15 وجبة خفيفة رهيبة لتخفيف الوزن

من الطفل الصغير المليء بالبهجة إلى الموظف المحب لآلة البيع ، نحن أمة مهووسة بالوجبات الخفيفة. كيف مهووس؟ معظمنا يأكل ما يقرب من 600 سعر حراري في اليوم - أي ما يقرب من ثلث طعامنا - في الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 من جامعة نورث كارولينا.

هذا كثير من الوجبات الخفيفة ، وهو شيء يمكن أن يجعل أو يكسر جهودك في إنقاص الوزن. هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لتناول وجبة خفيفة ، كما تقول كاتي فيرارو ، MPH ، أخصائية تغذية مسجلة في سان دييغو في صحة الحبوب . تناول الوجبات الخفيفة بشكل صحيح يمكن أن يحافظ على شهيتك تحت السيطرة ، ويحفز تمرينك ، ويمنحك العناصر الغذائية القيمة. يقول فيرارو ، إذا أخطأت ، فأنت تتخلص من الوجبات الخفيفة المحملة بالسكر والدهون.( تناول وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق الذي يحتوي على مكافآت وقائية معتمدة من شركة 'موستويد' .)

[block: bean = mkt-منح-gethealhty]

وهنا يصبح الأمر صعبًا- من السهل جدًا أن تنخدع بالتفكير في أن الوجبات الخفيفة الصحية على ما يبدو مفيدة لمحيط الخصر لديك. فيما يلي 15 وجبة خفيفة للتخريب لفقدان الوزن يجب تجنبها والمقايضات اللذيذة بدلاً من ذلك.

2من 16

بدلا من: زبادي الفراولة

الوصول إلى: الزبادي اليوناني العادي مع شرائح الفراولة الطازجة

تحتوي بعض أنواع الزبادي التي تحتوي على فاكهة على 26 جرامًا من السكر في حاوية سعتها 6 أونصات (أي ما يعادل ثلاثة ملفات تعريف ارتباط أوريو). وبينما يأتي 12 جرامًا من ذلك من الحليب نفسه ، فإن الباقي يأتي من نكهة الفاكهة المليئة بالسكر. نشرت مراجعة دراسة حديثة في BMJ وجد أن خفض السكر يرتبط بفقدان نصف كيلو جرام من الوزن ، بينما يؤدي تناول المزيد من الطعام إلى زيادة الوزن بمقدار مماثل. التزم بالزبادي اليوناني العادي للحصول على نسبة أقل من السكر وجرعة صحية من البروتين (فقط احذر من هذه الأساطير اليونانية الستة).

بدلاً من: & frac12؛ كوب تريل ميكس مع قطع الشوكولاتة

الوصول إلى: قطعة من الفاكهة والمكسرات

حجم الحصة القياسي لخليط الدرب هو ربع كوب ، وهو مقدار ضئيل لا يقترب معظمه من الالتصاق به - خاصة عند تناول الطعام مباشرة من الكيس (حفنتان فقط تضعك في 350 سعرة حرارية!). يعتبر شريط الفاكهة والمكسرات ، مثل KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt أو LaraBar طريقة رائعة لتلبية رغبتك في تناول شيء جوزي وحلو قليلاً ، ولكن في حزمة واحدة لا يمكنك المبالغة فيها. (تحقق من هذه الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى التي ترضي كل شهوة.)

بدلاً من: أونصة من المعجنات

الوصول إلى: أونصة من الفستق المملح والمقشر

تحتوي المعجنات المملحة على 450 مجم من الصوديوم - أي ما يقرب من 20٪ مما تحتاجه في يوم كامل. إلى جانب كونه لا يمثل دعوة جيدة لقلبك ، فإن الصوديوم الزائد يمكن أن يسبب لك الشعور بعدم الراحة. من ناحية أخرى ، تحتوي المكسرات المملحة على ربع الصوديوم فقط. وإذا كنت قلقًا بشأن الدهون في المكسرات ، فلا داعي للقلق: في حين أن الفستق يحتوي على 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في كل وجبة أكثر من المعجنات ، إلا أنه يحتوي أيضًا على ضعف البروتين وثلاثة أضعاف الألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فقد الأشخاص الذين أضافوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي وزنًا أكبر مقارنةً بأولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة من المعجنات ، وفقًا لدراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا.

