أكل ، خفف
سواء كنت طاهًا متمرسًا أو مبتدئًا في المطبخ ، يوجد طبق حمية فلات بيلي هنا يناسب الجميع. تتراوح هذه الوصفات من وجبات الإفطار الشهية إلى الحلويات اللذيذة وكل شيء بينهما. كل وصفة شهية تقوم بواجب مزدوج: تبقيك راضيًا و يساعدك على فقدان دهون البطن.
كيف؟ مكونات محاربة دهون البطن في هذه الوصفات هي MUFAs (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) - المكون السحري لحمية البطن المسطحة الذي يستهدف دهون البطن العنيدة. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي دهون مفيدة لك الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون وحتى الشوكولاتة الداكنة! ستجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في جميع وصفات ووجبات النظام الغذائي المسطح للبطن.
انقر من خلال جميع الوصفات الخمسة عشر اللذيذة الآن!
احصل على 200 طبق آخر لذيذ في كتاب الطبخ حمية البطن المسطحة! وهل تعلم لدينا مجتمع على الإنترنت لنظام Flat Belly Diet ؟
مافن الذرة بالفلفل الأحمر والبصل الأخضر
اندفاعة التوابل في فطائر الذرة هذه تجعلها وجبة خفيفة أو وجبة فطور مليئة بالثغرات.
الوقت: 55 دقيقة
التقديم: 6
2 ملعقة كبيرة + 1/4 ج زيت كانولا مقسمة
1 حبة فليفلة حمراء كبيرة مفرومة خشنة
4 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 و frac12؛ ج دقيق الذرة الصفراء
1/2 ج دقيق عجين كامل الحبوب
1 و frac34 ؛ ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 كوب زبادي سادة خالي الدسم
1 بيضة كبيرة
2 بياض بيض كبير
2 ملعقة صغيرة سكر بني
3/4 ج من حبات الذرة المعلبة والمعبأة بالتفريغ (حوالي 1/2 علبة 11 أونصة)
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بطلاء قالب مافن بحجم تكساس ، 6 أكواب برذاذ الطبخ أو قم بتغليفه بأكواب الخبز الورقية.
2. دافئ 2 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة. يُضاف الفلفل الحلو ويُطهى مع التحريك لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج. أضف البصل الأخضر. يُطهى مع التحريك لمدة دقيقة أو حتى ينضج. يرفع عن النار ويترك ليبرد 5 دقائق.
3. تحريك دقيق الذرة والدقيق والبيكنج بودر والملح وصودا الخبز والفلفل الأسود معًا في وعاء كبير. في وعاء متوسط ، اخفقي الزبادي والبيض وبياض البيض والسكر وربع كوب من الزيت المتبقي. يُضاف مزيج الفلفل الحلو والذرة. تُطوى المكونات الجافة حتى تصبح مبللة.
4. انقسام الخليط بالتساوي بين أكواب الكعك المحضرة. اخبزي لمدة 25 إلى 30 دقيقة أو حتى يتم إدخال الكماشة الخشبية في المنتصف وتخرج نظيفة. تبرد في مقلاة على رف سلكي 5 دقائق. أخرج المافن من المقلاة ليبرد تمامًا على رف سلكي.
تغذية (لكل حصة) 345 سعرة حرارية ، 9 غرام برو ، 47 غرام كارب ، 16 غرام دهن ، 1.5 غرام دهن ، 36 ملغ كول ، 491 ملغ صوديوم ، 4 غ من الألياف
بانيني لحم بقري مشوي
قد تصبح شطيرة اللحم البقري المشوية المضغوطة التي توقف الجوع هي المفضلة الجديدة في الغداء. الأفوكادو بديل للمايونيز ، مما يوفر نكهة رائعة وفوائد لشد البطن.
