15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات يريد أخصائيو التغذية تناول المزيد منها

الأطعمة عالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات صور جيتي

هؤلاء - قد تكون خطة الأكل التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والتي لم يستطع أحد التوقف عن الحديث عنها في عام 2018 - هي السائدة الآن ، ولكن الاستغناء عن الخبز والشوفان وبعض الفواكه والخضروات قد يعني أيضًا أنك منخفض نوع حاسم من الكربوهيدرات: الألياف. يقول الألياف تلعب عددًا من الأدوار الرئيسية في تعزيز الصحة كيت سكارلاتا ، RD اختصاصي تغذية ومقره بوسطن ومؤلف النظام الغذائي منخفض الفودماب .

يحافظ على عادات الحمام لدينا تحت السيطرة وينظم نسبة السكر في الدم والكوليسترول والجهاز المناعي. لكن يمكن أن يكون أكثر أهمية. تشير العلوم الحديثة في مجال ميكروبيوم الأمعاء إلى أن صحة الأمعاء هي أساس صحة الجسم الكلية ، كما تقول.



والألياف هي الخيار الغذائي المفضل لميكروبات أمعائك. بدونها ، تتغذى هذه الميكروبات على الأطعمة الأخرى غير المهضومة (فكر في: البروتين) ، مما قد يجعلك مصابًا بالإمساك ، ورائحة كريهة الرائحة ، وانتفاخًا (جميل!). علاوة على ذلك ، ابحاث يقترح أن التحميل على الألياف قد يقلل من مخاطر إصابتك سرطان قولوني مستقيمي ، وهو مرض يظهر بشكل متزايد لدى الشباب.



احتياجات الألياف تختلف تبعًا للجنس والعمر ، ولكن في المتوسط ​​، تريد أن تستهدف حوالي 25 إلى 35 جرامًا في اليوم. هذه الأطعمة الخمسة عشر (التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) ستضعك على الطريق الصحيح.

1 كوب: 4 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف

منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ومرتفعة جدًا بالألياف (زائد حمض الفوليك ، عنصر غذائي أساسي للسيدات قبل الولادة!) ، خضار الكرنب أقل من قيمتها قليلاً ولكنها غنية بالمواد المغذية ومرضية للغاية.

يملأ: لإضافة القليل من الثوم ، اقليهم في مقلاة بالبصل والثوم ، كما تقترح دانا هونيس ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، اختصاصية تغذية كبيرة في مركز رونالد ريغان-جامعة كاليفورنيا. أو ، تناول خضار الكرنب بدلاً من لفائف القمح في شطيرة الديك الرومي للحصول على بديل منخفض السعرات الحرارية ، كما يقترح سكارلاتا.

2 سبانخ مجمدة قلي السبانخ المجمدة المذابة على مقلاة حديدية بارتوش لوكزاكصور جيتي

1 كوب: 4 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف

كان بوب على حق. يقول سكارلاتا إن السبانخ قوة غذائية غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين ، وهما مغذيان نباتيان أساسيان مهمان لصحة العين. كما أنه منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف وحمض الفوليك و حديد ومتعدد الاستخدامات بما يكفي لتناوله في أي وقت من اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا داعي للقلق بشأن ذبول النوع المجمد في ثلاجتك.

يملأ: اقلب الخضر المورقة الداكنة إلى ملف ملس . اخلط الفواكه المفضلة لديك ومصدر البروتين (زبدة الجوز ، على سبيل المثال) للحصول على رشفة متوازنة. أضف القليل من الليمون - ستمتص المزيد من الحديد من السبانخ ، كما يلاحظ هون.

3 الكيمتشي الكيمتشي الطازج 4 رموزصور جيتي

1 كوب: 4 جرام كارب ، 2.4 جرام ألياف

تعتبر الأطعمة المخمرة نعمة حقيقية لنظام GI ، حيث تعمل كمصدر جيد للغذاء البروبيوتيك والبريبايوتكس للميكروبات في أمعائك ، يشرح هونيس.

يملأ: نظرًا لأن الكيمتشي يعطي لمسة لطيفة لكل ما تتناوله ، استخدمه كتوابل مع التوفو المخفوق أو البيض ، أو على برجر نباتي ، أو حتى مع السوشي النباتي ، كما يقترح هون.

4 أفوكادو أنهم غراديريزصور جيتي

1/3 فاكهة متوسطة الحجم: 5 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف

يقول سكارلاتا إن الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي توفر جرعة لطيفة من الدهون الصحية للقلب والعديد من المعادن والفيتامينات أيضًا.

كما أنها مليئة بالمغذيات النباتية التي تعمل على تحسين صحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، كما يوضح بريان سانت بيير ، مدير التغذية في الأداء في التغذية الدقيقة .

يملأ: أضفه إلى اللفائف أو السندويشات أو العصائر أو السلطات أو العجة. يُطحن لحم الأفوكادو على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة لوجبة إفطار غنية بالنكهة وغنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف. يوحي سكارلاتا بالبيض المسلوق على الوجه لزيادة البروتين.

