ستيفانو لوناردي / جيتي إيماجيس تؤدي آلام الظهر إلى إرسال المزيد من المرضى إلى الأطباء أكثر من أي حالة أخرى غير نزلات البرد. في الواقع ، إنه خامس أكثر أسباب دخول المستشفى شيوعًا وثالث أكثر أسباب الجراحة شيوعًا. ويقول 56٪ من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إن الأعراض تعيق روتينهم اليومي ، بما في ذلك النوم والجنس (ضع في اعتبارك هذه الأوضاع الجنسية الثلاثة الأفضل لعلاج آلام الظهر). تحدث عن ألم في ... الظهر.
هناك العديد من الأسباب المحتملة لآلام الظهر ، مما يعني أن هناك أيضًا العديد من الحلول غير الجراحية ، وفقًا لتود سينيت ، أخصائي تقويم العمود الفقري والمؤلف المشارك في الحقيقة حول آلام الظهر . يقول في الكتاب: 'نادرًا ما يكون ألم الظهر حدثًا كارثيًا ، ولكن هناك العديد من المواقف التي تتحد لتسبب الألم'. وقد اتضح أن بعض العادات اليومية التي تبدو غير مهمة يمكن أن تلحق خسائر كبيرة بظهرك بمرور الوقت.
هنا ، أهم 14 خطأ قد تسبب لك آلامك وكيفية تصحيحها.
1. أنت فارس مكتب.
ويلي ب.توماس / جيتي إيماجيس هل تعلم أن الجلوس يزيد الضغط على عمودك الفقري بنسبة 40٪ عن الوقوف؟ لنكن صادقين: ربما يكون الحفاظ على الوضع المناسب هو آخر ما تفكر فيه عندما يكون هناك موعد نهائي كبير للعمل. وفي يوم مزدحم ، قد لا تبدو فترات الاستراحة المنتظمة طريقة حكيمة لقضاء وقتك. لكن تخطي هذه العادات قد يتسبب في معاناة ظهرك. وذلك لأن عضلات الظهر ستضعف إذا لم تستخدمها ؛ تفقد المفاصل غير النشطة التزليق وتقدم العمر بسرعة أكبر.
اصلحه: يمكن أن يؤدي الجلوس بزاوية 135 درجة إلى تقليل ضغط الأقراص الموجودة في العمود الفقري ، لذلك تميل للخلف قليلاً بين الحين والآخر. يُوصي Sinett بفعل ذلك عندما تتلقى مكالمة هاتفية أو عندما يتوقف زميلك في العمل للدردشة. تأكد من أن كرسي مكتبك يدعم منحنى عمودك الفقري ، كما يقول: يجب دعم أسفل ظهرك ، ويجب أن يكون رأسك مستقيماً - لا يرتد إلى الأمام - عندما تنظر إلى شاشة الكمبيوتر. انهض وتجول لبضع دقائق كل نصف ساعة - انطلق في رحلات للحصول على الماء ، أو استخدم الحمام ، أو خذ الأوراق من الطابعة. (أو اصنع مكتبك الدائم باستخدام هذه النصائح السهلة.)
2. لديك رحلة طويلة.
تمامًا كما هو الحال في مكتبك ، يمكن أن يؤدي الانحناء فوق عجلة القيادة إلى شد عضلات الصدر ودور كتفيك. يمكن لوضعية الركود أن تنفجر من الطاقة وتجعلك تبدو أثقل ، ناهيك عن التسبب في مشاكل في الظهر والرقبة. آلام الظهر هي الشكوى الأولى لمرضى داران دبليو مارلو ، مدير قسم العلاج بتقويم العمود الفقري في معهد تكساس باك ، ونصحهم بالتفكير أولاً في وضعية القيادة.
اصلحه: 'تأكد من أنك تجلس بزاوية 90 درجة ، بالقرب من العجلة حتى لا تضطر إلى التمدد' ، كما يقول. 'تمديد ساقك يضع ظهرك في وضع مخترق ، لكن الكثير من الناس لا يدركون حتى أنهم يفعلون ذلك.'
3. تخطي صالة الألعاب الرياضية.
تظهر الأبحاث أن 40٪ من الناس يصبحون أقل نشاطًا بعد نوبات آلام الظهر - وهي استراتيجية من المحتمل أن تؤخر الشفاء أو حتى تجعل حالتهم أسوأ.
