ثينكستوك تختلف خطط إنقاص الوزن من حيث ما يجب فعله وما لا يجب فعله ، لذا فليس من المستغرب أن تحصل القليل جدًا من الأطعمة على موافقة خبير التغذية عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي.
استشرنا راشيل ستال ، RD ، CDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ، ودانييل ستارين ، MS ، RD ، مديرة التغذية في نيوتريشنكس ، لمعرفة الأطعمة التي ستمنحك أفضل 'ضجة لباقيك' من حيث النظام الغذائي. تحقق من أفضل 15 نوعًا من الأطعمة لفقدان الوزن ، لتبدأ في رحلة اتباع نظام غذائي صحي (ولذيذ).
ثينكستوك زبادي يوناني سادة الطعام المفضل المليء بالكالسيوم هو طعام الإفطار الممتاز ، لكن لا تنسى أبدًا أنه يمكن استخدامه في وجبات الغداء والعشاء والحلويات والوجبات الخفيفة. يقول Starin: 'الزبادي اليوناني رائع ليس فقط كوجبة إفطار مغطاة ببعض الفاكهة ، ولكنه يلمع حقًا كطعام فائق لإنقاص الوزن عند استخدامه كبديل'. 'جربه بدلاً من القشدة الحامضة أو المايونيز أو حتى كغمسة فواكه.'
ثينكستوك مياه فوارة هل أنت جائع أم تعاني من الجفاف؟ هذا هو السؤال النهائي. يشير Starin إلى أن 'المياه الفوارة رائعة لفقدان الوزن لأنها ليست فقط بديلاً عن المشروبات الغازية المحلاة بالسكر ، ولكنها ترطبك أيضًا'. 'في بعض الأحيان يمكن أن يساء فهم العطش على أنه الجوع ، [ولكن] البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على التعرف على الفرق.'
ثينكستوك المكسرات يقول Starin: 'يحتاج كل شخص إلى تناول وجبة خفيفة سريعة في متناول اليد ، والمكسرات مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص وزنهم'. تعد المكسرات مصدر قوة للعناصر الغذائية الثلاثة الفائقة المهمة لصد الجوع: البروتين والألياف والدهون الجيدة. حافظ على حصتك في حدود أونصة واحدة ، لأن الكثير من الأشياء الجيدة ، حتى الدهون الجيدة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. (في الواقع ، ساعد تناول المزيد من الدهون النساء الحقيقيات على إعادة تدريب خلاياهن الدهنية بشكل طبيعي على إطلاق السعرات الحرارية الزائدة. جرب الخطة الجديدة المتطورة في Rodale's محلول الخلايا الدهنية مجانا!)
عندما يتعلق الأمر بأصناف الجوز ، فإن نوعًا واحدًا محددًا يحظى بموافقة معظم خبراء التغذية: 'بينما يحتوي اللوز على سعرات حرارية عالية ، إلا أنه يمكن أن يتناسب جيدًا مع خطة الأكل الصحي' ، يضيف ستال. يساعد اللوز في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحتوي على مكونات قد تساعد في قمع هرمونات الجوع وحرق دهون البطن. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية والبروتينات والألياف ، وهي مادة ثلاثية مغذية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ثينكستوك باستا القمح الكامل ابدأ في المزج والمطابقة مع خيارات المعكرونة الخاصة بك ، وشاهد مدى سرعة حدوث التغييرات. يقول Starin: 'المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل محملة بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل من الجوع'. 'من الرائع أيضًا الاحتفاظ بها في المنزل لأنه يمكن رميها ببعض صلصة المعكرونة لوجبة صحية في وقت أقل مما يستغرقه توصيل البيتزا.'
ثينكستوك نبضات أعلنت الجمعية العامة للأمم المتحدة عام 2016 السنة الدولية للبقول (ويعرف أيضًا باسم الفاصوليا الجافة والعدس) ، مما يعني أن الوقت قد حان رسميًا لدمج هذه القوى بشكل كامل في خطتنا اليومية لفقدان الوزن. يقول Starin: 'هذه الأطعمة ذات الأسعار المعقولة والمغذية هي مصدر كبير للبروتين وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف'. ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وهي قاعدة رائعة لدمج الخضار.
