16 قدرًا مريحًا لإحضار صديق حزين

عندما يمر صديق بوقت عصيب (أو يتعامل مع الحزن) ، فإن آخر شيء يفكر فيه هو الاهتمام بنفسه. عادة ما يكون إعداد الوجبات ووقت الصالة الرياضية والعادات الصحية الأخرى هي الأشياء الأولى التي يتم دفعها إلى الخلف. لكن كل شخص يجب أن يأكل ، والقليل منه يريحك مثل تناول وجبة مطبوخة في المنزل.

(اختر بعض العادات الصحية ، ونصائح إنقاص الوزن ، والوصفات النظيفة والمزيد من خلال الاشتراك في النشرات الإخبارية المجانية من Prevention.)

أرسل تعازيك - واحتفظ بأحبائك في ليلة أخرى من تناول الطعام بالدهون - مع واحدة من هذه الطواجن اللذيذة والمغذية:

لا يقتصر الأمر على هذا الطبق الذي يحتوي على جنوكتشي البطاطس ، وهو طعام إيطالي كلاسيكي مريح ، بل إنه يقدم أيضًا السبانخ الغنية بالحديد ، والتي توفر دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها خلال وقت التجفيف. (يمكن أن توفر هذه الأطعمة الثمانية الأساسية للطاقة طوال اليوم أيضًا دفعة قوية).

الخدمات: 6

& frac34؛ ج جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
& frac14؛ ج ريحان طازج مقطع شرائح رقيقة
& frac12؛ ج جبن موزاريلا مبشورة قليلة الدسم ، مقسمة
2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
1 بيضة مخفوقة قليلاً
3 ج صلصة طماطم أساسية
عبوة بطاطس جنوكتشي 16 أونصة
2 كوب من أوراق السبانخ ، مقطعة إلى شرائح رقيقة

1. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. يُغطى طبق خزفي بحجم 1 & frac12 ؛ -ربع كوارت أو طبق غراتان برذاذ الزيت النباتي ويوضع جانبًا.
2. الجمع الريكوتا والريحان و frac14 ؛ كوب جبن موزاريلا وجبن بارميزان وبيض في وعاء صغير. يقلب حتى يمتزج. اجلس جانبا.
3. انتشار طبقة رقيقة من صلصة الطماطم في الطبق المحفوظ. فوق الصلصة ، ضعي نصف كمية النوكي والسبانخ. باستخدام نصف مزيج الريكوتا ، ضعي قطع صغيرة من الدمى فوق السبانخ. غطيها بطبقة رقيقة أخرى من الصلصة. كرر العملية حتى تنتهي بالصلصة. يرش بالمتبقي & frac14؛ كوب جبن موزاريلا.
4. خبز لمدة 40 دقيقة ، أو حتى يصبح السطح فقاعات ويصبح لون الجبنة بني فاتح. اتركه لمدة 15 دقيقة قبل التقديم.

تغذية (لكل وجبة) 225 سعرة حرارية ، 10.8 جرام دهون ، 6.3 جرام دهون مشبعة ، 840.8 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات ، 2.8 جرام ألياف ، 5.2 جرام سكر

يوفر السلمون البروتين الخالي من الدهون وجرعة دسمة من أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية. قد يكون هذا طعامًا مريحًا في أفضل حالاته.

الخدمات: 4

1 ج ماء
& frac12؛ ج الشعير سريع الطهي
& frac34؛ ج مرق دجاج قليل الصوديوم وخالي من الدسم
3 جزر متوسط ​​، مقطع قطريًا
1 بصلة مفرومة ناعماً
1 و frac12؛ ج 1٪ حليب
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1 ملعقة كبيرة أروروت مذابة في 2 ملعقة كبيرة ماء بارد
1 عبوة سعة 15 أونصة من السلمون الأحمر البري ، بعد تجفيفه وإزالة الجلد والعظام
عبوة من البازلاء المجمدة سعة 9 أونصة ، مذابة
2 ملعقة صغيرة طرخون مجفف

1. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز ضحل بحجم 1 & frac12 ؛ -ربع كوارت ببخاخ الطبخ. في قدر صغير ، يُغلى الماء على نار متوسطة عالية. قلبي الشعير ، خففي الحرارة إلى متوسطة-منخفضة ، غطيها واتركيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تنضج. يرفع عن النار.
2. المعنى في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، احضر المرق ليغلي. يُضاف الجزر والبصل ، ويُغطى ويُطهى مع التحريك المستمر لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج. نقل إلى طبق الخبز المجهز بملعقة مثقوبة.
3. أضف يُضاف الحليب والفلفل إلى المرق في المقلاة ويُغلى المزيج. يقلب خليط الاروروت ويضاف الى خليط الحليب. اطبخ مع باستمرارالتحريك حتى تتكثف. خففي النار إلى متوسطة وقلبي السلمون والشعير والبازلاء والطرخون. يُترك على نار خفيفة ويُسكب في طبق الخبز المُجهز.
4. خبز لمدة 15 دقيقة ، أو حتى الفقاعات.