اصلحه: في الواقع ، سيستفيد معظم المصابين من ممارسة المزيد من التمارين - لا سيما المشي المتكرر ، مما يخفف من التيبس ، كما يقول جراح العمود الفقري راج راو ، دكتوراه في الطب. للحصول على راحة فورية ، يوصي بشد أوتار الركبة والوركين. يمكنك أيضًا تجربة هذه التمارين الأربعة للتخلص من آلام الظهر.
4. أنت لا تمارس اليوجا.
هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس من خلال تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر ، فإن أي نوع من التمارين الرياضية يعزز التعافي من آلام الظهر. لكن قد تكون اليوجا هي الأفضل.
يقول باحثون من جامعة واشنطن إن اليوغا تخفف آلام أسفل الظهر بشكل أسرع من التمارين التقليدية. في دراسة مختلفة ، تم تقسيم 101 مريض بشكل عشوائي إلى واحدة من ثلاث مجموعات. أخذت المجموعة الأولى دروس يوجا أسبوعية وتمارسها في المنزل ؛ شاركت المجموعة الثانية في جلسات تمرين أسبوعية طورها معالج فيزيائي ، بالإضافة إلى ممارستها في المنزل ؛ والمجموعة الثالثة تلقت كتاب العناية بالظهر للمساعدة الذاتية. بعد ثلاثة أشهر ، كان أداء مجموعة اليوجا أفضل فيما يتعلق بالظهر ، مقارنة بالمجموعتين الأخريين. وبعد 6 أشهر ، أفاد المرضى الذين تناولوا اليوجا بآلام أقل في الظهر وأداء أفضل في ما يتعلق بالظهر. نظرًا لأنها تعزز التنفس العميق والاسترخاء ، بالإضافة إلى التمدد والقوة ، فقد تساعد اليوجا في كل من المحفزات العاطفية والهيكلية لآلام الظهر.
اصلحه: يمكنك العثور على دروس اليوجا في كل مكان — في الصالات الرياضية وجمعيات الشبان المسيحية والاستوديوهات المحلية. تأكد من إخبار المدرب عن ألمك حتى تتمكن من تعديل حركات معينة لك.
5. أنت مدمن أزمة.
وفقًا لسينيت ، قد تسبب تمرينات الجلوس والجرش ألمًا في الظهر أكثر مما تمنعه. نسمع طوال الوقت كيف تحمي نواة قوية ظهرك ، وهذا صحيح. لكن الجرش لا يعمل على عضلات البطن التي تعمل على استقرار ظهرك. في الواقع ، يمكنهم المساهمة في الألم من خلال التسبب في ما يسميه Sinett اختلال التوازن الأساسي ، 'حالة من الضغط المفرط ، مما يؤدي إلى تقوس العمود الفقري للأمام في شكل يشبه الحرف C'.
اصلحه: لست مضطرًا للتخلص من تمارين البطن تمامًا ، ولكن يجب عليك القيام بها ببطء واستخدام الشكل المناسب. قم بتضمينهم كجزء من تمرين أساسي أوسع يقوي أيضًا عضلات البطن المستعرضة. هذه العضلات مهمة بشكل خاص للحصول على نواة قوية وثابتة تدعم ظهرك ، وأفضل طريقة لتقويتها هي من خلال تمارين (غير سحق!) مثل هذه. مكافأة إضافية: ستقلل من وسطك وتتغلب على دهون البطن التي يصعب حرقها مع تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر.
6. أنت لست أفضل آكلى لحوم البشر.
تظهر الأبحاث أن عادات الأكل المفيدة لقلبك ووزنك وسكر الدم مفيدة أيضًا لظهرك. وجد بحث فنلندي أن الأشخاص الذين عانوا من آلام الظهر كانوا أكثر عرضة لانسداد الشرايين في العمود الفقري من الأشخاص الأصحاء. يقول سينيت إن الدورة الدموية الصحية تجلب العناصر الغذائية إلى العمود الفقري وتزيل الفضلات. إذا لم يحدث هذا ، يمكن أن يحدث التهاب ، ويمكن أن تؤدي المواد الكيميائية الالتهابية في الظهر إلى تحفيز الأعصاب لإرسال إشارات الألم إلى الدماغ.
