12 وجبة خفيفة من خبراء التغذية يأكلون للحد من الرغبة الشديدة

الوجبات الخفيفة هي حقل ألغام للإغراء. من الصعب الحصول على تفاحة ومغرفة من الجبن الطري عندما يطلب جسمك ناتشوز وملاعق من نوتيلا. لذلك ذهبنا إلى بعض كبار خبراء التغذية في البلاد لمعرفة كيف يتعاملون مع الوجبات الخفيفة دون تغطية ما تسميه الصناعة حرفيًا أطعمة CRAP - غنية بالسعرات الحرارية ومعالجتها. تابع القراءة لتتعرف على الوجبات الخفيفة التي تُشبع رغباتهم الشديدة بطريقة صحية ولذيذة ولا تنفجر. (وكرر بعدنا: لا مزيد من اتباع نظام غذائي. أبدًا. بدلًا من ذلك ، تعلم كيف تأكل نظيفًا - بدون حرمان! - ومشاهدة الجنيهات وهي تنخفض ، مع الوقاية هي تحول الأيض الخاص بك .)

إن قطعة صغيرة من Babybel وحفنة من مقرمشات الحبوب الكاملة تعطيني 4 جرام من البروتين المُرضي و 15٪ من احتياجاتي من الكالسيوم. حجم الجزء مناسب تمامًا أيضًا - مع إبقاء السعرات الحرارية تحت المراقبة عند 70 سعرة حرارية أو أقل. كما تقترن Mini Babybels جيدًا بشرائح تفاح مقرمشة أو فواكه مجففة - فالفواكه تزودنا بالبوتاسيوم الذي لا يحصل 97٪ منا على ما يكفي منه.
- Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مؤسس BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها

إذا كان لدي الين لتناول وجبة خفيفة مالحة ، فأنا أغمس أعواد الكرفس في الصلصة أو أتناول عصي الجيكاما أو الخيار مع رش عصير الليمون والملح ومسحوق الفلفل الحار. إنه مالح ومقرمش ، وكمكافأة ، يمكنك أيضًا تحميل الخضار.
- فاندانا شيث ، RDN ، CDE ، اختصاصية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية

anastasios71 / شترستوك 3من 12على الجانب الحلو

للمساعدة في كبح جماح أسناني الحلوة ، انتقلت إلى الزبادي اليوناني - فهو يحتوي على نسبة 40٪ أقل من السكر والصوديوم مقارنة بالزبادي التقليدي ، وحوالي ضعف البروتين. أقوم بخلطها مع 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب 100 ٪ ورش الفول السوداني المفروم وشرائح الفراولة على الوجه.
- توبي أميدور ، MS ، RD ، خبير تغذية ومؤلف مطبخ الزبادي اليوناني

'التفاح العضوي الكامل مع حفنة من اللوز المملح قليلاً أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية هو مزيج رائع من الدهون الصحية والألياف والبروتين ، وله أيضًا عامل القرمشة الجدير بالاهتمام. أنا أيضًا أحب إدامامي على البخار مع رش ملح البحر - اشتريها مجمدة وضعيها بالبخار في الميكروويف. إنه بديل رائع للرقائق المالحة ، فضلاً عن كونه مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين النباتي.
- كيلي هوجان ، MS ، RD ، منسق التغذية السريرية في مركز Dubin للثدي التابع لمعهد Tisch للسرطان في مستشفى Mount Sinai في مدينة نيويورك

oxana denezhkina / shutterstock 7من 12ظهرت

الفشار هو عبارة عن وجبة خفيفة مليئة بالألياف تحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية لكل كوب. لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، سأضيف 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة أو 1 ملعقة صغيرة من الزبدة المذابة مع القرفة. لتناول وجبة خفيفة ولذيذة ، سأخلط قليلًا من إكليل الجبل مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، ونرش فوقها جبن البارميزان أو مسحوق الثوم. إذا حافظت على حصتي إلى 3 أكواب ، فلا يزال خيار التحرير والسرد 150 إلى 200 سعرة حرارية فقط. عند دمجه مع كوب من الماء أو المياه المكربنة ، أشعر بالشبع تمامًا. (جرب وصفة الفشار بالزنجبيل والنوري).
- ريبيكا شينكمان ، MPH ، RDN ، LDN ، مديرة مركز كلية التمريض بجامعة فيلانوفا للوقاية من السمنة والتعليم