تغذية (لكل وجبة) 295 سعر حراري ، 5.9 جرام دهون ، 1.4 جرام دهون مشبعة ، 466 ملليجرام صوديوم ، 29.5 جرام بروتين ، 32.2 جرام كربوهيدرات ، 7.2 جرام ألياف ، 11.4 جرام سكر

هذا الطبق مثالي للإفطار - أو الإفطار للعشاء. يمكنك بسهولة تبديل الإسكارول في هذه الوصفة للحصول على خضار أسهل للعثور عليها مثل اللفت أو البروكلي ، ويمكن استخدام النقانق الديك الرومي أو النقانق النباتية بدلاً من نقانق لحم الخنزير.

6 خدمات

1 رطل من النقانق الإيطالية الحلوة ، منزوع الغلاف ومقطع إلى قطعة واحدة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
& frac12؛ إسكارول رئيس sm ، المفروم
2 حبات كوسة مقطعة إلى شرائح رقيقة
1 فليفلة حمراء مفرومة
1 سم بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
7 بيضات في درجة حرارة الغرفة
& frac12؛ ج 2٪ لبن في درجة حرارة الغرفة
& frac14؛ ج جبن بارميزان مبشور

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز مقاس 8 × 8 بوصات برذاذ الطهي.
2. طهي السجق في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية حتى ينضج نصفًا ، من 6 إلى 8 دقائق ، مع التحريك من حين لآخر.
3. انتشار فوق قاع الطبق المحضر. تخلص من الدهون في المقلاة.
4. ل يوضع الزيت في نفس المقلاة ويقلب مع الإسكارول والكوسا والفلفل الحلو والبصل والملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. خفض الحرارة إلى المتوسطة. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار ويتبخر السائل ، من 8 إلى 10 دقائق. يترك ليبرد لمدة 10 دقائق ويرتب فوق السجق.
5. المعنى في وعاء كبير ، اخلطي البيض والحليب والجبن والباقي نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. تصب فوق الخضار.
6. خبز حتى ينضج البيض ، من 40 إلى 45 دقيقة. تقطع إلى مربعات للتقديم.

تغذية (لكل وجبة) 280 سعر حراري ، 17 جرام دهون ، 6 جرام دهون مشبعة ، 694 ملليجرام صوديوم ، 23 جرام بروتين ، 7 جرام كربوهيدرات ، 1.6 جرام ألياف ، 2.7 جرام سكر

يعتمد هذا التحوّل الخفيف على طعام مريح مفضل على التوفو بدلاً من جبن الريكوتا وهو لذيذ تمامًا. (هل ترغب في تخزين المزيد من الأطباق التي تركز على الخضار في ثلاجة صديقك؟ من المؤكد أن هذه الأطباق النباتية الـ 13 غير المملة سترضي جميع أفراد الأسرة.)

الخدمات: 8

2 علبة (14.5 أونصة لكل منهما) بدون ملح مضاف ريحان - زعتر - ثوم مكعبات الطماطم
عبوة سعة 12 أونصة من التوفو الناعم الحريري
6 نودلز لازانيا بدون سلق
& frac14؛ هذه صلصة البيستو
4 كوب سبانخ صغير
1 ج من مزيج الجبن الإيطالي قليل الدسم المبشور
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

1. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز مقاس 8 × 8 بوصات برذاذ الطهي.
2. طهي الطماطم في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة حتى تصبح سميكة قليلاً ، حوالي 10 دقائق.
3. ضع مصفاة فوق الحوض أو وعاء وتنهار في التوفو ، مع عصره حتى يجف من السائل الزائد. اجلس جانبا.
4. انتشار ثلث الطماطم فوق قاع طبق الخبز. طبقة المكونات بهذا الترتيب: 2 نودلز ، 2 ملعقة كبيرة بيستو ، نصف توفو ، 2 كوب سبانخ ، نصف كوب جبن ، ونصف ملعقة صغيرة ملح وفلفل. وزعي ثلث الطماطم فوقها. كرري الطبقة الثانية: 2 نودلز ، 2 ملعقة كبيرة بيستو المتبقية ، التوفو المتبقي ، 2 كوب سبانخ ، ربع كوب جبن ، والباقي ملعقة صغيرة ملح وفلفل. ضع المعكرونة المتبقية في الأعلى. غطي الطماطم المتبقية. ضعي ربع كوب الجبن المتبقي جانبًا. غطي الطبق بإحكام بورق احباط.
5. خبز لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تصبح ساخنة وتصدر فقاعات. قم بإزالة ورق القصدير بعناية ، وباستخدام ملعقة ، اضغط برفق على زوايا المعكرونة لتغمر في الصلصة. يرش الجبن المحفوظ. تُخبز بدون غطاء لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني قليلاً. أزلها واتركها ترتاح لمدة 10 دقائق قبل التقطيع.

