أعد التفكير في الأطعمة المريحة
ما الذي يجعل الطعام مهدئا؟ في كثير من الأحيان ، يلوح لي العميل عندما أتطرق إلى هذا الموضوع ويقول ، `` أوه ، كيري ، كل الأطعمة هي أطعمة مهدئة. كلما أكلت ، أشعر بتحسن. ولكن هناك فرق كبير بين الاستفادة من الخصائص المهدئة بطبيعتها للطعام واستخدام أي طعام كنوع من التخدير العاطفي. قد يمنحك هذا النوع من الأكل إحساسًا مؤقتًا بالهدوء ، لكنه حل سريع يتلاشى بسرعة كبيرة. وأين يتركك عادة؟ تزن أكثر مما تريد وتغمغم في نفسك ، 'يا إلهي ، كيف يمكنني أكل كل ذلك؟'
الأحداث المجهدة - وليس عليهم حتى أن تكون كبيرة ، مجرد متاعب الحياة اليومية - تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لدينا. يسبب الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتميل هذه الرغبة الشديدة لدى النساء إلى أن تكون أقوى بالنسبة للكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة الحلوة ، وفقًا للباحثين في جامعة كاليفورنيا في مركز سان فرانسيسكو الطبي. كلما أكلنا أكثر ، كلما كان مزاجنا أسوأ. كما لو أن هذا لم يكن سيئًا بما فيه الكفاية ، فإن الكورتيزول يسبب لنا المزيد من المتاعب ، حيث يتسبب في تنشيط إنزيم في خلايانا الدهنية (يحول الكورتيزون إلى المزيد من الكورتيزول). نظرًا لأن الخلايا الدهنية الحشوية لدينا (تلك الموجودة في البطن ، والمكتظة حول أعضائنا الحيوية) تحتوي على عدد أكبر من هذه الإنزيمات من الخلايا الدهنية تحت الجلد (الدهون الموجودة في الفخذين والأعقاب ، على سبيل المثال) ، يتسبب الإجهاد في تراكم المزيد من الدهون في البطن. . كلما زاد الضغط النفسي ، زادت هذه السمنة في البطن أو المركزية. وجدت بعض الأبحاث أن خلايا دهون البطن ، التي تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، لديها أربعة أضعاف مستقبلات الكورتيزول مثل الخلايا الدهنية العادية.
لذلك عندما أتحدث عن الأطعمة المهدئة ، لا أعني ما يسمى بالأطعمة المريحة. أعني الوجبات والوجبات الخفيفة التي ستهدئك حقًا. سواء كان ذلك بسبب العناصر الغذائية المحددة التي يقدمونها أو مصدر الطاقة الثابت والموثوق الذي يقدمونه لك ، فسوف يجعلونك طوال اليوم تشعر بالتركيز ، والتوازن ، وبالتالي سيكون لديك القدرة على التغلب على أي شيء.
نبات الهليون
أعلم ، من المعروف أن هذه السيقان النحيلة تجعل رائحة البول مضحكة. لكنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو أمر ضروري للحفاظ على هدوئك. أنا أحبهم على البخار ، ثم أضيف إلى السلطة. أنا أيضا أحبهم مشويا حتى هش. انطلق وتناول ما تريد. (استمتع بها بطرق جديدة مع وصفات الهليون اللذيذة هذه.)
افوكادو
هذه الفاكهة الكريمية تقاوم جسمك. غني بالجلوتاثيون ، وهو مادة تمنع على وجه التحديد امتصاص الأمعاء لبعض الدهون التي تسبب أضرارًا مؤكسدة ، كما تحتوي الأفوكادو أيضًا على اللوتين ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك أكثر من أي فاكهة أخرى. تحتوي الحصة الواحدة (حوالي ربع حبة أفوكادو) على الكثير من فيتامينات ب أيضًا. تذكر ، قد تكون هذه فاكهة من الناحية الفنية ، لكنني أحسبها على أنها دهون ، لذا استخدم التحكم في الجزء. تضيف شرائح رقيقة على السندويشات طبقة جديدة كاملة من النكهة.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لإضافة هذه الفاكهة اللذيذة إلى نظامك الغذائي:
التوت
يحتوي العنب البري على بعض أعلى مستويات مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين ، وقد تم ربطها بجميع أنواع النتائج الصحية الإيجابية ، بما في ذلك الإدراك الأكثر وضوحًا. لكن جميع أنواع التوت ، بما في ذلك الفراولة والتوت والعليق ، غنية بفيتامين سي ، والذي ثبت أنه مفيد في مكافحة الإجهاد. اختبر الباحثون الألمان ذلك من خلال مطالبة 120 شخصًا بإلقاء خطاب ، ثم حل مسائل حسابية صعبة. أولئك الذين تناولوا فيتامين سي يعانون من انخفاض في ضغط الدم وانخفاض مستويات الكورتيزول بعد فترة التوتر. استبدل التوت بأي فواكه أخرى في الخطة وقتما تشاء. أحب أن أقضم عليها مجمدة أيضًا.
