15 نوعًا من الأطعمة اليومية التي تعزز جهاز المناعة لديك

أغذية لجهاز المناعة warrengoldswainجيتي إيماجيس

سواء كنت ترغب في الابتعاد عن أنفلونزا المعدة التي تنتشر في جميع أنحاء المكتب أو تجنب الإصابة بنزلة برد موهنة ، فستحتاج إلى جهاز مناعي قوي. بالتأكيد ، يمكن أن يساعد الحصول على لقاح الإنفلونزا وغسل يديك والابتعاد عن السعال والعطس الشارد منع نزلة برد سيئة ، ولكن في مرحلة أو أخرى ، سيتعرض جسمك لحشرة.

من الناحية المثالية ، عندما يحدث هذا ، سيتدخل جهازك المناعي ويحمي جسمك من الجراثيم المسببة للأمراض. لكن في بعض الأحيان يفشل ، ويجعلك كائن حي أو مادة ما مريضًا.



الخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمنع حدوث ذلك. احتمالات سيطرة حشرة على جهازك المناعي وإصابتك بالمرض تكون أقل بكثير إذا كنت تعيش أسلوب حياة صحي. إدارة مستويات التوتر لديك ، والتخلي عن عادة السجائر ، وممارسة الرياضة بانتظام ، و الحفاظ على وزن صحي يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة جسمك بالكامل.



لا تقلل أبدًا من قوة نظامك الغذائي: تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات والمعززة للمناعة يمكن أن يصنع العجائب ، خاصة خلال الأشهر الباردة. جاهز للتشغيل؟ هنا ، كل ما يجب أن تعرفه حول كيف يحافظ نظام المناعة لديك على صحتك - وأفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تحتاج إلى دفعة.

كيف يعمل جهازك المناعي على أي حال؟

فكر في جهازك المناعي باعتباره حارسًا لجسمك. إنه بمثابة حماية ضد أي مواد غريبة (على سبيل المثال ، مثل البكتيريا أو الفيروسات أو الطفيليات أو الفطريات) التي قد تدخل جسمك وتسبب الضرر.



وإليك كيفية عمله: نظام المناعة لديك عبارة عن شبكة واسعة من الأعضاء والبروتينات والخلايا - مثل الجلد ونخاع العظام والدم والأنسجة المخاطية - التي تتضافر لتمييز الخلايا السليمة عن الخلايا غير الصحية. كيف؟ عندما تشق جرثومة طريقها إلى جسمك ، يتلقى جهازك المناعي إشارات تفيد بأن شيئًا ما ليس على ما يرام تمامًا. من هناك ، يستجيب عن طريق إرسال خلايا الدم البيضاء (أو الخلايا المناعية) - دفاع الجسم في خط المواجهة - لمهاجمة وتدمير أي شيء يفسره على أنه خطر أو خطير ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .

أنت لا تدرك مدى صعوبة عمل نظام المناعة لديك حتى تصاب بخلل سيء حقًا ربما لم يتعامل معه جسمك من قبل. الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة - على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة أو الالتهابات الخطيرة مثل فيروس نقص المناعة البشرية ، أو الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي ، أو حتى النساء الحوامل - يكونون أكثر عرضة لخطر التعامل مع الجراثيم المسببة للعدوى والتي لن تكون مشكلة إذا كانوا يتمتعون بصحة جيدة.



الأطعمة التي ستقوي جهاز المناعة لديك

بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تعزز قدرة الجسم على درء مسببات الأمراض الضارة. فيما يلي 15 يجب التفكير في إضافتها إلى وجباتك:

زبادي

طعام ، فراولة ، فراولة ، طبق ، مطبخ ، مكون ، فاكهة ، إنتاج ، حلوى ، أدوات مائدة ، جيتي إيماجيس

البروبيوتيك ، أو الثقافات النشطة الحية الموجودة في الزبادي ، هي بكتيريا صحية تحافظ على الأمعاء والمسالك المعوية خالية من الجراثيم المسببة للأمراض. بالرغم ان مكملات البروبيوتيك وجدت دراسة من جامعة فيينا في النمسا أن جرعة يومية 7 أونصات من الزبادي كانت فعالة في تعزيز المناعة مثل حبوب تفرقع. تأكد من التقاط أوعية خالية من السكر المضاف الزائد. تعتبر الأصناف العادية (التي يمكنك تذوقها بالقرفة والفاكهة الطازجة) أفضل رهاناتك ، ولكن أي شيء يحتوي على أقل من 8 جرامات من السكر لا يزال خيارًا مفيدًا.

✔️ جرعتك المثالية: حصة واحدة 7 أونصات يوميًا.

