15 مقايضة غذائية للبطن المسطحة تعالج المعدة المتضخمة ، وفقًا لأخصائيي التغذية

نحت القيمة المطلقة PeopleImagesجيتي إيماجيس

إذا كانت بطنك تنطلق بثقة جسمك ، فلا تيأس. هناك فرصة جيدة أنك لست بحاجة إلى ذلك خسارة دهون البطن - قد تكون كذلك منتفخة ! هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت امرأة فوق سن 40 ، حيث أن أحد أسوأ المسببات لانتفاخ البطن هو بطء الجهاز الهضمي - وهي مشكلة تزداد سوءًا مع تقدمنا ​​في العمر.

والخبر السار هو أن التغلب على الانتفاخ ، وتسهيل عملية الهضم ، وإعادة بطنك المسطح يمكن تحقيقه من خلال بعض المقايضات الغذائية البسيطة وتعديلات نمط الحياة. قم بدمج الأطعمة التالية للبطن المسطح ومقايضات القائمة في روتينك ، ويجب أن تكون ملابسك أكثر راحة في غضون أيام قليلة.



الأكل: نوعان من الألياف

لماذا يدق انتفاخ البطن: يؤدي الإمساك إلى انتفاخ بطنك ، ولكن إحدى الطرق السهلة للتخلص منه هي البدء كل صباح بوجبة فطور تضمن لجسدك جرعة يومية من الألياف . هذا يجعل الجهاز الهضمي يتحرك في غضون يوم أو نحو ذلك ويبقيه على هذا النحو. استنادا إلى أ دراسة حبوب الإفطار يقول باحثو جامعة تورنتو أن تناول نوعين من الألياف في وقت واحد هو الأكثر فعالية.



وجد العلماء أن المشاركين كان لديهم وقت أسهل في البقاء بانتظام مع الحبوب التي تحتوي على ألياف ضخمة غير قابلة للذوبان وألياف قابلة للذوبان تشبه الهلام. يعمل النوعان معًا لسحب الماء إلى القولون وتسريع عملية الإخراج ، كما يوضح جوان سلافين ، دكتوراه ، أستاذ علوم الغذاء والتغذية بجامعة مينيسوتا. النتيجة؟ تبدو وتشعر بأنك أخف وزنا.

افعل هذا: ستجد كلا النوعين من الألياف في دقيق الشوفان . لا وقت لطهي دفعة قبل الخروج من الباب؟ جرب هذا وصفات الشوفان اللذيذة بين عشية وضحاها .



تخطي: الكربوهيدرات المكررة

لماذا يدق انتفاخ البطن: يعد تحميل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو المخبوزات السكرية طريقًا مؤكدًا للوصول إلى bloatsville. لماذا ا؟ يشرح خبير التغذية أن الجسم يكسر الكربوهيدرات المكررة إلى جلوكوز أو سكر بسرعة كبيرة ايمي شابيرو ، بحث وتطوير. يتم استخدام بعض من هذا الجلوكوز كطاقة ، ولكن مهما يكن لا تفعل الحاجة على الفور يتم تخزينها في العضلات والكبد لوقت لاحق. المشكلة؟ يقول شابيرو: عندما نخزن الجلوكوز ، نخزن كل جزيء مع جزيئين من الماء. هذه وصفة لاحتباس الماء ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ.

افعل هذا بدلاً من ذلك: استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة . يوضح شابيرو أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولا تحث الجسم على تخزين نفس القدر من الماء ، لذا فهي أقل عرضة للتسبب في الانتفاخ. إذا كنت معتادًا على صنع الأرز الأبيض أو المعكرونة لأنهما سريعان ، فجرب الحبوب الكاملة سريعة الطهي مثل الكينوا. هؤلاء وصفات الكينوا في وعاء واحد سيتناول العشاء على الطاولة في 30 دقيقة فقط.



