15 سببًا لاستيقاظك في منتصف الليل ، وفقًا للأطباء

الاستيقاظ في منتصف الليل - لماذا تستطيع صور تيتراصور جيتي

إنها الثانية صباحًا وأنت مستيقظ تمامًا. مرة أخرى. ما هي الصفقة؟

أولاً ، افهم أن الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي تمامًا وجزء من الحمض النووي البشري ، كما يقول خوسيه كولون ، دكتوراه في الطب ، مؤسس Paradise Sleep ومؤلف حمية النوم . يقول الدكتور كولون: لا أحد ينام طوال الليل. في الواقع ، يقول إنه حتى أربع إلى ست مرات من الاستيقاظ الليلي تعتبر طبيعية. يعود هذا إلى أيام رجال الكهوف حيث يستيقظ المرء ويفحص البيئة ويتأكد من عدم وجود نمور ، ثم يعود إلى النوم ، كما يقول.



الجزء الأخير هو المفتاح: يجب أن تكون قادرًا بالعودة للنوم . إذا لم تتمكن من ذلك ، فقد يكون أحد من يسرقون النوم التاليين يقف بينك وبين الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. إليك سبب استمرار الاستيقاظ في منتصف الليل ، وكيفية بدء قيلولة بعد الظهر بسلام مرة أخرى.



سارق النوم: الاضطرار إلى التبول

التبول الليلي (التبول الليلي) له العديد من المحفزات. ولكن إذا وجدت نفسك تستيقظ مرتين إلى أربع مرات في الليلة للتبول حتى عندما تقلل من تناولك للشرب في المساء ، فقد يكون توازن الماء والإلكتروليت لديك متوقفًا ، كما يقول جوناثان ستيل ، المدير التنفيذي لشركة WaterCures.org . إذا كنت تستهلك الكثير من الماء بدون ملح كافٍ ، فقد يحاول جسمك التخلص من بعض H20 ، وهو ما قد يفسر سبب ذلك. الاستيقاظ في منتصف الليل للتبول .

حل النوم: قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، اشرب كوبًا صغيرًا من الماء مع قليل من ملح البحر غير المعالج ، كما يقترح ستيل. يقول إن الملح غير المعالج يساعد الماء على الوصول إلى جميع خلايانا. ويضيف أن عليك تناول الملح مع H20 لضمان احتفاظ جسمك بكليهما.



سارق النوم: غرفة ساخنة

وفقا ل مؤسسة النوم الوطنية (NSF) ، الشعور بالحر يمكن أن يجعل من الصعب البقاء (والسقوط) نائماً. درجة حرارة الغرفة ، وما ترتديه أو لا ترتديه أثناء النوم ، والملاءات والبطانيات - كل ذلك يحافظ على جسمك في درجة الحرارة المناسبة ، كما تقول مارك ليفي ، (دكتور في الطب) ، أخصائي رعاية أولية في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور.

حل النوم: يمكن للناس النوم بشكل مريح في درجات حرارة مختلفة. لكن درجة حرارة الغرفة بين 60-65 درجة فهرنهايت مثالية لمعظم NSF التقارير . أيضًا ، جرب الاستحمام قبل النوم ، كما يقترح الدكتور ليفي. ويوضح أن أخذ حمام دافئ يرفع درجة حرارتك في حوض الاستحمام قليلاً ، بينما يؤدي الخروج من الحوض إلى انخفاض طفيف في درجة الحرارة - إشارة إلى أن عقلك يربطها بالنوم.



سارق النوم: اكتئاب خفيف

الاستيقاظ في الليل الاكتئاب هاري كامبل

مثلما يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الشديد من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين ، كذلك يمكن أن يعاني 17٪ من النساء المصابات بنوع منخفض الدرجة من المرض. ولكن لأنهم أعراض الاكتئاب - التي تشمل الأفكار السلبية والقلق المفرط ونقص الطاقة وآلام الجسم - ليست شديدة ، فالنساء المصابات بالاكتئاب الخفيف أقل عرضة للإصابة بمشاكل النوم.

