صور جيتي كيف ترغب في خفض حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي دون أن تدرك ذلك؟ هذا صحيح ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. لن تعرف حتى أنك تأكل أقل ، ولن تشعر بالجوع. كل ما عليك فعله هو تحويل النصائح التالية إلى عادات ، وستخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، أو 26 رطلاً في 6 أشهر ، أو 52 رطلاً بحلول العام المقبل! التزم بالاستراتيجية ولاحظ انخفاض المقياس إلى مستوى منخفض جديد. ( تناول وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق الذي يحتوي على مكافآت وقائية معتمدة من شركة 'موستويد' .)
1. تناول الطعام بيدك غير المهيمنة.
وفقًا للباحثين في جامعة جنوب كاليفورنيا ، فإن إجراء هذا التبديل البسيط سيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. توضح ليزلي هاينبيرج ، دكتوراه ، مديرة الخدمات السلوكية في معهد السمنة والتمثيل الغذائي في كليفلاند كلينيك: 'على الرغم من أننا نعتقد أن تناولنا للطعام مدفوعًا بالجوع ، إلا أن الكثير منه يتم تحديده في الواقع من خلال إشارات بيئية'. على سبيل المثال ، في دراسة جامعة جنوب كاليفورنيا هذه ، تناول رواد السينما نفس الكمية من الفشار سواء كانت قديمة أو طازجة. لقد أكلوها ببساطة لأن هذه كانت عادة مشاهدة الأفلام. ولكن عندما طُلب من البعض تبديل أيديهم في الأكل ، ابتلعوا كمية أقل من الاثنين ، خاصةً الأشياء التي لا معنى لها. لماذا ا؟ جعلهم تعطيل نمط الأكل لديهم أكثر وعيًا. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، مثل استخدام عيدان تناول الطعام أو حتى تناول العشاء في جزء مختلف من المنزل (أو الأريكة). (جرب هذا التأمل البسيط في تناول الطعام لتنمية بعض اليقظة مع وجباتك.)
[block: bean = mkt-منح-steup-banner]
2. ضرب الحصيرة.
على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن التوتر يجعلنا سمينين وليس نحيفين. ولا يرجع السبب في ذلك فقط إلى أن المواقف المقلقة يمكن أن تحولنا إلى باحثين عن الطعام المريح. وفقًا لبحث من مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، قد يغير الإجهاد في الواقع طريقة استقلاب أجسامنا للطعام. قام العلماء هناك بإطعام النساء وجبة غنية بالدهون. أولئك الذين أبلغوا عن شعورهم بالتوتر في اليوم السابق قاموا بحرق 104 سعرات حرارية أقل في فترة الـ 7 ساعات التالية من أولئك الذين لم يتعرضوا للإجهاد - وهو فارق يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 11 رطلاً في عام واحد. يوضح هاينبرغ: 'الإجهاد يجعلنا أكثر كفاءة في التعامل مع السعرات الحرارية ، وهو آخر شيء يتعين علينا القيام به'.
للحفاظ على التوتر تحت السيطرة ، التزم بممارسة اليوجا. المرضى في مركز أندرسون للسرطان بجامعة تكساس الذين أجروا جلسات يوجا لمدة ساعة 3 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع عانوا من انخفاض حاد في مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مقارنة بأولئك الذين يمارسون تمارين الإطالة البسيطة أو لا يمارسون اليوجا. روتين اليوجا اللطيف لمدة 10 دقائق في الفيديو أعلاه هو المكان المثالي للبدء.
3. فرقعة برقوق.
مكتبة الصور وجدت دراسة أجرتها جامعة ليفربول أن تناول 5 إلى 6 أونصات من البرقوق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مكّن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن من فقدان 4.4 أرطال وما يقرب من بوصة واحدة من محيط الخصر. نحن نعلم ما تفكر فيه: ربما تسببت تلك القراصيا في إنزال هذا الوزن بأكثر الطرق غير السارة. لكن القراصيا كان جيد التحمل ، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية. يقول إيمي جودسون ، MS ، RD: 'المحتوى العالي من الألياف في Prune [يحتوي ستة منها على 5 جم ، وهو أكثر من 8 أونصات من Metamucil] يساعدك على الشعور بالشبع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول'. 'قم بإقرانهم بالبروتين ، مثل الجبن 2٪ ، لتناول وجبة خفيفة ، أو قطعهم ووضعهم في دقيق الشوفان الصباحي.' كما أنها تعمل بشكل جيد في العصائر (نقترح إضافتها إليها 20 عصير فائق الصحة ).
