بعد مشاهدة صور تحول لا حصر لها على Instagram ، قررت أخيرًا تجربة نظام كيتو الغذائي. رائعة! أنت تعلم أنك ستقلل من الكربوهيدرات ، ولكن ما الذي يجب عليك تجنبه أيضًا - والأهم من ذلك ، ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟
بشكل عام، الحميات الكيتونية تتكون من 5 في المائة فقط من الكربوهيدرات و 15 في المائة من البروتين و 80 في المائة من الدهون. هذه النسبة من العناصر الغذائية تجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة للوقود ، مما يشجع على إنقاص الوزن. هذا هو الشيء ، على الرغم من ذلك: لا نعرف آثار اتباع هذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل ، ونعم ، يخشى بعض محترفي الصحة من أنه يمثل بعض المخاطر. أفضل طريقة للالتزام بالنظام الغذائي ودرء المشاكل المحتملة على الطريق؟ كن ذكيًا بشأن الأطعمة التي تعتمد عليها للوصول إلى حصتك الغذائية اليومية.
بعض أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يبذلون قصارى جهدهم لتناول لحم الخنزير المقدد المغطى بالزبدة وشرائح اللحم ويأكلون القليل جدًا من المنتجات ، ولكن هذه ليست الخطوة الأذكى تمامًا ، كما يقول كريستين مانسينيلي ، RD ، مؤلف كتاب The Ketogenic Diet. (سنتعرف أكثر على سبب حدوث ذلك قريبًا.) هناك اعتقاد خاطئ كبير هو أنه يجب عليك فقط وضع اللحم في منتصف طبقك وإضافة المزيد من الدهون فوقها ، كما تقول.
وماذا في ذلك يجب كنت تصل ل؟ في ما يلي نظرة على أفضل أطعمة حمية الكيتو التي يمكن أن تساعدك على الازدهار ، بالإضافة إلى الأطعمة المفاجئة التي قد ترغب في تجنبها - أو على الأقل تناولها باعتدال.
.
مفاجئة! لا يتمحور نظام الكيتو الغذائي الصحي حول اللحوم. اجعل هذه الخيارات الجيدة من أجلك عناصر أساسية في وجباتك.
جيتي إيماجيس يتم تحميل الأفوكادو بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وكذلك الألياف ، والتي تحافظ على عملية الهضم بسلاسة. يمكن أن تساعد هذه الفاكهة أيضًا في تجديد الإلكتروليتات في الجسم. على سبيل المثال ، كوب من الأفوكادو يوفر 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهو معدن ينظم توازن السوائل في الجسم. هذا مهم جدًا عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات - يتسبب هذا النوع من الأكل في إفراز جسمك للماء والكهارل ، مما قد يؤدي إلى الجفاف والدوخة والإغماء.
جيتي إيماجيس فقط لأن الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على أجزاء كبيرة من اللحوم الدهنية للوصول إلى حصتك اليومية من الدهون. يقول مانشينيللي إن الأمر لا يتعلق بتناول شريحة لحم 8 أونصات. بدلًا من ذلك ، تناول 3 أونصات من اللحم مع نصف حبة أفوكادو على الجانب. سيساعدك ذلك على تلبية احتياجاتك من الدهون دون المبالغة في تناول البروتين أو الدهون المشبعة الضارة.
جيتي إيماجيس اعتبرها ذهبًا سائلًا: يتكون معظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة خير لقلبك . بالإضافة إلى ذلك ، فإن النكهة المحايدة نسبيًا تعني أنها تتناسب مع كل شيء تقريبًا. قم برشها فوق طعامك للحصول على طريقة سهلة لزيادة محتوى الدهون في وجبتك.
جيتي إيماجيس فكر في: السلمون والهلبوت والأنشوجة والسردين. على عكس الأسماك الخالية من الدهون ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات ديفيد نيكو ، دكتوراه، مؤلف تشخيص النظام الغذائي . مرة أخرى ، ما عليك سوى مراقبة حجم الحصة الخاصة بك للحفاظ على نسبة البروتين إلى الدهون قيد الفحص. كل ما تحتاجه هو حصة 3 أونصات من السمك.
جيتي إيماجيس إنها غير مكلفة وسهلة الصنع ومتعددة الاستخدامات بجنون. وبالطبع ، فهي مليئة بالتغذية. تعتبر الصفار مصدرًا رئيسيًا لمادة الكولين المعدنية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ والذاكرة والتمثيل الغذائي والمزاج ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). يعد البيض أيضًا أحد الأطعمة القليلة التي توفر فيتامين د ، والذي يمكن أن يحمي عينيك وعظامك ، فضلاً عن تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية.