الكاجو
أنا أحب كل المكسرات. إنها وجبات خفيفة رائعة ، ولأنها مقرمشة ومالحة قليلاً ، فإنها تعالج الكثير من الرغبة الشديدة. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإنهم عبارة عن مزيج مُرضٍ قوي من البروتين والدهون بحيث يصعب علي ألا أوصي بهم في كل وجبة. (لكن عليك أن تراقب حجم الحصة ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية.) الكاجو مصدر جيد بشكل خاص للزنك - حصة 1 أونصة تحتوي على 11 في المائة من RDA الخاص بك. تم ربط المستويات المنخفضة من الزنك بكل من القلق والاكتئاب. نظرًا لأن أجسامنا لا تملك وسيلة لتخزين الزنك ، فمن المهم الحصول على بعضه كل يوم. استبدل الكاجو بمكسرات أخرى على الخطة عندما تكون في مزاج جيد. قطعي حفنة بخشونة وضعيها في مقلاة الدجاج.
شاي البابونج
ربما تكون هذه واحدة من أكثر مهدئات وقت النوم الموصى بها. لطالما أحببته لأن الزهور جميلة جدًا ، مثل الإقحوانات الصغيرة. ولكن الآن هناك أدلة أكثر من أي وقت مضى على أن البابونج يهدئ. اختبرت دراسة من جامعة بنسلفانيا مكملات البابونج على 57 مشاركًا يعانون من اضطراب القلق العام لمدة 8 أسابيع ، ووجدت أنها أدت إلى انخفاض كبير في أعراض القلق. بالطبع ، أفضل أن تشربه في شكل شاي - وبهذه الطريقة ستشعر بالدفء والهدوء الرائع عند حمل كوب من الشاي وأنت تجلس في مكان هادئ قبل النوم. ونعم ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند ، هناك بعض الأدلة على أنه بالإضافة إلى تهدئة الأعصاب ، فإن البابونج يعزز النوم.
ما عليك سوى صب كوب من الماء المغلي على 2 إلى 3 ملاعق كبيرة ممتلئة من الزهور المجففة (يمكنك شراء البابونج إما سائبًا أو في أكياس الشاي من متاجر الأطعمة الصحية) واتركه ينقع لمدة 10 دقائق. جرب تناول كوب كل ليلة: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الخاص بك ، واستعد لنهاية هادئة لليوم. إنه مثلج لطيف أيضًا.
شوكولاتة
إلى جانب مضادات الأكسدة الصحية في هذا العلاج ، والتي تدفع الشوكولاتة إلى أعلى قوائم الأطعمة الصحية للقلب ، فإن لها ارتباطًا لا يمكن إنكاره بالمزاج. أفادت دراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو ، كلية الطب أن كلا من النساء والرجال يأكلون المزيد من الشوكولاتة مع زيادة أعراض الاكتئاب. بالطبع ، كنا جميعًا هناك ، نقوم بتلميع حزمة كاملة من الشوكولاتة بعد يوم سيء. ولكن هناك دليل على أن تناول الشوكولاتة باعتدال يجعلك تشعر بتحسن.
من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص تخفض ضغط الدم وتزيد من الشعور بالهدوء. يحتوي على البوليفينول والفلافونول - وهما نوعان مهمان من مضادات الأكسدة - أكثر من بعض عصائر الفاكهة. يمكنك أن تسمح لنفسك بأمان بالشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة مرة واحدة في الأسبوع ، أو كتساهل واعي ، ولا تزال على المسار الصحيح لنتائج إنقاص وزنك. احتفظ دائمًا ببعض المربعات في حقيبتي.
