أليساندرو دي كارلي / EyeEmصور جيتي نظام غذائي ضخم لـ 45 مليون أمريكي وإنفاق 33 مليار دولار على منتجات إنقاص الوزن كل عام ، وفقًا لمركز بوسطن الطبي . بغض النظر عن الطريقة التي تفقد بها الوزن ، فإن إنقاص الوزن للأبد يعود إلى تطوير علاقة صحية مع الطعام واعتماد عادات إيجابية. ومع ذلك ، نعلم أن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل. في الواقع ، قد يكون عدم فقدان الوزن أثناء محاولتك لفترة من الوقت محبطًا للغاية. لهذا السبب طلبنا من بعض كبار اختصاصيي التغذية شرح سبب عدم نجاح نظامك الغذائي ولماذا تواجه مشكلة في إنقاص الوزن. تعرف على الأخطاء المفاجئة التي قد ترتكبها وكيفية السير على طريق مستدام لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.
ميليسا روسصور جيتي أنت تركز كثيرا على الميزان ما هو تعريفك للنجاح؟
من خلال إبعاد التركيز عن الوزن ، يجد الكثير من عملائي أنه يمكنهم أخيرًا تحقيق السلام مع الطعام والحصول على فهم وتقدير أفضل لأجسامهم ، كما تقول ويندي لوبيز ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ، ومعلم معتمد لمرض السكري و الشريك المؤسس لـ جعل جنة الطعام سهلة . يمكن أن يكون المقياس للغاية القلق - تحفيز ، وأحيانًا ، يكون 'الوزن المستهدف' بعيد المنال دون الحرمان واضطراب الأكل.
إذا كنت تأكل بشكل أفضل وتتجه نحو خيارات مغذية أكثر ، فمن المحتمل أن تشعر بالنتائج أسرع بكثير مما ستراه على الميزان ، كما تضيف جينا أ. ويرنر ، RD ، مبتكر هابي سليم صحي . ولا حرج في الشعور بالتحسن ، حتى لو لم تفقد الوزن.
اضبط حالتك المزاجية ، نايم والهضم والطاقة واللياقة الأداء أولا. كيف تؤثر التغييرات الغذائية الخاصة بك على هذه المناطق؟ يقول ويرنر إن هذه العوامل غير القياسية تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية حياتك.
يولكابوبكوفاصور جيتي ستصبح أكثر صحة دون أن تدرك ذلك يتم تصنيف بعض أقوى الرياضيين على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مقياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) لأن إطاراتهم مليئة بالكثير من العضلات.
مع تغيير نمط الحياة الذي يتضمن إستراتيجية مختلفة لتناول الطعام والمزيد تدريبات القوة ، قد يكون سبب عدم فقدان الوزن بسيطًا: ربما تقوم ببناء عضلات ، بينما تفقد الدهون في نفس الوقت. قد يؤدي هذا إلى تحول في التركيب لا ينعكس في الرقم على المقياس ، كما يقول باري ستريكوف ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك.
لتحقيق مكاسب صحية شاملة ، اسعى للحصول على المزيد من العضلات مقابل LBs الأقل. وفقا ل مراجعة 2018 نشرت في حوليات الطب كتلة العضلات مهمة. يمكن أن تؤثر على قوة الشخص وطاقته وحركته. بدلًا من التركيز على وزنك فقط ، استهدف بناء العضلات والحفاظ عليها. هذا مهم بشكل خاص ل النساء في سن 40 وما فوق ، الذي يمكن أن يبدأ في فقدان ما يصل إلى ثمانية بالمائة من كتلة العضلات كل عقد ، كما يقول آبي سوير ، MPH ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في Abbott.
رونستيكصور جيتي يبدأ حافزك بالخجل اتخذ خيارات من مكان الحب والرحمة الذاتية بدلاً من العار الجسدي. ستكون أكثر سعادة ، وستكون أكثر عرضة لاتخاذ الخيارات الأفضل لجسمك وستكون لديك فرصة أكبر للالتزام بها إذا فعلت ذلك ، ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب لطف الجسم و يقول.
قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، اختبر حياتك بشكل كلي: فكر في كم أنت نائم ، كيف يشعر جسمك طوال اليوم ، وما هي المشاعر التي تشعر بها وأكثر ، تقترح رانيا البطاينة ، MPH ، مؤلفة النظام الغذائي الواحد: الصيغة البسيطة 1: 1: 1 لفقدان الوزن بشكل سريع ومستدام .
سيساعدك هذا على تحديد مجالات التغيير التي ستكمل استراتيجيتك لفقدان الوزن. يجب أن يكون الهدف هو تحقيق نمط حياة أكثر صحة ، وليس فقط فقدان الوزن ، كما يقول البطاينة. كل ما نقوم به في الحياة هو حول طريقة تفكيرنا. الأفكار تصبح أفكارًا ، والأفكار تؤدي إلى العمل والعمل يؤدي إلى النتائج. يقول البطاينة إنه عندما تتخذ قراراتك مع مراعاة العافية ، فإن فقدان الوزن سيحدث بشكل طبيعي.
بول برادبريصور جيتي أنت تحدد هدف شخص ميت بالحديث عن الأهداف ، هل أهدافك معقولة؟ بدلاً من قول 'لن أتناول الشوكولاتة مرة أخرى' ، والذي أسميه 'هدف الشخص الميت' لأنه شيء لا يستطيع فعله سوى شخص ميت ، ابدأ في وصف الطرق التي تريد الاستمتاع بها بالشوكولاتة أو أي طعام آخر تشعر أنك بحاجة إليه لتجنبه إلى الأبد ، كما يقول سكريتشفيلد.
على سبيل المثال ، قل لنفسك: سوف أتذوق مربع واحد من شوكولاتة بعد العشاء ثلاث مرات اسبوعيا واستمتع به تماما. وإذا كنت في حفلة عيد ميلاد أو احتفالًا خاصًا مع مخبوزات منزلية ، فسأقدر ثلاث قضمات ، ثم أترك البقية.
ارفض تكرار نفس الأخطاء التي ارتكبتها مرارًا وتكرارًا في السنوات الأخيرة وفي حياتك. هذا يعني التخلي عن لعبة اتباع نظام غذائي إذا رفضت لعبها ، فلا يمكنك الفوز. يقول سكريتشفيلد إنك ستكون منفتحًا على تحديات تغيير السلوك عندما تركز على إحداث تغييرات دائمة تشعر بالرضا عنها.
smaehlصور جيتي أنت على أفعوانية وقود الشعور بالجوع في كثير من الأحيان جيد ، لكن تجويع نفسك لن يساعدك على إنقاص الوزن ؛ إنه يهيئك للإفراط في تناول الطعام عندما تحفر أخيرًا. لذا لا تفعل ذلك تخطي وجبات الطعام ، ينصح لوبيز ، وأضف وجبة خفيفة أو اثنتين (مثل وجبة من اللوز) عندما تكون في حاجة إلى وقود إضافي. لك الأيض تبطئ عندما لا يحصل جسمك على التغذية التي يحتاجها ، كما تقول.
إجراء تغييرات صغيرة مثل تقليل السكريات المضافة والدهون المشبعة زيادة الألياف أماكن رائعة للبدء! يقول ستريكوف إن التغييرات الصغيرة تؤدي إلى تغييرات أكبر في نمط الحياة ونتائج أكثر إيجابية على المدى الطويل.
Wachara Kireewong / EyeEmصور جيتي أنت تحاول أن تفعل الكثير في وقت قريب جدًا ربما يكون من الواضح الآن أنك لست مضطرًا (ولا يجب عليك!) أن تقطع كل الكربوهيدرات أو تأكل فقط خلال فترة زمنية مدتها ست ساعات إذا كنت تريد أن يكون نظامك الغذائي تغييرًا مدى الحياة. يجب أيضًا ألا تتوقع خسارة 15 رطلاً في أسبوع واحد.