هناك علاقة معقدة بين النوم والاكتئاب الخفيف ، وقد يكون من الصعب تحديد أيهما يأتي أولاً آرتي جوبتا ، Psy.D. ، المؤسس والمدير الإكلينيكي لـ TherapyNest ، وهي ممارسة خاصة في علم النفس في بالو ألتو ، كاليفورنيا. إنها حلقة مفرغة ، تقول: أعراض الاكتئاب تؤدي إلى عادات نوم سيئة يمكن أن تجعلك تستيقظ أو تستيقظ في منتصف الليل. وبدون الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، من الصعب أن تعمل بأقصى طاقتك في اليوم التالي - والذي يظهر على النحو التالي: اشعر بالتعب ، حزين ، مكتئب قليلاً ، ويهيئ لدورة قلة النوم لليوم التالي.

حل النوم: لأن أعراض الاكتئاب الخفيف يمكن أن تكون مشابهة لأعراض الكثير من النساء تجربة أثناء انقطاع الطمث ، من المهم مناقشة تاريخ صحتك العقلية مع طبيب الرعاية الأولية أو الطبيب النفسي لتحديد ما إذا كانت أعراض الاكتئاب لديك موجودة قبل انقطاع الطمث أو إذا كانت التغيرات الهرمونية تسببت في حدوثها أو أدت إلى تفاقمها. سيصمم طبيبك خطة علاجية تتضمن العلاج بالكلام وتغيير نمط الحياة والأدوية أو الثلاثة.

سارق النوم: إدمان Instagram الخاص بك في وقت متأخر من الليل

إذا كان روتين وقت النوم الخاص بك يتضمن التمرير عبر Twitter و Instagram ، فقد تكون تحديثاتك تعبث بنومك. يوقف تعريض العينين للضوء أثناء المساء الجسم من إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم ، كما يوضح ريتشارد إل هانسلر ، دكتوراه ، من معهد ابتكارات الإضاءة في جامعة جون كارول في أوهايو. من شاشات الأجهزة اللوحية إلى الهواتف الذكية ، تعد الأجهزة الإلكترونية مصادر للضوء يميل الناس إلى الاحتفاظ بها بالقرب من وجوههم ، مما قد يجعلها تقطع نومهم بشكل فعال.

حل النوم: قم بتعتيم أضواء غرفتك واستهدف جعل آخر ساعة قبل النوم خالية من الشاشة. صعب جدا؟ تشير الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية هو الأكثر إشكالية. يخفف تعتيم ضوء هاتفك أو جهازك اللوحي ، وإمساكه على الأقل بقدم أو قدمين من وجهك ، مما يقلل من احتمالية العبث بالنوم.

سارق النوم: التقدم في السن

كل شخص لديه ساعة بيولوجية تحدد متى يتعبون في الليل ومتى يستيقظ أجسادهم في الصباح. ولكن بدءًا من سن الأربعين تقريبًا ، تبدأ ساعتك في التحول. الباحثون ليسوا متأكدين بالضبط من سبب حدوث ذلك ، ولكن النتيجة هي أن جسمك سوف يستيقظ بشكل طبيعي في وقت مبكر بشكل متزايد ، مما يقلل من مقدار النوم الذي تحصل عليه ، كما يوضح هانز فان دونجن ، دكتوراه. ، مدير مركز أبحاث النوم والأداء بجامعة ولاية واشنطن. بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الستينيات من العمر ، قد تكون قد استيقظت قبل ساعتين من استيقاظك في الثلاثينيات من العمر.

حل النوم: ارتقِ وقت نومك بما يتناسب مع جدول نومك الجديد. إذا كنت قلقًا من أنك ستستيقظ مستيقظًا لأنك ستنام مبكرًا عما اعتدت عليه ، فإن Van Dongen يطمئن عليك. ربما تشعر بالتعب بشكل طبيعي في وقت مبكر ، ولكن من السهل تجاهل أو عدم ملاحظة النعاس إذا كنت معتادًا على السهر ، كما يقول. يجد معظم كبار السن أنه عندما يبدأون في النوم مبكرًا ، فإنهم ينامون بسهولة.

سارق النوم: شرب الكحول قبل النوم

في حين أن هذا الكوكتيل الثاني قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه قد يعطل نومك المريح ليلاً. كحول له تأثير مهدئ ، إذا كنت تشرب كمية كافية ، يمكن أن تجعلك تنام بسهولة تامة ، كما يقول الدكتور ليفي. خلال الساعات القليلة الأولى ، تقوم بعملية التمثيل الغذائي لهذا الكحول ، حيث ينتج الكحول شكلاً من أشكال النوم التي يمكن أن تمنع النوم الصحي سريع الحركة والذي يكون أكثر راحة. هذا النقص في نوم حركة العين السريعة سيجعل النصف الثاني من ليلتك مضطربًا ومشتتًا.