تغذية (لكل وجبة) 362 سعر حراري ، 14 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 611 ملليجرام صوديوم ، 21 جرام بروتين ، 38 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 9 جرام سكر

يقدم الفطر نكهة لذيذة ولذيذة وقوامًا شبيهًا باللحوم ، مما يجعله طبقًا رابحًا للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء.

الخدمات: 8

1 رطل زيتي
2 علبة (4 أونصات) فطر مقطع إلى شرائح ، مصفاة
2 علبة (15 أونصة لكل منهما) صلصة المارينارا
1 و frac12؛ ج جبن موزاريلا مبشور قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 و frac12؛ ج البصل المفروم
1 و frac12؛ ج الفلفل الأحمر المفروم
1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
⅛ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

1. طبخ زيتي وفقًا لتوجيهات العبوة ولكن فقط حتى يتم تقليل حجمها قليلاً.
2. الحرارة الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل والفلفل ويُطهى لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى يصبح طريًا. ضعي الفطر والثوم ورقائق الفلفل الأحمر واتركيهم لمدة دقيقتين. قلبي صلصة البيتزا وخففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة.
3. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت وقم بتغطية طبق خبز 13 × 9 برذاذ الطبخ. تُصفّى المعكرونة وتُضاف إلى الصلصة. مزيج في & frac34؛ كوب جبن موزاريلا و 1 & frac12؛ ملعقة كبيرة جبن بارميزان.
4. الخردة في الطبق ويغطي مع المتبقي & frac34؛ كوب جبن موزاريلا و 1 & frac12؛ ملعقة كبيرة بارميزان.
5. خبز لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، أو حتى تصبح فقاعات وذهبية في الأعلى.

تغذية (لكل وجبة) 384 سعر حراري ، 9 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 460 ملليجرام صوديوم ، 17 جرام بروتين ، 57 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 7 جرام سكر

إذا كنت بحاجة إلى تقديم الراحة والمضمون بسرعة ، فهذا طبق مثالي ؛ لا تتطلب هذه اللمسة الصحية على طاجن المعكرونة التونة أي خبز. (لمزيد من الوجبات التي يمكنك إعدادها على عجل ، لا تفوّت هذه العشاء العشر بدون فرن.)

يخدم 4

1 lg بيتا من القمح الكامل أو شريحتين من خبز القمح الكامل
8 أوقية من نودلز البيض
2 كوب بازلاء مجمدة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 كيلو فص ثوم مهروس
& frac12؛ ج كريمة حامضة أو زبادي يوناني عادي
2 علبة (5 أونصات لكل منهما) تونة في زيت الزيتون
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ج البقدونس المفروم

1. اضغط خبز بيتا في معالج الطعام حتى يفرم تقريبًا. نخب في فرن محمصة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، حوالي 3 دقائق. اجلس جانبا.
2. طهي نودلز في اتجاهات العبوة ، إضافة البازلاء خلال الدقيقتين الأخيرتين. الاحتياطي و frac14 ؛ كوب من سائل الطبخ وصفي المعكرونة.
3. أضف يُوضع الزيت والثوم في قدر المعكرونة على نار خفيفة ويُطهى حتى يبدأ اللون ، حوالي 30 ثانية.
4. انعطف من الحرارة. يقلب في سائل الطبخ المحفوظ والقشدة الحامضة والتونة (بالزيت) والملح ويخلط جيدا. أضيفي المعكرونة مع البازلاء والبقدونس. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. تقدم مع فتات الخبز المحفوظة.

تغذية (لكل وجبة) 528 سعر حراري ، 22 جرام دهون ، 6 جرام دهون مشبعة ، 962 ملليجرام صوديوم ، 29 جرام بروتين ، 52.6 جرام كربوهيدرات ، 5.7 جرام ألياف ، 4.7 جرام سكر

يضيف الفلفل التشيلي الكثير من النكهة إلى هذا الطبق الكريمي ، بالإضافة إلى أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مفيدة للقلب.

