آن ستيفنسون / EyeEmصور جيتي هل تساءلت يومًا كيف يمكنك أن تشق طريقك حول منزلك في منتصف الليل دون أن تصطدم بالحائط؟ الحمد لله على فيتامين أ. المغذيات التي تذوب في الدهون تساعد في الحفاظ على الرؤية الليلية ، من بين تريليون أشياء أخرى.
تقول ليزا صامويلز ، مؤسسة RD ، إن فيتامين (أ) له تأثير كبير في الجسم بيت السعادة . يقول صامويلز إنه يساعد في وظيفة المناعة ويساعد في الحفاظ على صحة الرؤية والأسنان والعظام والجلد والأظافر. كما يدعم فيتامين أ نمو الخلايا ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الأعضاء الحيوية المختلفة بما في ذلك القلب والرئتين والكلى ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .
على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر في الولايات المتحدة ، إلا أن ضمان تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين أ في نظامك الغذائي أمر مهم للصحة الجيدة بشكل عام. يمكن أن يساعدك تضمين أي من هذه الأطعمة اللذيذة في وجباتك على الاستمرار في الوصول إلى المستوى اليومي.
صور جيتي مثل كل الخضار البرتقالية تقريبًا ، يُعد الجزر مصدرًا لفيتامين أ + [وهو] محمّل بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة ، كما يقول ايمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN. يوفر نصف كوب فقط من الجزر النيء 184 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ - والحقيقة الممتعة أن 30 في المائة من فيتامين أ الذي يتم تناوله في جميع أنحاء الولايات المتحدة يأتي من الجزر الغني بالألياف ومضادات الأكسدة.
كيف تأكلها: يعتبر الجزر لذيذًا بشكل لا يصدق عند تحميصه وتحويله إلى كراميل ، ويمكنك وضعه على سرير من السبانخ للحصول على جرعة مضاعفة من فيتامين أ ، كما يقول خريف احسائي ، MS ، RDN ، LDN ، CLT. أو ، لا نوش عليهم الخام. أوصي بجزر صغير مع ملعقتين كبيرتين من الحمص كوجبة خفيفة قوية للعملاء ، كما تقول Sydney Greene ، RD ، في ميدلبيرج نيوترشن .
تاشكا 2000صور جيتي البطاطا الحلوة هي مصدر قوة آخر لفيتامين أ. تحتوي هذه البطاطا أيضًا على فيتامينات C و B6 والبوتاسيوم والألياف والنياسين ، وهي مادة مغذية تستخدم لتحويل الطعام إلى طاقة ، كما يقول شابيرو. توفر البطاطا الحلوة المخبوزة 561 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية طهي ، مدرب طبخ خاص ، ومؤلف كتاب كتاب الطبخ لمرض السكري الطبيعي . للحصول على أكبر فائدة غذائية لباكتك ، يوصي Newgent بتناول القشر المليء بالألياف.
كيف تأكلها: يمكنك أن تأكل البطاطا الحلوة المخبوزة مع قطعة من الزبدة ورش السكر البني. أو ، امزجها في كعكة المافن أو عجينة الفطائر ، كما يقترح Ehsaei. يمكنك تناولها على الفطور أيضًا ، كما يقول جرين: جرب البطاطا الحلوة المحمصة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ولبن جوز الهند و قلوب القنب - مزيج مثالي من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة.
إيليناصور جيتي إلى جانب الفواكه والخضروات البرتقالية ، تعد الخضروات الورقية الداكنة طريقة ممتازة لزيادة فيتامين أ. تم وصف Kale بأنه طعام خارق لأنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية ، كما يقول Samuels. من أهم هذه العناصر الغذائية: فيتامينات A و K والكالسيوم والبوتاسيوم ، وهو مادة إلكتروليتية تساعد في عمل الأعصاب والعضلات.
