12 طريقة مدعومة بالعلوم لفقدان دهون البطن من أجل الخير ، وفقًا لخبراء إنقاص الوزن

إن فقدان الوزن بشكل عام أمر صعب ، لكن إسقاط دهون البطن على وجه الخصوص يمكن أن يشعر بأنه لا يمكن التغلب عليه. ليس كل شيء في رأسك: من المستحيل بشكل أساسي أن تخبر منطقة معينة من جسمك لتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، كما تقول كريس ديفيكيو ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف طريقة 5 × 2: الكشف عن قوة حواسك .

ومع ذلك ، فإنه هدف يستحق أن تفقد دهون البطن لأنه للأسف عظم موقع خطير لتخزين الدهون ، كما يقول لورانس تشيسكين ، (دكتور في الطب) ، رئيس قسم دراسات التغذية والغذاء في جامعة جورج ميسون وأستاذ مساعد في الصحة والسلوك والمجتمع بجامعة جونز هوبكنز. نظرًا لأن دهون البطن - المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية ، أو دهون البطن العميقة التي تحيط بأعضائك - تكون مؤقتة بشكل أكبر ، فهي تنتشر في مجرى الدم بشكل أكثر انتظامًا وبالتالي من المرجح أن ترفع كمية الدهون في الدم ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم ويعرضك لخطر أكبر مرض قلبي و داء السكري من النوع 2 .

حسنًا ، لقد فهمت النقطة: دهون البطن = سيئة. لكن كيف تخسرها؟ عليك أن تفكر فيما وراء الجرش والألواح الخشبية واعتماد نهج شامل. توافق على ذلك ، يجب أن تكون خسارة الدهون بشكل أكبر بشكل عام كريس جالياردي ، مدرب شخصي معتمد في المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل الطرق لفقدان دهون البطن بشكل نهائي.

1. تقبل أن سلوكياتك سوف تتكيف.

جزء كبير من فقدان الوزن هو مجرد إدراك القرارات التي تتخذها. على سبيل المثال ، عندما تكون بالخارج في ساعة سعيدة مع الأصدقاء ، قد تفقد مقدار ما تأكله أو تشربه. ولكن إذا أخذت جزءًا من الثانية للتراجع وأدركت هذه الحقيقة ، فستتمكن من تصحيح المسار. يقول جاجلياردي إن الوعي ثم التخطيط لما يمكنني فعله أيضًا ، قد يمنحني نفس الفائدة من تناول الأطعمة المريحة.

2. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.

الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. على سبيل المثال ، بما أن 3500 سعرة حرارية تساوي رطلًا واحدًا من الدهون ، أ تطبيق فقدان الوزن - أو حتى مجرد قلم وورقة - يمكن أن يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى قطعها من نظامك الغذائي أو حرقها في صالة الألعاب الرياضية من أجل تحقيق أهدافك. إذا كنت ستحرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا سبعة أيام في الأسبوع ، فسيؤدي ذلك إلى 3500 سعرة حرارية في الأسبوع وخسارة رطل واحد من الوزن ، كما يقول جاجلياردي.

إذا لم تكن مستعدًا لتحليل الأرقام كل يوم ، فيمكنك اتباع نهج أكثر عمومية. بالنسبة لبعض الناس ، فإن الأمر يعلم ، 'عادةً ما أتناول شطيرة كاملة' ، كما يقول غاغلياردي. الآن ، سوف أتناول نصف شطيرة على الغداء وأحتفظ بالنصف الآخر لتناول العشاء وخفض السعرات الحرارية إلى النصف. للبدء ، ضع في اعتبارك هذه 25 طريقة لخفض 500 سعرة حرارية في اليوم .

3. تناول المزيد من الألياف.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر لا تخفف من جوعك ، لذلك ينتهي بك الأمر للحصول على المزيد. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات وبذور الشيا. يقول الدكتور تشيسكين إنهم يملؤونك أكثر ، لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم.

