صور جيتي منذ أن كنت طفلاً صغيراً ، قيل لك أن تشرب الكثير من الحليب لأنه سيساعدك على بناء عظام قوية ، وذلك بفضل وفرة الكالسيوم - وهو في الواقع أكثر المعادن انتشارًا في جسمك بالكامل. تعتمد أعصابك وعضلاتك وهرموناتك على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح ، ولكن يتم تخزين كل الكالسيوم في جسمك تقريبًا في عظامك ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة).
في حين أن انخفاض مستوى الكالسيوم ليس شائعًا للغاية بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن تناولنا يميل إلى الانخفاض عندما نكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تضعف فيها العظام ، مما يزيد من خطر السقوط الذي يهدد الحياة. في دراسة نشرت في مجلة التغذية ، وجد الباحثون أن أقل من 10 في المائة من النساء في سن 51 أو أكبر قد استوفين مدخول الكالسيوم الموصى به من نظامهن الغذائي وحده - ومع ذلك مؤسسة هشاشة العظام الوطنية يوصي بأكثر من 1200 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا لتلك الفئة العمرية.
بالنسبة لمعظم البالغين ، يجب أن يكفي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. قد يبدو هذا عددًا كبيرًا ، خاصةً إذا كنت تتجنب منتجات الألبان بسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل عدم تحمل اللاكتوز. والخبر السار هو أن هناك حلًا سهلًا لذلك: تناول مجموعة أكبر من الأطعمة!
صحيح أن حليب البقر هو أحد أكثر مصادر المعادن تركيزًا حيث يبلغ حوالي 300 مجم لكل كوب (أو 8 أونصات) *. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ملفات فيتامين د. الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، هناك وبالتالي العديد من المصادر المفيدة الأخرى للكالسيوم ، حتى إذا كنت تميل إلى تجنب المنتجات الحيوانية.
ستجد منتجات الألبان في هذه القائمة ، ولكن قد تفاجئك بعض الخيارات الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي بعض الخضروات الورقية على الكثير من الكالسيوم ، بينما تحتوي الأوراق الأخرى المماثلة على الزيلش. على استعداد للحصول على الإصلاح الخاص بك؟ هنا ، 14 طريقة قوية للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم التي لا تشمل شرب كوب من الحليب.
لاريسا فيرونيسيصور جيتي نعم ، يمكنك أن تجد الكثير من الكالسيوم في الأطعمة النباتية! يعتبر الكالي أحد أفضل المصادر - يحتوي كوب واحد مطبوخ على 177 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي الكوب النيء على 53 مجم. إنه متوفر بيولوجيًا أكثر من الكالسيوم الموجود في الحليب ، مما يعني أن جسمك يتمتع بوقت أسهل في امتصاصه ، كما يقول كوني م ويفر ، دكتوراه ، أستاذ متميز ورئيس قسم علوم التغذية في جامعة بوردو.
ومع ذلك ، لم يتم إنشاء كل الخضر على قدم المساواة. يرتبط حمض الأكساليك - السائد في النباتات مثل السبانخ والسلق والبنجر - بالكالسيوم ، والذي يمكن أن يفسد قدرة جسمك على امتصاصه بشكل صحيح. على الرغم من أن السبانخ من الناحية الفنية تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنها متاحة بيولوجيًا بعشر تلك الموجودة في الحليب بسبب حمض الأكساليك ، كما يقول الدكتور ويفر ، لذلك فهو مصدر رهيب للكالسيوم.
جربها: لا تحتاج إلى ملء السلطة للاستمتاع باللفت. يعد هذا الروبيان بالثوم واللفت طريقة سهلة ولذيذة للتسلل إلى اللون الأخضر المورق الداكن مع بعض البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المرضية.
توم بيكر / EyeEmصور جيتي يُعرف الملفوف الصيني باسم الملفوف الصيني ، كما يقوم بتوصيل البضائع. يحتوي كوب واحد من النبات الخام على 74 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي الكوب المطبوخ على 158 مجم. إنه أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تمت دراستها والتي تحتوي على نسبة عالية من امتصاص الكالسيوم ، كما يقول الدكتور ويفر.