حل النوم: أفضل كوكتيل للشرب قبل النوم؟ يقول الدكتور ليفي إنه غير موجود. ويضيف أنه إذا كنت ستشرب ، فقد لا تتمكن من النوم. (هناك سبب لكون ساعة السعادة في وقت مبكر من المساء). استرخِ على الخمر وتوقف عن الشرب قبل ساعات قليلة من ذهابك إلى الفراش ، وستمنح جسمك وقتًا لاستقلاب الكحول قبل محاولة النوم.

سارق النوم: مشاكل في التنفس

الاستيقاظ في الليل مشاكل في التنفس هاري كامبل

عندما يكون لديك ملف انسداد الأنف —إذا كان من الحساسية الموسمية أو أ البرد - من المحتمل أن تقذف وتستدير في الليل لأنك تكافح من أجل التنفس. لكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تضيق مجرى الهواء بشكل دائم ، مثل انحراف الحاجز الأنفي ، أو الزوائد الأنفية ، أو تضخم اللوزتين ، أو تضخم اللسان بشكل مفرط. ويمكن أن تزيد هذه الحالات من اضطرابات النوم: عندما درس الباحثون في معهد النوم وصحة الإنسان في البوكيرك ، نيو مكسيكو ، 20 شخصًا يعانون من الأرق المزمن ، وجدوا أن 90٪ من استيقاظ المشاركين في منتصف الليل كانت مرتبطة بمشكلات في التنفس.

حل النوم: لن يعالج ذلك المشكلة الأساسية ، لكن الاستلقاء على جانبك قد يساعدك على النوم بشكل أفضل - حيث تزداد مشاكل التنفس سوءًا عندما تنام على ظهرك ، كما تقول ستيفن واي بارك ، (دكتور في الطب) ، أستاذ مساعد في طب الأنف والأذن والحنجرة في كلية ألبرت أينشتاين للطب. إذا لم يساعدك ذلك ، فحدد موعدًا لرؤية أخصائي الأذن والأنف والحنجرة. يقول الدكتور بارك إن المسار المعتاد للعمل هو الفحص البدني لمعرفة ما إذا كان هناك انسداد في أنفك أو حلقك. قد يكون الإصلاح شيئًا بسيطًا مثل شريط التنفس الأنفي أو جهاز لمساعدتك على التنفس (مثل جهاز CPAP) ، على الرغم من أنه يوصى بإجراء الجراحة في بعض الحالات.

سارق النوم: توقف التنفس أثناء النوم

يظن كثير من الناس توقف التنفس أثناء النوم ، الذي يتسبب في توقف الشخص عن التنفس بشكل متكرر أثناء الليل - أحيانًا مئات المرات ، لبضع ثوان إلى دقيقة كاملة - ثم يستيقظ لفترة وجيزة ، يؤثر فقط على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكن مع تقدم النساء في العمر ، وخاصة مع تقدمهن السن يأس ، فإن احتمال تعرضهم لانقطاع التنفس أثناء النوم مثل الرجال - حتى لو كانوا يتمتعون بوزن صحي ، كما يقول رافائيل بيلايو ، (دكتور في الطب) ، أخصائي النوم في مركز ستانفورد لطب النوم.

ولكن نظرًا لأن النساء غالبًا ما يكون لديهن أعراض مختلفة عن الرجال ، فإن العديد من الحالات لا يتم تشخيصها. الشخير ، وهو بلاغ رئيسي بأن الرجال يعانون من هذا الاضطراب ، أقل شيوعًا عند النساء. هم أكثر عرضة للإصابة بالأعراض المرتبطة بـ الحرمان من النوم ، مثل صعوبة التفكير في الكلمة الصحيحة ، أو الحماقة ، أو التعب ، أو الاكتئاب ، أو القلق ، يقول كاثرين شاركي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. ، مساعد العميد لشؤون النساء في الطب والعلوم في كلية ألبرت الطبية بجامعة براون.

