15 طريقة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي حسب الخبراء

فوتو ماكسيمومصور جيتي

عندما تحصل على قراءة ارتفاع ضغط الدم في مكتب الطبيب ، فقد يكون من الصعب عليك أن تفهم بالضبط التأثير الذي يمكن أن تحدثه هذه الأرقام على صحتك العامة. بعد كل ذلك، ضغط دم مرتفع (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) ليس له أعراض يومية غير عادية.

لكن الحقيقة هي ذلك ارتفاع ضغط الدم هي مخاطر صحية جسيمة - فهي تزيد من فرص الإصابة بأمراض قاتلة مثل نوبة قلبية والسكتة الدماغية ، وكذلك تمدد الأوعية الدموية ، والتدهور المعرفي ، والفشل الكلوي. علاوة على ذلك ، كان ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا أو مساهمًا في وفاة ما يقرب من 500000 شخص في عام 2018 أحدث البيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)



مرعب حتى؟ واحد من كل خمسة بالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون أنهم مصابون به ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. إذا لم يتم التحقق من أرقامك لمدة عامين على الأقل ، فاستشر طبيبًا. أي شيء يزيد عن 130/80 مم زئبق يعتبر مرتفعًا. (ضغط الدم الانقباضي هو الرقم العلوي ؛ الانبساطي هو الرقم السفلي).



على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تخفض ضغط الدم ، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل تقلصات الساق والدوخة والأرق. الخبر السار هو أن معظم الناس يمكنهم خفض أعدادهم بشكل طبيعي ، دون استخدام المخدرات. يقول إن تغيير نمط الحياة جزء مهم من الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم براندي دي ويليامز ، (دكتور في الطب) ، طبيب قلب في Texas Health Stephenville و Texas Health Physicians Group.

لقد أقلعت عن التدخين. أنت منتبه إلى وزنك . الآن ، جرب هذه الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم - لا داعي للحبوب.




أليستير بيرجصور جيتي

1. احصل على مزيد من التمارين.

      ممارسة الرياضة بانتظام ، حتى بسيط مثل المشي ، يبدو أنه فعال في خفض ضغط الدم مثل أدوية ضغط الدم الشائعة الاستخدام ، وفقًا لـ 2018 التحليل التلوي من مئات الدراسات. تعمل التمارين على تقوية القلب ، مما يعني أنه ليس من الضروري العمل بجد لضخ الدم. يوصي الدكتور ويليامز بالتصوير لمدة 30 دقيقة من تمارين القلب في معظم الأيام. بمرور الوقت ، يمكنك الاستمرار في تحدي المؤشر عن طريق زيادة السرعة أو زيادة المسافة أو إضافة الأوزان. يساعد فقدان الوزن ولو القليل على تخفيف ارتفاع ضغط الدم أيضًا.


      ماركو جيبرصور جيتي

      2. اسمح لنفسك بالاسترخاء.

      تتفاعل أجسامنا مع الإجهاد بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين. يمكن أن ترفع هذه الهرمونات معدل ضربات القلب وتضيق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن تمارين وممارسات التنفس مثل تأمل واليوجا والتاي تشي يمكن أن تساعد في الحفاظ على هرمونات التوتر - وضغط الدم - تحت السيطرة ، كما يقول الدكتور ويليامز. ابدأ بخمس دقائق من التنفس المهدئ أو اليقظة الذهنية في الصباح وخمس دقائق في الليل ، ثم تعاظم من هناك.




      مارك تان / EyeEmصور جيتي

      3. قللي من الملح.

      على الرغم من أن ضغط الدم ليس حساسًا للملح بشكل خاص ، إلا أنه يمكن للجميع الاستفادة من خفض ضغط الدم إيفا أوبرزانيك ، دكتوراه. ، باحث في التغذية في المعهد القومي للقلب والرئة والدم. جمعية القلب الأمريكية توصي بهدف الحصول على 1500 مجم من الصوديوم في اليوم ، وبالتأكيد ليس أكثر من 2300 مجم (حوالي ملعقة صغيرة). يقترح Obarzanek توخي الحذر حول الأطعمة المعبأة والمعالجة ، بما في ذلك قنابل الملح السرية مثل الخبز والبيتزا والدواجن والحساء والسندويشات.