كيف تأكله: استبدل خضروات السلطة المعتادة باللفت. أو قم بإعداد بيستو من اللفت. يقترح صامويلز وضع أوراق قليلة من اللفت في الخلاط مع الثوم وزيت الزيتون وجبن البارميزان (مصدر جيد آخر لفيتامين أ) وعصير الليمون والجوز أو الصنوبر.
ليسيكصور جيتي خذ صفحة من كتاب Popeye ، واستمتع بهذه الخضروات الخضراء بكثرة. يوفر نصف كوب فقط من السبانخ المجمدة 229 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. يحتوي السبانخ على البوتاسيوم وفيتامين K والألياف. يقول صامويلز إنه يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة أخرى يمكن أن تكون مفيدة في إدارة مرض السكري.
كيف تأكله: يقول نيوجنت إن هناك الكثير مما يمكنك فعله مع السبانخ واللفت حيث يمكنك الاستمتاع بهما نيئًا ومطبوخًا ، بالإضافة إلى أنهما يطهيان في دقائق. اجعلها قاعدة سلطتك أو اقليها مع بعض الثوم وزيت الزيتون كطبق جانبي. إذا كنت لا تحب طعم السبانخ - أو لا تحب الملمس اللزج للسبانخ المطبوخ - فتسلل إلى كرات لحم الديك الرومي أو البرغر ، كما يقترح جرين.
Tetiana_Chudovskaصور جيتي تناول 10 حبات من المشمش المجفف فقط للحصول على 25 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما يوفر لك المشمش المجفف الكالسيوم والفوسفور والكالسيوم. البوتاسيوم ، و فيتامين سي يقول شابيرو.
كيف تأكلها: من السهل تناول المشمش كوجبة خفيفة ، ولكنه أيضًا لمسة لذيذة في السلطات وأطباق الأرز أيضًا. فقط اقطعهم إلى نصفين ورميهم.
الأسماءصور جيتي هناك الكثير من الأسباب بخلاف فيتامين أ لتحضير البروكلي. يشير شابيرو إلى أن البروتين يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات C و K و حديد . ستحصل على 24 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين أ من مجرد & frac12؛ كوب من الخضار الخضراء المقرمشة.
كيف تأكله: استمتع بالبروكلي المسلوق أو المحمص أو السوتيه. أو أضفه إلى طبق القلي السريع أو الأومليت أو المعكرونة.
روبينماكصور جيتي قدِّم هذا النوع من القرع الشتوي بمجرد رؤيته في سوق المزارعين. يقول صامويلز إن كوبًا واحدًا من القرع المطبوخ يقدم أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ لكل من الرجال والنساء. وتضيف أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيف تأكله: تحمص في الفرن بزيت الزيتون ورشة ملح. أو خفقوا الوقاية وصفة حساء الجوز القرع لوجبة غداء غنية وشهية.
ايلينا شاشكينا / شاترستوك إذا كنت تقطع الشمام في الصباح ، فإنك تحصل على 54 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ ، بالإضافة إلى زيادة الترطيب من المحتوى المائي العالي بالفاكهة ، كما يقول صموئيل. وتقول إن تناول الشمام يمكن أيضًا أن يقي من مرض السكري وأمراض القلب.
كيف تأكله: يمكنك إضافة الكنتالوب إلى العصير أو العصير ، كما تقول سامويلا ، لكنها تفضله في شكله الطبيعي - تقطيعه وأكله نيئًا.
فالنتين فولكوف / شاترستوك فاكهة أخرى لذيذة غنية بفيتامين أ ، المانجو غنية أيضًا بفيتامين سي - في الواقع ، مانجو واحد فقط يحتوي على فيتامين ج أكثر من البرتقال ! هذه الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ، وهي تقدم حلوى صحية أو إضافة عصير. قشر المانجو وتناوله للحصول على ما يقرب من نصف القيمة اليومية لفيتامين أ.