قد يؤدي التقييد الشديد على نوع الطعام ومقدار تناوله وموعد تناوله عن غير قصد إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، خاصةً بالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ طويل في اتباع نظام غذائي. بدلاً من ذلك ، ركز على ممارسة نظام غذائي مرن وواقعي وتحريك جسمك ، كما يقول Stricoff.
يوصي البطاينة بخطوات صغيرة ومستدامة. ابدأ بتغيير واحد شهريًا. إتقانها وإضافة واحدة جديدة بعد أربعة أسابيع. الأفكار تشمل:
● اشرب كمية أقل من الصودا يوميًا
● أضف 10 دقائق إضافية من القلب إلى التمرين ثلاث مرات كل أسبوع
● اشرب قهوتك السوداء بدلاً من إضافة الكريمة والسكر
● استخدم نصف كمية الصلصة على السلطة
يبحث أخصائيو الحميات دائمًا عن أسرع وأسهل طريقة لفقدان الوزن. وبعد ذلك ، لسبب ما ، يفقدون ذلك الوزن ، ويحافظون عليه لبضعة أيام ، ثم يستعيدون ذلك الوزن - بالإضافة إلى عدد قليل آخر. يقول البطاينة إن البطء والثبات أكثر فعالية ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام.
شوت شيرصور جيتي أنت تبني علاقة غير صحية مع الطعام تبدأ الإستراتيجية الأكثر استدامة بالتركيز على ما يدور في ذهنك ، وليس ما يدور في قائمتك. إن منح نفسك الإذن بـ 'عدم اتباع نظام غذائي' هو الخطوة الأولى نحو علاقة صحية أكثر مع الطعام ، والتي تسير جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياة صحي ، كما تقول راشيل فاين ، MS ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة لشركة استشارات التغذية إلى The Pointe Nutrition .
عندي سن جميل. لكن بدلاً من تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، أواجههم وجهاً لوجه! يقول فاين إن الاستمتاع ببعض الشوكولاتة كل ليلة يساعد في كبح جماح أسناني عند تقديم المزيد من الخيارات الممتعة.
لذلك عندما تكون فاين في مطعم وتواجه قائمة الحلوى المليئة بالخيارات ، فمن غير المرجح أن تطلبها (نظرًا لأن مربع الشوكولاتة هذا في انتظارك وقد رضيت أسنانها الحلوة طوال الأسبوع). لا يوجد شعور بأنه 'يجب أن أحزم كل شيء الآن لأنني لن أحظى بفرصة لبعض الوقت' ، كما يقول فاين. ويضيف البطاينة: ضع في اعتبارك هذا: ومع ذلك ، في نفس الوقت ، أكثر من أي وقت مضى الناس يعانون من السمنة . إذا نجح كل هذا التقييد ، فهل سيكون لدينا مثل هذه المعدلات المرتفعة من السمنة في هذا البلد؟ لا أعتقد ذلك ، تشرح.
mpessarisصور جيتي أنت تأكل القليل من الألياف قد يؤدي تعديل ما تتناوله إلى مزيد من لحظات الجوع. إن تناول 35 جرامًا أو أكثر من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مايا ف باخ ، MPH ، RDN ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل في شيكاغو ، إلينوي.
تعزز الألياف الغذائية صحة الجهاز الهضمي الإيجابية من خلال المساعدة في الحفاظ على انتظامنا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الألياف الغنية تستغرق وقتًا أطول لتتم معالجتها بواسطة الجسم ، فسيكون من الأسهل ضبط شهيتك وتناول السعرات الحرارية ، كما يقول باخ.