ثوم
مثل العديد من النباتات ، الثوم مليء بمضادات الأكسدة القوية. تعمل هذه المواد الكيميائية على تحييد الجذور الحرة (الجسيمات التي تدمر خلايانا ، وتسبب الأمراض ، وتشجع الشيخوخة) وقد تقلل أو تساعد في منع بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت. من بين المركبات الموجودة في الثوم مادة الأليسين ، والتي تم ربطها بمقاومة أمراض القلب والسرطان وحتى نزلات البرد. نظرًا لأن التوتر يضعف جهاز المناعة لدينا ، فنحن بحاجة إلى أصدقاء مثل الثوم ، والذين يمكنهم تقويته مرة أخرى. طالما قلته في المرق ، وليس الزيت ، يمكنك إضافته بحرية إلى جميع الوجبات الموجودة في الخطة.
لحم بقر يتغذى على العشب
إن لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على الحشائش ليست فقط أفضل لكوكبنا ، ولكنها أيضًا أفضل للناس. يحتوي على مضادات الأكسدة - بما في ذلك الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين - أكثر من اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب ، ولا يحتوي على هرمونات أو مضادات حيوية أو أدوية أخرى. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل عام ، إلا أنها أعلى بحوالي مرتين إلى أربع مرات في أوميغا 3. دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن المتطوعين الأصحاء الذين تناولوا اللحوم التي تتغذى على العشب زادوا من مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم وقللوا من مستويات أحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات. تم ربط هذه التغييرات بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الاضطرابات ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والأمراض الالتهابية. اللحم البقري الذي يتغذى على العشب باهظ الثمن ولكنه يستحق التباهي في بعض الأحيان. (إذا كنت حقًا متحمسًا لهذا المفهوم ، فتحقق من المصادر المحلية لـ 'Cowpooling' ، حيث تذهب مع الآخرين على أسهم الماشية التي تتغذى على العشب).
شاي أخضر
بينما يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى الثيانين. يقول باحثون في جامعة إلينوي إنه بالإضافة إلى الحماية من بعض أنواع السرطان ، فإن طعام التخسيس هذا هو أيضًا معزز للدماغ ، ويعزز الأداء العقلي. اشرب كوبين كل يوم.
دقيق الشوفان
تحدث عن الطعام المريح! الكربوهيدرات المعقدة ، ودقيق الشوفان تجعل الدماغ يفرز مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تمنح الشعور بالسعادة. لا يحتوي السيروتونين على خصائص مضادة للأكسدة فحسب ، بل إنه يخلق أيضًا شعورًا مهدئًا يساعد في التغلب على التوتر. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يظلون أكثر حدة طوال الصباح. وقد ثبت أن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان ، يعزز درجات الشبع بدرجة أكبر من الحبوب الكاملة الأخرى. اصنع مجموعة من القطع الفولاذية المتنوعة في عطلة نهاية الأسبوع ، واحفظها في الثلاجة ، وضعها في الميكروويف في الصباح المزدحم. إنها تحافظ بشكل جميل ، وفي الواقع ، هكذا تعده المطاعم في كثير من الأحيان.
البرتقال
قوة أخرى لفيتامين سي ، تتمتع البرتقال بفائدة إضافية تتمثل في كونها محمولة بالكامل. يحافظ هذا الجلد القاسي على حمايتهم أثناء ارتدائهم في حقيبتك أو حقيبة الظهر ، مما يعني أنه يمكنك حملهم في أي مكان. جرب جميع الأصناف - كليمنتين ، تانجيلوس ، مينولاس.
المحار
وكنت تعتقد أن المحار جيد فقط كمنشط جنسي! إنهم ينتمون إلى هنا أيضًا ، لأنهم Godzilla of zinc: ستة محار ، وهو ما يتم تقديمه عادةً في مطعم كمقبلات ، يحتوي على أكثر من نصف RDA لهذا المعدن المهم. أعتقد أنه من الأفضل تقديمها على الجليد مع لا شيء سوى إسفين الليمون.
عين الجمل
النكهة الحلوة للجوز ممتعة للغاية ، ومن الجيد أن تعرف أنها قد أثبتت أنها توفر القليل من الحافة المعرفية. أنها تحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي ، ومواد بوليفينول أخرى ثبت أنها تساعد في منع فقدان الذاكرة. وجد الباحثون في جامعة تافتس أن الحيوانات التي تناولت الجوز عكست بعض علامات شيخوخة الدماغ. لإبراز مذاقها ، أحمصها لمدة 10 دقائق ، ثم أقطعها وأضيفها إلى السلطات.
مقتبس من سليم حمية مثير الهدوء . احصل على المزيد من الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لنعيم العقل والجسم. اشتر الكتاب من هنا!