الخدمات: 8

12 فلفل تشيلي أنهايم
6 بياض بيض
1 بيضة
2 و frac12؛ ج جبن ريكوتا قليل الدسم
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
& frac12؛ ملعقة صغيرة كمون
2 فص ثوم مفروم
1 بصلة مفرومة ناعماً
1 طماطم ، منزوعة البذور ومفرومة
1 ج حبات ذرة معلبة ، مصفاة جيدا
& frac12؛ ج جبن شيدر مبشور قليل الدسم

1. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضعي الفلفل على ورقة خبز واخبزيها لمدة 15 دقيقة. أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد. اقطع السيقان واقطع كل حبة فلفل بالطول. انزع البذور. ضعي الفلفل جانباً ، وقللي درجة حرارة الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. خفقان يُمزج بياض البيض والبيض وجبنة الريكوتا والملح والأوريغانو والكمون والثوم.
3. معطف صينية خبز 9 × 9 مع رذاذ الطبخ. ضعي نصف الفلفل في قاع المقلاة. وزعي البصل والطماطم والذرة بالتساوي على الفلفل. يُسكب مزيج الجبن بالملعقة فوق الخضار. ضعي الفلفل المتبقي فوق الخضار ورشي الشيدر فوقه.
4. غطاء المقلاة مع ورق القصدير ، واخبزيها لمدة 45 دقيقة. قم بإزالة ورق الألمنيوم واتركه لمدة 10 دقائق أطول. اترك المقلاة لتبرد لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

تغذية (لكل وجبة) 204 سعر حراري ، 5 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 386 ملليجرام صوديوم ، 15 جرام بروتين ، 24 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 12 جرام سكر

إذا قمت بتبريد البروكلي قبل وضع جميع المكونات معًا ، يمكنك تجميع هذا العشاء في اليوم التالي. ببساطة قم بتغطية الطاجن بورق القصدير ثم ضعه في الثلاجة. إذا كانت صديقتك تعمل في شركة ما ، فقم بإحضارها واخبزها في مطبخها بينما تقضي بعض الوقت معًا. إذا كانت تفضل أن تكون بمفردها ، فقم بتدوين تعليمات التسخين على بطاقة فهرسة وقم بتثبيتها في الطاجن. (لمزيد من أفكار الطواجن اللذيذة ، تحقق من هذه الأطباق الستة المريحة التي يمكنك أن تشعر بالرضا حيال تناولها.)

6 خدمات

1 رطل من زهور البروكلي
& frac14؛ ج الماء
1 علبة شوربة الفطر قليلة الصوديوم
& frac14؛ ج مايونيز
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة مسحوق كاري
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
& frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1 و frac12؛ رطل صدور دجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم
& frac14؛ ج جبنة كولبي قليلة الدسم مبشورة أو جبنة سويسرية

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز مقاس 13 × 9 بوصة برذاذ الطهي. اجلس جانبا.
2. المكان القرنبيط والماء في كيس تخزين بلاستيكي قابل للإغلاق. الميكروويف على طاقة عالية ، بالتناوب من حين لآخر ، لمدة 3 إلى 5 دقائق ، أو حتى اللون الأخضر الفاتح. يُصفّى ويُترك جانباً.
3. IN وعاء صغير ، اخلطي الحساء والمايونيز وعصير الليمون ومسحوق الكاري والملح والفلفل. يحرك المزيج. يُبطن طبق الخبز بالبروكلي المحجوز. ضع الدجاج فوقها. غطيها بالتساوي بخليط الحساء. يرش الجبن. غطيه واخبزيه لمدة 25 دقيقة. اكشف الغطاء واخبزيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة أطول ، أو حتى يصبح لونه ذهبيًا ويغمره الفقاعات.

تغذية (لكل وجبة) 259 سعرًا حراريًا ، 12 جرامًا من الدهون ، 2 جرامًا من الدهون ، 629 ملليجرام من الصوديوم ، 28 جرامًا من البروتين ، 8.8 جرام كربوهيدرات ، 2.8 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر

تستخدم هذه الوصفة الخضار المليئة بالفيتامينات والنكهات بشكل جيد. لا تقيد نفسك بالخضروات المذكورة هنا - استخدم أي شيء يغريك في سوق المزارعين أو ما لديك في ثلاجتك. لتوفير الوقت ، يمكنك استخدام أنبوبين سعة 16 أونصة من عصيدة من دقيق الذرة معدة مسبقًا مقطعة إلى & frac14 ؛ ' شرائح بدلاً من صنعها بنفسك.