ثينكستوك خيار خضرواتك المفضلة منخفضة السعرات الحرارية مرة أخرى. يقول Starin: `` الخيار مليء بالماء وهو أحد الخضار الأقل سعرًا في السعرات الحرارية. 'محتوى الماء يبقيك رطبًا ، والأزمة تبقيك مهتمًا.' يمكن أن تستبدل شرائح الخيار لرقائق التورتيلا عند غمسها في الصلصة ويمكن أن تضيف قرمشة منخفضة السعرات الحرارية إلى السندويشات والسلطات.
ثينكستوك الدواجن الخالية من الدهون سواء كان ذلك قبل التمرين أو بعده ، فإن البروتين ضروري في أي نظام غذائي. يضيف Starin: 'البروتين هو محبب العناصر الغذائية لفقدان الوزن ، والدواجن الخالية من الدهون هي مصدر كبير'. استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي الخالي من الدهن واختر الدجاج منزوع الجلد على الجلد. سيقلل هذا من السعرات الحرارية والدهون ولكنه سيعطيك الشعور بالشبع من محتوى البروتين.
ثينكستوك افوكادو Avo-heads ، كن متحمسًا! الخضار المفضلة لديك - والتي يمكن هرسها نخب الإفطار ، إلى جواكامولي ، أو مغطى باللحم المقدد - هو أيضا فقدان الوزن كل النجوم. يقول Starin: 'هذا المصدر الطبيعي والصحي للقشدة هو صديق للجمهور المهتم بالوزن'. الأفوكادو مليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. كما أنها تعطي إحساسًا بالفم كطعام لذيذ ولكن بدون حمولة من السعرات الحرارية. جرب الأفوكادو بدلاً من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية ، أو امزج الأفوكادو مع صلصة السلطة محلية الصنع ، أو حتى جربها في موس الشوكولاتة بالأفوكادو.
ثينكستوك تفاح سواء كان لاذعًا أو حلوًا ، فإن التفاح ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا مثبطات قوية للجوع. يقول Starin: 'التفاح الذي يؤكل بقشرته مليء بمضادات الأكسدة والألياف والماء ، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة خيارًا رائعًا لفقدان الوزن'. 'نظرًا لكونها مقرمشة جدًا ، فإنها تستغرق وقتًا أطول لتناولها ، مما يتيح لك تسجيل إشارات الجوع الخاصة بك.'
يضيف ستال: 'بالنسبة لأقل من 100 سعر حراري ، تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف'. سيوفر المزيج الديناميكي للألياف العالية والمحتوى العالي من الماء شعورًا بالامتلاء مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. كميزة إضافية ، من خلال دمج المزيد من التفاح في نظامك الغذائي ، ستزيد أيضًا من تناولك للعناصر الغذائية لأن التفاح يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب.
ثينكستوك الشوكولاته الداكنة نعم الشوكولاته. يمكنك وضع الوجبة الخفيفة اللذيذة بشكل مباشر في عمود 'نعم' في نظامك الغذائي. في كثير من الأحيان ، عندما يشرع الناس في إنقاص الوزن ، فإنهم يبدأون بحرمان أنفسهم من كل الطعام الذي يحبونه. هذا غير مستدام على المدى الطويل ؛ الحلوى تحدث ، يذكرنا Starin. إن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أو 10 إلى 20 من رقائق الشوكولاتة الداكنة بعد الوجبة سيبقي أسنانك الحلوة بعيدًا ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح حتى بعد يوم مرهق في المكتب. فقط تذكر ، التحكم في جزء هو المفتاح.
ثينكستوك بيض يقول Stahl: 'لقد حصل البيض على سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن في الآونة الأخيرة ، بدأوا في العودة'. 'وجبة الإفطار الأساسية محملة بالبروتين والدهون الصحية التي ستمنع الجوع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مع كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية.' ولا تذهب لبياض البيض فقط! تقول: 'لا تخف من صفار البيض'. 'يحتوي صفار البيض على عناصر غذائية قيمة لعمل الجسم بشكل سليم.'