الشوفان والشعير

2. الشوفان والشعير

تحتوي هذه الحبوب على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يتمتع بقدرات مضادة للميكروبات والأكسدة أقوى من إشنسا ، وفقًا لدراسة نرويجية. (عند استهلاك نبات إشنسا ، قد يقلل بشكل طفيف من فرص إصابتك بنزلة برد ، وفقًا لـ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية .) عندما تأكل الحيوانات هذا المركب ، فإنها تكون أقل عرضة للإصابة بالإنفلونزا ، والهربس ، وحتى الجمرة الخبيثة ؛ في البشر ، فهو يعزز المناعة ، ويسرع التئام الجروح ، وقد يساعد المضادات الحيوية على العمل بشكل أفضل.

✔️ جرعتك المثالية: على الأقل حصة واحدة من ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة.

ثوم

طعام ، ثوم ، مكون ، خضار ، طبق ، منتج ، مطبخ ، بصل لؤلؤي ، ثوم الفيل ، نبات ، جيتي إيماجيس

يحتوي هذا القريب القوي من البصل على المادة الفعالة الأليسين التي تحارب العدوى والبكتيريا. في إحدى الدراسات ، أعطى باحثون بريطانيون 146 شخصًا إما دواءً وهميًا أو مستخلصًا من الثوم لمدة 12 أسبوعًا. كان آخذو الثوم أقل عرضة للإصابة بالزكام بنسبة الثلثين. تشير أبحاث أخرى إلى أن محبي الثوم الذين يطعمون أكثر من ستة فصوص أسبوعيًا لديهم معدل أقل بنسبة 30 في المائة سرطان قولوني مستقيمي و 50٪ أقل من الإصابة بسرطان المعدة.

✔️ جرعتك المثالية: نحن نعلم أنه كثير ، ولكن من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى تناول فص أو فصين في اليوم. (ملاحظة ، يمكن أن تساعد علاجات التنفس بالثوم هذه في الحفاظ على أنفاسك منتعشة.)

المحار

الرخويات جيتي إيماجيس

السيلينيوم - المتوفر بكثرة في المحار مثل المحار والكركند وسرطان البحر والمحار - يساعد خلايا الدم البيضاء على إنتاج السيتوكينات والبروتينات التي تساعد في التخلص من فيروسات الإنفلونزا من الجسم.

✔️ جرعتك المثالية: وجبتين في الأسبوع (إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل ، يجب أن تسأل طبيبك عن الكمية التي تحتاجينها).

حساء الدجاج

طبق ، طعام ، مطبخ ، شوربة ، مكون ، حساء نودلز ، حمية حساء الملفوف ، شوربة دجاج ، شوربات آسيوية ، كالدو دي بولو ، جيتي إيماجيس

عندما اختبر باحثو جامعة نبراسكا 13 علامة تجارية ، وجدوا أن جميعها باستثناء واحدة (معكرونة رامين بنكهة الدجاج) منعت هجرة الخلايا الالتهابية - وهو اكتشاف مهم ، لأن أعراض البرد هي استجابة لتراكم الخلايا في الشعب الهوائية. إن الحمض الأميني السيستين ، المنطلق من الدجاج أثناء الطهي ، يشبه كيميائيًا عقار التهاب الشعب الهوائية الأسيتيل سيستئين ، والذي قد يفسر النتائج. كما أن مرق الحساء المملح يحافظ على رقة المخاط بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية السعال. يمكن أن تزيد التوابل المضافة ، مثل الثوم والبصل ، من قوة تعزيز المناعة في الحساء.

✔️ جرعتك المثالية: احصل على وعاء عندما تشعر بالضيق. (جرب وصفة حساء الدجاج اللذيذة هذه!)

شاي

شرب الشاي في كتابة دفتر اليومية جيتي إيماجيس

في دراسة أجرتها جامعة هارفارد ، كان الأشخاص الذين شربوا 5 أكواب من الشاي الأسود يوميًا لمدة أسبوعين أكثر بعشر مرات من مضاد للفيروسات المضادة للفيروسات في دمائهم مقارنة بالآخرين الذين شربوا مشروبًا ساخنًا وهميًا. الحمض الأميني المسؤول عن هذا التعزيز المناعي ، L-theanine ، متوفر بكثرة في كل من الشاي الأسود والأخضر - تحتوي الإصدارات منزوعة الكافيين عليه أيضًا.

✔️ جرعتك المثالية: عدة أكواب يوميا. للحصول على ما يصل إلى خمس مرات أكثر من مضادات الأكسدة من أكياس الشاي ، حركها لأعلى ولأسفل أثناء التحضير. (محاولة شاي المناعة للوقاية إلى تهدئة التهاب الحلق وإعطاء أمعائك دفعة من البروبيوتيك.)