أكل: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

لماذا ضربوا انتفاخ البطن: تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم جسمك على التخلص من وزن الماء الزائد وتقليل منطقة الوسط. يتواجد السائل الزائد عادة بسبب المعدنين الرئيسيين اللذين يتحكمان في كمية الماء في الجسم - البوتاسيوم و صوديوم - فقد التوازن. عندما يكون مستوى الصوديوم لديك مرتفعًا جدًا ، فإن أنسجتك تحتفظ بمزيد من السوائل.

يمكنك استعادة توازن الصوديوم والبوتاسيوم عن طريق زيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها إلى الحد الأمثل 2600 مجم في اليوم. المعاهد الوطنية للصحة . شيء واحد يجب مراعاته: الغذاء مصدر آمن للبوتاسيوم ، لكن المكملات ليست كذلك. يمكن أن تسبب تراكم البوتاسيوم في جسمك وربما تؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وحتى النوبات القلبية ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو القلب ، كما تقول ليزلي بونسي ، RD ، MPH ، كبير مسؤولي التغذية في Come Ready Nutrition.

افعل هذا: ابذل جهدًا للتحميل الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم مع العدس والحليب وعصير البرتقال. أثناء إعادة توازن نظامك ، ستقوم بطرد الصوديوم الزائد مع الماء. المعزوفة! انتفاخ أقل. ربما تعلم أن الموز مليء بالبوتاسيوم. لكن البطاطس لديها المزيد. هؤلاء بطاطا مخبوزة محشوة هي طريقة سهلة للوجبات الجاهزة.

تخطي: الصوديوم

لماذا يدق انتفاخ البطن: الصوديوم يجعلك تحتفظ بالماء وينفخ بطنك. ومعظمنا يأكل أكثر من ضعف الكمية التي يجب أن نتناولها - تتصدر 3400 مجم في اليوم ، بدلاً من 2300 مجم الموصى بها ، وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها .

افعل هذا بدلاً من ذلك: انتبه إلى عدد الصوديوم في الأطعمة المعلبة. إنهم يمثلون حوالي 70 في المائة من الصوديوم في وجباتنا الغذائية ، وفقًا لتقارير مركز السيطرة على الأمراض. ثم جرب هذه نصائح ذكية لاتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم .

المشروب: شاي النعناع

لماذا يدق انتفاخ البطن: اشرب المشروب العشبي عندما تتسبب الوجبة الكبيرة في شعور بطنك بالاحمرار وعدم الراحة. يساعد النعناع على تسريع عملية الهضم بفضل المركبات التي تعزز تقلصات العضلات في الأمعاء ، تظهر النتائج . أنا أستخدمه طوال الوقت لتخفيف عسر الهضم والغازات ، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، RD ، خبير تغذية ومؤلف الأكل بالألوان .

افعل هذا: استخدم أكياس شاي النعناع التي تشتريها من المتجر أو نقع أوراق النعناع الطازجة في الماء الساخن لمدة خمس دقائق.

تخطي: الكحول

سكب النبيذ الأحمر في أكواب لحظاتجيتي إيماجيس

لماذا يدق انتفاخ البطن: ضع في اعتبارك أخذ قسط من الراحة من الخمر إذا كان الانتفاخ يمثل مشكلة. يقول شابيرو إن الكحول عامل التهابي ويمكن أن يسبب الغازات. كما أنه يسبب الجفاف الشديد ، مما يدفع الجسم إلى الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الماء. وتضيف أن هذا يمكن أن يؤدي إلى سخام مرئي.

افعل هذا بدلاً من ذلك: تجنب الكحول تمامًا إذا كنت بحاجة إلى التخلص من النفخة بسرعة. وفي المرة القادمة؟ استمتع بخيار منخفض السكر مثل كأس من النبيذ أو تيكيلا مع عصير الليمون أو أحدهما هذه المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية . ينصح شابيرو بتناول كوب من الماء قبل شرابك وبعده للبقاء رطبًا أيضًا.