الخدمات: 10

1 غ من الباذنجان ، مقطع طولياً ، & frac12؛ ' سميك
2 حبة قرع أصفر ، مقطعة إلى شرائح بالطول ، & frac14 ؛ ' سميك
4 فطر بورتوبيللو
1 حزمة هليون
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
8 ج ماء
1 ملعقة صغيرة ملح
2 ج عصيدة من دقيق الذرة أو دقيق الذرة الخشن
1 و frac12؛ صلصة سي مارينارا (هل لديك بقايا؟ جرب هذه الطرق التسع لاستخدام ما تبقى من صلصة الطماطم)
& frac12؛ ج جبن ماعز مفتت
& frac14؛ ج ريحان طازج مفروم خشن

1. تسخين شواية. ادهن الباذنجان والكوسا والفطر والهليون بالزيت. توضع الخضار على الشواية وتُطهى على نار متوسطة عالية مع تقليب القرع والفطر والهليون بعد 4 دقائق والباذنجان بعد 5 أو 6 دقائق. قم بطهي جميع الخضروات لمدة 4 دقائق. أخرج الخضار من الشواية. قطّع كل فطر إلى 8 شرائح.
2 بوصة وعاء كبير على نار عالية ، اخلطي الماء والملح واتركيه حتى الغليان. خفقت في عصيدة من دقيق الذرة أو دقيق الذرة في تيار بطيء وثابت. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركه يطهى مع التحريك لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو حتى تصل عصيدة من دقيق الذرة إلى قوام سميك ولكنه قابل للدهن.
3. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. لتجميع الكسرولة ، ضع & frac12؛ كوب من صلصة المارينارا في قاع طبق خبز مقاس 13 × 9 بوصة. أضف نصف عصيدة من دقيق الذرة. ضعي كل من الخضار المشوية فوق بعضها البعض. وزعي المتبقي من عصيدة من دقيق الذرة بالتساوي فوق الخضار. دهن الوجه بصلصة المارينارا المتبقية. رشي الجبن والريحان.
4. غطاء بورق القصدير واخبزيها لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تبدأ الصلصة في الغليان. أخرجي ورق الألمنيوم واخبزيه لمدة 10 دقائق أطول ، أو حتى يصبح لون الجبن بنيًا. اترك الكسرولة تبرد لمدة 5 دقائق قبل تقطيعها.

تغذية (لكل وجبة) 254 سعر حراري ، 8.9 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 732 ملليجرام صوديوم ، 9.8 جرام بروتين ، 35.8 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 5.7 جرام سكر

يضيف التوت البري نكهة منعشة ، ويحتوي الكراث على نفس المركبات المضادة للسرطان والتي تحمي القلب الموجودة في البصل والثوم ، مع طعم أكثر رقة من المؤكد أن يرضي أي حشد. (إذا كنت من كبار المعجبين بالخضروات الشتوية الكلاسيكية ، فاشترِ المزيد واصنع واحدة من هذه الوصفات الخمس للكراث التي ستحبها.)

الخدمات: 8

1 كوب من مزيج الأرز البري
2 و frac12؛ أوقية جبن الماعز ، في درجة حرارة الغرفة
2 ليغ بيض
& frac12؛ ج قشدة حامضة قليلة الدسم
2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
4 حبات كراث ، بيضاء وخضراء فاتحة ، مفرومة
1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
1 ج توت بري مجفف
2 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم

1. الاستعداد الأرز لكل توجيهات العبوة ، مع حذف أي دهون. يصفى إذا لزم الأمر ويوضع في وعاء كبير. اخفقي الجبن والبيض والقشدة الحامضة والخردل في وعاء آخر.
2. الحرارة الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت مع الرف في الوضع المركزي. زيت خفيف 1 و frac12؛ إلى 2 لتر صحن الخبز.
3. الحرارة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يضاف الكراث والثوم. طهي لمدة دقيقتين. يضاف التوت البري والزعتر مع التقليب. يُضاف إلى وعاء مع الأرز ويقلب في مزيج الجبن. ضعي في طبق الخبز وغطيه بورق القصدير.
4. خبز 25 دقيقة. يُرفع ورق القصدير ويُخبز حتى يصبح لونه ذهبياً ، لمدة تزيد عن 10 إلى 15 دقيقة.

تغذية (لكل وجبة) 233 سعر حراري ، 7 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 98 ملليجرام صوديوم ، 7.6 جرام بروتين ، 37 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 12.4 جرام سكر

هناك القليل من النكهات المريحة أكثر من تلك الموجودة في كسرولة البطاطا الحلوة. نظرًا لأنه لا يحتوي على طبقة من أعشاب من الفصيلة الخبازية ، فإن هذا الخيار مثالي لصديق يهتم بالصحة بشكل خاص.

الخدمات: 6

4 إل جي بطاطا حلوة مخبوزة ومبردة ومقشرة
4 إل جي تفاح مخبوز ، غير مقشر ومنزوع البذور ومقطع إلى شرائح & frac14 ؛ ' شرائح
& frac12؛ ج الجوز
⅓ ج توت بري مجفف أو زبيب
1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة أو جوزة الطيب أو البهارات
1 ملعقة كبيرة زبدة

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز مقاس 13 × 9 بوصة برذاذ الطهي.