إلى 2015 دراسة من حوليات الطب الباطني أظهرت أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم ، تبسيط نهج فقدان الوزن من خلال مجرد زيادة تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) ، وفقًا لآخر إرشادات النظام الغذائي الأمريكية . ابدأ بملفات خطة نظام غذائي عالي الألياف .

4. المشي كل يوم.

إذا لم يكن لديك روتين تمارين ثابت ، فإن المشي يعد نقطة دخول جيدة للناس ، كما يقول غالياردي. صغيرة واحدة دراسة نشرت في مجلة التغذية والكيمياء الحيوية وجدت أن النساء البدينات اللائي مارسن برنامجًا للمشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قللن بشكل كبير من دهونهن الحشوية مقارنة بمجموعة تحكم خاملة.

حتى لو كانت نقطة البداية هي المشي لمدة دقيقة واحدة ، إذا كان هذا أكثر مما كنت تفعله ، فهناك الفوائد الصحية إلى ذلك ، يقول جاجلياردي. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن هو أنهم يحاولون فعل الكثير في وقت مبكر جدًا ويصابون بالإرهاق.

يقول جالياردي إن البدء ببطء والعمل في طريقك أفضل من المبالغة في ذلك والاستسلام. طريقة سهلة للتعامل معه: التزم بالذهاب في نزهة سريعة لمدة 10 دقائق بعد العشاء ، وقم بزيادة الوقت ببطء كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركة اليومية.

5. ابدأ تدريب القوة.

من المهم أن تمارس تمارين القوة لكامل الجسم إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن - خاصة إذا كنت تحاول تجنبها لفترة طويلة. يقول الدكتور تشيسكين إن تمارين القوة يجب أن تكون جزءًا من خطة تمارين الجميع تقريبًا. وذلك لأن تمارين القوة تساعدك على بناء العضلات ، والتي ستحل محل دهون الجسم. ونظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، فسوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، وبالتالي تقليل الدهون الكلية في الجسم. المكافأة: عندما يكون لديك معدل الأيض يصبح أسرع بسبب نمو العضلات ، سيكون لديك مساحة أكبر للمناورة في نظامك الغذائي إذا كان هذا شيئًا تكافح معه ، كما يقول الدكتور تشيسكين.

للبدء ، ارفع الأوزان على الأقل يومين في الأسبوع واعمل من هناك ، كما يقول جاجلياردي. يشرح أن إحدى طرق التفكير في الأمر هي أنك تبني لدعم أهدافك طويلة المدى.

على سبيل المثال ، ربما تريد أن تكون قادرًا على أداء حركات معينة ، مثل الرفعة المميتة أو تمرين البنش ، والعمل في طريقك إلى المزيد من ممثلين لتلك التمارين - أو ربما يكون الأمر بسيطًا مثل الرغبة في تحسين أنشطتك في الحياة اليومية ، مثل المزيد بسهولة رفع البقالة.

6. تناول الدهون الصحية.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، عليك أن تأكل الدهون ... النوع الصحيح ، هذا هو.

يمكن أن تساعدك إضافة الدهون الصحية ، على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، على الشعور بمزيد من الرضا عن وجباتك. ياسي أنصاري ، MS ، RD ، CSSD ، المتحدث الطبي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يقول: `` مصادر الدهون التي أوصي بتعزيزها في النظام الغذائي تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون ، والمكسرات ، والأفوكادو ، والأسماك الدهنية ، و البيض ، حيث يمكن أن يساعد في زيادة الشبع مع توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند تناوله باعتدال. يمكنك زيادة تناولك للدهون الصحية عن طريق إضافة بعض الأفوكادو المفروم إلى سلطاتك ، والاستمتاع بسمك السلمون البري مرتين في الأسبوع ، وتناول القليل من زبدة الفول السوداني مع طعامك. وجبة خفيفة بعد التمرين أو ملس . فقط تذكر أن تستمتع بها باعتدال لأنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية ، كما يقول أنصاري.

7. تناول البروتين.