جربها: سوتيه بوك تشوي مع الفطر والفلفل الأحمر للحصول على طريقة سريعة ولذيذة للاستمتاع بالكثير من الخضار في وقت واحد.
فيسنا يوفانوفيتش / EyeEmصور جيتي ليس سراً أن منتجات الألبان مصدر كبير للكالسيوم ، لكن ليس عليك شرب الحليب للحصول على الإصلاح. خذ الزبادي العادي قليل الدسم على سبيل المثال. متوسط حجم الحصة 8 أونصات (أو كوب واحد) يحتوي على 448 مجم من الكالسيوم. علاوة على ذلك ، ستحصل على أكثر من 10 جرامات من البروتين وما يقرب من 4 جرامات من الدهون المفيدة لك ، والتي ستساعدك على إبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. ضع بعض التوت على الوجه للحصول على حلاوة إضافية ومضادات الأكسدة والألياف.
جربها: لا يبدو أنه يروض تلك الأسنان الحلوة؟ تحقق من هذه وصفات تحول الزبادي العادي إلى حلوى أفضل لك في 5 دقائق فقط.
إديلويس سبايكرمان / EyeEmصور جيتي إليك نبات أخضر آخر يمكنك إضافته إلى قائمتك: كوب واحد فقط من البروكلي النيء المفروم يحتوي على 43 ملغ من الكالسيوم. إذا كنت لا تستطيع تحمل النكهة النيئة ، فستحصل على ضعف الكالسيوم تقريبًا في كوب مطبوخ من هذه الخضار المقرمشة. المكافأة: ستحصل أيضًا على جرعة جيدة من الألياف (لعملية الهضم) البوتاسيوم (لقلبك) ، فيتامين سي (لبشرتك) و فيتامين أ (لوظيفة المناعة الصحية والعينين).
جربها: هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بالبروكلي ، سواء كنت تحمص الزهيرات للحصول على طبق جانبي مثالي في اللحظة الأخيرة أو ترمي حفنة لتحضير مرق عدس إيطالي لذيذ.
فرانك بينصور جيتي عندما يتعلق الأمر بالراحة ، فإن المأكولات البحرية المعلبة موجودة هنا لتوفير الكثير من الوقت والجهد. يتطلب الأمر كل الأعمال التحضيرية من إعداد وجبة مليئة بالعناصر الغذائية. لن تخمن أن الأطعمة مثل السردين والسلمون تحتوي على الكالسيوم ، لكن علبة واحدة من السردين تزن 3.75 أونصة تحصل على 351 مجم ، بينما 3 أونصات من السلمون المعلب توفر 241 مجم. ليس في الأسماك؟ يعتبر الجمبري المعلب أيضًا رهانًا آمنًا عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، حيث يحتوي على 123 مجم في 3 أونصات.
ستجني مزايا صحية أخرى أيضًا. السردين هي واحدة من قليل من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، سمك السلمون هو وسيلة رائعة لتناولها في صحة القلب ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، بينما يقدم الجمبري البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل السيلينيوم و فيتامين ب 12 .
جربها: يبدو السردين مخيفًا ، لكن تناوله مع الأطعمة التي تحبها بالفعل يمكن أن يساعدك على المغامرة في مناطق النكهات الجديدة. تعتبر سلطة السردين الإيطالية مكانًا لذيذًا للبدء.
istetianaصور جيتي الجبن هو أحد منتجات الألبان اللذيذة التي تقدم الكثير من الكالسيوم ، ولكن الكمية التي تحصل عليها ستختلف تبعًا للنوع الذي تصل إليه. تتضمن بعض الخيارات الرائعة 1 أونصة من شرائح الشيدر الحادة (199 مجم) أو الموزاريلا بالحليب منزوع الدسم جزئيًا (222 مجم) أو البارميزان الصلب (336 مجم).