حل النوم: إذا لاحظت هذه الأعراض ، أخبر طبيب الرعاية الأولية الخاص بك - أصبح المجتمع الطبي أكثر وعيًا بأن انقطاع النفس ليس مجرد مشكلة للرجال. إذا تم تجاهل مخاوفك ، فراجع أخصائي نوم معتمد (المجلس الأمريكي للتخصصات الطبية لديه قائمة هنا ). لتحديد ما إذا كان لديك هذا الاضطراب ، من المحتمل أن تخضع لاختبار النوم - إما في المختبر أو في المنزل - حيث ستتم مراقبتك للتنفس ومستويات الأكسجين طوال الليل. العلاج الأكثر شيوعًا لانقطاع التنفس هو جهاز CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) ، والذي يساعد في الحفاظ على تدفق الهواء أثناء النوم.

سارق النوم: مشاكل الغدة الدرقية

ان فرط نشاط أو خمول الغدة الدرقية يمكن أن يؤدي إلى تأثير الدومينو لاختلالات الهرمونات التي تجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا. عندما تكون الغدة الدرقية مفرطة النشاط ، تسارع ضربات قلبك ، ويزيد الأدرينالين لديك ، ويمكن أن تصاب بالأرق والقلق. ايمي مايرز ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لـ Austin UltraHealth ومؤلف اتصال الغدة الدرقية . عندما تكون الغدة غير نشطة ، وهي حالة تصبح أكثر شيوعًا بعد سن الخمسين ، تزداد احتمالية إصابتك بانقطاع التنفس أثناء النوم بنسبة تصل إلى 35٪.

تؤثر مشاكل الغدة الدرقية على النساء بشكل خاص - حيث تزيد احتمالية تعرضهن لمشاكل الغدة الدرقية بنسبة تصل إلى ثماني مرات أكثر من الرجال ، وما يصل إلى 60٪ لا يدركون أن أرقهم مرتبط بالغدة الدرقية. قد يكون من الصعب تحديد اضطراب الغدة الدرقية باعتباره السبب الكامن وراء مشاكل النوم ، كما يقول الدكتور مايرز. وذلك لأن الأعراض الأخرى المصاحبة لمثل هذه الاضطرابات - الاكتئاب وفقدان الوزن أو اكتسابه والقلق ومشكلات الجهاز الهضمي - قد تبدو غير مرتبطة بالنوم.

حل النوم: يمكن لطبيبك تأكيد أو استبعاد اضطراب الغدة الدرقية عن طريق طلب سلسلة من اختبارات الدم: TSH (هرمون محفز للغدة الدرقية) ، و T4 المجاني ، و T3 المجاني ، و T3 العكسي ، والأجسام المضادة للغدة الدرقية. في الماضي ، كان الأطباء يختبرون TSH فقط ، لكن الحصول على الأرقام الخمسة يوفر تقييمًا أكثر دقة لكيفية عمل الغدة الدرقية ، كما يوضح الدكتور مايرز. يمكن أن تساعد الأدوية الموصوفة في إعادة مستويات الهرمونات إلى ما يجب أن تكون عليه ، ولكن تغييرات نمط الحياة مثل تحسين نظامك الغذائي - على سبيل المثال ، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود والسيلينيوم و الزنك التي تحتاجها الغدة الدرقية لتعمل بشكل صحيح - يمكن أن يكون لها تأثير كبير أيضًا.

سارق النوم: الإجهاد

الاستيقاظ في ضغوط الليل هاري كامبل

سواء كان رئيسًا متطلبًا أو طفلًا مزعجًا ، ضغط عصبى والقلق يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء ، مما يحرمنا من النوم الجيد ليلاً. ذلك لأن التوتر ينشط أجزاء من دماغك مرتبطة بالانتباه والإثارة ، وفقًا لعام 2012 دراسة نشرت في علم الأعصاب التجريبي ، والتي يمكن أن تسبب حلقة مفرغة من الأرق المرتبط بالتوتر.

حل النوم: تدخلات الحد من الإجهاد ، مثل تأمل اليقظة والاسترخاء التدريجي ، أظهروا بعض الفعالية لاضطرابات النوم ، بما في ذلك الاستيقاظ المتكرر من الإجهاد ، كما يقول ليكيشا أ. سمنر ، دكتوراه. ، أخصائية نفسية إكلينيكية حاصلة على شهادة البورد في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس. يضيف سومنر أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في النوم قد يستفيدون من العلاج النفسي. على سبيل المثال ، يمكن أن يعزز العلاج السلوكي المعرفي جودة النوم من خلال مساعدة عقلك على التحكم في الأفكار القائمة على التوتر والتي يمكن أن توقظك أثناء الغفوة.