الوقت: 10 دقائق
التقديم: 1
شريحتان من الخبز منخفض السعرات الحرارية
2 أونصة لحم بقري مشوي منزوع الدهن ومحمص في المتجر
2 شريحة طماطم لحم بقري
1/4 أفوكادو مقطع شرائح
1/8 كوب جرجير صغير
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/4 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1. ضع شريحة واحدة من الخبز على سطح عمل. ضعي فوقها لحم البقر المشوي وشرائح الطماطم وشرائح الأفوكادو والجرجير. افرد باقي الخبز مع الخردل واتركه على الجرجير ، وجانب الخردل لأسفل.
2. الحرارة مقلاة شواء ممزقة غير لاصقة على نار متوسطة حتى ساخنة. ادهني جوانب السندويتش بالزيت برفق وضعيها على المقلاة. ضع مقلاة ذات قاع ثقيل فوق الشطيرة واطبخها لمدة دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب أو حتى تحمص ودافئة في المنتصف.
تغذية (لكل حصة) 270 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين ، 25 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 30 ملليجرام كوليسترول ، 639 ملليجرام صوديوم ، 4 جرام ألياف
رغيف لحم ديك رومي بالجوز و المريمية
ما الذي يمكن أن يكون أفضل من وصفة طعام مريح مع فوائد تنحيف البطن؟ يحتوي الجوز وفتات الخبز من القمح الكامل على هذا الطبق الكلاسيكي مع الألياف وطعم الجوز.
الوقت: ساعة و 30 دقيقة
التقديم: 4
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 جزرة كبيرة مبشورة
4 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 فص ثوم مفروم
1/2 كوب جوز (MUFA)
شريحتان من خبز القمح الكامل
1/4 كوب حليب خالي الدسم
2 بياض بيضة مخفوقة قليلاً
1 رطل صدر ديك رومي مطحون قليل الدهن (99٪ خالي من الدهون)
1/4 كوب بقدونس مفروم طازج
1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
1 ملعقة صغيرة حكيم مجفف
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ضعي صينية خبز مطوية بورق احباط وغطيها برذاذ زيت الزيتون.
2. الحرارة الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف الجزر والبصل الأخضر والثوم ويُطهى مع التحريك المستمر لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج. يرفع عن النار.
3. يعني ، يقطع الجوز في محضر طعام مزود بشفرة معدنية. نكسر الخبز ونضيفه إلى الجوز. اخفق المزيج حتى يصبح كلاهما مطحونًا للحصول على فتات ناعم. انقله إلى وعاء كبير. بالشوكة ، أضيفي الحليب وبياض البيض. يضاف الديك الرومي والبقدونس والجبن والمريمية والملح والفلفل ومزيج السوتيه. تخلط بلطف حتى تمتزج.
4. الشكل في رغيف حر الشكل يبلغ طوله حوالي 7 أقدام وعرض 4 1/2 بوصة على صينية الخبز المعدة. تُخبز لمدة 50 إلى 60 دقيقة أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء الأكثر سمكًا ويسجل 165 درجة فهرنهايت. دعه يقف لبضع دقائق قبل التقطيع.
تغذية (لكل حصة) 375 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 14 جرام كربوهيدرات ، 27 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 116 مجم كوليسترول ، 500 مجم صوديوم ، 3 جرام ألياف
دجاج مغربي بطيء الطهي بالزيتون
قلل من وقت مطبخك مع هذا الحساء العرقي المطبوخ ببطء. إذا كنت تحب الطعام الحار ، استخدم الفلفل الحار ، مثل chile de arbol ، بدلاً من Guajillo المعتدل.