      ماركو جيبرصور جيتي

      4. اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

      يقول إن الحصول على 2000 إلى 4000 مجم من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ليندا فان هورن ، دكتوراه ، R.D. ، أستاذ الطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ. (تشجع المغذيات الكلى على إفراز المزيد من الصوديوم عن طريق التبول.) نعلم جميعًا عن البوتاسيوم الموجود في الموز ، ولكن الأطعمة مثل البطاطس والسبانخ والفاصوليا تحتوي في الواقع على أكثر البوتاسيوم من الفاكهة. تعد الطماطم والأفوكادو والإدامامي والبطيخ والفواكه المجففة من المصادر الرائعة الأخرى.


      الخلود في لحظةصور جيتي

      5. اعتماد حمية داش.

      جنبا إلى جنب مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) النظام الغذائي تم تصنيفها باستمرار كواحدة من أكثر خطط الأكل صحة على الإطلاق - وقد تم تطويرها خصيصًا لخفض ضغط الدم بدون دواء. يركز النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحد من تناول الصوديوم يوميًا عند 2300 مجم ، مع حد مثالي عند 1500 مجم. تظهر الأبحاث أن DASH يمكن أن تقلل من ضغط الدم فقط أربعة أسابيع وحتى تساعد على فقدان الوزن .


      إميليجا مانيفسكاصور جيتي

      6. تنغمس في الشوكولاته الداكنة.

      هذا الحلو غني بالفلافانول ، الذي يريح الأوعية الدموية ويعزز تدفق الدم ، و يقترح البحث هذا منتظم الشوكولاته الداكنة الاستهلاك يمكن أن يخفض ضغط الدم. يقول الخبراء لم يحددوا نسبة مثالية من الكاكاو فيفيان مو ، (دكتور في الطب) ، أستاذ مساعد إكلينيكي للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا ، ولكن كلما تقدمت أعلى ، زادت الفوائد التي ستحصل عليها. يقول مو إن الشوكولاتة لا يمكن أن تكون استراتيجيتك الرئيسية للتحكم في ضغط الدم - ولكن عندما تتوق إلى علاج ، فهذا خيار صحي.


      ليندا ريموندصور جيتي

      7. اشرب بحكمة.

      من المعروف أن الإفراط في شرب الخمر يرفع ضغط الدم - لكن تناول القليل منه يمكن أن يفعل العكس. يرتبط الشرب الخفيف إلى المعتدل (مشروب واحد أو أقل في اليوم) بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء ، دراسة بعد ما يقرب من 30000 امرأة. مشروب واحد يعني 12 أوقية من البيرة أو 5 أوقية من النبيذ أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية. يقول أوبرزانيك إن المستويات العالية من الكحول ضارة بشكل واضح ، لكن الكحول المعتدل يحمي القلب. إذا كنت ستشرب ، اشرب باعتدال .


      MoMo للإنتاجصور جيتي

      8. قم بالتبديل إلى منزوعة الكافيين.

      إلى 2016 التحليل التلوي من 34 دراسة كشفت أن كمية الكافيين في واحد أو اثنين كؤوس من القهوة يرفع ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة تصل إلى ثلاث ساعات ، مما يؤدي إلى شد الأوعية الدموية وتضخيم آثار الإجهاد. عندما كنت تحت ضغط يقول ، يبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم ، مما يزيد من ضغط الدم جيمس لين ، دكتوراه. ، باحث بجامعة ديوك يدرس الكافيين وصحة القلب والأوعية الدموية. والكافيين يبالغ في هذا التأثير. ديكاف له نفس النكهة دون آثار جانبية.


      ميسكيوغلوصور جيتي

      9. تناول الشاي.

      اتضح أن خفض ضغط الدم المرتفع سهل مثل واحد أو اثنين شاي . البالغون المصابون بارتفاع ضغط الدم بشكل طفيف والذين شربوا ثلاثة أكواب من الكافيين الطبيعي الخالي من الكافيين شاي الكركديه انخفض ضغط الدم الانقباضي يوميًا بمقدار سبع نقاط في ستة أسابيع ، أ دراسة 2009 ذكرت. وأ 2014 التحليل التلوي وجد أن تناول كل من الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين والشاي الأخضر منزوع الكافيين يرتبط بخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بمرور الوقت. يمكن أن تكون مادة البوليفينول والمواد الكيميائية النباتية في الشاي (العناصر الغذائية الموجودة فقط في الفواكه والخضروات) وراء فوائدها.


      ثانا براسونجسينصور جيتي

      10. عمل أقل.