5من 16

بدلاً من: & frac14؛ كوب فول الصويا

الوصول إلى: & frac12؛ كوب ادامامي مقشر على البخار

في حين أن ربع كوب من فول الصويا يحتوي على 130 سعرًا حراريًا ، فإن عبوة واحدة من إدامامي (التي يمكن طهيها بالبخار في الميكروويف ومتوفرة في قسم الفريزر في متجر البقالة الخاص بك) تحتوي على 90 سعرًا حراريًا فقط. ترجمة؟ تحصل على ضعف الطعام مقابل سعرات حرارية أقل.

6من 16

بدلا من: علبة صودا دايت

الوصول إلى: 12 أونصة من الماء الفوار غير المحلى مع شرائح الفاكهة

كثير من الناس يشربون المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية عند محاولتهم تجنب الجوع بين الوجبات. ومع ذلك ، فقد تم ربط المُحلي الاصطناعي الذي تقوم بطرده مع الفقاعات بزيادة خطر زيادة الوزن - فقد تؤثر المحليات سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك ، فضلاً عن التخلص من قدرة عقلك على تنظيم شهيتك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في الاتجاهات في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي . إذا كنت تشعر بالعطش فقط بدلاً من الجوع ، فإن اختيار H20 الفوار يوفر لك ملء الكربونات ، بينما تضيف الفاكهة (البرتقال والليمون والفراولة) لمسة من الحلاوة مع تعزيز التغذية. ما زلت غير مستعد لركل العلبة؟ تحقق من جسمك على الدايت صودا وانظر بنفسك.

بدلاً من: كعكتين أرز

الوصول إلى: كوب واحد من الفشار المنثور في الهواء

لطالما تم تصنيف كعكات الأرز على أنها أطعمة حمية لأنها منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. لكنها أيضًا مرتفعات على مؤشر نسبة السكر في الدم ، حيث سجلت 82 (السكر النقي هو 100). مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لكيفية رفع الطعام لسكر الدم والأنسولين (كلما زادت النتيجة ، زادت الزيادة). ووفقًا لبحث أسترالي ، فإن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم فقدوا ضعف كمية الدهون مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أعلى نسبة السكر في الدم.

كوب واحد من الفشار المطهو ​​بالهواء يحتوي على 31 سعرًا حراريًا فقط ، ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (55) ، ويُحسب أيضًا على أنه حصة من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير الفشار العادي مع التوابل الخالية من السعرات الحرارية - مثل القرفة والكمون ومسحوق الفلفل الحار - لجعلها ألذ مذاقًا. (فقط تأكد من تجنب الفشار في الميكروويف ، وهو أحد هذه الأطعمة السبعة التي يجب ألا تتداخل مع شفتيك أبدًا.)

بدلاً من: عصير معبأ سعة 16 أونصة

الوصول إلى: عصير محلي الصنع

للوهلة الأولى ، قد يبدو العصير المعبأ في زجاجات اختيارًا جيدًا حيث يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط. لكن انظر عن كثب وسترى أن تلك الزجاجة الواحدة تحتوي على حصتين (أو إجمالي 300 سعر حراري) ، ولنكن حقيقيين ، لن يشرب معظمنا نصف الزجاجة فقط. أفضل رهان؟ اصنع بنفسك وتحكم في السعرات الحرارية بنفسك. جرب واحدة من هذه العصائر الـ 25 اللذيذة للتخلص من السموم أو هذه الوصفات العشر لعصير البطن المسطح.