لحم

كباب بقر جيتي إيماجيس

نقص الزنك هو أحد أكثر أوجه النقص الغذائية شيوعًا بين البالغين الأمريكيين ، خاصةً للنباتيين وأولئك الذين قللوا من تناول اللحم البقري ، وهو المصدر الرئيسي لهذا المعدن المعزز للمناعة. وهذا أمر مؤسف لأنه حتى النقص الطفيف في الزنك يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالعدوى. يعتبر الزنك في نظامك الغذائي ضروريًا لتطوير خلايا الدم البيضاء ، وخلايا الجهاز المناعي الجريئة التي تتعرف على البكتيريا الغازية والفيروسات والأشرار الأخرى وتدمرها ، كما يقول William Boisvert ، دكتوراه ، خبير في التغذية والمناعة في The Scripps Research معهد في لا جولا ، كاليفورنيا.

✔️ جرعتك المثالية: توفر حصة 3 أوقية من اللحم البقري الخالي من الدهون حوالي 30 بالمائة من القيمة اليومية (DV) للزنك. هذا غالبًا ما يكون كافياً لإحداث فرق بين الناقص والكافي.

الحبوب المدعمة

الحبوب المدعمة mikroman6 / جيتي إيماجيس

ليس شخص لحم البقر؟ تحتوي العديد من أوعية الحبوب المحصنة على كمية من الزنك تكفي ليوم كامل. على سبيل المثال ، حصة من Kellogg's Smart Start أو General Mills Whole Grain Total ، تحتوي على حوالي 15 ملليجرام (مجم) من المعدن. لنقطة المقارنة ، حصة 3 أونصات من لحم البقر تحتوي على حوالي 7 ملغ من الزنك.

✔️ جرعتك المثالية: استهدف وعاءًا واحدًا يوميًا - خاصةً إذا كنت تتصل بأي من هؤلاء الستة علامات على عدم حصولك على ما يكفي من الزنك .

البطاطا الحلوة

طبق ، طعام ، مطبخ ، أسافين بطاطس ، مكون ، خضروات جذرية ، تغذية نباتية ، خضروات ، منتج ، طعام نباتي ، جيتي إيماجيس

قد لا تفكر في الجلد كجزء من جهاز المناعة لديك. لكن هذا العضو المهم ، الذي يغطي مساحة رائعة تبلغ 16 قدمًا مربعًا ، يعمل بمثابة حصن من الخط الأول ضد البكتيريا والفيروسات وغيرها من الأشياء غير المرغوب فيها. تحتاج بشرتك للبقاء قوية وصحية فيتامين أ . يلعب فيتامين (أ) دورًا رئيسيًا في إنتاج النسيج الضام ، وهو مكون رئيسي للبشرة ، كما يوضح ديفيد كاتز ، مدير مركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل جريفين في ديربي ، كونيتيكت. واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين (أ) في نظامك الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين (الذي يمنحهم صبغة برتقالية نابضة بالحياة) ، مثل البطاطا الحلوة والجزر والقرع واليقطين المعلب والشمام.

✔️ جرعتك المثالية: واحد بطاطا حلوة متوسطة المطبوخة (حوالي 114 جرامًا أو 5 بوصات) تحتوي فقط على حوالي 100 سعر حراري وأكثر من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ.

كرنب

الخضار المليئة بالبروتين جينيفوتو / جيتي إيماجيس

إلى جانب المنتجات البرتقالية ، تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت طريقة ممتازة لزيادة تناول فيتامين أ وتعزيز وظائف المناعة لديك.

✔️ جرعتك المثالية: ضع كوبًا في السلطات ، والعجة ، والبطاطا المقلية وأطباق المعكرونة عدة مرات في الأسبوع. الحصة تحتوي على 33 سعرًا حراريًا فقط وأكثر من كمية فيتامين أ الموصى بها يوميًا.

الفلفل

نظام المناعة فيتامين سي الفلفل أميت باسو فوتوغرافيجيتي إيماجيس

هناك سبب يُطلب منك التحميل فيتامين سي عندما تمرض: المغذيات مفيدة لبشرتك ، حيث تعمل كحاجز بين جسمك والكائنات الحية الضارة. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين سي يمكن أن يضعف بالفعل استجابتك المناعية ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. بينما لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق ما إذا كان فيتامين سي يستطيع ذلك أم لا حقا منع البرد ، أ مراجعة 2017 للبحوث يقترح أن تناول مكملات C يمكن أن يساعد في درء التهابات الجهاز التنفسي - أو على الأقل ، يساعد في تقليل شدة وطول الأعراض إذا مرضت. نعم ، الفواكه الحمضية مثل البرتقال مليئة بفيتامين سي - لكن الفلفل الحلو والفراولة والمانجو والكيوي والبروكلي تحتوي على كمية أكبر.

✔️ جرعتك المثالية: تناول وجبة خفيفة من مزيج الفلفل للحصول على الصلصة المقرمشة. مجرد كوب واحد من الفلفل الأحمر المقطع يسلم 117 ملليغرام (ملغ) من فيتامين سي - بكثير من 75 ملغ الموصى بها لمعظم النساء البالغات. يحتوي الفلفل الأصفر على المزيد.