5 قلوب النخيل المعلبة قلوب نخيل معلبة في وعاء قديم BWFolsomصور جيتي

1 كوب: 7 جرام كربوهيدرات ، 3.5 جرام ألياف

هذا أحد الأطعمة المعلبة التي يمكن لأخصائيي التغذية أن يتخلفوا عنها: قلوب النخيل هي طعام غير مكلف ومريح وهو قوة غذائية سرية ، كما يقول جيني فريدمان ، RD ، اختصاصي تغذية في فيلادلفيا. تساعد هذه الخضار المقرمشة ، التي تنبع من وسط أشجار نخيل الملفوف ، على الهضم (ويرجع ذلك جزئيًا إلى هذا المحتوى العالي من الألياف) وغنية بالمنغنيز وفيتامين B6 ، فيتامين سي والحديد. * يضيف إلى قائمة البقالة. *

يملأ: يحب النباتيون قلوب النخيل كبديل للحوم (يمكن أن تبدو مثل السلطعون عندما يتم تقطيعها) وهي أيضًا لذيذة عند تحميصها ، كما يقول فريدمان.

6 لوز لقطة مقرّبة لوز على الأرض فيسنا يوفانوفيتش / EyeEmصور جيتي

1/4 كوب: 8 جرام كربوهيدرات ، 4.5 جرام ألياف

هذه المكسرات الشعبية هي تريفيكتا من الألياف ، بروتين نباتي ، وإشباع الدهون الصحية - اختيار وجبة خفيفة جيدة سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل. (هل ذكرنا أنها مليئة أيضًا بالدهون الصحية للقلب ، وخالي من الكوليسترول والصوديوم ، وهي مصدر كبير لفيتامين E والمغنيسيوم؟)

يملأ: يمكنك تناول وجبة خفيفة عليها بمفردك ، لكن يفضل Hunnes الاستمتاع بها كزبدة الجوز. اصنع بنفسك ، الأمر بسيط: احصل على خلاط واسحقها ببساطة! تقول.

7 قلوب الخرشوف خبز إيطالي طازج محلي الصنع وخرشوف في محلول ملحي مع بهارات بارمالينيصور جيتي

1/2 كوب مسلوق: 9.5 جرام كربوهيدرات ، 4.8 جرام ألياف

قد لا تكون أكثر الخضروات جاذبية ( كيف اكله ) لكن الأرضي شوكي مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تحارب الجذور الحرة وحتى يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان يقول فريدمان. بسبب محتواها العالي من الألياف ، فإنها لن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير (وهو رهان جيد للأشخاص الذين يعانون من داء السكري ) ، وجرعة صحية من الحديد و فيتامين ب 12 يجعلها اختيارًا مهمًا للنباتيين أيضًا.

يملأ: يقول فريدمان: تناولها كاملة مع عصير الليمون أو قدمها كمقبلات أو طبق جانبي عندما تكون قليلًا من الخضار.

8 كرة قدم براعم مشوية مع زبدة الأعشاب الحارة والبندق المفروم هاوليانغصور جيتي

6 كرنب بروكسل: 8 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف

هذه البراعم الشبيهة بالكرنب سهلة الصنع هي مصدر قوي لفيتامينات C و K ، وحمض الفوليك ، وبيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) ، كما يقول سكارلاتا.

يملأ: قطعي البراعم إلى نصفين ، وقصي الأطراف ، واغسليها وجففيها ، ورشيها بزيت الزيتون ، وأضيفي الملح والفلفل ، وشويها حتى يصبح لونها بنيًا ومقرمشًا قليلاً. هاهو! كما أن براعم بروكسل التي تم حلقها تصنع حشوًا رائعًا للسلطة ويمكن شراؤها مسبقًا حلقًا لراحتك ، كما يقول سكارلاتا.

9 الاسكواش الشتوي القرع الشتوي روبينماكصور جيتي

1 كوب: 10 جرام كارب ، 2.2 جرام ألياف

معبأ بالماء وكمية مناسبة من الألياف - كلاهما جيد للشبع - سيشبعك الاسكواش القلبية مع توفيره أيضًا فيتامين أ من بيتا كاروتين ، كما يقول Hunnes.

يملأ : هل أنت ملتزم بتناول المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات ولكنك ترغب في تناول المعكرونة؟ الاسكواش الشتوي اللطيف يقوم بالمهمة.

10 بذور الشيا بودنغ بذور الشيا مع التوت أنجيلاصور جيتي

2 ملعقة طعام: 12 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف

البصل والثوم والفاصوليا غنية بالألياف سريعة التخمير - النوع الذي يجعلك تعرف هذا القول. بذور الشيا تحزم كمية رائعة من الألياف ولكنها أيضًا منخفضة في النوع سريع التخمير الذي يجعلك غازات ، كما يقول سكارلاتا. بالإضافة إلى أنها توفر دفعة لبناء العظام الكالسيوم والمغنيسيوم أيضًا.