الوقت: 4-6 ساعات
التقديم: 6
فرخة
1/2 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
1/4 كوب دقيق لجميع الأغراض
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1 علبة (14 أونصة) طماطم مطهية بدون ملح مضاف
1 جزرة مقطعة إلى شرائح
1 بصلة كبيرة
30 حبة زيتون أسود صغير منزوع النوى (حوالي 1 كوب)
3 فصوص ثوم مفروم
2 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة (اختياري)
هريسه
3/4 كوب من الفلفل الأحمر الحار المجفف ، مثل الغواجيلو
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1 ملعقة صغيرة بذور كراوية مطحونة
1/4 ملعقة صغيرة ملح
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1. تحضير الدجاج: قم بتغطية الأواني الحجرية لوعاء الطهي البطيء برذاذ الطهي. يُمزج المرق والطحين والزيت والكمون والفلفل والملح في القدر. خفقت حتى تصبح ناعمة. نضيف الطماطم (مع العصير) والجزر والبصل والزيتون والثوم. يحرك المزيج. دس الدجاج في القدر وغطيه بالمكونات الأخرى. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5 إلى 6 ساعات أو على نار عالية لمدة 3 إلى 4 ساعات.
2. تحضير الهريسة: أزل السيقان والبذور من الفلفل وتخلص منه. نقع الفلفل في ماء دافئ لمدة ساعة أو حتى يلين. صفيها وانقلها إلى محضر طعام مزود بشفرة معدنية أو خلاط. يُضاف الثوم والكزبرة وبذور الكراوية والملح. قم بالمعالجة ، وكشط جوانب الوعاء حسب الحاجة ، حتى تتكون عجينة. قم برش الزيت من خلال الأنبوب للوصول إلى تناسق سلس.
3. تحريك في الكزبرة (في حالة استخدامها) قبل التقديم مباشرة. مرر الهريسة على الطاولة.
تغذية (لكل وجبة) 388 سعر حراري ، 38 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات ، 19 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 88 ملليجرام كوليسترول ، 530 ملليجرام صوديوم ، 4 جرام ألياف
دجاج بيكاتا
هذا الطبق ذو الطراز الإيطالي مليء بالبروتين ومن المؤكد أنه سيرضي أي ذوق. اخفقي وصفة الدجاج بالليمون في أي ليلة من أيام الأسبوع للحصول على وجبة مسائية بسيطة - للتنحيف.
الوقت: 15 دقيقة
التقديم: 4
12 أونصة تندرز دجاج منزوع العظم والجلد
2 ملعقة كبيرة طحين
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 عصير ليمون طازج
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج
2 ملعقة صغيرة قبر مفروم
فلفل أسود مطحون طازجاً
1. LAY المناقصات على سطح العمل. مع مدقة سلسة أو درفلة مغطاة بغلاف بلاستيكي ، يتم تسطيحها حتى سمك 1/4 بوصة. اغمر الشرحات برفق في الدقيق.
2. الحرارة مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضيفي الزيت إلى المقلاة وسخنيها حتى تصدر الأزيز. ضع الدجاج في المقلاة. يُطهى لمدة دقيقتين لكل جانب أو حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا وينضج تمامًا.
3. أضف عصير الليمون والبقدونس والكبر. ااتي بالخليط لنغليه. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين للسماح للنكهات بالاندماج. يتبل بالفلفل حسب الذوق. قدمي الدجاج مع عصائر البان.
ملحوظة: يعد قصف صدور الدجاج بسمك متساوي خطوة مهمة لأنه يسمح للدجاج بالطهي بالتساوي بحيث يكون كلا الطرفين رطبًا ولذيذًا.
تغذية (لكل حصة) 235 سعر حراري ، 21 جرام بروتين ، 4 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 49 ملليجرام كوليسترول ، 108 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام ألياف
يخنة الدجاج الإفريقي بطيئة الطبخ
قم بإعداد هذا الحساء في الصباح وعد إلى المنزل لتناول عشاء معطر من وعاء واحد. من المؤكد أن الدجاج والجزر والبطاطس في هذا الحساء اللذيذ سيجعلك تشعر بالرضا.
الوقت: 4-6 ساعات
التقديم: 4
قدر الإمكان ، تجنب إغراء رفع الغطاء عند استخدام طباخ بطيء. في كل مرة تقوم فيها بإلقاء نظرة خاطفة ، يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى تعود درجة حرارة الطهي إلى ما كانت عليه.