اصلحه: وفقًا لـ الحقيقة حول آلام الظهر . تنصح خطة الكتاب بتجنب الإفراط في الكافيين والأطعمة المصنعة (اقرأ ملصقات المكونات لما يلي: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا ، دقيق القمح المخصب ، الكلمات المنتهية بـ -ìوز ، والإضافات التي تنتهي بـ -تاتس أو -يت ) ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبذور والبروتين (الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون) والخضروات والفاكهة.
7. حياتك في محفظتك.
قد تتسبب حقيبة اليد المحشوة بالخياشيم في تلف الظهر الذي يمكن مقارنته بالإصابة الرياضية! عندما تحمل حقيبة ثقيلة ، فإن كتفيك تصبح غير متوازنة ، كما يقول سينيت. يرفع جسمك الكتف الذي يحمل الحقيبة ، مما يؤدي إلى إبعاد عمودك الفقري عن ثباته. يمكن أن يؤدي القيام بذلك كل يوم إلى آلام عضلات الظهر بمرور الوقت.
اصلحه: أولاً ، احمل أخف حقيبة ممكنة. (بعض أنماط اليوم - مع السلاسل والمسامير وغيرها من الأجهزة - ثقيلة حتى عندما تكون فارغة.) توصي جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية بأن حقيبتك - عند تحميلها بالكامل - لا تزن أكثر من 10٪ من وزن جسمك. قم بالتبديل مع الكتف الذي تحمل الحقيبة معه من يوم لآخر ، وفكر في تقسيم أغراضك بين حقيبتين (واحدة لكل ذراع) ، مما سيعمل على مقاومة الحمل عن طريق توزيعه بشكل متساوٍ.
8. مرتبتك قديمة بالفعل.
صور fStop - Dejan / Getty Images لا أتذكر آخر مرة قمت باستبدالها؟ قد يكون ظهرك في مشكلة. تدوم المرتبة الجيدة من 9 إلى 10 سنوات ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، لكن ضع في اعتبارك استبدالها كل 5 إلى 7 سنوات إذا كنت لا تنام جيدًا أو تضرب ظهرك. وجدت دراسة في جامعة ولاية أوكلاهوما أن معظم الأشخاص الذين تحولوا إلى فراش جديد بعد 5 سنوات ينامون بشكل أفضل ويعانون من آلام أقل في الظهر.
اصلحه: عندما تستبدل مرتبتك ، اتبع نهج Goldilocks: اختر واحدة ليست اسفنجية أو صلبة للغاية. يقول باحثون إسبان إن المراتب شديدة الصلابة يمكن أن تزيد الضغط على العمود الفقري وتزيد من الألم. كشفت دراسة أجريت على 313 شخصًا أن أولئك الذين أمسكوا بـ Zzzs على مراتب متوسطة الصلابة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن تحسن الألم من أولئك الذين كانوا على فراش أكثر صلابة. للمساعدة في تخفيف الانزعاج الليلي بشكل أكبر ، ضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك ، أو بين ركبتيك إذا كنت تنام على الجانب ، أو تحت معدتك وفخذك إذا كنت تنام على بطنك.
9. دراجتك ليست صحيحة تمامًا.
هل تشعر بالآلام بشكل روتيني مرة أخرى بعد ركوب الدراجة على مهل؟ قد تحتاج إلى تعديل المعدات الخاصة بك. في أي مكان ، يعاني ما بين 30 إلى 70٪ من راكبي الدراجات من بعض أشكال آلام الظهر ، وفقًا لجنيفر تشو ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في طب إعادة التأهيل في جامعة بنسلفانيا ومدون خبير في الآلام المزمنة في Wellsphere. لا تحتاج إلى التخلي عن هذا الشكل الرائع من التمارين ، ولكن يجب أن تتأكد من أن دراجتك مناسبة لك بشكل صحيح ، كما نصح المدرب الأولمبي الأمريكي السابق لركوب الدراجات ، إد بورك ، من كولورادو سبرينغز ، كولورادو.