ثينكستوك الكينوا هناك العديد من مزايا الكينوا التي يصعب اختيار واحدة فقط ، ولكن مكونات إنقاص الوزن هي بالتأكيد ميزة إضافية. يقول ستال: 'في حين أن الكينوا ليست من الناحية الفنية حبة - نباتيًا ، فإن الكينوا مرتبطة بالسلق والسبانخ والبنجر - يتم تحضيرها واستهلاكها مثل الحبوب'. الكينوا مصدر كبير للبروتين والألياف. في الواقع ، إنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهو أمر نادر بالنسبة لمصدر نباتي. هذا المزيج الديناميكي من البروتين والألياف يبقي الجوع بعيدًا ، مما قد يمنعك من الوصول إلى طعام عالي السعرات الحرارية. كما أنها منخفضة نسبيًا في الدهون وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
ثينكستوك خضار ورقية من اللفت والسبانخ إلى الكرنب الأخضر والسلق ، فإن خيارات الخضروات الورقية متنوعة جدًا. يقول ستال: 'كلما كان اللون أغمق كان ذلك أفضل'. هذه مليئة بالألياف ، وهي عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن. إن إضافة الخضار الورقية الداكنة إلى خطة الوجبة الخاصة بك يضمن أنك تقوم بتعبئة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي وتنتج كميات كبيرة مقابل سعرات حرارية أقل حتى تتمكن من تناول المزيد دون زيادة الوزن.
تحويل طبق جانبي لطيف إلى أ سلطة طبق رئيسي لا تنسى من خلال دمج البروتينات والخضروات المقرمشة يمكن أن تحدث ثورة في لعبة الغداء بأكملها. فقط تذكر: تناول الخضار الورقية بكثافة للحصول على جرعة مغذية إضافية.
ثينكستوك الشوفان الشوفان غير مكلف وسهل التحضير ، وهو عضو في عائلة الحبوب الكاملة. حصة واحدة من دقيق الشوفان (مصنوعة من نصف كوب من الشوفان الجاف) تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف و 5 جرامات من البروتين. على عكس حبوب الإفطار السكرية المليئة بالكربوهيدرات المكررة ، فإن الجسم يهضم دقيق الشوفان بوتيرة أبطأ ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على الطاقة ، والحفاظ على الشهية تحت السيطرة. اختر الشوفان العادي (غير المحلى ، الخالي من الملح) المقطوع بالفولاذ أو الملفوف على الطراز القديم بدلاً من الأصناف المنكهة ، والتي يميل الكثير منها إلى أن تكون محملة بالسكر الزائد والملح والمواد الحافظة. تشمل الخلطات الرائعة لزيادة الامتلاء المكسرات المقطعة أو البذور أو القليل من اللبن الزبادي اليوناني العادي. يمكن أيضًا إضافة الشوفان إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى ، مثل العصائر. تستخدم كمواد رابطة في رغيف اللحم ؛ استبدال بعض الدقيق في الخبز أو الكعك أو الكعك أو وصفة الكعك المفضلة لديك ؛ تُقلب في حساء أو يخنة لتكوين قوام أكثر دسمًا وسمكًا ؛ أو تستخدم كمكون أساسي في ألواح الجرانولا.
ثينكستوك سمك السالمون يقدم سمك السلمون إضافة رائعة لخطة الأكل الصحي. تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية على الشعور بالشبع ، ولا يُستثنى من ذلك سمك السلمون. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تلعب دورًا في مكافحة السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي. الأسماك غنية أيضًا بالبروتين ، وبما أن البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم ، فيمكن أن يساعدك على الشعور بالامتلاء والبقاء لفترة أطول. هذا مهم بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
المقالة 15 نوع من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ركض في الأصل على موقع RodaleWellness.com.
التاليأكبر 10 أخطاء ترتكبها عندما تحاول خسارة 50 جنيهًا إسترلينيًا