1 ملعقة كبيرة زيت فول سوداني
12 أونصة أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد ، مشذبة ومقطعة إلى 24 قطعة
1 بصلة مفرومة
3 فصوص ثوم مفروم
1 فلفل هلابينو تشيلي ، منزوع البذور ومفروم
1 جزرة مقطعة إلى شرائح سميكة
1 بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 علبة (14 أونصة) مرق دجاج قليل الصوديوم
1/2 كوب زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المملحة
2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1. الحرارة الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الدجاج ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 3 إلى 4 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. انقله إلى طباخ بطيء سعة 4 لتر. تُعاد المقلاة إلى النار وتُضاف البصل والثوم والفلفل الحار والجزر. اطهي لمدة دقيقة واحدة ، ثم انقلها إلى قدر الطهي البطيء. أضيفي البطاطا الحلوة والمرق وزبدة الفول السوداني ومعجون الطماطم.
2. طبخ على نار عالية لمدة 3 إلى 4 ساعات أو منخفضة لمدة 5 إلى 6 ساعات أو حتى تنضج الدجاج والخضروات. الموسم مع الملح والفلفل الأسود.
تغذية (لكل حصة) 439 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 32 جرام كربوهيدرات ، 23 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 71 مجم كوليسترول ، 615 مجم صوديوم ، 7 جرام ألياف
ساندوتش بيتا بالزيتون الحار و حبش
هذه ليست شطيرة الديك الرومي المملة لوالدتك. تعطي سلطة الزيتون النكهة الأصلية. اجعلها ممتعة. استبدل 20 حبة زيتون بـ 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الأخضر أو الأسود لتغيير المذاق.
الوقت: 10 دقائق
التقديم: 2
10 حبات زيتون أخضر منزوع النوى محشي ببيمينتو ، مفروم
10 حبات زيتون أسود منزوع النواة ، مفروم
1 ملعقة صغيرة خل بلسمي
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 رغيف كامل (قطر 6) بيتا ، نصفين بالعرض
4 أونصات من صدور ديك رومي مقطعة إلى شرائح منخفضة الصوديوم
1/2 كوب خضار مشكلة
1. الجمع الزيتون الأخضر والأسود والخل والزيت ورقائق الفلفل الأحمر في وعاء صغير.
2. ملء كل نصف بيتا مع 2 أوقية صدر ديك رومي ، 1/4 كوب خضار ونصف مزيج الزيتون.
نصيحة:عند استخدام الزيتون ، من المهم مراقبة محتوى الصوديوم في مكوناتك الأخرى. تعتبر Boar's Head و Applegate Farms مصدران جيدان لصدر الديك الرومي منخفض الصوديوم.
تغذية (لكل حصة) 242 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 17 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 20 ملليجرام كوليسترول ، 1177 ملليجرام صوديوم ، 2 جرام ألياف
بطاطس محمرة بالجبنة الزرقاء - زبدة الجوز
ننسى البطاطس المقلية ، فهذه طريقة صحية ولذيذة للاستمتاع بالبطاطس. تعد بطاطس الأطفال مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والبوتاسيوم.
الوقت: 45 دقيقة
التقديم: 4
1 رطل من البطاطس الرقيقة ، مقطعة إلى أنصاف
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/2 كوب جوز مفروم خشن
2 أونصة جبنة زرقاء مفتتة
2 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1. تسخين الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز 9 بوصات برذاذ الطهي أو صفه بورق الزبدة. نضع البطاطس في الطبق المحضر ويقلب بالزيت والفلفل والملح. اقلب الجانب المقطوع لأسفل في المقلاة. تحمص لمدة 30 إلى 35 دقيقة أو حتى تصبح طرية جدًا وذهبية قليلاً على الجانب السفلي.
