دهون البطن ، وأمعاء البيرة ، والبطن - يمكنك تسميتها كما تحب ، لكنها كلها نفس الدهون الخطرة. الدهون الزائدة التي غالبًا ما تكون ثابتة حول منطقة الوسط هي ما يسميه الأطباء 'الدهون الحشوية'. ( احصل على بطن مسطح في عشر دقائق فقط في اليوم مع خطة التمرين المختبرة من قبل القراء! )
مع توسع محيط الخصر لديك ، تتضخم الخلايا الدهنية الفردية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الكوليسترول الجيد HDL ومستويات أعلى من الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الأحماض الدهنية في الدم المرتبطة بأمراض القلب.
يميل الرجال إلى زيادة وزنهم في بطونهم طوال الحياة ، ولكن بالنسبة للنساء ، لم تصبح منطقة الوسط لديهم نقطة ساخنة لزيادة الوزن إلا في منتصف العمر. مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء مع تقدم العمر ، تزداد مستويات هرمون التستوستيرون لديهن ، مما يؤدي إلى تحولهن إلى النمط الذكوري لزيادة الوزن في البطن. بغض النظر عن الجنس ، تتراكم الدهون بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، غالبًا بسبب فقدان كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي البطيء. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تجلس مكتوفي الأيدي وتترك الدهون تتسلل إلى الجزء الأوسط من جسمك. استخدم الإستراتيجيات التالية للتخلص من دهون البطن إلى الأبد.
مقتبس من كتاب الأطباء في علاجات إنقاص الوزن و بقلم لورا روبرسون ومحرري الوقاية. حقوق النشر © 2013 لشركة Rodale Inc. تم النشر بواسطة Rodale Inc. للشراء ، انقر هنا .
استهدف الخلايا الدهنية إليكم الأخبار السارة عن الدهون التي تتواجد حول منطقة الوسط: إنها تلفت الانتباه عند ممارسة الرياضة. يوضح تونججيان يو ، دكتوراه ، مؤلف دراسة جامعة ويك فورست حول كيفية استقلاب دهون البطن: `` قد تحتوي خلايا دهون البطن على كميات مختلفة من الإنزيمات الأيضية عن أجزاء أخرى من الجسم ، مما يجعلها أكثر استجابة للتمارين الرياضية ''. وجد هو وباحثون آخرون أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويمارسون الرياضة يقلصون خلايا دهون البطن بمقدار ضعف أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فقط - حتى لو فقدوا نفس القدر من الوزن الإجمالي.
تشير الدراسات إلى أن أسهل طريقة للتخلص من الإطار الاحتياطي هي تسجيل 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة يوميًا. ماذا تعني 'الشدة المعتدلة'؟ إنها ليست نزهة عادية. لكي تكون فعالاً ، تحتاج إلى النفخ والنفخ قليلاً وكسر العرق. ولا يعني هذا أن عليك الركض مثل نجم المضمار. المشي السريع جيد. سواء كنت تمشي أو تركض أو تركب الدراجة ، تأكد فقط من أنك تمارس الرياضة بنسبة 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من السهل حساب الرياضيات. أولاً ، ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220 (مثال: 220-40 = 180). ثم اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 0.5 (180 × 0.5 = 90). كرر العملية الحسابية ، هذه المرة بضربها في 0.7 (180 × 0.7 = 126). يمثل الرقمان النطاق المستهدف في عدد ضربات القلب في الدقيقة. تأكد من أنك تصل إلى الحد الأقصى أثناء التمرين. تحقق من معدل ضربات القلب يدويًا عن طريق حساب النبضات على معصمك لمدة 10 ثوانٍ ثم الضرب في 6. حتى أسهل من ذلك ، استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، مثل Polar RS300X.
اطلب نسختك من كتاب الأطباء في علاجات خسارة الوزن اليوم!
جرب التدريب المتقطع يعد الجري بفاصل السرعة أفضل من نصف ساعة ، والذي يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات 'راحة' قصيرة من الجهد المعتدل. يمكنك القيام بتمارين فاصلة مع أي نوع من التمارين. المشي هو وسيلة رائعة للبدء. في دراسة كندية ، فقد المتمرنون الذين أكملوا تمارين فاصلة مدتها 30 دقيقة ثلاثة أضعاف كمية الدهون على مدى 15 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين أدوا تمارين أسهل بوتيرة ثابتة لمدة 45 دقيقة.
وجدت دراسة أخرى أن المتمرنين الذين أجروا تدريبات قصيرة ومكثفة شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في الدهون الحشوية بعد 3 أشهر. أولئك الذين مارسوا تدريبات أطول بوتيرة أكثر اعتدالًا لم يروا مثل هذا التغيير. يجب أن تقوم بفواصل زمنية بكثافة حيث لا يمكنك التحدث أكثر من بضع كلمات في المرة الواحدة. يساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، لكن الفائدة الحقيقية تأتي بعد ذلك. كلما زادت صعوبة التمرين ، كلما استغرق جسمك وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته. التأثير: تستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد مغادرة الصالة الرياضية. ابدأ بتكملة تدريباتك العادية بجلستين أو ثلاث جلسات متقطعة في الأسبوع. بعض الاقتراحات البسيطة: ضع سماعات الأذن أثناء الجري وقم بالإسراع أثناء كل أغنية أخرى. (أو المشي أو الركض بسرعة إلى قمة التل ، ثم المشي مرة أخرى للأسفل للتعافي.
تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى عندما لا تكون منخرطة في رفع البقالة أو دفعك إلى صعود مجموعة طويلة من السلالم. إنه أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، ويتطلب المزيد من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على هيكلك العظمي. سر البقاء هزيلًا مع تقدمك في العمر هو بناء العضلات من خلال تمارين المقاومة. نحن لا نتحدث عن انتفاخ عضلات كمال الأجسام. فقط عضلات قوية ومتناسقة وجذابة. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام تمارين وزن الجسم فقط أو شرائط التمارين أو عن طريق رفع الأثقال. أظهرت الدراسات أن تمارين المقاومة الكلية للجسم تستهدف في الواقع الدهون الحشوية. في إحدى الدراسات التي أجريت في كلية سكيدمور ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين أجروا روتينًا عالي الكثافة للمقاومة إلى جانب أمراض القلب ، فقدوا أكثر من أربعة أضعاف دهون البطن التي يفقدها ممارسو تمارين القلب فقط. (زادت مجموعة تدريب الأثقال أيضًا من تناولهم للبروتين ، متسائلين عن مقدار البروتين أنت يحتاج؟ تجد هنا .)
عند القيام بتمارين المقاومة ، امزج بين تمرينك عن طريق إضافة ما يسمى 'تمرين الإيقاع' لتعزيز فوائد حرق الدهون في الروتين. تمارين الإيقاع ، حيث تقوم برفع الأثقال باستخدام حركات بطيئة وثابتة ، تجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون ، وفقًا لدراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف .
كيفية القيام بذلك: اخفض الوزن لمدة 3 ثوانٍ ، ثم خذ 3 ثوانٍ للضغط عليه ، دون التوقف بينهما. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة عدد الميتوكوندريا - أجزاء الخلايا التي تستخدم الدهون لتوليد الطاقة. كلما زاد عدد الميتوكوندريا لديك ، زادت دهون البطن التي ستحرقها. تأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الذراعين والساقين والكتفين والصدر والظهر والوركين واللب باستخدام هذه التقنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
اشرب باعتدال هناك سبب يطلق عليه اسم 'بطن البيرة'. البيرة مليئة بالكربوهيدرات ، لكن أي كحول - النبيذ ، أو مشروبات النبيذ ، أو كوكتيلات الفواكه ، أو حتى الفودكا أو الويسكي - سوف تضخم محيط الخصر لديك. ذلك لأن الكحول يضعف قدرة الجسم على حرق الدهون. وجدت إحدى الدراسات أنها تفعل ذلك بنسبة تصل إلى 36٪. علاوة على ذلك ، عندما يكسر جسمك الكحول ، يبدأ في تكوين الدهون من أحد المنتجات الثانوية الكيميائية للعملية - ضربة مزدوجة لبطنك. وجدت دراسة أجرتها جامعة بوفالو أن الرجال الذين يشربون مرة واحدة أو مرتين كل أسبوعين ، لكنهم يشربون أكثر من أربعة كؤوس في المرة الواحدة ، يكون لديهم دهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتناولون مشروبين كحوليين في اليوم. لتجنب تأثيرات الكحول على توسيع البطن ، يجب على النساء أن يقتصرن على حصة واحدة من الكحول في كل جلسة ؛ يجب أن يتوقف الرجال عند اثنين. (هنا ، 6 علامات خداعية أنك تشرب الكثير.)
احتفظ بهدوئك عندما تشعر بالتوتر ، يطلق جسمك فيضانًا من الكورتيزول ، وهو هرمون يشجع جسمك على تخزين دهون البطن. التفسير: تحتوي الدهون الموجودة حول وسطك على عدد أكبر من مستقبلات الكورتيزول وإمداد دم أكبر ، لذلك يمكن للهرمون أن ينتقل إلى هناك بسرعة. (تخطي التوتر تمامًا باستخدام هذه الحلول التي تستغرق دقيقتين).
ارتشف الشاي الأخضر تستمر فوائد هذا المشروب في الزيادة - فقد ثبت أن الشاي الأخضر يساعد في مكافحة السرطان ، ويجعل بشرتك متوهجة ... ويقلص دهون البطن! في دراسة حديثة في مجلة التغذية ، المتمرنون الذين تناولوا حوالي أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لمدة 3 أشهر يتخلصون من دهون البطن أكثر بثماني مرات من أولئك الذين شربوا مشروبًا آخر يحتوي على الكافيين. الشاي الأخضر مليء بمركبات تساعد على إنقاص الوزن تسمى بمضادات الاكسدة ، بما في ذلك إيبيغالوكاتشين جاليت (EGCG) ، والذي ثبت أنه يسرع من حرق الدهون. إذا كنت لا تستطيع تحمل الأشياء ، فحاول تناول مكمل مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على 200 ملليجرام على الأقل من EGCG. (وتعلم كيفية تعزيز مشروبك بخمس خطوات للحصول على فنجان شاي مثالي.)