سارق النوم: الارتجاع الحمضي

أقراص TUMS المضادة للحموضة القابلة للمضغamazon.com 21.38 دولارًا أمريكيًاUS $ 13.29 (38٪ خصم) تسوق الآن

يمكن أن تؤثر هذه الحالة ، التي يرتد فيها الحمض من المعدة إلى المريء ، على نومك سواء نتج عنها أم لا. حرقة من المعدة . مع الحموضة المعوية ، وعدم الراحة يوقظك. ولكن حتى إذا كنت لا تشعر بحرقان ، فإن الحمض الموجود في المريء يؤدي إلى رد فعل عضلي للتخلص منه ، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم ، كما يقول ديفيد جونسون ، (دكتور في الطب) ، أستاذ الطب ورئيس أمراض الجهاز الهضمي في كلية الطب في شرق فيرجينيا. يساعد هذا في تفسير سبب تعرض الأشخاص المصابين بالارتجاع الحمضي المزمن لمشاكل النوم أكثر من الضعف.

حل النوم: يمكن لتغييرات نمط الحياة مثل تناول وجبات أصغر ، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، وفقدان الوزن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو منع ارتداد الحمض ، ويمكن التعامل مع النوبات العرضية بمضادات الحموضة والأدوية الأخرى المتاحة بدون وصفة طبية. إذا أصبح الأمر متكررًا ، استشر طبيبك. يمكن أن تكون هناك عوامل أخرى تسبب ارتجاع المريء - على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي أمراض القلب في بعض الأحيان إلى أعراض تشبه حرقة المعدة - ويمكن للطبيب تشخيص الحالة بشكل أفضل وتوجيه العلاج ، كما يقول الدكتور جونسون.

سارق النوم: كونك مقدم رعاية

الاستيقاظ في ضغوط الليل هاري كامبل

الاعتناء بقريب أو صديق له مجموعة خاصة به من الضغوطات التي يمكن أن تعطل النوم. حديث ابحاث يُظهر أن 76٪ من مقدمي الرعاية يبلغون عن رداءة نوعية النوم - ومقدمات الرعاية ، اللائي يفوق عددهن من الرجال اثنين إلى واحد ، من المرجح أن يكن من بينهن. أحد الأسباب: قد تقضي مقدمات الرعاية ما يصل إلى 50٪ من الوقت في تقديم الرعاية مقارنة بمقدمي الرعاية الذكور ، ويعتقد الباحثون أنه قد يكون هناك حد زمني يتصاعد بعده احتمال حدوث عواقب صحية - بما في ذلك قلة النوم. يقول الدكتور شاركي ، بغض النظر عن الجنس ، كونك مقدم رعاية أمر صعب على صحتك العقلية. إذا كان أحد أفراد أسرتك مريضًا أو مصابًا بالخرف ، فقد تشعر بالحزن والقلق ، مما يؤثر على النوم.

حل النوم: يقول الدكتور شاركي إنك بحاجة إلى راحة البال حتى تنام بهدوء. لذا فإن اتخاذ خطوات لتقليل القلق الليلي أمر أساسي. إذا كنت قلقًا بشأن سقوط أحد أفراد أسرتك في الطريق إلى الحمام ، فاحصل على صوان بجانب السرير أو ركب إضاءة منخفضة المستوى لتفتيح المسار. يمكن أن يساعد أيضًا تعيين مضيف ليلي أو مطالبة صديق أو أحد أفراد الأسرة بأخذ وردية متأخرة عدة مرات في الأسبوع.

قد يؤدي تناول مكملات البابونج إلى تهدئة التوتر أيضًا. في واحد دراسة ، شهد المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق العام الذين تناولوا مكملات تحتوي على 220 ملليغرام من مستخلص البابونج الألماني لمدة 8 أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في القلق. إذا لم تكن مهتمًا بتناول حبوب منع الحمل ، فقد يكون احتساء شاي البابونج كافيًا لمساعدتك على الاسترخاء. (تحقق من هؤلاء الآخرين علاجات القلق الطبيعية إذا كنت تواجه مشكلة في الغفوة.)