2. يعني ، ضعي الجوز في صينية خبز صغيرة أو مقلاة وضعيها في الفرن لتحميصها لمدة 6 إلى 8 دقائق. ضعها في وعاء واتركها تبرد. أضيفي الجبنة الزرقاء والبصل الأخضر وفتت بأصابعك.
3. متى تنضج البطاطس وتقلبها وترش بالتساوي بمزيج الجوز. اخبزيها لمدة 5 دقائق أطول أو حتى تذوب الجبن.
تغذية (لكل حصة) 242 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 11 ملليجرام كوليسترول ، 279 ملليجرام صوديوم ، 3 جرام ألياف
بان كيك الموز مع عسل الجوز
لا يوجد شيء مثل الفطائر في صباح يوم الأحد ، وهذا المزيج من العسل الحلو والجوز المقرمش سوف يرضي جميع أفراد الأسرة. استخدم وصفة خلطة البانكيك لحمية البطن المسطحة الخاصة بنا للحصول على فوائد إضافية لتشذيب البطن.
الوقت: 30 دقيقة
التقديم: 4
الفطائر
1 و 1/3 ج خليط البانكيك السهل أو مزيج فطائر خالٍ من الدهون المتحولة يتم شراؤه من المتجر
1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1 ج من اللبن قليل الدسم
1/4 ج ماء
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة زيت كانولا
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1 موزة كبيرة ، مقطعة إلى أنصاف طوليين ومقطعة إلى شرائح رفيعة
1/2 كوب من التوت الطازج
عسل الجوز
1/2 كوب جوز مفروم
1/3 ج عسل
1 ملعقة كبيرة ماء
1. الجمع مزيج الفطيرة والقرفة في وعاء كبير. يُمزج اللبن والماء والبيض والزيت ومستخلص الفانيليا في وعاء منفصل. اخفقي مع مزيج البان كيك وقلبي حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضعاف في الموز. اجلس جانبا.
2. الجمع الجوز والعسل والماء في وعاء صغير.
3. معطف مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ وتوضع على نار متوسطة. يُضاف خليط البان كيك في ربع أكواب قليلة ويُطهى على دفعات لمدة دقيقتين تقريبًا أو حتى تنفخ الفطائر ويتحول لون الجوانب السفلية إلى اللون البني الفاتح. اقلب البان كيك واتركه يطهى لمدة دقيقتين أو حتى يصبح لونه بني فاتح. قدميها مع عسل الجوز والتوت.
تغذية (لكل حصة) 425 سعرة حرارية ، 10 جرام برو ، 67 جرام كارب ، 15 جرام دهن ، 2 جرام دهن ، 55 مجم كول ، 387 ملليجرام صوديوم ، 5 جرام ألياف
براونيز لا يقاوم
هذه البراونيز المحشوة بالجوز ورقائق الشوكولاتة سترضي عشاق الحلويات. توفير الوقت: استخدم وعاءًا واحدًا وقلل وقت التنظيف عن طريق قياس الزيت أولاً وتقليب جميع المكونات المبللة الأخرى في كوب القياس.
الوقت: 35 دقيقة
التقديم: 8
1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض غير مبيض
1/3 كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، منخول إذا كان متكتلًا
1/4 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1/8 ملعقة صغيرة ملح
2/3 كوب سكر بني غامق
1/4 كوب زيت كانولا
1 بيضة كبيرة + 1 بياض بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1/4 كوب رقائق شوكولاتة صغيرة نصف حلوة
1 كوب جوز مفروم
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. دهن صينية خبز 8 أو 9 برذاذ الطبخ.
2. الجمع الدقيق والكاكاو والبيكنج بودر والملح في وعاء كبير.
3. الجمع السكر البني والزيت والبيض وبياض البيض وخلاصة الفانيليا في وعاء صغير. خفقت حتى تصبح ناعمة. يُسكب المزيج في خليط الدقيق ويُحرّك حتى يمتزج. أضيفي رقائق الشوكولاتة والجوز (سيكون الخليط قاسيًا).
