15 أطعمة صحية غنية بفيتامين د

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

فيتامين د صور جيتي

قد يُعرف فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس ، لكن قلة منا يعتقد أنها تبحث عنه في الثلاجة - وهذا خطأ كبير. يقول ألثيا زانيكوسكي ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: 'الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين (د) من أكتوبر إلى مايو ، خاصة لأولئك الذين يعيشون شمال أتلانتا'. ربما هذا هو السبب في أن ما يقرب من نصف الأشخاص الذين تم اختبارهم في نهاية فصل الشتاء لديهم نقص فيتامين D وفقًا لدراسة أجرتها جامعة مين. ومما يزيد المشكلة تعقيدًا استخدامنا اليقظ لـ كريم واقي من الشمس ؛ يحجب عامل الحماية من الشمس 15 93٪ من الأشعة فوق البنفسجية ، وهو النوع الذي تستخدمه أجسامنا لإنتاج فيتامين د.



النسخ الاحتياطي: ما هو فيتامين د ، ولماذا هو مهم جدًا؟

ينتج جسمك فيتامين د من تلقاء نفسه بعد تعرضه لأشعة الشمس. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو أحد اللبنات الأساسية لبناء العظام. إذا كنت منخفضًا في D ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام.



تستمر الأدلة في التراكم على أن فيتامين (د) يساعد أيضًا في تنظيم جهاز المناعة ، وخفض ضغط الدم ، والحماية من الاكتئاب ، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، ضغط دم مرتفع وعدة أنواع من السرطان. وجدت دراسة أجريت عام 2014 من كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للوفاة قبل الأوان بمقدار الضعف.

إذن ، هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

على الاغلب لا. حدد معهد الطب البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين د عند 600 وحدة دولية (IU) لكل شخص دون سن 70 عامًا. (800 وحدة دولية للبالغين 70+) لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن هذا منخفض جدًا. يقول زانيكوسكي: 'هناك حديث عن إمكانية زيادة RDA'. 'ينصح العديد من الأطباء الآن 2000 ملليجرام يوميًا لمن يعانون من انخفاض مستويات الدم.'



أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

في استطلاع حديث للمغذيات ، كان العديد من المستجيبين قلقين بحق من أنهم لم يحصلوا على ما يكفي من D ، مع 22٪ يبحثون عنه بنشاط في الأطعمة. لكن 9٪ فقط يعرفون أن سمك السلمون مصدر طبيعي جيد للفيتامين ، و 5٪ فقط اعترفوا بأن التوفو المدعم واحد أيضًا. فيما يلي بعض الطرق الأخرى للحصول على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي:

الأسماك التي يتم صيدها من البرية


(425 وحدة دولية في 3 أونصات من السلمون ، 547 وحدة دولية في 3 أونصات ماكريل)



صيد الأسماك البرية روس وودهول / جيتي إيماجيس

كبد البقر أو العجل


(42 وحدة دولية في 3 أونصات)

لحم ماتياس ألفيبرينج / إيم / جيتي إيماجيس

صفار البيض


(41 وحدة دولية لكل بيضة)

صفار البيض كريستوف هيتزمانسيدير ​​/ جيتي إيماجيس

تعرف على كيفية الحصول على بيضة مثالية في كل مرة:

سمك معلب


(154 وحدة دولية في 3 أوقية تونة ، 270 وحدة دولية في 3.5 أوقية سردين)

سمك معلب digicomphoto / جيتي إيماجيس

الفطر شيتاكي


(40 وحدة دولية في 1 كوب)

الفطر شيتاكي هيروشي هيجوتشي / جيتي إيماجيس

الحليب: كامل الدسم أو خالي الدسم أو قليل الدسم


(100 وحدة دولية في 8 أونصات)

حليب ماريا توتوداكي / جيتي إيماجيس

زبادي


(80-100 يمينًا إلى 6 أونصات)

زبادي الصورة بواسطة eLuVe / Getty Images

حليب اللوز


(100 وحدة دولية في 8 أونصات)

حليب اللوز Westend61 / جيتي إيماجيس

مهلبية مصنوعة من الحليب


(يمين عند 49-60 & frac12 ؛ كوب)

بودنغ إزرجيل / جيتي إيماجيس

عصير البرتقال


(137 وحدة دولية في 1 كوب)

أوه تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس

حبوب الإفطار


(50-100 يمين بسعر 0.75-1 كوب)

حبوب صور katesea / جيتي

التوفو المدعم


(80 وحدة دولية في 3 أونصات)

التوفو دانييلا وايت إيماجيس / جيتي إيماجيس

دقيق الشوفان


(150 وحدة دولية في عبوة واحدة)

دقيق الشوفان مصدر الصورة / صور غيتي

جبنه


(40 وحدة دولية في شريحة واحدة)

جبنه Dana M؟ lle / EyeEm / Getty Images

شراب البيض


(123 وحدة دولية في 8 أونصات)

شراب البيض كاتينكا / جيتي إيماجيس