بدلًا من: أونصة واحدة من رقائق الموز

الوصول إلى: موزة

يبدو أن رقائق الموز خيار جيد لأنها مصنوعة من الموز - إلى أي مدى يمكن أن تكون سيئة ، أليس كذلك؟ سيء. عادة ما تكون مقلية ، مما يعني أنها تحتوي على ثمانية جرامات من الدهون المشبعة (40٪ من القيمة اليومية) و 145 سعرة حرارية. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية . اختر موزة كبيرة تحتوي على 121 سعرة حرارية وصفر جرام من الدهون المشبعة. لمزيد من مقايضات الطعام النظيفة ، تحقق من هذه الطرق الـ 23 لتناول الطعام النظيف!

بدلاً من: 2٪ لاتيه بهار اليقطين

احصلي على: حليب رائع خالي الدسم

في حين أن لاتيه اليقطين يبدو وكأنه وجبة خفيفة مثالية في الخريف ، فإنه لا ينفجر تمامًا مع اليقطين. بل إنه مليء بالسكر ، حيث يبلغ 47 جرامًا من السكر و 310 سعرة حرارية - وهذا بدون الكريمة المخفوقة. لوضع ذلك في الاعتبار ، يحتوي اللاتيه غير المحلى على 18 جرامًا من السكر (من الحليب). هذا يعني أن مشروب اليقطين يحتوي على 29 جرامًا مضافًا من السكر ، أو أكثر من سبع ملاعق صغيرة من السكر. تُنصح النساء فقط بالحصول على ست ملاعق صغيرة إضافية من الحلويات يوميًا لمنع زيادة الوزن ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. اختر لاتيه خالي الدسم بدلاً من ذلك ، والذي لا يحتوي على سكر مضاف و 130 سعرة حرارية فقط.

أحد عشرمن 16

بدلاً من: كوب بودنغ الشوكولاتة

الوصول إلى: أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة

عندما تشتهي شيئًا من الشوكولاتة ، فإن كوب البودينغ يحصل على ممثل جيد كوجبة صديقة للنظام الغذائي. لكنك ستشبع رغبتك أكثر إذا ذهبت للصفقة الحقيقية ، أونصة من 70٪ (أو أعلى) من الشوكولاتة الداكنة. يحتوي على 168 سعرة حرارية (فقط عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من كوب البودنج المتوسط ​​، والذي يتراوح من 120 إلى 150 سعرة حرارية) ، بالإضافة إلى كمية أقل من السكر والكربوهيدرات ، والمزيد من الألياف المشبعة. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على كاكاو معبأ بمضادات الأكسدة ، والذي وفقًا لدراسة أجريت في محفوظات الطب الباطني ، قد يكون السبب في أن الأشخاص الذين يتناولونه عدة مرات في الأسبوع يكونون أنحف من أولئك الذين لا يتناولونه. إذا كان التقسيم يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فإن الأنواع المهددة بالانقراض من الأنواع المهددة بالانقراض من شوكولاتة الشمبانزي العضوية الداكنة (50 دولارًا ، عبوة 64 ؛ amazon.com ) تأتي في 0.35 أونصة لكل قطعة (حتى تتمكن من الحصول على 3!) ، أو جرب 1 أوقية Scharffen Berger 70٪ Cacao Bittersweet Bars (4 دولارات ؛ amazon.com ).

المزيد من الوقاية: 10 حلوى شوكولاتة فلات بيلي

بدلاً من: حفنة من الجزر الصغير

الوصول إلى: حفنة من الجزر الصغير مغموسة في ملعقتين كبيرتين من الحمص

بالتأكيد ، سيكون فمك مشغولًا في المضغ مثل الأرنب ، ولكن بمجرد أن تتوقف عن المضغ ، ستظل جائعًا. من المحتمل ألا يحتوي الجزر وحده على سعرات حرارية كافية لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة جدًا - وبغض النظر عن نواياك الجيدة ، فقد يدفعك جوعك إلى الانغماس في مخبأ الحلوى في المكتب بعد فترة وجيزة. بدلاً من ذلك ، قم بإقرانها بمصدر بروتين مثل الحمص ، مما سيساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الظهر.