4. انتشار توضع طبقة رقيقة من الخليط في المقلاة المعدة. اخبزيها لمدة 20 إلى 22 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة عند الأطراف ويخرج عود أسنان خشبي بعيدًا عن المركز مع القليل من الفتات الرطبة. ضع المقلاة على الرف واتركها تبرد تمامًا. مقطعة إلى 8 قطع.
تغذية (لكل حصة): 305 سعرة حرارية ، 5 غرام برو ، 31 غرام كربوهيدرات ، 22 غرام دهن ، 2 غرام دهن ، 26 مجم كولول ، 73 مجم صوديوم ، 2 غرام ألياف
عصير زبدة الفول السوداني والموز
اخفقي هذا العصير الكريمي في وقت قصير للحصول على وجبة لذيذة مليئة بالبروتين. توفر زبدة الفول السوداني الطبيعية أفضل قوام لهذا المشروب المخلوط.
التقديم: 1
1/2 كوب حليب خالي الدسم
1/2 كوب زبادي سادة خالي الدسم
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني كريمية طبيعية غير مملحة
1/4 موزة ناضجة جدًا
1 ملعقة كبيرة عسل
4 مكعبات ثلج
يُمزج الحليب واللبن وزبدة الفول السوداني والموز والعسل ومكعبات الثلج في الخلاط. العملية حتى تصبح ناعمة. تصب في كوب طويل وتقدم.
تغذية (لكل حصة) 410 سعر حراري ، 19 جرام بروتين ، 50 جرام كربوهيدرات ، 16 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 5 ملليجرام كوليسترول ، 289 ملليجرام صوديوم ، 3 جرام ألياف
المزيد من الوقاية: 10 وصفات لتنعيم البطن المسطحة
تارت الخوخ والتوت مع قشرة البقان
احصل على الفاكهة من هذه التورتة اللذيذة التي تجمع بين الخوخ الحلو والتوت. موفر للوقت: بدلاً من السلق ، تقوم مقشرة مسننة بعمل سريع للفواكه ذات القشرة الناعمة.
الوقت: ساعتان + وقت التبريد
التقديم: 8
قشرة
1 كوب بقان أنصاف
1 كوب دقيق عجين القمح الكامل
2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون الطازج المبشور
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1 بياض بيضة مخفوقة
2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
1/2 ملعقة كبيرة ماء بارد
حشوة
3/4 كوب خوخ محفوظ كامل الفاكهة
1 و frac12؛ ملعقة كبيرة نشا ذرة
1 و frac14 ؛ أرطال خوخ ناضجة ولكن صلبة ، مقطعة إلى شرائح
3/4 كوب من العنب البري الطازج
تتصدر
1 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
3 ملاعق كبيرة عسل زهرة برية
1. تحضير القشرة: سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بتغطية قالب تورتة سفلي قابل للإزالة مقاس 10 بوصات أو قالب زنبركي برذاذ الطهي.
2. يضع جانبا 8 أنصاف البقان. ضع البقان المتبقي في وعاء محضر طعام مزود بشفرة معدنية أو خلاط. العملية حتى طحن ناعما. نضيف الطحين وبرش الحامض والملح. عملية لفترة وجيزة للمزج. يُمزج بياض البيض والزيت والماء في كوب قياس. أثناء تشغيل الماكينة ، قم برش خليط السائل في الوعاء. أضف ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة من الماء إذا لزم الأمر. قم بإيقاف تشغيل الجهاز بمجرد أن تبدأ المكونات في الارتباط ببعضها البعض.
3. انعطف يوضع الخليط على سطح عمل مرشوش بالقليل من الدقيق. ربتي على قرص (سيكون الخليط طريًا). انقل إلى قاع الصينية المعدة. اضغط في الأسفل و 1/2 'لأعلى الجانب. برد لمدة 15 دقيقة.