يملأ: يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصير الخاص بك أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف بسرعة ، لكن سكارلاتا تقترح صنع بودينغ الشيا محلي الصنع للحصول على علاج حلو. اخلطي نصف كوب من بذور الشيا و 1 1/2 كوب حليب من اختيارك وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب. احكمي المكونات في مرطبان ، ورجيها ، وخزنيها في الثلاجة (رجّها من حين لآخر في الساعات الأربع الأولى) لمدة ست إلى ثماني ساعات.

أحد عشر توت العليق مباشرة فوق النار من توت العليق مع الجبن القريش في وعاء على الطاولة Jasmin Awad / EyeEmصور جيتي

1 كوب: 14 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف

يمكنك الحصول على ثلث إلى ربع احتياجاتك اليومية من الألياف من هذه الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت الأحمر الصغير غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، والتي قد تساعد في زيادة حرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، كما يقول سانت بيير. أكثر من ذلك: في حين أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على المغذيات النباتية ، فإن العديد منها يحتوي على أكثر الأنواع فائدة بكميات صغيرة ، لذلك ستحتاج إلى تناول الكثير للاستفادة منه. توت العليق استثناء. ويوضح أنها تحتوي على هذه المركبات المفيدة بكميات كبيرة بما يكفي لإحداث مجموعة من الاستجابات المفيدة للجسم.

يملأ: ضعها في العصائر ، ورشها على الجبن أو الزبادي اليوناني ، أو ببساطة تناولها بمفردها.

12 ادامامي ادامامي في طبق ابيض لوري أندروزصور جيتي

1 كوب: 12 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف

يمكننا جميعًا استخدام المزيد من البروتين النباتي. إنها صحية لجسمنا ، وأمعائنا (الألياف!) ، وللبيئة لأنها تنتج غازات دفيئة أقل بكثير من الكمية المكافئة من البروتين في اللحوم ، كما يقول هونيس. Edamame مليء بالبروتين مع 8 جرام لكل كوب.

يملأ: تناول وجبة خفيفة مثل المكسرات إذا تم تحميصها أو في سلطة مطبوخة على البخار أو في حساء أو حمص. ما عليك سوى تحريكها في معالج الطعام بالثوم وزيت الزيتون الجيد وربما حتى قلوب الخرشوف ، كما يشير هون.

13 بذور اليقطين بذور اليقطين على ملعقة بلانتشي الضلعصور جيتي

1/2 كوب نيء: 16 جرام كارب ، 12 جرام ألياف

مع نسيج مطاطي ونكهة حلوة ، يمكن القول إن بذور اليقطين ألذ من أنواع البذور الأخرى. كما أنها غنية بالمعادن الأساسية (المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والحديد) و دراسات يقول فريدمان: لقد ربط زيت بذور اليقطين بصحة القلب وانخفاض ضغط الدم.

يملأ: شرائها بكميات كبيرة ثم قسّم ما تحتاجه ، كما يقترح فريدمان. أحب تحميص بذور اليقطين وإضافتها إلى السلطات. إنها رائعة في خلطة أثر محلية الصنع أو فوق الزبادي أو دقيق الشوفان في الصباح ، كما تقول.

14 عدس شوربة العدس بالكاري فديوصور جيتي

1/2 كوب مطبوخ: 20 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف

العدس الغني بالألياف يحتوي على 9 غرام بروتين لكل وجبة ، إلى جانب مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. يحتوي العدس على وفرة من الألياف والمعادن ، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم ، مما يساعد على صحة القلب بمجموعة كاملة من الطرق ، كما يقول سانت بيير ، مثل تحسين الدهون في الدم وتخفيف الأوعية الدموية.

يملأ: إنها بديل رائع للفاصوليا ، حيث لا يتعين عليها نقعها كما أنها تطهو بسرعة. الطريقة المفضلة لتناولها هي حساء العدس ، لكن يمكن أن تكون جانبًا نشويًا رائعًا ، ممزوجة بحبوب أقل أليافًا مثل الكينوا أو الأرز ، أو تُستخدم كإضافات للسلطة ، كما يقول سانت بيير.

خمسة عشر إجاص الكمثرى الخضراء على لوح خشبي ساشا بيلصور جيتي

1 حبة متوسطة الكمثرى: 27 جم كربوهيدرات ، 6 جم ألياف

أنت تقول السكر جدا؟ يقول سانت بيير إن محتوى الألياف المذهل المقترن بمحتوى المغذيات النباتية القوية يجعل الكمثرى خيارًا صحيًا على الرغم من السكر.

يملأ: تناولها كاملة أو أضفها إلى العصائر أو الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان. نصيحة للمحترفين: حافظ على الجلود! حديث دليل يشير سانت بيير إلى أن الكمثرى يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أكثر من الفواكه والخضروات الأخرى ، ربما بسبب أنواع وكميات المغذيات النباتية في الجلد.