سارق النوم: دهون البطن الزائدة

عندما يكون وزنك زائدًا في الجزء الأوسط من جسمك ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر للتنفس عند الاستلقاء ، مما قد يسبب مشاكل في النوم. يمكن أن تؤدي دهون البطن أيضًا إلى ارتفاع مستويات الالتهاب في الجسم التي تعطل المسارات العصبية التي تتحكم في النوم. هذا يخلق حلقة مفرغة ، منذ ذلك الحين ابحاث يظهر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبطًا بالإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي (ما يصل إلى 385 سعرًا حراريًا إضافيًا!) ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

حل النوم: بحث تمهيدي من جامعة جونز هوبكنز وجدت ذلك كلما فقدت دهون البطن أكثر ، كلما زاد التحسن الذي ستلاحظه في نومك. بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ومضاعفة التمارين (التي ستساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك) ، حاول دمج المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو في نظامك الغذائي. زيادة تناول هذه الدهون بطريقة معقولة يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد زيادة الوزن ، داء السكري ، أمراض القلب ، ودهون البطن ، كما يقول ديفيد كاتز ، دكتور في الطب ، M.P.H. ، المدير المؤسس لمركز أبحاث الوقاية من Yale-Griffin بجامعة Yale.

سارق النوم: نقص فيتامين د

بحث يوضح أن أكثر من 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة لديهم أ نقص فيتامين D ، وهي مشكلة مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وضعف العظام ، فضلاً عن قلة النوم. بحث من كلية هارفارد للصحة العامة وجدت أن 12٪ من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من D ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة ، و 57٪ كانوا مستيقظين لمدة 90 دقيقة أو أكثر في منتصف الليل. النتائج ليست مفاجئة بالنظر إلى أن فيتامين (د) يبدو أن له تأثير مباشر على أجزاء من دماغك تلعب دورًا في النوم ، كما تقول مايكل بريوس ، دكتوراه. ، أخصائية نفسية إكلينيكية ودبلوماسية البورد الأمريكي لطب النوم.

حل النوم: ينتج جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك مباشرة للشمس ، لكن لا يمكنك دائمًا الحصول على القيمة اليومية التي تبلغ 600 وحدة دولية (IU) بهذه الطريقة - خاصة في فصل الشتاء أو إذا كانت بشرتك داكنة اللون. إذا كنت تعاني من نقص ، والذي يمكن لطبيبك تحديده من خلال فحص الدم ، فيمكنك زيادة مستوياتك عن طريق تناول الطعام الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل الأسماك الدهنية ، بيض والحليب المدعم أو عصير البرتقال. ولكن نظرًا لأن معظم النساء لا يحصلن إلا على 144 إلى 276 وحدة دولية يوميًا من خلال النظام الغذائي ، فقد يكون من الضروري تناول مكمل. ينصح بريوس مرضاه بتناول 1000 وحدة دولية من D يوميًا ، بالإضافة إلى 500 مجم المغنيسيوم في الليل لزيادة امتصاص الفيتامين.

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول مكمل جديد ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى موصوفة من الطبيب.

سارق النوم: موقف أقل من إيجابي

كلما نظرت إلى النوم بشكل إيجابي - معتقدًا أنه يجعلك سعيدًا وأنك تشعر بالانتعاش بعد ليلة كاملة من الراحة - كلما طالت مدة نومك في الواقع كل ليلة ، كما يقول هانا بيتش ، دكتوراه. ، محاضر في قسم علم النفس في جامعة نورث كارولينا في شارلوت. عندما طرحت مؤخرًا أسئلة على الأشخاص لتقييم مدى تفضيلهم للنوم (بمعنى 1 لا أوافق بشدة و 5 يعني موافق بشدة) ، وجدت أنه مقابل كل نقطة أعلى من متوسط ​​درجاتهم ، زاد الوقت الذي يقضونه في النوم بحوالي 40 دقيقة.

حل النوم: إذا كنت تواجه صعوبة في إقناع نفسك بأن النوم هو شيء يحتاجه جسمك ، مما يساعد في ضمان حصولك على ما يكفي ، فحاول الاحتفاظ بسجل نوم. قم بتضمين مقدار النوم الذي حصلت عليه وكيف شعرت طوال اليوم: ما مدى سعادتك ، ومدى سهولة التركيز ، ومدى صعوبة الركود في فترة ما بعد الظهيرة. يقول بيتش إن النوم ليس رفاهية. ورؤية الحقيقة باللونين الأبيض والأسود يمكن أن تساعدك على فهم تأثير النوم على مزاجك وطاقتك.