يضاف: المزيد من السوائل

لماذا يدق انتفاخ البطن: يقول بونسي إن الحفاظ على رطوبتك جيدًا يدعم الطرق الأخرى التي تحاول بها شد بطنك. على سبيل المثال ، عندما يكون هناك ما يكفي من السوائل في نظامك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان تكون قادرة بشكل أفضل على سحب السائل إلى أسفل الأمعاء وتخفيف الإمساك. تحذر بونسي من أن 'النساء اللواتي لا يشربن كمية كافية من السوائل يمكن أن يشعرن بهذا الشعور بالانتفاخ في البطن ، على الرغم من كل جهودهن الأخرى للتخلص منه'.

ما مقدار السوائل التي تحتاجها؟ اهدف إلى تناول ثمانية أكواب من السوائل على الأقل يوميًا ، بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة الغنية بالسوائل ، مثل الفواكه والخضروات. يمكنك تلبية حصتك بأي سائل ، بما في ذلك الماء والحليب والعصير والقهوة والشاي. (وإن لم يكن الكحول ، فإن له تأثير تجفيف).

افعل هذا: يعتبر ماء الصنبور خيارًا ممتازًا لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو ملح أو سكر أو إضافات. وهو مجاني! إذا لم تكن من محبي المذاق ، فقم بموسيقى الجاز من خلال غمرها بالفواكه الطازجة.

تخطي: الحلوى والمشروبات الغازية

لماذا يدق انتفاخ البطن: بمجرد وصول الهواء من أي مصدر إلى جهازك الهضمي ، ستشعر به كغاز وبطن منتفخ. إن تناول الطعام أو الشرب بسرعة ، واحتساء الماصة ، وامتصاص الحلوى الصلبة ، ومضغ العلكة يمكن أن تجعلك تبتلع الهواء. يمكن للفقاعات الموجودة في المشروبات الغازية أن تنفخك أيضًا.

افعل هذا بدلاً من ذلك: تقول بونسي: 'عند تناول الطعام ، امضغ ببطء وفمك مغلق'. استبدل المشروبات الغازية بالمشروبات المسطحة مثل الماء أو الشاي المثلج غير المحلى ، وافقد العلكة والحلويات.

إضافة: الزبادي اليوناني

عنبية ، بارفيه توت العليق في برطمانات ماسون ، لا تزال حياة ضد الخشب جينيفوتوجيتي إيماجيس

لماذا يدق انتفاخ البطن: يمكن أن يؤدي عدم توازن البكتيريا في أمعائك إلى إبطاء الجهاز الهضمي - مما يتركك احتياطيًا ومنتفخًا ، يقترح البحث . لكن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا صديقة للبطن مثل البروبيوتيك استطيع المساعدة. تساعد البروبيوتيك في ترويض انتفاخ البطن عن طريق إحداث تحسن في حركة الأمعاء ، وبالتالي تخفيف الإمساك.

افعل هذا: تناول أربع أونصات من الزبادي العادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة يوميًا. إذا كنت تشعر بالملل من مزيج الزبادي والفاكهة المعتاد ، فقم بهز الأشياء عن طريق إضافتها إليه ضمادات السلطة محلية الصنع باستخدامه لتحضير تتبيلة اللحم ، أو تبديله في وصفات المخبوزات بالقشدة الحامضة.

تخطي: المنتجات الخام

لماذا يدق انتفاخ البطن: الفواكه والخضروات الطازجة صحية ، لكنها أيضًا أطعمة عالية الحجم تشغل حيزًا في معدتك. يمكن أن يجعل بطنك تبدو وكأنها بارزة أكثر.