هناك سبب يقيد الجميع بشأن البروتين: فهو لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئًا ، ولكنه مسؤول أيضًا عن إصلاح التمزقات الصغيرة الناتجة عن تمارين القوة في عضلاتك. هذا يساعدهم على النمو بشكل أكبر وأقوى ، مما يؤدي إلى إخراج دهون الجسم في هذه العملية. كقاعدة عامة ، اهدف إلى الحصول على 70 جرامًا على الأقل من البروتين على مدار اليوم ، كما يقول الدكتور تشيسكين.

هذا مهم بشكل خاص قبل ممارسة الرياضة. كلنا مذنبون بالذهاب بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، ثم التوجه مباشرة إلى شيبوتل بعد ذلك لأننا جائعون للغاية. النتيجة؟ أنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق وينتهي بك الأمر مع دهون البطن الزائدة.

لتجنب الشعور بالجوع بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين قبل التمرين ، يقول الدكتور تشيسكين. وإذا كنت لا تزال جائع بعد ذلك؟ أولاً ، تحقق من نفسك وتأكد من أنه الجوع الفعلي وليس الجفاف ، كما يقول الدكتور تشيسكين. ثم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، مثل أ لوح بروتين مع الحبوب الكاملة.

8. حسنًا ، الآن يمكنك القيام ببعض تمارين البطن.

على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون ، إلا أنك علبة تستهدف بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي بدورها تساعد على حرق الدهون. يقول DiVecchio ، إن هناك عشرات العضلات بين كتفيك ووركيك تشارك في كل حركة تقوم بها. تبدأ أسرع طريقة لإنشاء قسم متوسط ​​خفيف باختيار الحركات الصحيحة.

تهدف إلى القيام بعمل أب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية مع ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين الجلسات ، كما يقول Gagliardi. خلال تلك الجلسات ، يمكنك أن تبدأ بحركات أبسط مثل الجرش ، وجرش الدراجات ، وتمارين بلانك. على الرغم من أنك قد تستهدف عضلات بطنك بشكل مباشر فقط ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فلا يزال يتعين عليك تنشيط قلبك (المعروف أيضًا باسم شد عضلات البطن) في كل يقول جاجلياردي إنه تمرين تمارسه.

هناك الكثير من الاختلاف تمارين أب يمكنك القيام بها في منزلك . بمجرد أن تشعر بالراحة في روتين البطن ، اعمل في طريقك إلى تمارين عضلات البطن الأكثر تعقيدًا ، مثل الضربات الكروية جنبًا إلى جنب والالتواءات الروسية الثقيلة ، كما يقول ديفيكيو.

9. حاول أن تحد من إجهادك.

الإجهاد يمكن أن يفسد كل جزء من جسمك —لكن كيفية تعاملك معه يمكن أن يؤدي إلى تحقيق أهداف إنقاص الوزن أو كسرها. يقول الدكتور تشيسكين: أعتقد أن معظم تأثير الإجهاد سلوكي وليس كيميائيًا عصبيًا. يجعلنا نأكل أكثر ، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع التوتر.

الحقيقة هي أن تناول الطعام لتجعلك تشعر بتحسن عادة ما يكون أسهل بكثير من مواجهة التوتر في الواقع. يقول الدكتور تشيسكين ، إن الناس ينجذبون نحو شيء لا يتطلب من أي شخص آخر القيام به ، ويكون مرضيًا على الفور ، ولا يتطلب الكثير من الجهد ، خاصة إذا كنت تفتح للتو عبوة أو صندوقًا.

يمكن أن يؤدي تناول الإجهاد إلى شيء واحد فقط: نمو بطنك بدلاً من تقصيرها. إذا وجدت نفسك مضغوطًا أثناء تناول الطعام ، فتراجع خطوة إلى الوراء وفكر: ما الذي يسبب توتري ، وماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟ ابحث عن طريقة لعلاج الحل أو تحدث من خلاله مع معالج بدلاً من اللجوء إلى كيس دوريتوس.

10. إعطاء الأولوية للنوم الجيد.

نايم يعد أمرًا هائلاً عندما يتعلق الأمر بنجاحك في إنقاص الوزن - وذلك إذا كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا. يقول الدكتور تشيسكين ، إن النوم كثيرًا قد لا يكون مفيدًا لصحتك. لكن النوم القليل هو أسوأ.