2. قص البطاطا الحلوة إلى & frac12؛ ' شرائح. رتبي شرائح البطاطا الحلوة والتفاح في طبقة واحدة في الطبق ، بالتناوب والتداخل بين الشرائح. يرش بالجوز والتوت البري والقرفة. انقع بالزبدة. يُغطّى بورق القصدير ويُخبز لمدة 30 دقيقة. أزيلي ورق الألمنيوم واخبزيه لمدة 15 دقيقة أخرى ، أو حتى تنضج البطاطا الحلوة. قدميه مع رشة من الخل البلسمي حسب الرغبة.

تغذية (لكل وجبة) 284 سعر حراري ، 8.3 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 60 ملليجرام صوديوم ، 4 جرام بروتين ، 52.6 جرام كربوهيدرات ، 8.8 جرام ألياف ، 27.9 جرام سكر

إن استخدام أنواع قليلة الدسم من حساء الفطر والمايونيز والقشدة الحامضة يجعل هذا الطبق أكثر صحة من سلطة الدجاج التقليدية - دون التضحية بالكريمة الغنية.

6 خدمات

1 ملعقة كبيرة زيت كانولا
1 بصلة مفرومة
1 حبة فليفلة خضراء مفرومة
1 فليفلة حمراء مفرومة
1 فليفلة صفراء مفرومة
علبة واحدة (10 أونصات) من حساء الفطر قليل الدسم
& frac12؛ ج مايونيز خفيف
& frac12؛ ج قشدة حامضة خالية من الدهون
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ج صدر دجاج مقطع مطبوخ
2 كوب أرز بني مطبوخ
2 بيض مطبوخ جيداً ، مفروم
& frac14؛ ج شرائح اللوز
1 و frac12؛ ج رقائق البطاطس المطبوخة

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بطلاء 2 & frac12 ؛ -Quart صحن خَبز برذاذ الطبخ.
2. الحرارة الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُطهى البصل والفليفلة الحلوة لمدة 10 دقائق ، أو حتى ينضجا.
3. خفقان يُمزج الحساء والمايونيز والقشدة الحامضة وعصير الليمون في وعاء كبير. أضيفي مزيج البصل والفلفل والدجاج والأرز والبيض واللوز حتى يمتزجوا. تصب في صينية الخبز وترش برقائق البطاطس.
4. خبز لمدة 35 دقيقة ، أو حتى يسخن ويغلي. اتركه لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

تغذية (لكل وجبة) 300 سعر حراري ، 13.9 جرام دهون ، 2.9 جرام دهون مشبعة ، 516.9 ملليجرام صوديوم ، 16.4 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات ، 2.8 جرام ألياف ، 4.2 جرام سكر

من المؤكد أن هذه الكلاسيكية الإيطالية الخفيفة ستكون ممتعة للجمهور. يُصنع الباذنجان البارميزان تقليديًا عن طريق تقطيع الباذنجان إلى شرائح وقليه بكمية كبيرة من الزيت. طهي الباذنجان في الميكروويف قبل تجميع الكسرولة يقلل الدهون والسعرات الحرارية بشكل كبير ، دون تغيير الطعم. (لمزيد من الطرق لتقليل الأطعمة الإيطالية المفضلة ، لا تفوّت هذه الطرق الست لجعل الطعام الإيطالي مناسبًا للبطن المسطح.)

6 خدمات

2 حبة باذنجان مقشر
& frac12؛ ج الماء
4 أونصة فطر مقطع إلى شرائح
1 بصلة مقطعة شرائح رقيقة
1 فص ثوم مفروم
3 ملاعق كبيرة ريحان طازج مفروم
& frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
2 و frac12؛ ج صوص طماطم
1 و frac12؛ ج جبنة موزاريلا مبشورة منزوعة الدسم جزئياً
& frac12؛ ج جبن بارميزان مبشور