على الرغم من أن الجبن القريش (المصنوع من اللبن الرائب) ليس جبنًا صلبًا من الناحية الفنية ، إلا أنه يعد أيضًا طريقة رائعة للتسلل إلى الكالسيوم إذا كنت تفضله على الزبادي. كوب واحد من الجبن القريش 2٪ يحتوي على 251 مجم من الكالسيوم و 23 جرامًا من البروتين كمكافأة إضافية.
جربها: لنكن حقيقيين ، يمكن زيادة السعرات الحرارية بسرعة مع الجبن - ولكن هذه الوصفات بالجبن الخالية من الشعور بالذنب تتضمن خيارات صحية للاستمتاع بها ، مثل معكرونة القرنبيط والجبن ، ومقلاة لازانيا ، والمزيد.
الزوارقصور جيتي يوفر رش البذور فوق أي طبق تلك القرمشة التي تشتد الحاجة إليها ، ولكن لا تدع حجمها يخدعك - فالعديد من البذور مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم. فقط 1 أونصة (أو ملعقتان كبيرتان) من بذور السمسم المحمص ، على سبيل المثال ، تحتوي على 280 مجم من الكالسيوم. نفس القدر من الشعبية بذور الشيا سوف تحصل على 179 ملجم.
بينما تحتوي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وعزلات الصويا والفاصوليا على حمض الفايتك ، الذي يرتبط أيضًا بالكالسيوم ، فإن قدرته على العبث بالامتصاص تختلف بشكل كبير أو ليس لها تأثير ملحوظ. لهذا السبب ، فإن لا تزال المعاهد الوطنية للصحة تحسب هذه الأطعمة تجاه ما تحصل عليه من الكالسيوم - فقط تأكد من تناول مجموعة متنوعة منها إذا كنت خاليًا من منتجات الألبان!
جربها: رش البذور فوق السلطة أو دقيق الشوفان أو وعاء السموذي للحصول على ملمس إضافي. يمكنك أيضًا محاولة خفق بودنغ المانجو وجوز الهند هذا للحصول على وجبة إفطار حلوة ومرضية.
Arx0ntصور جيتي اللوز هو وجبة خفيفة لسبب ما. حصة واحدة فقط (تقريبًا & frac14 ؛ كوب أو الكمية التي يمكنك حملها في يدك) تحتوي على أطنان من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، وبعض البروتينات والألياف لترويض جوعك ، وقد خمنت ذلك - ما يقرب من 100 ملغ من الكالسيوم! فقط تأكد من التحكم في حصصك هنا: حصة واحدة تكدس بالفعل عند حوالي 200 سعرة حرارية.
جربها: تناول وجبة خفيفة عليها بمفردك أو كن مبدعًا من خلال صنع الجرانولا الخاصة بك من اللوز المحمص والكرز.
Ngoc إلى Vy Nguyen / EyeEmصور جيتي يعتبر التوفو المصنوع من الكالسيوم خيارًا صديقًا للعظام ، خاصةً إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية. ابحث عن أصناف مصنوعة من كبريتات الكالسيوم ، يقترح المعاهد الوطنية للصحة. يختلف نصف كوب من التوفو المدعم في أي مكان من 250 إلى 800 مجم من الكالسيوم ، مما يعني أنك ستحصل على نفس كمية الكالسيوم القابلة للامتصاص مثل الحليب ، كما يقول الدكتور ويفر. يعد التوفو أيضًا طريقة رائعة للتسلل إلى المزيد من البروتين والألياف و حديد إذا كنت لا تأكل اللحوم.
جربها: إذا كنت تعتقد أن التوفو لطيف ، فأنت لم تجربه في كاري التوفو اللذيذ ، المليء بالنكهات القوية مثل الكركم ، جارام ماسالا ، وفلفل أحمر مطحون.
نينا فان دير كليج / EyeEmصور جيتي يُعرف التين عادةً بحلاوته ، لكن محتواه من الكالسيوم لا يمر دون أن يلاحظه أحد تمامًا. حصة واحدة (حوالي 4 حبات من التين) تحتوي على 50 إلى 60 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى جرعة مناسبة من البوتاسيوم والألياف.