مثال على ذلك: واحد مراجعة 2017 والتحليل التلوي وجد من المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات أو أقل في الليلة يأكلون 385 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم التالي مقارنةً بأولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى 12 ساعة على الأقل. علاوة على ذلك ، فضلوا تناول الأطعمة الدهنية المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مثل الرقائق.

إذا كنت تحصل على قدر ضئيل من النوم كل ليلة ، فهذا يترك لك المزيد من الوقت لتناول وجبة خفيفة واتخاذ قرارات غير صحية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. يقول الدكتور تشيسكين إنه على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر فيما يتعلق بكمية النوم التي تحتاجها بالفعل لتكون أكثر فاعلية (وبالتالي إحراز تقدم نحو أهداف إنقاص الوزن) ، فإن الرقم المثالي هو عادة سبع أو ثماني ساعات.

11. شرب كميات أقل من الكحول.

لإنقاص الوزن ، عليك ببساطة أن تستهلك سعرات حرارية أقل - ولكن قد يكون ذلك صعبًا عندما تبدأ مشاعر الجوع بالتسلل. هل هناك خطة جيدة للهجوم؟ تخلص من السعرات الحرارية الفارغة التي لا تخدم أهدافك حتى تتمكن من توفير مساحة أكبر للأطعمة التي تفي بالغرض. يشمل ذلك جميع المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، لكن الكحول هو أحد المشروبات الكبيرة.

يقول أنصاري إن الكحول يمكن أن يمنع فقدان الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك حقيقة أن تناول الكحول بكثرة يمكن أن يحفز تناول الطعام. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى زيادة العبء على الكبد. ثم يعطي الكبد الأولوية لمعالجة الكحول على العناصر الغذائية الأخرى ، ثم يخزن البروتين والكربوهيدرات والدهون كدهن في الجسم ، يشرح أنصاري. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يعرّف الإفراط في الشرب بأنه تناول خمسة كؤوس أو أكثر للرجال ، وأربعة كؤوس أو أكثر للنساء في ساعتين. أيضًا ، غالبًا ما يتم خلط المشروبات الكحولية بالمشروبات الغنية بالسكر. وتقول إن شرب كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية بسرعة.

بحث يكتشف أيضًا أن تناول الكحوليات بشكل متكرر - حتى لو كانت كمية معتدلة - يمكن أن يهيئك للإفراط في تناول الحلوى. لا يقتصر الأمر على احتواء المشروبات نفسها على سعرات حرارية غير ضرورية ، ولكن بمجرد أن تبدأ في احتساء الكثير ، فإن تثبيطك ينخفض ​​أيضًا ، وفقًا لأحد عام 2016 دراسة . النتيجة؟ ستواجه صعوبة في مقاومة شريحة البيتزا هذه في وقت متأخر من الليل. لذلك إذا كنت ستشرب ، التزم مشروب واحد في اليوم للنساء وما يصل إلى مشروبين للرجال. (اطلب واحدة من هؤلاء المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية .)

12. طهي في كثير من الأحيان.

يمكن أن يساعدك قضاء المزيد من الوقت في المطبخ في التخلص من دهون البطن ، طالما أنك تطبخ بالأطعمة المناسبة ، وفقًا لعام 2017 دراسة . بعد تحليل البيانات من أكثر من 11000 رجل وامرأة ، وجد باحثون بريطانيون أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمس وجبات منزلية في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28 في المائة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، و 24 في المائة أقل عرضة لحمل الكثير من الدهون في الجسم من كل هؤلاء تناولوا ثلاث وجبات فقط في المنزل.

يوضح الباحثون أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم الخاصة قد يكون لديهم ببساطة عادات أخرى مفيدة لك ، مثل ممارسة المزيد من الرياضة. ومع ذلك ، خلصوا أيضًا إلى أن الطهاة في المنزل تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات (جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة) ، ولديهم طرق صحية لتحضير طعامهم ، والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر. ضع في اعتبارك أيًا من كتب الأكل الصحي أدناه لتبدأ.