1. CUT قطع الباذنجان بالعرض إلى شرائح بسمك 3/8 بوصة. ضع الشرائح في طبق زجاجي مقاس 11 × 7 بوصة. يرش بـ & frac14؛ كوب ماء. غطيه بورق الشمع وقم بتغطيته بالميكروويف على طاقة عالية لمدة 7 دقائق. أعد توزيع القطع ، وانقل القطع الناعمة إلى منتصف الطبق. قم بتغطيتها بورق الشمع والميكروويف على طاقة عالية لمدة 8 دقائق أطول ، أو حتى تنضج جميع الشرائح.
2. استنزاف الباذنجان. انقله إلى طبق مبطن بعدة طبقات من المناشف الورقية. غطيها بمزيد من المناشف واضغط على السائل الزائد. اجلس جانبا.
3. IN طاجن سعة 2 لتر ، يُمزج الفطر والبصل والثوم. أضف المتبقي & frac14؛ كوب ماء. غطيه بغطاء وميكروويف على طاقة عالية لمدة 4 دقائق. يقلب جيدًا ، يغطى ، ويوضع في الميكروويف على طاقة عالية لمدة 4 دقائق أطول ، أو حتى ينضج. يصفى جيدا ويقلب في الريحان والفلفل.
4. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق الخبز 11 × 7 برذاذ الطهي.
5. انتشار 1 كوب من صلصة الطماطم في قاع طبق الخبز. يُغطى بنصف شرائح الباذنجان وكل مزيج البصل. أضف 1 كوب من صلصة الطماطم المتبقية ، & frac34؛ كوب جبن موزاريلا و & frac14؛ كوب جبن بارميزان. فوق مع الباذنجان المتبقي ، والباقي & frac12؛ كوب صلصة الطماطم ، المتبقية & frac34 ؛ كوب جبن موزاريلا والباقي & frac14؛ كوب جبن بارميزان.
6. خبز لمدة 20 دقيقة ، أو حتى الفقاعات. اترك الكسرولة لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

تغذية (لكل وجبة) 329 سعرة حرارية ، 13.1 جرام دهون ، 7.2 جرام دهون مشبعة ، 1382.6 ملليجرام صوديوم ، 23.6 جرام

ألا تحب فكرة استخدام الخضار المجمدة لصنع هذا الطبق؟ استخدم الفاصوليا الخضراء الطازجة بدلاً من ذلك. ما عليك سوى تقليم الأطراف وتقطيعها قطريًا إلى قطعتين ، ثم تُطهى في قدر كبير من الماء المغلي لمدة 2 إلى 3 دقائق ، أو حتى تنضج. يُصفّى ويُشطف جيداً بالماء البارد.

الخدمات: 8

& frac12؛ ج اللبن الرائب
& frac12؛ ج فتات الخبز الجاف العادي
1 بصلة مقطعة بالعرض إلى & frac14 ؛ - شرائح سميكة ومقسمة إلى حلقات
& frac12؛ فطر مقطع شرائح
1 سم بصل مفروم
& frac12؛ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ج طحين غير مبيض أو لجميع الأغراض
3 ج 1٪ حليب
كيس واحد (16 أونصة) من الفاصوليا الخضراء المجمدة المقطعة على الطريقة الفرنسية ، مذاب ومصفى

1. تسخين الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز متوسط ​​الحجم برذاذ غير لاصق. دهن صينية الخبز برذاذ غير لاصق.
2. المكان اللبن في وعاء مسطح. ضع فتات الخبز في وعاء مسطح آخر. تُغمس حلقات البصل في اللبن ، ثم تُغمر في فتات الخبز وتوضع على صينية الخبز. قم بتغطيتها برذاذ غير لاصق. اخبزيها لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تصبح طرية وبنية ذهبية. (هل حصلت على بقايا اللبن الرائب؟ فيما يلي 6 طرق لاستخدامه.)
3. المعنى تُغطى قدر متوسطة الحجم برذاذ غير لاصق. يوضع على نار متوسطة. نضيف الفطر والبصل المفروم والزعتر والملح. قم بتغطيتها برذاذ غير لاصق. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 إلى 5 دقائق أو حتى ينفث الفطر عن السائل. يرش الدقيق. يطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة. أضف الحليب. يُطهى مع التحريك باستمرار لمدة 3 إلى 4 دقائق أو حتى يتماسك. أضف الفاصوليا الخضراء. يحرك المزيج.
4. تقليل درجة حرارة الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. يُسكب مزيج الفاصوليا في طبق الخبز المُجهز. نثر حلقات البصل فوقها. اخبزيها لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، أو حتى تصبح ساخنة ومليئة بالفقاعات.

تغذية (لكل وجبة) 121 سعرًا حراريًا ، 1.6 جرام دهون ، 0.8 جرام دهون مشبعة ، 183.6 ملليجرام صوديوم ، 72 جرام بروتين ، 20.8 جرام كربوهيدرات ، 2.6 جرام ألياف ، 9 جرام سكر

بفضل مجموعة كبيرة من الخضار الغنية بالألياف وبروتين الكينوا ، فإن هذا الطاجن القوي يشبع بقدر ما هو مغذي.