Magdalena Paluchowska / shutterstock 8من 12انزل بسلاسة

'عندما أشتهي الآيس كريم ، أخرج معالج الطعام الخاص بي وأقوم بتحضير دفعة سريعة من' الكريمة اللطيفة '، وهي عبارة عن موز مجمّد ممزوج بملعقة كبيرة من زبدة الجوز مع الكاكاو غير المحلى وبعض حبات الكرز الداكنة المجمدة.
- لورين بليك ، اختصاصية تغذية مسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو

بدلاً من تناول كيس من رقائق البطاطس ووعاء من الجبن عالي السعرات الحرارية المليء بالدهون المشبعة ، يمكنني تحضير غمس الزبادي اليوناني بالأفوكادو اللذيذ محلي الصنع في 5 دقائق أو أقل. اهرسي حبة أفوكادو كبيرة ناضجة جيدًا باستخدام شوكة ، ثم اخلطيها مع كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم ، وعلبة من مزيج صلصة الرانش الجافة (حوالي 34 أونصة) ، و 1 & frac12؛ ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج. قم بإقرانها مع شرائح الفلفل الحلو الطازجة والجزر والكرفس وشرائح الخيار أو أي خضروات طازجة تفضلها. (إليك 11 طريقة أخرى لتناول الأفوكادو.)
- بريتاني براسويل ، RDN ، LD ، أخصائية تغذية في جامعة تكساس التقنية

dream79 / شترستوك 10من 12قوة البروتين

عندما يتعلق الأمر بوقت الوجبة الخفيفة ، فأنا كل شيء عن البروتين لشبعه وطاقته الدائمة. أنا من أشد المعجبين بالتونة المعلبة لأنها تجعل من السهل تحضير وجبة خفيفة لذيذة كما أنها تحافظ على نضارة الطعام وتغذيته. ضع نصف علبة تونة في نصف ثمرة أفوكادو - اصنع ثانية ثم ضعيها في الثلاجة لوقت لاحق.
- ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، مضيف بودكاست Body Kindness

إذا كنت أشتهي الكربوهيدرات ، أقسم بشريحة واحدة من خبز الحبوب المحمص أو نصف مافن إنجليزي مع نصف أفوكادو مهروس في الأعلى ورش عصير الليمون. هذا مزيج رائع من الألياف والدهون الصحية للمساعدة في إرضائي ومستويات السكر في دمي ثابتة ، ودسم الأفوكادو هو بديل رائع للزبدة أو غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. (إذا كنت تحب توست الأفوكادو ، فستحب هذه الوصفات الإحدى عشرة التي تملأك بأقل من 350 سعرة حرارية.)
- كيلي هوجان

برنت hofacker / شترستوك 12من 12اذهب غاربانزو

عندما أتوق إلى القرمشة ، فإن الحمص المحمص هو أحد الوجبات الخفيفة المفضلة لدي ، لأن مزيج البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المليء بالألياف يوفر طاقة طويلة الأمد. إذا لم تتمكن من العثور على الحمص المحمص في المتجر ، فاصنعه بنفسك من العلبة: اشطفها واتركها حتى تجف تمامًا بمنشفة ورقية ، ثم شويها على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 45 دقيقة حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا. أضف نكهة مع ملح البحر أو عصير الليمون أو فرك التوابل أو ملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا ، ثم اخبز حوالي 15 دقيقة أخرى. (أضف هذه الأطعمة الأربعة إذا كنت تريد حرق دهون البطن).
- لورين بليك

التالي10 حيل لصينية مكعبات الثلج تجعل طريقة الأكل النظيف أسهل