بيض

بيض فيتامين د جهاز المناعة istetianaجيتي إيماجيس

أنت تعلم بالفعل أن فيتامين د مهم لعظامك ، لأنه يساعدك على امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح - ولكنه ضروري أيضًا لنظام المناعة الصحي. حقيقة، نقص فيتامين D أو القصور (الذي يؤثر على يقدر بـ 42 بالمائة من الأمريكيين ) قد يزيد من فرصك في التهابات الجهاز التنفسي العلوي وحتى اضطرابات المناعة مثل التصلب المتعدد والسكري من النوع 1 ومرض كرون ، كما تظهر الأبحاث. لماذا ا؟ اكتشف العلماء أن خلاياك المناعية تحتوي بالفعل على مستقبلات فيتامين (د) ، وهي مهمة لتنظيم آليات الدفاع الطبيعية لجسمك.

بينما يصعب الحصول على فيتامين أشعة الشمس بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي ، الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل بيض والأسماك ولحم البقر ، أو حتى الحبوب المدعمة والحليب ، يمكن أن تساعدك على تلبية مدخولك اليومي. ال توصي المعاهد الوطنية للصحة ما لا يقل عن 600 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) لمعظم البالغين يوميًا ، لكن العديد من المنظمات المعتمدة الأخرى تقترح هدفًا أعلى من ذلك بكثير.

✔️ جرعتك المثالية: تحتوي بيضة واحدة على ما يقرب من 41 وحدة دولية من فيتامين (د) ، لذلك تسابق قليلًا لتناول الإفطار للحصول على خمس الكمية اليومية الموصى بها. (فقط تأكد من أنك تأكل البيض كله ، وليس البيض فقط!) المكافأة: يحتوي صفار البيض أيضًا على الزنك والسيلينيوم لزيادة تعزيز المناعة.

الفطر

الفطر جيتي إيماجيس

لقرون ، تحول الناس في جميع أنحاء العالم إلى الفطر من أجل التمتع بصحة جيدةالجهاز المناعي. يعرف الباحثون المعاصرون الآن السبب. تشير الدراسات إلى أن عيش الغراب يزيد من إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء ، مما يجعلها أكثر عدوانية. هذا أمر جيد عندما تكون مصابًا بالعدوى ، كما يقول دوغلاس شار ، DipPhyt ، MCPP ، MNIMH ، المدير السابق لمعهد طب الأعشاب في واشنطن العاصمة. كما أنها مصدر طبيعي رائع لفيتامين د.

✔️ جرعتك المثالية: يبدو أن فطر شيتاكي ، ومايتاكي ، وريشي يحزم أكبر قوة مناعة. يوصي الخبراء بما لا يقل عن & frac14؛ -ounce to 1-oz عدة مرات في اليوم لأقصى قدر من الفوائد المناعية. أضيفي حفنة إلى صلصة المعكرونة ، واقليها بالقليل من الزيت وأضيفيها إلى البيض ، أو كومة على البيتزا المجمدة.

الكفير

الكفير على الطاولة istockphotoluis / جيتي إيماجيس

في دراسة سويدية استمرت 80 يومًا على 181 موظفًا في المصنع ، تناول أولئك الذين شربوا مكملًا يوميًا من اكتوباكيللوس روتيري - بروبيوتيك محدد يبدو أنه يحفز خلايا الدم البيضاء - استغرق أيام مرضية أقل بنسبة 33 في المائة من تلك التي أعطيت علاجًا وهميًا. على الرغم من أن كل علامة تجارية من الكفير لا تستخدم هذه السلالة المحددة ، إلا أن العديد من منتجات Lifeway تفعل ذلك ، بما في ذلك مشروبات Perfect12 و Lowfat Kefir.

✔️ جرعتك المثالية : حاول إدخال الكفير في نظامك الغذائي على الأقل عدة مرات في الأسبوع.

سمكة سمينة

سمك السلمون بالليمون كاجاكيكي / جيتي إيماجيس

سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية بها ألاحماض الدهنية أوميغا -3 مما يقلل الالتهاب ويزيد من تدفق الهواء ويحمي الرئتين من نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي. واحد دراسة الحيوانات وجد أيضًا أن المغذيات قد تساعد في درء سلالات مختلفة من الأنفلونزا. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين د.

✔️ جرعتك المثالية: تناول حصتين أو ثلاث حصص 4 أونصات أسبوعيًا. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة ، تجنبي أكل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد ، التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. (تحقق من وصفات السلمون اللذيذة هذه للحصول على بعض الأفكار الرائعة لإعداد عشاء السمك القادم.)

شارك في التغطية أليسا هوستيتش