13 من أفضل الأشياء لطلبها في مطعم مكسيكي ، وفقًا لأخصائيي التغذية

طعام مكسيكي صحي صراع الأسهم

طبق عملاق من مخنوق بالجبن ناتشوز مغطى بالقشدة الحامضة والفاصوليا المعاد طهيها وصلصة إنشيلادا وكرات من جواكامولي مثير ، بالتأكيد ، لكن قد لا تشعر بالحرارة بعد ساعات قليلة من تناوله. الحقيقة المحزنة: كثير أطباق في المطاعم المكسيكية مليئة بمئات السعرات الحرارية الزائدة ، تأتي جميعها تقريبًا من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ والشبع المفرط - مثل المحشوة المزدوجة بوريتو .

حتى الوجبات التقليدية البسيطة ، مثل التاكو أو الانتشلادا مع الفاصوليا والأرز ، يمكن أن تعيدك إلى ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية ، ناهيك عن التسبب في الانتفاخ. صوديوم الزائد ، تقول شارون بالمر ، RDN. 'وهناك حتى أكبر من قواطع الأمعاء في القائمة ، مثل الكيساديلا العملاقة وأطباق الناتشو ، والتي يمكن أن تجمع ما يقرب من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية - وهو ما يتجاوز الكمية التي يجب أن يستهلكها الشخص الصحي والنشط في يوم كامل.'



لكننا نفضل أن نغرق في وعاء من queso بدلاً من أن نقترح عليك التخطي زهرة الأقحوان طوال الليل معًا ، لذلك طلبنا من خبراء التغذية المفضلين لدينا مشاركة الخيارات الصحية التي يعتمدون عليها عند تناول العشاء في مطعم مكسيكي. اتبع قائمة يتحرك ، ويمكنك تناول الجاك وتناوله أيضًا:



تم نشر هذه القصة في الأصل بواسطة شركائنا في WomensHealthMag.com .

عرض المعرض 13الصور سلطة مكسيكية صراع الأسهم 1من 13المقبلات: سلطة المقبلات

تقدم العديد من المطاعم المكسيكية نوعا من الخضرة سلطة —قيصر مكسيكي أو سلطة حديقة. اطلب التتبيلة على الجانب ، واطلب رش خفيف من الجبن أو غيره الطبقة الدهنية ، مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح التورتيلا المقلية. فقط احترس من السلطات الموجودة في الأصداف المقلية - يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية تساوي تلك الوجبات المنحلة التي تتجنبها. وإما أن تقول لا لـ سلة الرقائق ، أو عد حصة واحدة - حوالي 10 إلى 15 من رقائق التورتيلا.
- شارون بالمر ، RDN ، 'اختصاصي التغذية النباتية' ومؤلف تعمل بالطاقة من أجل الحياة



وعاء من الفلفل الحار صراع الأسهم 2من 13مقبلات: كوب شوربة

' حساء مصدر رائع لـ خضروات ويمكن أن يكون ممتلئًا تمامًا عند دمجه مع عنصر انتقائي ، مثل تاكو الدجاج المشوي. التزم بالحساء المعتمد على المرق ، على الرغم من ذلك ، مثل ألبونديجاس أو كالدو دي كامارون - فالأطعمة الكريمية ستحتوي على سعرات حرارية أعلى. '
—تارا كولمان ، أخصائية تغذية إكلينيكية في سان دييغو

سيفيتشي صراع الأسهم 3من 13المقبلات: سيفيتشي

' سيفيتشي هو خيار فاتح للشهية طازجًا ومنعشًا وخفيفًا يُصنع عادةً من مزيج من الروبيان والسمك الأبيض و المحارات الصدفية . عادة ما يتم تحضير الطبق مع عصير الليمون والجير ، وكذلك كميات قليلة جدًا من الزيت المضاف ، مما يجعله طازجًا ، مقبلات منخفضة السعرات الحرارية اختيار. كما أنه يحتوي على مزيج مغذي من الخضار الطازجة مثل الطماطم والفلفل والخيار والبصل.
—إريكا كاستيلو ، RD لـ My Fit Foods



(هل تريد أن تتأقلم مع العرق قبل وليمتك المكسيكية؟ احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة التمرين المختبرة من قبل القراء !)