4. وجبة خفيفة بعد الظهر بدلا من الصباح.
إذا كنت تقوم بتقسيم إجمالي السعرات الحرارية اليومية على خمس أو ست وجبات صغيرة من أجل التحكم في الجوع وفقدان الوزن ، فقد تتمكن من الحصول على وجبة خفيفة أقل وتخفيف الوزن أكثر. وفقا لدراسة نشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، وجبة خفيفة في منتصف الصباح أقل فاعلية في إنقاص الوزن من وجبة منتصف بعد الظهر. يتكهن الباحثون بأن هذا الاكتشاف قد يكون له علاقة أقل عندما نتناول وجبة خفيفة من حقيقة أنه لا يوجد الكثير من الوقت بين الإفطار والغداء لمعظم الناس كما هو الحال بين الغداء والعشاء. وبالتالي ، قد يكون مرتكبو الوجبات الخفيفة في الصباح مذنبين بتناول الطعام الطائش وربما يمكنهم التخلي عن هذا الرضاعة دون النهم والإفراط في تناول الطعام في الغداء. (عندما تختار وجبة خفيفة ، لن تجعلك هذه الوجبات الـ 25 اللذيذة تشعر بالجوع.)
5. تجاهل عبارة 'قليل الدسم'.
قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل أن الناس يأكلون ما يصل إلى 50٪ أكثر عندما يتم تصنيف المنتج على أنه 'قليل الدسم'. يُعرف هذا باسم 'تأثير الهالة' ، كما يقول هاينبرغ ، لأنه يجعل المنتج يبدو صحيًا ، ويحثنا على الشعور بالفضيلة - كما خمنت - ينتهي بنا الأمر بتناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي النسخة قليلة الدسم غالبًا على سكر أكثر من المعتاد من أجل التغلب على نقص الإحساس بالفم والنكهة. إليك القاعدة: تناول نفس الكمية من النوع 'النحيف' كما تفعل عادةً في الإصدار 'الدهني' وستخفض السعرات الحرارية.
6. تناول العشاء مع الرجال (ويفضل الشباب الوسيمون).
تقول دراسة نشرت في المجلة إنك ستأكل حوالي 100 سعر حراري أقل من تناولك للأصدقاء من الأصدقاء شهية . يقول كورال آرفون ، دكتوراه ، من مركز Pritikin Longevity Center: `` عندما تخرج النساء مع الرجال ، فإنهن أكثر وعيًا بأنفسهن ويحاولن الظهور بمظهر أنيق وجميل. 'عندما تكون في الخارج مع النساء ، يكون هناك المزيد من الراحة ويقل الوعي بالذات.' من الواضح أننا لا نقول أن نستبدل أصدقاءك بالرجال ؛ فقط كن على دراية بكمية الطعام التي تختنقها عندما تضحك مع الفتيات. (احترس أيضًا من هذه الطرق الست التي تحاول بها المطاعم أن تجعلك تتناول وجبة دسمة.)
7. شم تفاحة أو موزة.
صور جيتي مثلما يمكن لرائحة الخبز أو شواء اللحم أن تجعل فمك يسيل ، فإن رائحة بعض الأطعمة يمكن أن تكبح الشهية أيضًا. والمثير للدهشة أن الموز والتفاح الأخضر هما اثنان منهم. على الرغم من أن آلية كيفية عمل هذا غير مفهومة تمامًا ، إلا أن Alan Hirsch ، MD ، مدير مؤسسة Smell & Taste Treatment and Research Foundation في شيكاغو ، يقول ، 'الرائحة هي 90٪ من التذوق'. في الواقع ، يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك قد أكلت بالفعل. ويشرح قائلاً: 'إنه أيضًا السبب الذي يجعلك عندما تطبخ طوال اليوم ، لا تشعر بالجوع'. بناءً على بحثه ، يبدو أن الفانيليا والنعناع من مثبطات الشهية.
8. تمرن في الصباح.