4. تحضير الحشوة: يُمزج المُعلّبات مع نشا الذرة في وعاء صغير. نضيف الخوخ والتوت ويقلب المزيج برفق. ملعقة في القشرة المعدة. اخبزيها لمدة ساعة و 15 دقيقة أو حتى تغلي العصائر. ضع المقلاة على الرف لتبرد تمامًا.
5. جهز الطبقة العلوية: اخفقي الزبادي مع العسل في وعاء. يُسكب فوق كل وجبة ويوضع فوقها نصف بقان محجوز.
تغذية (لكل حصة) 322 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 44 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 1 مجم كوليسترول ، 52 مجم صوديوم ، 3 جرام ألياف
رقائق البسكويت
عندما تشتهي شيئًا حلوًا ومقرمشًا ، يمكن الاستمتاع بهذه الرقائق المصنوعة من بذور الكتان دون الإخلال بنظامك الغذائي. والأفضل من ذلك ، أنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي ثبت أنها تحارب أمراض القلب. استمتع بكوب من الحليب قليل الدسم لوجبة خفيفة متوازنة.
الوقت: 35 دقيقة
التقديم: 10 (3 كوكيز لكل خدمة)
2 كوب دقيق عجين القمح الكامل
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
4 ملاعق كبيرة مارجرين خالي من المتحولة ، طري
2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
1/3 كوب سكر بني غامق معبأ
1/3 كوب عسل
1 بيضة كبيرة
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. تُطلى 2 صفيحة خبز برذاذ الطهي.
2. الجمع الدقيق ، بذور الكتان ، صودا الخبز ، الملح ، القرفة والزنجبيل في وعاء متوسط. اجلس جانبا.
3. كريم المارجرين والزيت والسكر البني والعسل والبيض بخلاط يدوي. تضاف المكونات الجافة المحفوظة ويقلب حتى يتجانس.
4. إسقاط بواسطة ملاعق كبيرة مدورة على ورق الخبز المحضرة وتخبز لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون. اتركيه يبرد على الصواني لمدة 5 دقائق. نقل إلى رف لتبرد تماما.
تغذية (لكل حصة) 200 سعر حراري ، 3 جرام بروتين ، 31 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 20 ملليجرام كوليسترول ، 170 ملليجرام صوديوم ، 3 جرام ألياف
كعكة اللوز بالكرز والتوت
احصل على تقييمات رائعة عند إحضار هذه الكعكة اللذيذة إلى حفل العشاء التالي. تميل الفاكهة المجمدة إلى أن تكون أرخص من الطازجة ، لكنها لا تزال تحتوي على نفس الفوائد الصحية. قم بتخزين الفريزر الخاص بك للاستمتاع بهذه التوت على مدار السنة.
الوقت: 1.5 ساعة
التقديم: 16
كيك
2 كوب لوز مقشر ، مقسم
1 و frac12؛ أكواب سكر مقسمة
2 كوب طحين لجميع الأغراض
1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب لبن
2 بيض
3 بياض بيض
1/3 كوب زيت كانولا
1/4 كوب عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة مستخلص لوز
1 كوب من العنب البري المجمد غير المحلى
1 كوب من التوت المجمد غير المحلى
1 كوب كرز مجمد غير محلى
سطح أملس
1 و frac12؛ أكواب سكر الحلويات
3-4 ملاعق كبيرة لبن
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية إناء مكون من 12 كوبًا برذاذ الطهي ، ثم رشه بالدقيق.
2. تحضير الكعكة: نحمص اللوز في مقلاة عميقة كبيرة على نار متوسطة مع التحريك المستمر لمدة 3 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً. تُقلب في وعاء وتُترك جانباً 1/2 كوب.