جربها: ضع التين فوق جبنة الريكوتا - التي تقدم 77 مجم إضافية من الكالسيوم في ملعقتين كبيرتين - في وصفة شطيرة الإفطار سهلة التحضير (ولذيذة).
jirkaejcصور جيتي بالإضافة إلى فوائده في بناء العضلات (بفضل قائمته الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية) ، مصل اللبن مسحوق البروتين تقدم ما يقرب من 90 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة ، لأنها مشتقة من حليب البقر. ولأن العديد من العلامات التجارية تتطلب مكيالين ، يمكنك بسهولة مضاعفة استهلاكك. كيف تختار مسحوقًا مفيدًا لك حقًا؟ تأكد من إدراج أحد أشكال مصل اللبن كأول مكون وتجنب الأنواع التي تحتوي على الكثير من السكر أو المحليات الصناعية.
جربها: لا يوجد نقص في وصفات العصائر يمكن أن تستفيد من مغرفة من مصل اللبن ، ولكن يمكنك أن تصبح أكثر إبداعًا باستخدام المسحوق. أضف مصل اللبن إلى الفطائر ، كرات البروتين ، أو حتى دقيق الشوفان عنبية.
'جاكسون ، ريتشارد'صور جيتي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم يحتوي على نفس القدر من المعادن مثل حليب البقر القديم ، كما وجدت الدكتورة ويفر عندما أجرت اختبارًا على الحرير ، وهي علامة تجارية مشهورة للألبان النباتية. ابحث عن كربونات الكالسيوم على الملصق ، كما تقترح ، لأن حليب الصويا المدعم بفوسفات ثلاثي الكالسيوم لا يعمل بشكل جيد.
علاوة على ذلك ، يحتوي حليب الصويا على معظم البروتينات من بين جميع خيارات الحليب الخالي من الألبان بحوالي 8 جرامات لكل حصة (مثل حليب البقر!) ، واحد 2018 مراجعة البحث في ال مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية وجدت.
جربها: اخفقي كوبين من حليب الصويا بالفانيليا الدافئ مع كوب واحد من قهوتك المفضلة للحصول على بديل لاتيه لذيذ.
فنانصور جيتي قم بمطابقة الحليب بكوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم بدلاً من ذلك. كوب واحد فقط من المادة سيوفر حوالي 350 مجم من الكالسيوم ، إلى جانب فيتامين د (طالما أنه مدعم) وفيتامين ج وفيتامين أ وحتى البوتاسيوم.
جربها: ارتشفه بمفرده أو امزج كوبًا واحدًا في عصير الموز والفراولة المنعش.
إيكاترينا سميرنوفاصور جيتي نحن نعلم مدى صعوبة العثور على حبوب الإفطار الصحية ، لكن هذا ممكن. لماذا تهتم؟ بالإضافة إلى مذاقها المغري ، يمكن لماركات الحبوب المدعمة بالكالسيوم أن تحصل على 100 إلى 1000 مجم من المادة.
ابحث عن الأصناف التي ضع أقل قدر ممكن من السكر (من الناحية المثالية 6 غرامات أو أقل ، ولكن حتى 10 لن يقتلك). الألياف هي صديقك هنا - فكلما زادت كمية الألياف التي تحتوي عليها الحبوب ، زادت ملئها ، لذا اختر النوع الذي يحتوي على 5 جرامات من الألياف أو أكثر وتغطي ما يقرب من 200 سعرة حرارية لكل وجبة.
جربها: لا حاجة للتخيل هنا. ابحث عن الخيار المفضل لديك من الحبوب منخفضة السكر وأضف الكثير من الفواكه الطازجة والحليب الغني بالكالسيوم. إذا كنت ترغب في تجنب الحليب تمامًا ، أضف الحبوب المفضلة لديك إلى هذه الوصفة المثالية.
* يتم الحصول على جميع كميات المغذيات من خلال قاعدة البيانات المعيارية لتكوين الغذاء من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة
شارك في التغطية ماندي أوكلاند