قال باحثون في جامعة بريغهام يونغ إن النساء اللواتي يمارسن الرياضة في AM يقللن من شهيتهن ويزيدن من نشاطهن البدني الكلي على مدار اليوم. ولكن إليكم النص المفصل: يستمر تأثير تقليل الشهية لفترة قصيرة فقط ، حتى تعود درجة حرارة الجسم إلى طبيعتها بعد التمرين. ومع ذلك ، نظرًا لأن التحرك في الصباح يشجع على ما يبدو مزيدًا من الحركة طوال اليوم ، فإن Arvon يوصي بأربع إلى خمس جولات قصيرة من النشاط (أنت تعرف التمرين: اصعد السلالم ، اركن سيارتك في الروافد الخارجية لموقف السيارات ، قم ببعض الجرش ...) للأفضل النتائج. (تحقق من هذه الطرق الـ 25 لتلائم 10 دقائق من التمارين للحصول على أفكار.)
9. ضخ البروتين.
سيساعدك تناول القليل من البروتين مع كل وجبة خفيفة ووجبة على تناول كميات أقل من الطعام بطريقتين. يوضح جودسون أن 'البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون'. يرتفع معدل الأيض بنسبة 20٪ لهضم البروتين. وبالتالي ، فإنه يجعلك ممتلئًا بشكل أسرع ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. تقترح إضافة الزبادي اليوناني قليل الدسم إلى الفاكهة أو السلمون أو الدجاج إلى السلطة ، والجبن إلى نصف الكمية العادية من البسكويت ، وقطعة من اللحم البقري بحجم راحة اليد إلى الخضار. لا يبدو مثل نظام غذائي ، أليس كذلك؟
10. حافظ على البرودة.
ديتر براون سيساعدك الحفاظ على منزلك أو مكتبك بين 62 درجة و 77 درجة فهرنهايت على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة نشرت في الاتجاهات في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي . تجعل البيئة الأكثر برودة جسمك يعمل بجهد أكبر للحفاظ على متوسط درجة الحرارة 98.6 درجة. ويضيف آرفون: 'ينجح هذا أيضًا عند شرب الماء المثلج'. 'تحرق 25٪ سعرات حرارية أكثر عند شرب الماء البارد قبل التمرين.'
11. الترتيب.
طريقة أخرى للسيطرة على الأكل المرتبط بالتوتر؟ نظف مطبخك. فوفقًا للباحثين في مختبر كورنيل للأغذية والعلامة التجارية ، فإن المطبخ الفوضوي يجعل النساء المجهدات أكثر توترًا ، ويجعلهن يأكلن أكثر مما يأكلن في المطبخ النظيف. يبدو أن التواجد في بيئة فوضوية يقود الناس إلى التفكير ، 'كل شيء آخر خارج عن السيطرة ، فلماذا لا أكون كذلك؟' قال ليني فارتانيان ، دكتوراه ، المؤلف الرئيسي للدراسة ، في بيان. عندما قسم الباحثون مجموعة من حوالي 100 امرأة بين مطبخ نظيف ومطبخ متسخ - مع إلقاء الصحف في جميع أنحاء الطاولة ، والأطباق المتسخة في الحوض ، ورنين الهاتف باستمرار - تناولت النساء اللواتي انتظرن في المطبخ المتسخ 65 سعرًا حراريًا إضافيًا في 10 دقائق من النساء في المطبخ النظيف.
12. قم بخفض مستوى الصوت.
قد تكره الاستماع إلى شخص آخر يمضغ ، لكن سماع قضم بصوت عالي قد يوفر لك بعض السعرات الحرارية. دراسة جديدة نشرت في المجلة جودة الغذاء والتفضيل يوضح أن الضوضاء التي تحدثها أثناء تناول الطعام لها تأثير كبير على مقدار ما تأكله. يسميها الباحثون 'تأثير الطحن' ويقترحون أنك ستأكل أقل إذا سمعت نفسك تتأرجح. تم تقسيم المشاركين في الدراسة إلى مجموعتين - واحدة تناولت الأطعمة المقرمشة ، مثل المعجنات ، في صمت ، والأخرى تناولتها أمام التلفزيون. أولئك الذين لديهم تشتيت في التلفاز أكلوا أكثر - 4 أنواع من المعجنات مقابل 2.75. قد لا يبدو هذا فرقًا كبيرًا ، ولكن وفقًا لريان إلدر ، أحد المؤلفين المشاركين في الدراسة ، يمكن أن يتراكم هذا البسكويت الإضافي بمرور الوقت. قد يكون الأكل في صمت يستحق كل هذا العناء.
