13 نوعًا من الأطعمة تحتوي على الحديد أكثر من اللحم البقري

يمكنك ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا ليس النوع الوحيد من الحديد الذي يحتاجه جسمك. النوع الذي تحصل عليه من خلال الطعام لا يقل أهمية. ينقل المعدن الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويدعم عملية التمثيل الغذائي.

من الناحية المثالية ، يجب أن تستهدف النساء 18 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا ، بينما يحتاج الرجال 8 ملليجرام فقط. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي هي من خلال نظامك الغذائي - ونعم ، صحيح أن اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للحديد. حصة واحدة فقط 3 أونصات من اللحم المفروم قليل الدهن عبوات 2.5 مجم منه.

ولكن ماذا لو كنت تريد الابتعاد عن شرائح اللحم؟ بحث يوضح أن اللحوم الحمراء توفر العناصر الغذائية الهامة (بما في ذلك الحديد والأحماض الأمينية لبناء العضلات ، فيتامين ب 12 ، و الزنك ) ، ولكنه قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطان. في أثناء، دراسات أظهر أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تفعل العكس وتقلل من خطر تعرضك لمشاكل صحية في المستقبل.

لحسن الحظ ، يمكنك العثور على الحديد خارج عالم الهامبرغر. لكنك ستحتاج إلى تناول المزيد من المعادن إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا تمامًا. هذا بسبب وجود نوعين من الحديد: الهيم واللاهيمي. تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن على كلا الشكلين ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية أو المدعمة على مواد غير هيمية فقط. يمكن أن تكون هذه مشكلة إذا كنت تعتمد على النباتات بشكل صارم ، لأن جسمك لديه وقت أسهل في امتصاص الحديد في المنتجات الحيوانية ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة . (نصيحة سريعة: إقران مصادر الحديد النباتية معفيتامين سي- الأطعمة الغنية يمكن أن تعزز الامتصاص.)

الإصلاح: يجب أن يستهلك النباتيون والنباتيون حوالي 1.8 مرة من القيمة اليومية الموصى بها ، كما يقول شارون بالمر ، RDN ، مؤلف النظام الغذائي النباتي . يعمل هذا على حوالي 32 ملغ من الحديد يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. هذه الأطعمة الـ 11 اللذيذة التي تحتوي على كمية من الحديد أكثر من حصة لحم البقر يمكن أن تساعدك على الوصول إلى بصمتك اليومية.

قام بوباي بضخ الحديد خارج الصالة الرياضية — أ يقدم نصف كوب من السبانخ المطبوخة 3 ملغ من المعدن بـ 21 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يعد السبانخ قوة غذائية: فهو يوفر القليل من البروتين والألياف وجرعة صحية من الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات ، وكذلك الفيتامينات A و C و K. استمتع ببعضها في سلطة أو عصير أو عجة.

هناك سبب يجعل الفاصوليا وجهة لمحبي النباتات. واحد يوفر نصف كوب من الفاصوليا البيضاء ما يقرب من 3.5 ملغ من الحديد ، إلى جانب 8.5 جرام من البروتين و 5.5 جرام من الألياف.

في المرة القادمة التي تحصل فيها على علبة ، فكر في ما هو أبعد من يخنة الخضار التقليدية أو الفلفل الحار: اطبخها في ريستو الفطر ، أو اقليها مع طماطم الكرز ، أو قدمها مع الإسكالوب المشوي إذا كنت تستمتع بالمأكولات البحرية من حين لآخر.

إذا لم تكن تحب السبانخ ، فاختر الخضروات الورقية الأخرى في السلطات والمقلية والعصائر. كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ سوف تحصل عليه 4 ملغ من الحديد ، إلى جانب بعض البروتينات والألياف والكالسيوم والفيتامينات A و C ، يعتبر السلق السويسري أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم الصديق للقلب ، حيث يوفر 961 مجم لكل كوب مطبوخ.