لزيادة استهلاكك ، ضع في اعتبارك:
● اختر الثمار ذات القشرة (التوت) بدلاً من قشرها (الموز)
● تناول قطعة من الفاكهة بدلاً من احتساء العصير أو العصير ملس
● اطلب مضاعفة الخضار في المطعم بدلاً من الخضار والبطاطا المقلية
● خبئ أكياس دقيق الشوفان في العمل لتناول وجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة
Caiaimage / تريفور أديلينصور جيتي أنت محاط بدوافع الطعام تكثر أعياد الميلاد والتقاعد وأيام الجمعة في باجل إذا كنت تعمل في بيئة مكتبية. في الواقع ، يستهلك الشخص العادي 1277 سعرًا حراريًا كل أسبوع عن طريق وجبات العمل المجانية الخفيفة وحدها ، وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) . هذا يضيف ما يصل إلى رطل إضافي كل ثلاثة أسابيع ، أو مكافأة 17 جنيهًا للسنة.
بمجرد تحديد هدفك المناسب ، ضع تذكيرًا مرئيًا على مكتبك. بعد ذلك ، شارك رغباتك مع صديق واطلب منه أن يكون شريكك. عندما يأتي الشغف ، يمكنك تقسيم هذا الخبز أو الذهاب في نزهة بدلاً من قضم كعكة أخرى.
ابحث عن صديق أو زميل في العمل ليكون حليفك ويحاسبك. لا يجب أن تكون وحيدًا في تغيير عاداتك. يقول ويرنر ، ابحث عن فرقة لدعمك والقيام بذلك معًا.
يين يانغصور جيتي أنت تعاني من تشويه جزئي هل تفرط في تناول توست الأفوكادو؟ هناك شيء مثل تناول الكثير من الأشياء الجيدة. يحذر ويرنر من أن مجرد اعتباره 'طعامًا صحيًا' لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد.
يعتبر قياس الطعام المُعد في المنزل - على الأقل في البداية - مكانًا قويًا للبدء ، وفقًا لفين. من المحتمل أن تكون أجزاء المطعم وكتب الطبخ أكبر ، وفقًا لتحليل في المجلة تقارير السمنة الحالية . وعندما يتم تقديم حصة مزدوجة الحجم ، ستستهلك 35 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من الحجم القياسي ، وجد باحثون أستراليون .
اطلب صندوقًا عند وصول وجبتك إلى المطعم وصندوق ما يتجاوز الجزء الذي يناسب خطة الأكل الخاصة بك.
لوبيصور جيتي أنت تأكل الكثير من أطعمة الحمية عندما يقوم مصنعو المواد الغذائية بإزالة الدهون والسكر ، فإنهم غالبًا ما يستبدلون الكحوليات السكرية وغيرها من الإضافات لتعديل النكهة.
يقول ستريكوف إن 'الغذاء الغذائي' ليس مرادفًا لـ 'أكثر صحة'. وبدلاً من ذلك ، تناول الإصدار الأصلي ، واهتم أكثر بحجم الجزء.
عند الانغماس في الشيء الحقيقي ، من المحتمل أن يكون تناول كميات أقل من الطعام مرضيًا (ضع في اعتبارك نصف كوب من الآيس كريم كامل الدسم مقارنةً بالحلوى المجمدة الخالية من الدهون). يقول فاين: عندما أتفاخر ، أفعل ذلك بانتباه وأتوافق مع مشاعري ومدى رضائي. غالبًا لا يتطلب الأمر الكثير.
وينهورسصور جيتي أنت لا تمنح نفسك مجدًا مقابل المكاسب الصغيرة لا أحد كامل. ما هو تعريف الكمال على أي حال؟
فكر في التقدم - وليس الكمال! قد تشعر أنك إما 'تتبع نظامًا غذائيًا' أو 'لا تتبع نظامًا غذائيًا' ، ولكن لا يجب أن تضغط على نفسك عندما تسير ببطء في الاتجاه الصحيح. التقدم يدور حول المضي قدما. إذا كنت على علم بالتغيير الذي يمكنك إجراؤه ، فاعمل على تحقيقه. يقول البطاينة إن التأمل يمكن أن يؤدي إلى الاستعداد الذي سيؤدي إلى العمل.