جيتي إيماجيس جميعها غنية بالدهون الصحية. لكن يجب أن تهدف إلى مجموعة متنوعة لأن الأنواع المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة. ستحصل على ما يقرب من 10 في المائة من الكالسيوم اليومي من أوقية لوز ، على سبيل المثال ، وأكثر من ربع الزنك اليومي من نفس الكمية من بذور اليقطين.
قم بتحميل زبدة الجوز والبذور أيضًا. يمكنك غمس الخضار النيئة في اللوز أو زبدة الكاجو لوجبة خفيفة غنية بالدهون. أو رذاذ صوص طحينة يوصي مانسينيلي بالإفراط في البروتينات الأقل دهونًا لزيادة محتواها من الدهون.
يحتوي التوت الأسود والفراولة والتوت على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى - لكنها لا تزال تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة المفيدة و الأساسية . وبمجرد أن تتكيف براعم التذوق لديك مع الحياة دون إضافة السكر ، فسوف يتذوقون عمليا مثل الحلوى.
جيتي إيماجيس يمكن أن يؤدي الحد من الكربوهيدرات بشدة إلى تعريضك لخطر النقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين C أو فيتامين K ، كما يحذر اختصاصي التغذية في سياتل والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. الزنجبيل هولتين . تقدم الخضروات الورقية والفلفل الحلو والفطر والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل أفضل النتائج الغذائية دون زيادة حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
. أنت تعلم أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية والفواكه السكرية قد نفدت. لكنها ليست الأشياء الوحيدة التي يجب عليك الابتعاد عنها في نظام كيتو الغذائي.
جيتي إيماجيس سواء كنت تأكل الكيتو أم لا ، فإن لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق واللحوم الباردة وما شابه ذلك لا تزال أطعمة مناسبة خاصة. غالبًا ما تحتوي على مواد حافظة ومنكهات (مثل النترات والنتريت) المرتبطة بالسرطان ، كاتيونات Hultin.
جيتي إيماجيس هذه الوجبات الخفيفة ، اللذيذة والمسببة للإدمان ، هي في الأساس تعادل كيتو لرقائق البطاطس. ولكن مع القليل مما تقدمه من وجهة نظر غذائية ، فإنها تعد إهدارًا كليًا للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فرصة جيدة لاحتوائها على مصادر مخادعة من السكريات والنشويات (مثل مالتوديكسترين أو دقيق الذرة) لإضافة نكهة ، وفقًا لـ وزارة الزراعة في الولايات المتحدة (وزارة الزراعة الأمريكية).
جيتي إيماجيس يعتبره معظم الناس بروتينًا ، لكن لا يزال الزبادي يحتوي على بعض الكربوهيدرات في شكل سكر الحليب اللاكتوز. يعتمد المقدار بالضبط على محتوى الدهون في الزبادي. ستحصل على حوالي 16 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب من الزبادي العادي قليل الدسم ، مقارنة بـ 11 جرامًا من الكربوهيدرات في نفس الكمية من اللبن الزبادي كامل الدسم. الأصناف المنكهة لها الأهم من ذلك كله ، وذلك بفضل كل هذا السكر المضاف. صدق أو لا تصدق ، تحتوي بعض أنواع زبادي الفانيليا قليل الدسم على 31 جرامًا من الكربوهيدرات.
جيتي إيماجيس يقول مانسينيلي إن الأجبان الطبيعية مثل البارميزان أو الموزاريلا الطازجة جيدة تمامًا للاستمتاع بها باعتدال. ابتعد عن الجبن المبشور المعبأ. غالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات المخفية في شكل نشا البطاطس أو نشا الذرة أو السليلوز ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية .
جيتي إيماجيس بالتأكيد ، قد يلائمون الفاتورة من منظور الأرقام. (ملفات تعريف الارتباط مع 2 جرام من الكربوهيدرات؟ سجل لي!) ولكن مثل الأطعمة الخفيفة الأخرى ، فهي خالية من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فرصة جيدة أن تحتوي أيضًا على بعض الأشياء التي لا تريدها. يقول نيكو إن هذه الوجبات الخفيفة قد تتم معالجتها بشكل كبير باستخدام مكونات صناعية أو مواد تحلية أو مواد حافظة. بصرف النظر عن حقيقة أنه من الأفضل تجنب المكونات الاصطناعية والمواد الحافظة بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن المحليات المخفية قد تتسبب في حدوث خلل في نسبة السكر في الدم وربما تخرجك من الحالة الكيتونية.