الخدمات: 4

4 فلفل أصفر أو أحمر
2 قبعة فطر بورتوبيللو
2 طماطم مقطعة إلى شرائح سميكة
1 سم بصل أحمر مقطع إلى 4 شرائح سميكة
1 علبة (14 و 12 أونصة) مرق دجاج أو مرق خضروات خالي من الدسم
1 كوب كينوا مغسولة ومصفاة
& frac12؛ ج (2 أوقية) جبن فونتينا أو جبن الماعز مفرومة أو مفتتة
3 ملاعق كبيرة ريحان طازج مفروم
نصف ملعقة صغيرة ملح

1. معطف مقلاة شواء مع رذاذ غير لاصق. سخن الشواية.
2. الترتيب الفليفلة الحلوة والفطر والطماطم والبصل على صينية الشواء المحضرة. قم بتغطيتها برذاذ غير لاصق. اشوي مع التقليب من وقت لآخر لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى ينضج البصل والفطر. انقل الفطر والطماطم والبصل إلى طبق. قم بتحمير الفلفل لمدة 5 إلى 10 دقائق أطول ، أو حتى يصبح لونه أسود قليلاً. انقلي الفلفل إلى كيس ورقي واتركيه على البخار لمدة 5 دقائق. قطعي أغطية الفطر إلى شرائح سميكة.
3. قشر الفلفل. أزل السيقان والبذور وتخلص منها. نقطع الفلفل إلى شرائح عريضة. اجلس جانبا.
4. المعنى في قدر متوسط ​​الحجم على نار عالية ، يُغلى المرق. أضف الكينوا. يقلب جيدا. اخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة. يُغطّى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص المرق. يرفع عن النار. أضف فونتينا أو جبن الماعز والريحان والملح. يحرك المزيج.
5. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بطلاء طبق خبز 9 × 9 برذاذ غير لاصق.
6. الترتيب نصف الفلفل في قاع طبق الخبيز المجهز. ضع نصف كمية الكينوا على الوجه. ضعي البصل والفطر والطماطم فوق الكينوا. ضعي فوقها الكمية المتبقية من الكينوا والفلفل المتبقي
7. خبز لمدة 15 دقيقة ، أو حتى تسخينها بالكامل.

تغذية (لكل وجبة) 275 سعر حراري ، 7.5 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 431 ملليجرام صوديوم ، 12.5 جرام بروتين ، 42.8 جرام كربوهيدرات ، 6.7 جرام ألياف ، 8.2 جرام سكر

عادةً ما تُصنع أطباق كهذه من الكريمة ، لكن التحول إلى حليب 1٪ يقلل الدهون المشبعة دون المساومة على النكهة أو القوام الكريمي. يستدعي هذا الإصدار أيضًا كمية أقل من المعكرونة مقارنة بالتيترازيني القياسي ويزيد الحجم بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي والفطر.

يخدم 4

8 أوقية سباغيتي الحبوب
4 كوب من زهور البروكلي
& frac14؛ فطر مقطع شرائح
1 بصلة مفرومة
& frac14؛ ج الماء
2 أونصة فلفل حلو مقطع إلى مكعبات ، مصفاة
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة توابل ايطالية
⅓ ج دقيق عجين كامل الحبوب
2 و frac12؛ ج 1٪ حليب
⅓ ج جبن بارميزان مبشور
2 عبوة سعة 5 أونصات تونة خفيفة معبأة في الماء ، مصفاة

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز متوسط ​​الحجم برذاذ الطبخ. تحضير المعكرونة حسب توجيهات العبوة واستنزافها.
2 بوصة قدر كبير مغطى برذاذ الطبخ على نار متوسطة ، اطهي البروكلي والفطر والبصل والماء مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح البروكلي طريًا ومقرمشًا. يقلب في pimientos والتوابل الإيطالية. ضع في وعاء.
3. IN نفس القدر ، نضيف الدقيق. أضيفي الحليب تدريجيًا مع الخفق باستمرار حتى يصبح المزيج ناعمًا. يُطهى ويُخفق باستمرار على نار متوسطة لمدة 6 دقائق أو حتى يتكاثف قليلاً ويغلي.
4. إزالة من الحرارة. يقلب في جبن البارميزان حتى تصبح ناعمة. أضيفي التونة ومزيج البروكلي المحفوظ والمعكرونة. قلبي المزيج. تصب في طبق الخبز المجهز.
5. تغطية واخبزيها لمدة 20 دقيقة. افتح الغطاء واخبز لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح فقاعات. أخرجيها من الفرن واتركيها لمدة 5 دقائق قبل التقديم.

تغذية (لكل وجبة) 276 سعر حراري ، 4.7 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 259.9 مجم صوديوم ، 21 جرام بروتين ، 41 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 9.2 جرام سكر