جواكامولي صراع الأسهم 4من 13المقبلات: جواكامولي مع جانب من الفاصوليا السوداء

مثل معظم الأمريكيين ، إذا وضعتني أمام الرقائق والصلصا ، فأنا واحد المخيم السعيد ! ولكن من السهل أن تبتعد عنك ، وقبل أن تعرف ذلك ، كنت قد أكلت رقائق بقيمة الوجبات قبل وصول الطبق الرئيسي. لتهدئة الرغبة في الإفراط في تناول الطعام ، أطلب دائمًا قطعة صغيرة جانب من جواكامولي مليئة بالدهون الصحية (تأكد من السؤال عما إذا كان المطعم يصنع غواكامولي به الكريمة الحامضة أو المايونيز ، وتجنب هذه المكونات غير الضرورية المحملة بالسعرات الحرارية إذا كان هذا هو الحال!). أنا أيضًا أطلب جانبًا صغيرًا من فاصوليه سوداء —الألياف و بروتين املأني حتى ينتهي بي الأمر بتناول عدد أقل من رقائق السعرات الحرارية الفارغة.
- ايمي ايزابيلا تشالكر ، RD ، LMT ، اختصاصي تغذية في سانتا باربرا

السمك المشوي صراع الأسهم 5من 13الطبق الرئيسي: سمك مشوي

عادةً ما أطلب أحد أطباق السمك المشوي في القائمة كمقبلات ، مع جانب من الخضار ، أرز ، والفاصوليا. تضمن هذه الوجبة أن أحصل على جزء من الخضار الغنية بالمغذيات ، وأن صفيحي غير محمّل بالكريمة الحامضة ذات السعرات الحرارية العالية أو الجبن ، والتي توجد في معظم أطباق المقبلات المكسيكية الأخرى.
—Karen Lau ، RD ، CDE في مركز جوسلين للسكري في بوسطن

فاهيتا الخضار صراع الأسهم 6من 13الطبق الرئيسي: فاهيتا نباتية

'لأنني آكل أ نظام غذائي نباتي ، انا اطلب فاهيتا الخضار مع الفاصوليا المطبوخة وتورتيلا الذرة. أطلب الفاصوليا العادية - الفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو - بدلاً من الصنف المعاد قليه ، والذي يمكن تحميله بدهون إضافية وصوديوم. لقد تخطيت الجبن الدهني والتورتيلا البيضاء - المصنوعة من دقيق القمح المعالج - واخترت تورتيلا الذرة ، بدلاً من ذلك ، كل الحبوب و اكثر غنية بالألياف . أطلب أيضًا حصة من الصلصة الطازجة لإضافة المزيد من النكهة إلى فاهيتا ، وأتناول عمومًا نصف الوجبة فقط ، وأخذ الباقي إلى المنزل في اليوم التالي.
- شارون بالمر ، RDN ، 'اختصاصي التغذية النباتية' ومؤلف كتاب تعمل بالطاقة من أجل الحياة

سندويشات التاكو على طراز الشارع صراع الأسهم 7من 13الطبق الرئيسي: اثنان من سندويشات التاكو على طراز الشارع

تعد سندويشات التاكو على طريقة الشارع خيارًا رائعًا لأنها محضرة من خبز التورتيلا الطري واللحم المشوي ومغطاة بالخضروات الطازجة مثل بصل والطماطم والهالبينو. نظرًا لأن التورتيلا غير مقلية ، فهي تحتوي على دهون أقل من سندويشات التاكو المقشورة ، كما تحتوي رقائق الذرة على 3 أضعاف كمية الألياف الموجودة في خبز التورتيلا بالدقيق. في بعض الأحيان سندويشات التاكو تأتي مع قطعتين من التورتيلا لكل منهما ، لذا يمكنك أن تطلب من النادل تحضيرها بواحدة فقط لتوفير السعرات الحرارية. عند اختيار ملف بروتين ، اختر اللحم البقري أو الدجاج أو السمك المشوي بدلاً من المقلية أو المقلية بالزيت (تلميح: ابحث عن كلمات مثل 'a la parilla' أو 'asada' للعثور على خيار مشوي).
—إريكا كاستيلو ، RD لـ My Fit Foods