عبوة حصتين نصف كوب من الفاصوليا الحمراء 5 ملغ من الحديد ، 13 جرامًا من الألياف التي تملأ الأمعاء و 15 جرامًا من البروتين النباتي. المكافأة الرئيسية: تناول نصف كوب من الفاصوليا أو الحمص أو العدس يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه نظرًا لشبعه ، وفقًا لـ إعادة النظر نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

كوب واحد فقط من هذا الفطور الأساسي (حتى لو لم يكن محصنًا) سيكسبك تقريبًا 3.5 مجم من الحديد . سيشكرك شريطك على هذه الوجبة أيضًا. نظرًا لأن الشوفان مليء بالألياف (8 جرام لكل كوب) ، فإنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية .

العدس سيحمل طبقك بكمية كبيرة 3.5 مجم من الحديد وحوالي 9 غرامات من البروتين لكل نصف كوب مطبوخ - وهذا يعني أن حساء العدس والبروكلي الإيطالي البسيط واللذيذ لن يفكر في تناول العشاء التالي. علاوة على ذلك ، فإن العدس غني بالبوليفينول مقارنة بالبقوليات الأخرى ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفقًا لعام 2017 إعادة النظر البحث.

يمكن أن يكون الكينوا نوعًا من التباهي. أولاً ، إنه بروتين نباتي كامل (يحتوي على 8 جرامات من المادة) - مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده (عادةً ما توجد فقط في المنتجات الحيوانية). علاوة على ذلك ، فهي تقدم 3 ملغ من الحديد في حصتين نصف كوب إلى جانب الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تتميز الكينوا أيضًا بقوام فريد ومذاق جوزي ، لذا فهي طريقة رائعة لتغيير الحبوب إذا كان الأرز الذي تتناوله يبدو باهتًا.

يمكن أن تكون المأكولات البحرية بديلاً ممتازًا للحوم الحمراء لأنها تحتوي عادةً على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية دون التخلي عن البروتين. المحار غني أيضًا بالحديد. اسحب لأسفل ستة منهم وستحصل على 4 ملغ . ستحزم أيضًا 33 مجم من الزنك الذي يصعب الحصول عليه ، وهو معدن أساسي لصحة المناعة.

هل تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين؟ يوفر Edamame 18 جرامًا من المغذيات لبناء العضلات في حصتين نصف كوب. كمكافأة إضافية ، ستحصل عليها 3.5 مجم من الحديد ، إلى جانب بعض الألياف والفيتامينات C و A. حقيقة ممتعة: تحتوي أيضًا على بوتاسيوم أكثر من الموز ( كما تفعل هذه الأطعمة الأخرى ).

نعم ، يمكنك الانغماس في الحلوى وتحميل الحديد - أونصة واحدة فقط (حجم الحصة النموذجي) من الشوكولاتة الداكنة عبوات 3.4 مجم تقريبًا من المعدن. فقط تأكد من اختيار لوح يحتوي على 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو ، هكذا 85٪ شوكولاتة داكنة عضوية من Green & Black (يحتوي فقط على 8 غرامات من السكر لكل حصة - أي 12 قطعة!).

ليس عليك الانتظار حتى أكتوبر لتحميص بعض بذور اليقطين ، خاصة منذ ذلك الحين نصف كوب يحتوي على ما يقرب من 3 ملغ من الحديد . كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والبوتاسيوم بشكل مدهش. ألست متأكدًا من كيفية استخدامها؟ تحقق من هذه اللذيذة وصفات بذور اليقطين .

طبقك الجانبي المفضل هو أكثر صحة مما قد تعتقد (طالما أنك لا تشعر بالجنون مع القشدة الحامضة والزبدة). حبة بطاطا كبيرة مخبوزة مع القشر ما يزيد قليلاً عن 3 ملغ من الحديد . ستحصل أيضًا على حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. البطاطس البيضاء مليئة بالنشا المقاوم للأمعاء ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعد في الهضم.

اكتشاف الاتجاه هنا؟ البقوليات مليئة بالحديد والحمص المطبوخ ليس استثناءً 5 مجم في نصف كوب بالإضافة إلى 12 جرامًا من الألياف. إنهم يصنعون وجبة خفيفة مذهلة عندما يتم تحميصهم ، ووجبة غداء مرضية عندما تُقذف في سلطة ، وحلوى منحلة بشكل مدهش عندما تحتاج إلى طريقة صحية للحصول على الحلويات.

شارك في التغطية كارولين براديريو