إنه سؤال دائم: هل يمكنك إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة؟ لنبدأ بهذا: التمرين رائع لجسمك وعقلك ، من نواح كثيرة. إنه يقلل من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض ويمكن أن يقلل من الإصابة بالاكتئاب والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى ، بالإضافة إلى زيادة طاقتك ومساعدتك على النوم والمزيد. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على جسم أكثر رشاقة ونحافة والحفاظ عليه. لذا تمرن = صحة ، وعلينا جميعًا أن نحرك أجسادنا كل يوم.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن ما تأكله هو المفتاح - وتظهر الدراسات أن هناك الكثير من استراتيجيات فقدان الوزن التي لا علاقة لها بالتمارين الرياضية. تحقق من هذه النصائح الـ 14 المدعومة علميًا والمخففة.
1. السيطرة على حصصك.
عندما تكون في المنزل ، تناول الطعام من أطباق وأوعية أصغر. من المحتمل أن تحصل على سعرات حرارية أقل ، وهذا يخدع عقلك للاعتقاد بأنك تتناول طعامًا أكثر مما أنت عليه بالفعل. (افعل العكس عندما تتناول أطعمة صحية ، مثل السلطات أو الخضار المشوية - فمن المنطقي أن تحل محل تلك الأطباق!). نصيحة أخرى مهمة: لا تأكل من عبوات أي شيء ، حتى تلك الأكثر صحة من رقائق البطاطس أو البسكويت. قسمي بعضها إلى طبق ، وضعي الكيس أو الصندوق بعيدًا.
عند تناول الطعام بالخارج ، يمكن أن يكون التحكم في حصص الطعام تحديًا أكثر صعوبة ، بالنظر إلى أحجام الوجبات العملاقة في المطاعم ، لذلك قبل أن تذهب ، فكر في كيفية التعامل مع ذلك. يمكنك طلب مقبلات وسلطة صغيرة بدلاً من مقبلات وطبق رئيسي ؛ يمكنك تقسيم طبق مع صديق ؛ أو يمكنك أن تطلب صندوقًا جاهزًا في المقدمة مباشرةً ، ثم ضع نصف وجبتك فيه قبل أن تبدأ في البحث. ضع خطة ونية مسبقًا ، ومن المرجح أن تلتزم بها.
2. تناول المزيد من الألياف.
الأساسية يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق ، كما تقول كارين أنسيل ، MS ، R.D.N. ، مؤلفة الأطعمة الخارقة الشافية لمكافحة الشيخوخة: ابق أصغر سنا ، وعيش لفترة أطول . بالنسبة للمبتدئين ، يتمدد في أمعائك مثل الإسفنج لذا فهو مثبط طبيعي للشهية. بالإضافة إلى ذلك ، توصلت أحدث الأبحاث إلى أن لها تأثيرات مفيدة على بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على إنتاج هرمونات في القناة الهضمية تخبر عقلك أن لديك ما يكفي من الطعام. استهدف ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات.
nata_vkusideyجيتي إيماجيس
3. تناول البروتين أيضًا.
مثل الألياف ، بروتين يساعدك بشكل طبيعي على الشعور بالشبع من خلال التأثير على إنتاج هرمونات الشبع ، كما يقول أنسل. يستغرق هضمه وقتًا طويلاً ، لذا فمن غير المرجح أن تبحث عن وجبة خفيفة بعد تناول وجبة غنية بالبروتين. وإليك حيلة رائعة: يحتاج البروتين أيضًا إلى طاقة أكبر للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، لذلك لا تخزن الكثير من السعرات الحرارية فيه. لتحقيق أقصى تأثير ، استهدف 20 جرامًا لكل وجبة من البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم.
من الثابت أن نايم يمكن أن يؤدي الحرمان إلى زيادة الوزن. يتعلق الأمر بالهرمونات: فالأشخاص المحرومون من النوم ينتجون المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون محفز للشهية. وينتجون كميات أقل من هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يخبرك عندما تأكل ما يكفي. هناك أيضًا دليل على أن الأشخاص الذين يعانون من النعاس المفرط يأكلون سعرات حرارية أكثر ، ومزيدًا من الكربوهيدرات الغذائية المريحة. وليس من المستغرب أنه عندما تكون مرهقًا ، يكون من الصعب التحكم في دوافعك (بمعنى أن الحصول على ملف تعريف الارتباط بعد ملف تعريف الارتباط قد يبدو فكرة جيدة).
5. تزن نفسك.
يقول أنسل ، أنا من محبي الصعود على الميزان عدة مرات في الأسبوع. بالنسبة لكثير من الناس ، وزن يمكن أن تكون مرهقًا ، ولكن يمكن أن تقدم بعض الملاحظات المهمة حقًا قبل أن تبدأ الأمور في التدهور. لست مضطرًا إلى أن تزن نفسك كل يوم ، ولكن الوقوف على الميزان مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعدك على التخلص من زيادة الوزن في مهدها ، حتى لا تضطر إلى اتخاذ إجراءات صارمة مع نظامك الغذائي لاحقًا.
6. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات.
في بعض الأحيان عندما تعتقد أنك جائع ، فأنت في الواقع تشعر بالعطش - وربما تعاني من الجفاف قليلاً. لذلك بين الوجبات ، قبل تناول وجبة خفيفة ، حاول شرب كوب كبير من الماء. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تفعل ذلك قبل الوجبة: فهي تؤدي إلى خسارة أكبر للوزن ، واحدًا دراسة أظهر. وتحمل زجاجة معك طوال اليوم ، لترشفة كما تذهب.
7. قللي من السكر.
من غير الواضح ما إذا كان السكر في حد ذاته يجعلك تكتسب الوزن ، كما يقول أنسل. ولكن هناك شيء واحد مؤكد - أنه يميل إلى السفر في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. سواء كانت الصودا أو اللاتيه المحلى أو الحلوى ، يجب أن تكون هذه هي الأطعمة الأولى التي يجب تناولها إذا كنت تحاول تخفيف الوزن. وتذكر أن الحلويات مخبأة في جميع أنواع الأطعمة - الكاتشب والخبز وتتبيلة السلطة وما إلى ذلك.
8. لا تشرب السعرات الحرارية.
إنها طريقة بسيطة للحصول على سعرات حرارية أقل بشكل عام. لكن هناك سبب آخر مهم لاتباع هذه القاعدة: شرب السعرات الحرارية ، بدلاً من تناولها ، أقل إرضاءً ولا يؤدي إلى نفس الشعور بالامتلاء ، ابحاث عروض. وهذا سبب آخر يجعل تناول السعرات الحرارية - وخاصة المشروبات السكرية - يؤدي إلى زيادة الوزن.
9. تناول المزيد من اليقظة.
بمعنى آخر ، تمهل. يحتاج عقلك إلى اللحاق بفمك وإرسال إشارة تفيد بأنك ممتلئ ، ويكون ذلك أكثر صعوبة عندما تسرع خلال وجبتك. أيضا، دراسات أظهرت أنه عندما تكون مشتتًا ، فإنك تميل إلى تناول المزيد من الطعام. لذا خبئ هاتفك ، وأوقف تشغيل التلفزيون ، وانتبه لما تأكله.
10. مضغ أكثر.
صغير دراسة أظهرت أن المضغ المطول في الغداء يؤدي إلى تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن العديد من المشاركين في الدراسة أفادوا أنهم لم يستمتعوا حقًا بالغداء ، مع كل هذا القضم بصوت عالي. لذا تستحق المحاولة ، لكنها قد تعمل أو لا تعمل من أجلك.
11. خبئ الطعام بعيدًا عن الأنظار.
واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للاحتفاظ بالطعام في أماكن مرئية للغاية. لذا افعل العكس ، خاصة مع الأشياء التي لا تريد أن تمضغها طوال الوقت. ما يعني ، صحن التفاح ذاك؟ بخير لإبقائها في خط عينك. أكياس الرقائق؟ سورة نوح اه.
12. توقف عن تناول المشروبات الغازية الخاصة بالحمية.
حديثا دراسة وجدت أن الأطفال والمراهقين الذين يشربون مشروبات الحمية يأكلون سعرات حرارية أكثر خلال اليوم. هذه مجرد واحدة من عدة دراسات تربط بين مشروبات الحمية وزيادة الوزن. مرة أخرى - الماء هو رهان رائع! تريد أن تجعلها أكثر إثارة للاهتمام؟ احصل على مصفاة زجاجة الماء ، طريقة سهلة لإضافة الفاكهة.
wxinجيتي إيماجيس13. التنفس.
عندما كنت مضغوط ، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول لديك (إنها استجابة القتال أو الطيران). وبعض كبار السن دراسات أظهروا أن الناس يميلون إلى تناول المزيد إذا كانت مفاعلات الكورتيزول عالية (كما تعلمون ، هؤلاء الأشخاص الذين يميلون بشكل خاص إلى فقدان البرد تحت الضغط). لذلك لتجنب رد فعل nom-nom-nom هذا (ولحماية صحتك بعدة طرق أخرى) ، خذ وقتًا كل يوم لفعل شيء ما لخفض درجة حرارة التوتر ، سواء كان ذلك للتأمل أو التمرين أو الجلوس بهدوء مع كتاب جيد.
14. اكتب الأشياء.
قد لا يكون الأمر مثيرًا ، لكن الدراسة بعد الدراسة أظهرت أن تدوين ما تأكله هو أحد أكثر أدوات إنقاص الوزن فعالية ، كما يقول أنسل. سواء كان ذلك في مجلة ، باستخدام تطبيق الملاحظات على هاتفك ، أو تطبيق فقدان الوزن المفضل لديك ، فإن تسجيل ما تأكله هو أفضل طريقة لتحديد تلك الطرق الصغيرة المخادعة التي قد تبالغ فيها.