      يزيد العمل لأكثر من 40 ساعة في الأسبوع في المكتب من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪ ، وفقًا لـ أ دراسة لأكثر من 24000 من سكان كاليفورنيا. يقول إن العمل الإضافي يأخذ وقتًا لممارسة الرياضة والطهي الصحي هايو يانغ ، دكتوراه. ، الباحث الرئيسي للدراسة. لا يمكن للجميع الخروج مبكرًا ، ولكن إذا كنت تعمل من الساعة 9 إلى 5 ، فحاول تسجيل الخروج في ساعة مناسبة حتى تتمكن من ممارسة التمارين والطهي والاسترخاء. (للتعود على هذه العادة ، قم بتعيين تذكير في نهاية اليوم على كمبيوتر العمل الخاص بك واستعد في أقرب وقت ممكن.)


      سولستوكصور جيتي

      11. الجلوس أقل أيضا.

      في عصر العمل من المنزل ، أصبح الجلوس في مكتبك طوال اليوم أسهل من أي وقت مضى. يذاكر بعد، بعدما دراسة بعد، بعدما دراسة لقد أظهر أن المقاطعة وقت الجلوس لفترات طويلة في العمل يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم ، والعمل جنبًا إلى جنب مع ممارسات أخرى مثل ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على قسط كافٍ من النوم. ما عليك سوى الاستيقاظ قليلاً كل 20 إلى 30 دقيقة ، وعلى الأقل كل ساعة - حتى الأنشطة غير الرياضية مثل الوقوف والمشي الخفيف يمكن حقًا أن تخفض ضغط الدم بمرور الوقت ، خاصة إذا بدأت في الجلوس أقل وأقل.


      ديلمين دونسونصور جيتي

      12. استرخ مع الموسيقى.

      يمكن أن تساعد الإيقاعات الصحيحة (وبعض الأنفاس العميقة) في خفض ضغط الدم ، وفقًا لـ ابحاث خارج ايطاليا. طلب الباحثون من 29 شخصًا بالغًا كانوا يتناولون بالفعل دواء BP للاستماع إلى موسيقى كلاسيكية أو سلتيك أو هندية مهدئة لمدة 30 دقيقة يوميًا أثناء التنفس ببطء. عندما تابعوا الأشخاص بعد ستة أشهر ، انخفض ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ. من المحتمل ألا تؤدي الموسيقى بصوت أعلى وأسرع الحيلة ، ولكن لا ضرر من الاستمتاع بجمال المسار المحيط او اثنين.


      إيرينا ميلنيكصور جيتي

      13. جرب الأطعمة المخمرة.

      إلى 2020 التحليل التلوي من أكثر من 2000 مريض وجدوا أن تناول الطعام الأطعمة المخمرة - المكملات الغذائية المصنوعة من الحليب المخمر على وجه التحديد - ارتبطت بانخفاض معتدل في ضغط الدم على المدى القصير. يمكن أن يكون الجاني هو البكتيريا التي تعيش في هذه الأطعمة ، والتي قد تنتج مواد كيميائية معينة تقلل من ارتفاع ضغط الدم عندما تصل إلى الدم. الأطعمة المخمرة الأخرى ، بما في ذلك الكيمتشي ، كومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، لم يتم دراستهم بالطريقة نفسها ، لكن ربما لا يؤذون.


      PeopleImagesصور جيتي

      14. اطلب المساعدة في حالة الشخير.

      الشخير بصوت عالٍ ومتواصل هو أحد أعراض توقف التنفس أثناء النوم (OSA) ، وهو اضطراب يسبب انقطاعات قصيرة ولكنها خطيرة في التنفس. ما يصل إلى النصف من مرضى توقف التنفس أثناء النوم يعانون أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، ربما بسبب مستويات عالية من هرمون الألدوستيرون ، وهو هرمون يمكن أن يرفع ضغط الدم. يقول إصلاح انقطاع النفس النومي قد يكون مفيدًا في تحسين ضغط الدم روبرت جرينفيلد ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لأمراض القلب غير الجراحية وإعادة التأهيل القلبي في معهد MemorialCare للقلب والأوعية الدموية.


      الشوفانصور جيتي

      15. ركز على البروتين.

      يمكن أن يؤدي استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الأبيض والحلويات) بأطعمة غنية بفول الصويا أو بروتين الحليب (مثل التوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم) إلى خفض ضغط الدم الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. تشير النتائج . يقول بعض المرضى يصابون بالتهاب من الكربوهيدرات المكررة ماثيو جيه بودوف ، دكتور في الطب ، F.A.C. ، أستاذ الطب في كلية ديفيد جيفن للطب ومدير التصوير المقطعي المحوسب للقلب في قسم أمراض القلب في مركز هاربور- UCLA الطبي ، مما سيزيد من ضغط الدم.


      اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.