اصلحه: جرب هذا الاختبار السريع: عند ركوب دراجة على الطريق أو هجين ، يجب أن يكون الشريط على بعد حوالي 1 إلى 2 بوصة من المنشعب. على الدراجات الجبلية ، اترك 3 إلى 6 بوصات. بالنسبة لارتفاع مقعدك ، يجب أن يتم تمديد رجلك السفلية بالكامل عندما يكون كعب تلك القدم على الدواسة في وضع الساعة 6. الآن ضع كرة تلك القدم على الدواسة ؛ يجب أن يكون هناك منحنى خفيف في ركبتك في الوضع السفلي. يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بانحناء طفيف في مرفقيك وعدم الشعور بالتمدد عند الإمساك بالمقود. إذا لم يتم ضبط دراجتك بشكل صحيح ، فتحقق من متجر دراجات محلي أو نادي دراجات للعثور على شخص يمكنه ملاءمتها لك بشكل مناسب.
قرص آخر يمكن أن يساعدك: قم بإمالة الطرف الأمامي للسرج لأسفل بحوالي 10 إلى 15 درجة. تظهر الأبحاث أن هذا التعديل البسيط يزيل الضغط عن الجزء السفلي من العمود الفقري والحوض. عندما أجرى الباحثون هذا التعديل لـ 40 من راكبي الدراجات الترفيهية الذين يعانون من آلام الظهر ، اختفى الألم في 72٪ من المجموعة - وأبلغ 20٪ آخرون عن انخفاض ملحوظ في الألم.
10. تحب الكعب العالي.
ديف جي كيلي / جيتي إيماجيس أو شبشب. كلاهما يؤدي إلى عدم استقرار القدم ، والذي يمكن أن يؤثر بدوره على ظهرك. يجبرك الكعب العالي على تقويس ظهرك ، مما يجعل عضلات العمود الفقري تعمل بجهد أكبر. تتسبب الأحذية بدون ظهر مثل الصنادل في تحرك قدميك من جانب إلى آخر ، وفقًا لسينيت ، مما يؤدي إلى توزيع وزن جسمك بشكل غير متساوٍ ويمكن أن يسبب الألم.
اصلحه: لا داعي للتخلي عن الأحذية العصرية - فقط لا تمشي فيها لمسافات طويلة. ارتدِ أحذية مسطحة مريحة أو أحذية رياضية داعمة ، وفكر في إضافة حشوات توسيد للأحذية غير المريحة. عندما قدم باحثو جامعة ليهاي أحذية خفيفة الوزن ومرنة لمن يعانون من آلام الظهر ووسائد بسيطة ، أبلغ 80٪ منهم عن ارتياح كبير في غضون عام. (جرب هذه التمارين الأربعة التي يجب على كل من يرتدي الكعب العالي القيام بها.)
11. تتجاهل الألم.
وجدت دراسة من جامعة روزاليند فرانكلين للطب والعلوم أن محاولة منع الألم قد يزيد الأمر سوءًا. نهج أفضل: اسمح لنفسك بتجربة الأذى بوعي. في اختبار قياسي للألم ، قام علماء النفس بإغراق 68 شخصًا يعانون من آلام الظهر بأيديهم أو أقدامهم في الماء المثلج. عندما تم توجيه المتطوعين لقمع صدمة المياه الجليدية ، تم شد عضلة رئيسية في الظهر. في المقابل ، لم تتوتر العضلات عندما فكر المتطوعون فقط في الصدمة. يقول الباحث الرئيسي John W.
اصلحه: قد يكون قبول الألم هو أفضل طريقة للتكيف العقلي. يقول بيرنز: 'حاول التفكير في التفاصيل الحسية للتجربة ، وليس المشاعر السلبية'. 'إذا كنت تعاني من تشنج في الظهر ، فقم بوصف الألم لنفسك - إذا كان يحترق أو ينبض - وذكر نفسك أنه سيمر.'
12. أنت تحمل ضغينة.
كل ابن آدم خطاء. المسامحة يمكن أن تجعل ظهرك يشعر بأنه أمر إلهي. عندما درس الباحثون في المركز الطبي بجامعة ديوك 58 امرأة ورجل يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ، وجدوا أن أولئك الذين مارسوا التسامح شعروا بقدر أقل من الغضب والاستياء والاكتئاب والأوجاع. يقول الباحث James W.
