوفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية. ستعمل الحركات المركبة مثل القرفصاء المرجحة إلى الضغط على الكتف أو الاندفاع العكسي إلى تمرين العضلة ذات الرأسين على مجموعات عضلية متعددة ، بحيث تحصل على المزيد من الدوي لباك الخاص بك.

جرب هذا التمرين المركب لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك:

زد من تناول البروتين

يحتاج جسمك بروتين للحفاظ على العضلات الهزيلة. أضف حصة ، مثل ثلاث أونصات من اللحم قليل الدهن ، أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات ، أو ثماني أونصات من الزبادي قليل الدسم ، إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. تمامًا مثل الألياف ، يحافظ البروتين على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المكررة والمعالجة ، والتي تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

يقول إنه ضروري لحمل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك لحرق الدهون تامي لاكاتوس ، RD ، مؤلف مشارك لـ أطلق النار على التمثيل الغذائي الخاص بك . حتى السن يأس ، تخسر النساء حديد كل شهر خلال فترة الحيض. ما لم تقم بإعادة تخزين متاجرك ، فإنك تخاطر بانخفاض الطاقة وهبوط التمثيل الغذائي. تعتبر المحار واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة والسبانخ مصادر ممتازة. تحقق من هذه القائمة الأطعمة التي تحتوي على حديد أكثر من لحم البقر .

احصل على المزيد من فيتامين د

هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على أنسجة العضلات المنشطة لعملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يقدر الباحثون أن أربعة في المائة من الأمريكيين فوق سن الخمسين يأخذون ما يكفي فيتامين د. من خلال نظامهم الغذائي. احصل على 90 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها (400 وحدة دولية) في حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون. مصادر أخرى جيدة: التونة والجمبري والتوفو والحليب المدعم والحبوب والبيض.

قلل من تناول الكحول

عندما تتناول مشروبًا ، تحرق دهونًا أقل ، وببطء أكثر من المعتاد لأن الكحول يستخدم كوقود بدلاً من ذلك ، خاصة المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. اذهب لهذه المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية في الساعة السعيدة التالية للحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة. واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند شرب الكحول هي أحجام الحصص. تأكد من التمسك بحصة واحدة ؛ بالنسبة للبيرة ، يبلغ حجمها 12 أونصة ، والنبيذ 5 أونصات ، والخمور 1.5 أوقية. تجنب الخلاطات السكرية التي تضيف سعرات حرارية فارغة واشربها ببطء لتذوق مشروبك بالكامل.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

هناك بعض الأدلة على ذلك نقص الكالسيوم يقول لاكاتوس ، وهو أمر شائع لدى العديد من النساء ، قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم قد يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى.

أهم الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي

حافظ على نشاطك قدر الإمكان

أسهل 350 سعرًا حراريًا ستحرقه على الإطلاق: من الواضح أن التمرين مهم ، لكن النشاط اليومي المنتظم المعروف باسم 'NEAT' ( التوليد الحراري للنشاط غير التمرين ) ضروري بنفس القدر لعملية التمثيل الغذائي الصحي. تؤدي الحركات الصغيرة مثل شد ساقيك ، وصعود السلم ، وحتى مجرد الوقوف للتحدث على الهاتف إلى زيادة إنفاقك على الطاقة ويمكن أن تضيف ما يصل إلى 350 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها في اليوم.