3. الجمع 1 و frac12؛ أكواب من اللوز ونصف كوب من السكر في محضر طعام مزود بشفرة معدنية. اخفق حتى يصبح اللوز ناعمًا. يُمزج اللوز المطحون والدقيق ومسحوق الخبز وصودا الخبز والملح وكوب السكر المتبقي في وعاء كبير. أضف اللبن والبيض وبياض البيض والزيت وعصير الليمون وخلاصة اللوز. خفقت حتى تمتزج جيدًا. أضف التوت الأزرق والتوت والكرز. اسكب الخليط في المقلاة المعدة.
4. خبز في وسط الفرن لمدة 65 إلى 70 دقيقة أو حتى تخرج عود أسنان خشبي من الكيك نظيفًا. ضع المقلاة على رف واتركها تبرد لمدة 15 دقيقة. أخرجي الكيك من المقلاة ، انقليها إلى الرف ، واتركيها تبرد تمامًا.
5. تحضير التزجيج: يُمزج سكر الحلويات واللبن في وعاء ويقلب حتى يذوب. يُسكب فوق الكيك. يقطع نصف كوب من اللوز بقسوة ويُرش فوق سطح الكيك على طبقة زجاجية. اتركيه لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل التقديم.
نصيحة: الفواكه المجمدة أرخص من الطازجة في معظم أيام السنة. لتجميد التوت في الموسم ، انشر الفاكهة في طبقة واحدة على صينية الخبز وضعها في الفريزر. انقله إلى أكياس الفريزر عندما تكون صلبة.
تغذية (لكل حصة) 360 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 52 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 27 مجم كوليسترول ، 231 مجم صوديوم ، 4 جرام ألياف
كب كيك الليمون مع مثلجة الحمضيات
تجمع هذه الكب كيكات الرطبة بين مذاق الحمضيات الصيفي ، ولكن يمكن الاستمتاع بها طوال العام. قم بتجفيفها في أقل من ساعة وابهر الأصدقاء بمهاراتك في الخبز.
الوقت: 55 دقيقة
التقديم: 12
كيك
1 2/3 كوب دقيق لجميع الأغراض غير مبيض
1 كوب سكر
2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/4 ملعقة صغيرة ملح
3/4 كوب زيت القرطم
2 بيض
1/3 كوب حليب خالي الدسم
1/4 كوب عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة بشر ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة مستخلص ليمون
1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
تثليج
1 و frac12؛ أكواب سكر الحلويات
2 ملعقة كبيرة عصير برتقال طازج
1 ملعقة صغيرة بشر برتقال طازج
1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. غلف صينية مافن 12 كوب ببطانات ورقية.
2. الاستعداد الكب كيك: يُمزج الدقيق والسكر والبيكنج بودر وصودا الخبز والملح في وعاء. يُمزج الزيت والبيض والحليب وعصير الليمون وقشر الليمون ومستخلص الليمون ومستخلص الفانيليا في وعاء منفصل. أضيفيها إلى خليط الدقيق وقلبي حتى تصبح ناعمة.
3. ملعقة يُسكب المزيج في أكواب المافن ويُخبز لمدة 17 إلى 19 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً وتصبح الكب كيك نابضاً عند لمسها برفق. ضع المقلاة على رف واتركها تبرد لمدة 5 دقائق. أخرجي الكب كيك من المقلاة ، انقليها إلى الرف ، واتركيها تبرد تمامًا.
4. تحضير الجليد: يُمزج سكر الحلويات وعصير البرتقال وقشر البرتقال في وعاء ويقلب حتى يصبح ناعمًا. وزعي القليل من التزجيج على كل كب كيك بملعقة صغيرة واتركيه لمدة 10 دقائق على الأقل قبل التقديم.
تغذية (لكل حصة) 316 سعر حراري ، 3 جرام بروتين ، 45 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 35 مجم كوليسترول ، 183 مجم صوديوم ، 0.5 جرام ألياف
المزيد من الوقاية: وصفات مناسبة للعائلة للبطن المسطح