كيف تأكله : رشي المانجو مع مسحوق الفلفل الحار والملح ، مع عصير الليمون ، لوجبة خفيفة منعشة وسهلة. فكرة أخرى: يمكن أن يكون المانجو أو الشمام إضافة رائعة إلى علاج صيفي مثل العصائر أو المصاصات ، كما يقول Ehsaei. (Psst! تحقق من هذه الوصفات اللذيذة المصنوعة منزليًا من المصاصة.)
رافسكيصور جيتي غني بفيتامين ج وفيتامين هـ ، نصف كوب فقط من الحلويات الفلفل الأحمر لديك 47 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
كيف تأكله: تناول الفلفل الأحمر النيء كوجبة خفيفة ، مغموسًا في الحمص ، أو أضفه إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو اليخنات أو طاجن البيض.
ديبيسميرنوفصور جيتي إليك إدخال مفاجئ: البازلاء ذات العيون السوداء ، والمعروفة أيضًا باسم اللوبيا. توفر هذه البقوليات 13 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ مع كل نصف كوب.
كيف تأكلها: أضفها إلى سلطة خضراء ، تمامًا كما تفعل مع الحمص أو الكلى أو أي فاصوليا أخرى معلبة. يعتبر Hoppin ’John (مزيج من الأرز والبازلاء ذات العيون السوداء) حظًا سعيدًا لتقديمه في يوم رأس السنة الجديدة ، ولكن لا يوجد سبب لعدم الاستمتاع به طوال العام!
فوتيدوصور جيتي الكثير من الحليب المباع في الولايات المتحدة مدعم بفيتامينات D و A. اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم المدعم ، وستحصل على 10 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ. هل تتوق إلى الآيس كريم؟ دلل نفسك بكوب من الفانيليا الفرنسية ، والتي تحتوي على 20 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين أ.
كيف تشربه: من السهل شرب الحليب - تناول لاتيه ، أو أضف بعضًا منه إلى حبوبك ، أو اصنع مهلبية من الحليب أو ملس .
Sjoصور جيتي يُدرج Samuels الطماطم (ومنتجات الطماطم ، مثل المارينارا وعصير الطماطم) كأحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين أ. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات C و E ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، المغنيسيوم والألياف المشبعة. يمنحك كوب من عصير الطماطم منخفض الصوديوم 16 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين أ.
كيف تأكله: قطعي الطماطم للسلطات ، أو ضعي الطماطم المعلبة أو الطازجة في الصلصات واليخنات والحساء (مثل الجازباتشو!) والفلفل الحار.
فريسكيلينصور جيتي يقول صامويلز إن بعض منتجات الألبان والحيوانات غنية بفيتامين أ. على رأس تلك القائمة؟ كبد البقر - يحتل المرتبة الثانية بعد البطاطا الحلوة في تقديم فيتامين أ. تحتوي ثلاث أونصات من كبد البقر على نسبة هائلة تبلغ 444 في المائة من فيتامين أ في اليوم. أكثر 25 نوعًا من الأطعمة الصحية للقلب .
كيف تأكله: الكبد والبصل؟ كان الطبق بمثابة متعة لجيل جدتك ، وعلى الرغم من أنه أقل شيوعًا الآن ، إلا أنه وجبة لذيذة تمامًا كما كانت في يومها. في المرة القادمة التي تبحث فيها عن طبق عشاء مثير ، حاول صنع الكبد والبصل بالكراميل مع البطاطس المهروسة.
بهوفاك 2صور جيتي على غرار القرع والجوز والبطاطا الحلوة ، تعد هذه الفاكهة البرتقالية مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ - فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم.
كيف تأكله: انطلق وانغمس في تلك الشريحة من فطيرة اليقطين - ستوفر لك 249 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ (وهي أيضًا لذيذة للغاية). يمكنك أيضًا تحضير بعض هذه الأطعمة اللذيذة وصفات بطولة هريس اليقطين .