اصلحه: الغفران ليس عملاً يحدث مرة واحدة ؛ إنه ينطوي على الاختيار ، مرارًا وتكرارًا ، استبدال الغضب والاستياء بالتفاهم تجاه شخص أساء إليك. جرب هذا: تخيل أولاً شخصًا تحبه. يفكر، أتمنى أن يكون هذا الشخص مرتاحًا وسعيدًا وصحيًا وآمنًا . كرر ، تخيل نفسك ، ثم شخص لا تعرفه شخصيًا. أخيرًا ، تذكر شخصًا ليس لديك مشاعر طيبة تجاهه.
13. أنت لا تتخلص من الخضار.
ليس كل شيء في رأسك - الإجهاد المزمن أو الحاد يمكن أن يؤدي مباشرة إلى آلام الظهر. عندما تكون تحت السلاح ، فإن جسدك كله ينقبض ، بما في ذلك عضلات رقبتك وظهرك. يقول سينيت إن العضلات التي تنقبض تحتاج إلى الاسترخاء في النهاية. إذا كنت متوتراً طوال الوقت وظلت هذه العضلات مشدودة ، فقد يتسبب ذلك في نهاية المطاف في ألم شديد.
اصلحه: يقول سينيت في بعض الأحيان ، حتى مجرد إدراك أن التوتر قد يكون السبب الجذري لألمك يمكن أن يساعد. ثم يمكنك تحديد أولويات طرق الهدوء كل يوم ، سواء كان ذلك من خلال التمرين ، أو الضحك مع صديق أو شريك ، أو قراءة كتاب جيد ، إلخ. أحد العلاجات المفيدة بشكل خاص ، تظهر الأبحاث ، هو الاستماع إلى الموسيقى.
في دراسة نمساوية قديمة شملت 65 شخصًا يعانون من انزلاق غضروفي ، وجد الباحثون أن مزيجًا من الموسيقى وصور الاسترخاء يقلل بشكل كبير من آلام أسفل الظهر. حصل الجميع على رعاية طبية قياسية (المسكنات والعلاج الطبيعي) ، لكن نصفهم استمع أيضًا إلى الموسيقى وأجرى تمارين الاسترخاء كل يوم. بعد 10 أيام ، أبلغت المجموعة الموسيقية عن ألم أقل أثناء صعود السلالم والنهوض من السرير وحتى النوم. بعد 21 يومًا ، كان الألم العام للمجموعة الموسيقية أقل بنسبة 40٪ من المجموعة غير الموسيقية. يقول الباحث فرانز فيندتنر ، عالم النفس في المستشفى العام في سالزبورغ: 'تساعد الموسيقى في تقليل هرمونات التوتر والتوتر العضلي'.
14. أنت تشاهد الكثير من التلفاز.
وقوفك أمام الأنبوب لساعات وساعات في اليوم لا يجعل ظهرك سعيدًا جدًا. لسبب واحد ، من المحتمل أن الوقت الزائد للتلفاز يقضي على وقت التمرين ، وقد أوضحنا بالفعل مدى أهمية التمرين لمنع / تقليل آلام الظهر. في إحدى الدراسات النرويجية للمراهقين ، كان أولئك الذين جلسوا أمام التلفاز أو الكمبيوتر لمدة 15 ساعة في الأسبوع أو أكثر أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر بثلاث مرات مثل نظرائهم الأكثر نشاطًا (يشاهد المراهق الأمريكي العادي ثلاث ساعات من التلفاز. يوم). يوضح الباحث الرئيسي أستريد نورينج سيولي ، دكتوراه ، أخصائي العلاج الطبيعي في كلية Hedmark University College في النرويج: 'إنهم يجلسون مع ثني أسفل الظهر - منحنيًا حقًا - لساعات'.
التمرين الأمثل لمكافحة الشيخوخة والألم
اصلحه: اجعل التلفزيون يقتصر على العروض التي تريد مشاهدتها حقًا ، بدلاً من تصفح القنوات في وضع الخمول. وبدلاً من التقديم السريع من خلال الإعلانات التجارية ، قم ببعض تمارين الإطالة أو حركات القوة أثناء فترات الراحة ، والتي ستمنع إجهاد العضلات من الجلوس لفترة طويلة جدًا. إذا كان لديك طفل يشكو من آلام الظهر ، فتأكد من أنه يمشي لمسافة ميل واحد على الأقل يوميًا ؛ هذا يمكن أن يقلل من آلام الظهر إلى النصف ويعطي العمود الفقري الذي لا يزال في طور النمو فرصة للتمدد.