بدوره في وقت سابق جدول النوم السيئ لا يجعلك فقط غاضبًا. مثل الإجهاد ، يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في البطن. وفقًا لباحثين كنديين ، فإن الأشخاص الذين ينامون بمعدل 5 إلى 6 ساعات في الليلة الواحدة يزيدون من احتمالية تدفق الدهون إلى معدتهم.
الحليب ليس الألبان الوحيد الذي يستحق العقارات في ثلاجتك. وجدت دراسة أجرتها جامعة تينيسي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون ثلاث حصص من أي نوع من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميًا لمدة 6 أشهر فقدوا دهونًا في البطن أكثر من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أقل. قد يقلل الكالسيوم من احتمالية تدفق الدهون إلى معدتك. استهدف حصة واحدة مع كل وجبة: كوب من الحليب مع وجبة الإفطار ، وشريحة من الجبن مع الغداء ، والزبادي كعلاج بعد العشاء ، على سبيل المثال. من المحتمل ألا يكون لمكملات الكالسيوم نفس التأثير ، لأن البروتينات الموجودة في منتجات الألبان تعزز تأثير حرق الدهون للكالسيوم.
تناول المزيد من الدهون الصحية الدهون لا تجعلك سمينًا. بعض الأشخاص لم يتلقوا الرسالة. حتى الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحم البقري والزبدة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن لأنها تشبع الجسم. لكن الدهون الأحادية غير المشبعة هي الأفضل لأنها صحية للقلب بالإضافة إلى أنها مشبعة ، وقد تساعد في الواقع في تقليم محيط الخصر لديك. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يقاومون الأنسولين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة لديهم شحوم في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة. تشمل المصادر الرئيسية للدهون الصحية مكسرات المكاديميا والبندق والجوز واللوز وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون.
بروتين مصل اللبن - النوع الموجود في منتجات الألبان - يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية . من الناحية المثالية ، ستحصل على معظم بروتين مصل اللبن من الأطعمة مثل الزبادي والجبن. ومع ذلك ، عندما تكون في مأزق ، يمكن أن يوفر عصير بروتين مصل اللبن أو شريط بديل للوجبات ضربة قوية للأشياء التي تنفخ البطن. جرب تخزين أحد الأشرطة في صندوق القفازات الخاص بك في حالة احتياجك لاصطحاب طارئ.
تخلص من الكربوهيدرات المكررة إذا رأيت 'دقيقًا مدعمًا' في قائمة مكونات الطعام ، فقد وقعت ضحية للكربوهيدرات المكررة ، والتي تم تجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن. إن التحول إلى أنواع الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب لا يوفر لك كمية كبيرة من العناصر الغذائية فحسب ، بل يمكنه أيضًا استهداف دهون البطن الضارة. في دراسة أجريت في ولاية بنسلفانيا ، خسر أخصائيو الحميات الذين تناولوا الحبوب الكاملة ضعف دهون البطن مثل أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المكررة.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) يتعاون مع الكالسيوم للقضاء على الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يزيد من تخزين الدهون في البطن. يُعرف أيضًا باسم 'فيتامين أشعة الشمس' ، ويتم إنتاج فيتامين (د) بواسطة بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس. لسوء الحظ ، ينتج القليل منا ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض للشمس وحده. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بـ D ، مثل السلمون أو سمك أبو سيف أو تراوت قوس قزح أو التونة أو الحبوب المدعمة. ضع في اعتبارك تناول مكمل فيتامين د 3 للحصول على تأمين إضافي. (إذا كنت تسير في طريق السلمون ، ففكر في هذه الأفكار العشرين اللذيذة للسلمون.)
لا تسقط لتناول صودا الدايت قد تعتقد أن التحول إلى صودا الدايت هو خطوة ذكية لمحيط الخصر لديك. خطأ - الخطوة الذكية الوحيدة هي التخلص من الصودا تمامًا. في عام 2009 ، وجد باحثون من جامعة تكساس أن الأشخاص الذين يشربون صودا دايت واحدة في اليوم لديهم خصر أكبر من أولئك الذين نادرا ما يشربون أي صودا. (هذا ليس كل شيء ، انظر 7 آثار جانبية جسيمة لشرب صودا الدايت). إذا كنت تشتهي الفوران والنكهة ، اشرب رشفة - ماء مكربن مع جرعة من عصير الفاكهة - بدلاً من ذلك.
اكتشف كيف يفقد الأطباء الوزن ويحافظون عليه عندما تطلب نسختك من كتاب الأطباء في علاجات إنقاص الوزن اليوم!
التالي10 استراتيجيات للتخسيس يمكنك الاعتماد عليها