الخبز المحمص صراع الأسهم 8من 13الطبق الرئيسي: الخبز المحمص

تتكون التوستادا التقليدية من قطعة أو أكثر من خبز التورتيلا المقلية كقاعدة ، مكدسة بالفول ، والخس المبشور ، والجبن ، وبعض أنواع اللحوم ، خلع الملابس ، ودمى من القشدة الحامضة. لتعديل خاصتي من أجل صحة أفضل ، أطلب دائمًا أن يتم صنع الفاصوليا على أنها نباتي الفاصوليا ، لذا أعلم أنها لم يتم طهيها في شحم الخنزير - شائع في العديد من المطاعم المكسيكية - وأطلب تقديم الصلصة على الجانب. أخيرًا ، أطلب ذلك دائمًا الخضار المشوية تضاف إلى tostada للتأكد من أنني سألتقي بالحصص اليومية الموصى بها من المنتجات. لسوء الحظ ، تستخدم معظم المطاعم المكسيكية خس آيسبرغ في أطباقها ، والذي لا يحتوي على أي قيمة غذائية تقريبًا ، لذا فإن إضافة خضروات إضافية دائمًا ما يكون أمرًا جيدًا! '
- ايمي ايزابيلا تشالكر ، RD ، LMT ، اختصاصي تغذية في سانتا باربرا

كروس صراع الأسهم 9من 13الحلوى: كروس

تشوروز هي واحدة من الحلويات المكسيكية المفضلة لدي على الإطلاق ولكنها تأتي مع علامة سعرات حرارية ضخمة. إذا قررت طلب الحلوى ، فسأقسم الطبق بالطاولة بأكملها. عادة كل ما أحتاجه هو لدغة أو اثنتين للمساعدة في إرضاء السن الحلو '.
—توبي أميدور ، RD ، خبير تغذية ومؤلف مطبخ الزبادي اليوناني

كاسترد صراع الأسهم 10من 13الحلوى: فلان

'واحدة من الأخف وزنا هي فطيرة كلاسيكية ، تحتوي على حوالي 225 سعرة حرارية في نصف كوب. إذا كنت حقًا بحاجة إلى لقمة حلوة في نهاية الوجبة ، فتجنب الحلويات والحلويات المقلية ، والتزم بتناول خدمة صغيرة لشيء بسيط - ولا تخافوا من مشاركته.
- شارون بالمر ، RDN ، 'اختصاصي التغذية النباتية' ومؤلف تعمل بالطاقة من أجل الحياة

الإقحوانات صراع الأسهم أحد عشرمن 13من البار: مارجريتا نحيفة

يمكن تفسير هذا بشكل مختلف من قبل السقاة المختلفين ، لكنه في الأساس تكيلا مع الكثير من عصير الليمون وقليل من الشراب البسيط. أ مارغريتا نموذجية مصنوع من السكر زهرة الأقحوان مزيج ، مما يجعل الكوكتيل الخاص بك يزن بسهولة 500 سعرة حرارية أو أكثر (لكوكتيل كبير). أ نحيل مارغريتا حوالي 150 سعرة حرارية لكوب صغير.
—شارون بالمر ، RDN ، 'اختصاصي التغذية بالنباتات' ومؤلف كتاب تعمل بالطاقة من أجل الحياة

جعة خفيفة صراع الأسهم 12من 13من البار: بيرة مكسيكية خفيفة

أنا أميل إلى التمسك بالمكسيكي بيرة لحوالي 150 سعرة حرارية لكل منهما. مرحبًا ، إذا كنت سأحصل على أجرة مكسيكية ، فأنا أريد أن تتماشى مع البيرة المكسيكية ، لذلك أحب Dos Equis أو Corona مع شريحة من الليمون أو الليمون الحامض.
- توبي أميدور ، RD ، خبير التغذية ومؤلف مطبخ الزبادي اليوناني

نزيف صراع الأسهم 13من 13من البار: نبيذ أو سانجريا

أنا أعلم أن margaritas هم المكسيكيون المفضلون يشرب ، لكن يمكن لمارغريتا واحدة أن تضيف مئات السعرات الحرارية والكثير من السكر . سأختار نبيذًا بسيطًا للمائدة - يفضل أن يكون أحمر لأنه يحتوي على سكر أقل. إذا كنت تشتهي شيئًا أكثر احتفالية ، نزيف يمكن أن يكون خيارًا رائعًا. فقط تأكد من عدم إضافة عصير و / أو سكر إضافي إلى المزيج.
—تارا كولمان ، أخصائية تغذية إكلينيكية في سان دييغو

التالي12 طريقة لوقف الأكل الناتج عن الإجهاد ، وفقًا لأخصائيي التغذية وعلماء النفس الغذائي