13من 16

بدلاً من: & frac12؛ كوب كمثرى معلب

الوصول إلى: 4 خوخ مجفف

على الرغم من أنها فاكهة ، إلا أن الكمثرى المعلبة تسبح في شراب محلى ، كما أنها منخفضة الألياف ، حيث تحتوي على جرام واحد فقط لكل وجبة. إن تناول أربعة حبات من الخوخ المجفف - المعروف أيضًا باسم البرقوق - يوفر القليل من السعرات الحرارية (91 في البرقوق المجفف مقابل 100 في الكمثرى المعلب) ويزيد من تناول الألياف إلى ثلاثة جرامات. يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا - لكن معظمهن يأكلن نصف ذلك فقط - وترتبط زيادة تناولك بمقدار 10 جرامات يوميًا بمحيط خصر أصغر ووزن أصغر ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

14من 16

بدلاً من: حصة واحدة من مقرمشات الجبن (27 قطعة مقرمشة)

الوصول إلى: نصف شطيرة ديك رومي على قمح كامل مع شريحة أفوكادو

سبعة وعشرون قطعة من بسكويت الجبن في الحصة تبدو وكأنها صفقة حلوة ، ولكن مثل كل الصفقات ، إذا كان يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ... حسنًا ، فأنت تعرف كيف ستسير الأمور. تحتوي البسكويت على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق المخصب ، مما يزيد من نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الرغبة الشديدة (لمزيد من البسكويت). يمكنك تقليل هذه الاستجابة وإبطاء الهضم باستخدام خبز الحبوب الكاملة 100٪ ومصدر للبروتين والدهون الصحية. ساعدت زيادة تناول الحبوب الكاملة النساء اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا على خسارة ما يقرب من رطلين أكثر وتقليل الدهون في الجسم بمقدار نقطة مئوية واحدة إضافية مقارنة بالمجموعة التي تناولت الحبوب المكررة ، وفقًا لدراسة أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة التغذية .

المزيد من الوقاية: 20 وجبة خفيفة مثالية للتمارين الرياضية

بدلاً من: & frac12؛ كوب جرانولا مع كوب حليب خالي الدسم

الوصول إلى: علبة واحدة من الشوفان سريع التحضير

إذا شعرت بالجوع قبل الغداء ، فقد ترغب في تناول وجبة فطور ثانية - ولا بأس بذلك! لكن الجرانولا هي أكثر بقليل من السكر والدهون ، وهذا هو السبب في أن هذه الوجبة الخفيفة الصحية يمكن أن تزيد عن 360 سعرة حرارية. ويميل الناس إلى تناول كميات أكبر عندما يتم تصنيف الطعام على أنه صحي (مثل الجرانولا) ، وفقًا لدراسة فرنسية حديثة. من ناحية أخرى ، يحتوي الشوفان الفوري على حوالي 150 سعرة حرارية ويمكن خفقه بسهولة في كوب بالماء الساخن. يوفر الشوفان أيضًا كمية جيدة بشكل مدهش من البروتين ، بالإضافة إلى الألياف بطيئة الهضم من الحبوب الكاملة.

16من 16

بدلاً من: عبوة بسكويت 100 سعرة حرارية

الوصول إلى: ثلث كوب من بذور اليقطين المحمص

تأتي العبوات الصغيرة بنتائج عكسية ، وفقًا لدراسة من جامعة ولاية أريزونا ، والتي وجدت أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من عبوات 100 سعرات حرارية لأنها تبدو كغذاء للحمية. إلى جانب ذلك ، فإن ملفات تعريف الارتباط - حتى إصدارات النظام الغذائي - تكاد تكون خالية دائمًا من العناصر الغذائية. تحتوي بذور اليقطين على دهون جيدة وبروتين ويمكن تقسيمها مسبقًا في أكياس فردية للعمل. ثلث كوب من البذور المحمصة يحتوي على 94 سعرة حرارية فقط.

المزيد من الوقاية: أسوأ 25 نصيحة حول النظام الغذائي على الإطلاق