لدينا جميعًا سلوكيات قد لا تساعد على إنقاص الوزن (مثل كوب النبيذ الإضافي بعد العشاء أو ثقبين الدونات اللذان أصابتهما في مطبخ المكتب) ، ولكن طالما أنك تتخذ خيارات أكثر ذكاءً بشكل عام ، فأنت تتقدم. على مسار أكثر صحة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأكل جدا بصحة جيدة. Orthorexia هي حالة تظهر على أنها هوس بتناول ما يُنظر إليه على أنه أكثر الأطعمة صحة. ويضيف البطاينة: 'قد يحد تقويم العظام من نظامهم الغذائي لدرجة أنهم يجهزون أنفسهم لسوء التغذية وهشاشة العظام ومشاكل طبية أخرى'.
بنية الجسمصور جيتي أنت تأكل مشاعرك رد ، لا تتفاعل مع مشاعرك. حتى أكثر الأشخاص توازناً الذين تعرفهم خبراتهم ضغط عصبى . يقول البطاينة إن ما يجعلنا جميعًا مختلفين هو كيفية استجابتنا له. يعني الرد أن تقرر ما تريد القيام به ، مثل التخطيط لمشغلاتك. الرد فوري: قد تفعل شيئًا تندم عليه ، مثل تناول نصف لتر من الآيس كريم دون التفكير في شعورك بعد ذلك.
بينما قد يبدو رد الفعل أسرع وأسهل طريقة للشعور بالتحسن ، خذ لحظة واستجب بفكرة. فكر فيما سيساعدك على إدارة مشاعرك. كما يقول أحد موكلي ، 'التقط الهاتف ، وليس زبدة الفول السوداني' ، كما يقول البطاينة.
كاراندايفصور جيتي السلطة الخاصة بك محملة فوق طاقتها إن طلب السلطة طريقة ذكية للتسلل إلى المزيد من الخضروات ، صحيح. لكن هذا الوعاء يمكن أن يخفي مصادر الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ، وفقًا لما ذكره مايك روسيل ، دكتوراه ، مستشار التغذية في روتشستر ، نيويورك.
سيطلب الناس السلطات لأنهم يعتقدون أنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن إذا كانت تحتوي على تتبيلة كريمية وجبن ولحم مقدد وخبز محمص ومكسرات ، فإنك تحصل على سعرات حرارية أكثر بكثير مما تتوقع ، كما يقول روسيل. اطلب التتبيلة على الجانب للتحكم في الكمية ، ثم اختر إضافتين فقط (على سبيل المثال ، المكسرات والجبن).
كوسمين 4000صور جيتي الحمض النووي الخاص بك يعمل ضدك قد يكون السبب وراء عدم نجاح نظامك الغذائي مخفيًا في حمضك النووي.
هناك العديد من العوامل المعقدة التي تؤثر على نطاق الوزن الطبيعي للشخص ، ويعمل الجسم بجد للدفاع عن نقطة محددة معينة. يقول ستريشفيلد إن مقدار الوزن الذي يخسره الشخص ويبتعد عنه يتأثر بالبيولوجيا أكثر من الخيارات الشخصية.
يتوقع معظم الناس تغييرات فورية ودائمة في وزنهم عند اتباع نظام غذائي. خطط لبعض المطبات في الطريق ، كما يقول ستريشفيلد ، وحدد مسارًا للعمل يتناسب مع جسدك وليس ضده.
إذا كان من المفترض أن يحدث فقدان الوزن للأفراد ، فسيكون من السهل الحفاظ عليه مع التمتع بحياة سعيدة ومرنة. على سبيل المثال ، تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد لتحصل على قسط جيد من الراحة لممارسة التمارين الصباحية. أنت تستمتع بتناول الطعام المتوازن ، لكن لا تهتم بالخروج لتناول البيتزا. تتنوع أنواعنا بشكل طبيعي في الحجم ، ولا توجد دراسات جيدة تثبت كيف يمكننا جميعًا إنقاص الوزن والحفاظ عليه. لا يمكنك دائمًا التحكم في وزنك ، ولكن يمكنك دائمًا التحكم في اختياراتك ، كما تقول.
التالي15 وصفات عشاء خالية من المتاعب