افعل هذا بدلاً من ذلك: وزع استهلاكك من المنتجات الطازجة على مدار اليوم ، لذلك لا تتناول في أي جلسة أكثر من ثلث المجموع اليومي الموصى به وهو 4 1/2 أكواب. يمكنك أيضًا تقليص المنتجات عن طريق طهيها ، وإنشاء خدمة أكثر إحكاما ، كما يقول بونسي. قرع الجوز المحمص مع المريمية المجعد أو قرنبيط وبطاطا مهروسة ، أي واحد؟

إضافة: بروتين

لماذا يدق انتفاخ البطن: بروتين يمكن أن تساعدك على الابتعاد عن الأطعمة الخفيفة المسببة للانتفاخ مثل ملفات تعريف الارتباط السكرية أو رقائق البطاطس المملحة. يقول Largeman-Roth إن تناوله في الوجبات والوجبات الخفيفة يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك يقل احتمال وصولهم إلى شيء غير صحي. .

افعل هذا: إقران مصدر البروتين بالأطعمة الغنية بالألياف سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. جرب هذا وجبات عشاء معبأة بالبروتين والخضروات ، وقم بتعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.

تخطي: مشروبات القهوة السكرية

لماذا يدق انتفاخ البطن: قد يمنحك لاتيه السكرين دفعة ، لكنه لا يخدم بطنك أي شيء. يمكن تحلية بعض مشروبات القهوة بشراب الذرة عالي الفركتوز أو رحيق الصبار ، وكلاهما يحتوي على الفركتوز ، كما يقول لارجمان روث. ولكن قد يكون من الصعب هضم كميات كبيرة من الفركتوز ، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.

افعل هذا بدلاً من ذلك: استبدل المشروب الفاخر بشراب بسيط خالٍ من السكر مثل الشاي الأخضر ، كما يوصي Largeman-Roth. هؤلاء مشروبات ستاربكس الصحية اصنع خيارات رائعة أيضًا. أو اصنع مشروب القهوة منخفض السكر في المنزل ، مثل Lightened-Up Mocha Latte.

إضافة: البهارات مثل الزنجبيل وبذور الشمر

لماذا ضربوا انتفاخ البطن: على حد سواء زنجبيل تحتوي بذور الشمر على مركبات تحفز الهضم وتزيل الغازات لمساعدة بطنك على التسطيح ، كما يقول شابيرو. يساعدك الاعتماد على التوابل للحصول على النكهة على تقليل الملح ، والذي يمكنه أيضًا منع الانتفاخ.

افعل هذا: تُنقع بذور الشمر أو الزنجبيل المبشور الطازج في الماء الساخن لصنع شاي يمنع الانتفاخ ، مثل شاي الحمضيات بالزنجبيل الطازج.

تخطي: كحول السكر

لماذا يدق انتفاخ البطن: نحن لا نهضم تمامًا هذه المحليات منخفضة السعرات الحرارية ، والتي توجد غالبًا في المياه المنكهة والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسكري والأطعمة الخالية من السكر. نتيجة لذلك ، تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتخمرها ، مما يتسبب في الغازات والانتفاخ وحتى الإسهال.

افعل هذا بدلاً من ذلك: تحقق من ملصقات الأطعمة بحثًا عن كحول السكر الشائع الاستخدام مثل السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول واللاسيتول. إذا اخترت استخدام مُحلي ، التزم بكميات صغيرة من تلك الطبيعية بدلاً من ذلك ، مثل العسل وشراب القيقب ودبس السكر وسكر جوز الهند.

يضاف: السمك الدهني

سمك السلمون فيليه الزوارقجيتي إيماجيس

لماذا يدق انتفاخ البطن: يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون أو التونة أو الماكريل أو الرنجة على التخلص من المزيد من الدهون - بما في ذلك دهون البطن. يبدو أن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية تعزز حرق السعرات الحرارية وتعزز تكوين الدهون البنية التي تزيد من سرعة التمثيل الغذائي ، وفقًا لـ دراسة 2019 .

افعل هذا: السمك لا يعمل فقط لتناول طعام الغداء أو العشاء. ساعد نفسك على تناول بعض سمك السلمون في الصباح مع لفافة الإفطار من كل شيء باجل سالمون.